高能保健康寿功动作要领

预备动作

松 静 站 立，两 眼微 闭，两脚 自然分开，与肩同宽，两手自然下垂。意念：大脑思维要高度集中，

力争做到意、气、力三同步。

站功

第一节、头面部按摩

1、用双手中指中冲穴按揉迎香穴，由外向里转小圈。右手指顺时针，左手指逆时针。

中冲穴位于中指尖端正中，离指甲一分处。 迎香穴位于鼻翼外沿5分处，鼻唇沟内方。

2、用双手中指中冲穴按揉上迎香穴。

上迎香位于迎香穴上一寸，鼻骨下凹陷处。

3、用双手中指中冲穴挤按睛明穴，由内向外轻轻挤按。 睛明穴位于目内眦角旁开一分，鼻骨边际处。

4、用双手中指中冲穴点按印堂穴，用力上下按摩。

印堂穴位于两眉间正中处。

5、双手十指弯曲，呈虎爪形梳理头发。从前额发际经头顶向脑后，用力反复梳理。

6、用双手中指中冲穴点按百会穴，两中指前后成一线，左前右后，向耳朵方向左右用力按摩。

百会穴位于两耳尖连线与头顶正中线交点凹陷处。

7、双手十指自然弯曲，成虎爪形，梳理后脑部，从百会穴至颈部发际反复梳理。

8、用双手中指中冲穴点按风府穴，两手中指相对，向里向上用力上下按摩。 风府穴位于颈后正中，入发际一寸，枕骨枕外隆凸下方凹陷中。

9、双手食指、中指并拢，分别点按两侧风池穴，顺食指、中指所指方向，各斜下方、斜上方来

篮球基本技术动作要领

篮球基本技术动作要领

篮球技术是篮球运动的基础，它是篮球教学的重点。在这里主要对移动、传接球、运球、投篮、持球突破、个人防守、抢球、断球、抢篮投球等各项基本技术的动作要领进行叙述。

一、 移动

移动是篮球比赛中为了改变位置、方向、速度和争取高度采用的各种脚步动作的通称。

1、起动：起动是队员在球场上由静止状态变为运动状态的一种动作，是获得位移初速度的方法。

动作要领：向前起动是用后脚的前脚下掌短促有力地蹬地，重心前移，上体前倾，迅速向前迈步。起动后的前两三步要短促而迅速。向侧起动是用异侧脚的前脚掌用力蹬地，同时上体迅速向起动方向侧转并前倾，重心跟随移动，迅速向跑动方面迈步。步法同向前起动。

2、变向跑：变向跑是队员在跑动中突然改变方向的一种脚步动作。

动作要领：以右向左变向跑为例，队员跑动中最后一步用右脚下前脚掌制动。同时脚下内侧蹬地、屈膝、脚尖稍向内扣、腰部随之左转、重心左移，上体稍前倾，同时左脚向左前方跨出一小步，右脚再迅速向左腿的侧前方跨出一大步。

3、侧身跑：跑动时为了观察场上情况并随时准备接侧耳后方传来的球而经常采用的跑动方法。

动作要领：脚尖和膝盖对着跑动方向，头和腰部向球的方向扭转，侧肩，上体和两臂放松，随时观察场上情况。

4、

蛙泳的动作要领及口诀

蛙泳是模仿青蛙的游泳动作的一种游泳姿势。是竞技游泳比赛项目之一，也是使用价值较大的游泳技术。

蛙泳的分类：平蛙泳、波浪蛙、反蛙泳。

学习游泳的先后顺序：蛙泳——自由泳——仰泳——蝶泳。

先学习蛙泳的优点有哪些：蛙泳技术动作游起来既省力又能持久游进的距离比较远，游蛙泳时身体几乎成水平姿势俯卧在水中，能很好的控制身体的平衡，在游进时微抬头，视野好，腿臂动作是同时对称的，并且始终是在水下进行，动作的配合一般是一次划臂，一次蹬腿，一次呼吸。蛙泳的腿部动作和踩水的腿部动有共同点所以很容易学会踩水自救。在救助溺水者时，可在水面观察及在抢救和拖带溺水者中都少不了蛙泳，它在游泳救生中起着重要的作用。

