健身腿部训练器械

器械健身一周训练计划

2013年5月

自身情况：

体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。

健身锻炼目标：

1.降脂减肥，目标是减到64—65公斤。

2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。

锻炼频率：

一周3—4次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。

细节安排：

每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。

训练过程及时间安排：

每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、

高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。

具体训练安排

器械健身一周训练计划

2013年5月

自身情况：

体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。

健身锻炼目标：

1.降脂减肥，目标是减到64—65公斤。

2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。

锻炼频率：

一周3—4次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。

细节安排：

每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。

训练过程及时间安排：

每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、

高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。

具体训练安排

一．产品介绍

短跑训练器

h/p/cosmos 公司是世界最大专业跑台生产厂家，成立于1988 年。公司位于生产宝马汽车巴伐利亚州慕尼黑，秉承德国精湛制作工艺，生产多种高级专业跑台，应用遍及人体科学、训练学、康复医学及生物工程等广泛领域，被公认为体育训练、教学、科研和运动医学界专家级跑台品牌。

该产品的设计是通过一个140米的牵引绳，一端系于运动员腰间，另一端由一个大功率电机牵引。牵引力大小可以由教练通过按钮自由调节（即使在短跑的过程中也可以调节）。运动员可以做被动和主动两种模式的训练。

该训练器是一种可提供牵引拉力和牵引阻力的短跑训练器。其最大的特点是可电子调节牵引阻力而独立于被试速度，甚至被试运动方向。任何时候都可以改变牵引拉力（被绳子拉着向设备方向运动）和牵引阻力（克服绳子阻力向设备的反方向运动）。

h/p/cosmos comet/comet 3P短跑训练器可模拟一个独立于速度的牵引阻力。一个电控驱动电机驱动一个带有长约160米的细绳的绞车滚筒，100米跑道上的被试在腰间佩戴上通过细绳连接到短跑训练器的背带即可。该短跑训练器可通过使用牵引阻力模式用

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段

时间的锻炼，才能察觉得到。

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又

缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的

肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静

力性练习法。 1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，

应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应

保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触

中金企信（北京）国际信息咨询有限公司—国统调查报告网 特别提示： 时间和数据按月/季度随时更新. 2016-2021年腿部后弯举训练器行业深度分

析及“十三五”发展规划指导报告

报告简析：

中金企业国际咨询在市场调查领域已有十余年的调研经验。着力打造一站式服务的多用户报告、市场调查报告、行业研究报告、查阅咨询报告、市场分析报告、数据监测报告、项目可行性报告、专项调研报告等专业情报信息咨询平台。在此同时与业内企业、官方、第三方机构建立完善的数据与信息平台为该领域企业提供准确高效的市场信息与数据保证。

行业报告围绕市场环境、相关政策法规、上下游产业链调查、技术能力与研发、主要应用领域、市场规模、发展前景、投资潜力、发展战略、国内外市场、技术、应用对比、竞争力分析、整体发展格局、细分区域市场研究（市场规模、市场潜力、竞争格局、投资潜力等）、上下游企业主要财务指标、企业竞争力分析、企业发展战略、在建或拟建项目建议等多方面多角度的分析。本报告展现形式：文字、图表为企业提供准确清晰的研究报告材料。在目前整体市场竞争的大环境下为企业了解并掌握市场动态、洞悉市场先机、确认经营方面提供实效有效的参考材料。

数据来源：

提供自身团队与外聘顾问专家、外聘团队获取一手数据、国家

训练计划

前言

这个计划目前你还难以完成，建议现在先按教练的方式走，待对健身馆设施、健身技术有一定了解熟悉，体能感觉逐步恢复（比如私教课程完结之后或者系统训练2个月之后）再开始选用下面的一种训练模式进行学习和训练，推荐采用推拉或者四日分化计划。重量不要盲目加重，一定要保证动作的规范！如果感觉训练很充实，一定要保证睡眠的恢复，才能有益于恢复！

训练目标（6个月内）

1、 完成三大项（卧推、硬拉、深蹲）的基本技术学习；

2、 熟悉大部分复合和孤立动作的训练，做到动作标准，准确刺激目标肌群； 3、 进一步恢复体能和力量，提升柔韧性和心肺功能；

4、 养成健康的饮食和休息习惯，学会初步安排和调整自己的训练计划。

训练计划（以下部分摘自微博戴帽子的ACE，有部分修改，删除五天分化部分）

在谈到器械训练时,如何在一个循环里安排每一天的训练是非常重要的一部分(通常一周一个循环)。没有人可以一开始健身就找到最适合自己的完美计划，都需要经历一个入门到中级到上级的过程。虽然具体时间的长短因人而异，但循序渐进再根据自己一路走来的训练经验跟本体感受进行判断才能找到更适合自己的训练方式。下面会详细介绍目前以形体为目的的最主流的几种安排训练分化的方式，每个方式之间并