一、初级蛙泳的技术要领：（采用4321数字教学法）

1、呼吸：在整个的学习过程中呼吸是“难点”，必须贯彻始终。

练习方法：先在陆地上练习，身体直立站在陆地上，口张开喉咙打开，腹式呼吸（深呼吸）吸完气口腔闭合（速度要快、吸满），闭气5秒（熟练后可延长到10秒、15秒、20秒不要超过20秒）然后低头慢慢用鼻呼气（速度要慢、均匀、小水泡）呼气结束抬头张嘴（可停1-2秒再吸气）完成一次呼吸。反复练习打到运用自如。陆地练习熟练可到池边练习。

教师基本功 —— 说课基本要领

内容提纲： 说课的主要流程 说课的注意事项 怎样才能说好课

什么叫说课？可以简单表述为“把自己对课程的 理解、对教材的分析、对学情的把握、 对教学方法的选择，对教学过程的设 想及其理论依据，向同行或者专家学 者表述的过程。”是一种不同于备课 和上课的，展现自己教学思想和教学 能力的特殊的形式。 一句话：说课就是说“教什么？” “怎么教？”以及“为什么这么教？”3

一、说课的主要内容及流程1.即说教材---教材分析

(1)简介出处。 (2)所在篇目在本册、本组中所处地位和作用。 (3)概括分析教材主要内容、层次结构。 (4)教学目标(要从《课标》的三维目标进行 制定)。 (5)教学重难点。

2.说教法指适用于本节课教学而采用的方法 教学的方法一般有以下的种类：(1)讨论法(2)谈话法(3)情景教学法 (4)朗读法(5)演示法(6)尝试教学法 (7)讲授法(8)探究法(9)比较教学法 (10)实验法(11)发现法(12)问题教学法5

3.说学法(1)要有学情分析 (2)使用学生适用的方法 如：“边看边听，边听边想”的方法 “学——导——练”的 方法

4.说教学过程

教学过程设计是说课的主要内容，再 辅以设计意图，就将教学

军训队列动作要领及训练方法

第一节 立正、稍息、跨立

一、立正

立正是军人的基本姿势，是队列动作的基础。

口令：立正。

动作要领：听到"立正"口令，两脚跟靠扰并齐，两脚尖向外分开约60度；两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，稍向后张；两臂下垂自然伸直，手指并拢自然微曲，拇指尖贴于食指第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，两眼向前平视。

二、稍息

口令：稍息。

动作要领：左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚。

三、跨立

跨立又称跨步站立。

口令：跨立。

动作要领：当听到"跨立"口令后，左脚向左跨出约一脚之长，两腿挺直，上体保持立正姿势，身体重心落于两脚之间。两手后背，左手握右手腕，拇指根部与外腰带下沿(内腰带上沿)同高;右手手指并拢自然弯曲，手心向后。

第二节 停止间转法

停止间转法是停止间变换方向的方法，分为向右(左)转，半面向右(左)转，向后转。

口令：向右(左)——转、半面向右(左)——转、向后——转。 动作要领：以右(左)脚跟为轴，右(左)脚跟和左(右)脚掌前部同时用力，使身体协调一致向右(左)转90度，体重落在右(左)脚，左（

普拉提动作

1、 骨盆卷动

预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置。屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。

动作过程：吸气准备。呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。呼气，逐节还原成预备姿势。

动作提示：腿部和腹部用力，臀部收紧。脊椎顺序运动。 目标肌肉：腹肌、腘绳肌

动作目的：美化背部曲线，避免臀部下垂。 2、 仰卧脊椎旋转

预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90度，膝关节位于髋关节上方。

动作过程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。

动作提示：旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。

目标肌肉：腹斜肌

动作目的：转动脊椎、消除腹部脂肪 3、胸部抬起

预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。呼气缓慢还原。 动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。 目标肌肉：腹肌

动作目的：消除腹部赘肉 4、胸部抬起并旋转

预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝

1.跨越式跳高：

重点:起跳

难点：助跑与起跳相结合

2. 蹲踞式跳远：

重点：助跑与起跳相结合的技术

难点：助跑快而步点准确、板前不减速地起跳和腾空后的蹲踞动作。

3. 立定跳远：

重点：摆臂与蹬地的配合，双脚起跳双脚同时落地，

难点：动作配合协调。

4. 跑步、齐步互换：

动令在右脚，听到齐步的口令后继续向前走2步，然后齐步走。（不进行重难点分析）

5. 掷垒球：

重点：背后过肩、肩上屈肘、快速挥臂，

难点：蹬地转体，协调用力

6. 1前滚翻：

重点：两腿迅速蹬直、

难点：团身。

6.2肩肘倒立：

重点：翻臀、举腿升髋压垫

难点：展髋夹肘。

7. 山羊分腿腾跃：

重点：提臀分腿顶肩

难点：抬上体。

8. 1篮球：原地运球

重点：拍球的部位

难点：手对球的控制能力

8.2 双手胸前传接球：

重点、难点：传接球的手法和手脚动作的配合。

9. 足球：颠球：

重点：脚踢球的部位

难点：两脚的协调配合。

10. 快速跑：快速跑的特点：强度大，时间短，以最快速度跑完较短距离的全程。重点：途中跑；

难点：有力的后蹬和蹬摆的协调配合。

11. 耐久跑：耐久跑对改变人体心血管系统的机能最有效，：培养参与者坚毅、顽强、不怕苦不怕累和战胜困难的精神的有效运动项目。

重点：途中跑；

难点：合理分配体力和培养意志品质。另外，跑进中蹬

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

落地缓冲：脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3

八段锦各式的功理与作用、动作要领、易犯错误和纠正方法

预备势

动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

易犯错误：两臂侧起时耸肩； 抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。

纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功八段锦的演练水平和锻炼效果。

第一式 两手托天理三焦

功理与作用：通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉、可使“三焦”通畅、气血调和。

通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。

动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。

易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。

纠正方法：两掌上

1.跨越式跳高：

重点:起跳

难点：助跑与起跳相结合

2. 蹲踞式跳远：

重点：助跑与起跳相结合的技术

难点：助跑快而步点准确、板前不减速地起跳和腾空后的蹲踞动作。

3. 立定跳远：

重点：摆臂与蹬地的配合，双脚起跳双脚同时落地，

难点：动作配合协调。

4. 跑步、齐步互换：

动令在右脚，听到齐步的口令后继续向前走2步，然后齐步走。（不进行重难点分析）

5. 掷垒球：

重点：背后过肩、肩上屈肘、快速挥臂，

难点：蹬地转体，协调用力

6. 1前滚翻：

重点：两腿迅速蹬直、

难点：团身。

6.2肩肘倒立：

重点：翻臀、举腿升髋压垫

难点：展髋夹肘。

7. 山羊分腿腾跃：

重点：提臀分腿顶肩

难点：抬上体。

8. 1篮球：原地运球

重点：拍球的部位

难点：手对球的控制能力

8.2 双手胸前传接球：

重点、难点：传接球的手法和手脚动作的配合。

9. 足球：颠球：

重点：脚踢球的部位

难点：两脚的协调配合。

10. 快速跑：快速跑的特点：强度大，时间短，以最快速度跑完较短距离的全程。重点：途中跑；

难点：有力的后蹬和蹬摆的协调配合。

11. 耐久跑：耐久跑对改变人体心血管系统的机能最有效，：培养参与者坚毅、顽强、不怕苦不怕累和战胜困难的精神的有效运动项目。

重点：途中跑；

难点：合理分配体力和培养意志品质。另外，跑进中蹬