训练计划

前言

这个计划目前你还难以完成，建议现在先按教练的方式走，待对健身馆设施、健身技术有一定了解熟悉，体能感觉逐步恢复（比如私教课程完结之后或者系统训练2个月之后）再开始选用下面的一种训练模式进行学习和训练，推荐采用推拉或者四日分化计划。重量不要盲目加重，一定要保证动作的规范！如果感觉训练很充实，一定要保证睡眠的恢复，才能有益于恢复！

训练目标（6个月内）

1、 完成三大项（卧推、硬拉、深蹲）的基本技术学习；

2、 熟悉大部分复合和孤立动作的训练，做到动作标准，准确刺激目标肌群； 3、 进一步恢复体能和力量，提升柔韧性和心肺功能；

4、 养成健康的饮食和休息习惯，学会初步安排和调整自己的训练计划。

训练计划（以下部分摘自微博戴帽子的ACE，有部分修改，删除五天分化部分）

在谈到器械训练时,如何在一个循环里安排每一天的训练是非常重要的一部分(通常一周一个循环)。没有人可以一开始健身就找到最适合自己的完美计划，都需要经历一个入门到中级到上级的过程。虽然具体时间的长短因人而异，但循序渐进再根据自己一路走来的训练经验跟本体感受进行判断才能找到更适合自己的训练方式。下面会详细介绍目前以形体为目的的最主流的几种安排训练分化的方式，每个方式之间并

星期一 练胸部

星期二 背部腹部

星期三 肩部

星期四 肱三头肌腹部

星期五 肱二头肌

星期六 腿部腹部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

引体向上 3 组--10次 (上背部)

杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

腹肌：

负重斜板卷腹25、20、20、25

拉力转体腹压缩25、20、20

肘撑屈膝举腿25、20、20

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束

健身训练方式

胸肌训练计划：

1. 平卧推举10~12*4 间歇45S 上斜推举10~12*4间歇45S 下斜推举10~12*4间歇45S。

2. 龙门夹胸《上 中 下》10~12*2（4）间歇45S。

3. 哑铃卧推10~12*4间歇45S。

4. 哑铃飞鸟10~12*4间歇45S。

5. 高位蝴蝶机夹胸10~12*2（4）间歇45S。

三角肌训练计划：

1. 中束 哑铃侧平举8~12*4间歇45S，拉力器单侧臂侧平举8~12*4间

歇45S，近臂拉力器侧平举8~12*4间歇45S，杠铃提拉8~12*4间歇45S。

2. 前束 坐姿哑铃推举8~12*4间歇45S，哑铃前平举8~12*4间歇45S，

杠铃窄握平举8~12*4间歇45S，站姿杠铃推举8~12*4间歇45S。

3. 后束 俯身哑铃上拉8~12*4间歇45S，俯身哑铃侧平举8~12*4间歇

45S。

背部训练计划：

1. 背阔肌 高位下拉8~12*4间歇45S，引体向上8~12*4间歇45S，坐姿

划船8~12*4间歇45S，站姿划船8~12*4间歇45S。

2. 斜方肌 杠铃耸肩8~12*4间歇45S，坐姿低位绳索上拉8~12*4间歇

45S，窄握引力向上8~12*4间歇45S。

3. 菱形肌 蝴蝶机拉背8~12*

中金企信（北京）国际信息咨询有限公司—国统调查报告网 特别提示： 时间和数据按月/季度随时更新. 2016-2021年腿部后弯举训练器行业深度分

析及“十三五”发展规划指导报告

报告简析：

中金企业国际咨询在市场调查领域已有十余年的调研经验。着力打造一站式服务的多用户报告、市场调查报告、行业研究报告、查阅咨询报告、市场分析报告、数据监测报告、项目可行性报告、专项调研报告等专业情报信息咨询平台。在此同时与业内企业、官方、第三方机构建立完善的数据与信息平台为该领域企业提供准确高效的市场信息与数据保证。

行业报告围绕市场环境、相关政策法规、上下游产业链调查、技术能力与研发、主要应用领域、市场规模、发展前景、投资潜力、发展战略、国内外市场、技术、应用对比、竞争力分析、整体发展格局、细分区域市场研究（市场规模、市场潜力、竞争格局、投资潜力等）、上下游企业主要财务指标、企业竞争力分析、企业发展战略、在建或拟建项目建议等多方面多角度的分析。本报告展现形式：文字、图表为企业提供准确清晰的研究报告材料。在目前整体市场竞争的大环境下为企业了解并掌握市场动态、洞悉市场先机、确认经营方面提供实效有效的参考材料。

数据来源：

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