瑜伽的平板支撑要点

傻练成不了“小腰精”

科学新生活周刊 记者王硕

三月不减肥，四月徒伤悲……转眼就要迎来“肉隐肉现”的季节，很多爱美人士为了秀出自己完美的身材，进行着最后的突击……

特邀专家 韩冰

北京市健身先生冠军、国家级健身教练、一兆韦德健身会所私人教练

平板支撑 别跟着潘石屹“傻做”

潘石屹在微博上这样形容平板支撑的效果：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”自从看到了这条微博，许多希望瘦腰的妹妹纷纷加入到平板支撑的“大军”中，他们努力让自己支撑的时间越来越长，最好能有撕裂的感觉……

最近微博里疯传平板支撑能锻炼腹肌，让小腹平坦，能坚持两分钟的就是英雄……如果你真这么想，那就错了！

其实，平板支撑并不是锻炼腹肌，而是锻炼自身的核心肌群，这种练习可以让人保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。如果想靠平板支撑瘦腰减腹，恐怕很长时间都看不到效果。

当然，做运动总比不运动要强；每次练习平板支撑的时间越久，效果也就越好。但是，对于普通练习者来说，如果盲目延长支撑的时间，只会让动作走形，不仅影响效果，还可能导致受伤。

钢支撑安装质量控制要点：

一、 钢支撑及围檩进场：检验构件大小尺寸是否与设计相符，构件出厂合格证，钢板、

钢管、焊丝、高强度螺栓送检，钢支撑做焊缝探伤实验； 二、 斜撑段及直撑安装：

1、 围檩底部施做三角托架，尺寸、原材必须符合设计与规范要求，检查螺栓、螺栓打

眼深度28.5cm，螺栓安装不得外漏太多，三角托架安装时必须拉线，确保顶面在同一标高，安装完成后，托架必须牢固，螺栓必须设止回垫片，检验合格后方可架设围檩；

2、 钢围檩必须平直，不得有凹凸不平、起拱、损坏现象，围檩与地下连续墙间距10cm，

采用C20细石混凝土填充，两段围檩接口处，采用700*200*20钢板进行封口焊接，围檩必须施做防坠措施，在围檩上部外侧钢板处焊接吊耳，吊耳必须按图纸设计要求设置，采用双面满焊焊接，在吊耳对应的地下连续墙上1m左右位置打眼安装膨胀螺栓，打眼深度22cm，采用M20膨胀螺栓，螺栓插入深度必须符合要求，螺栓紧固时，外漏丝扣必须达到1-2丝，螺母背后设止回垫片，防坠杆件必须符合设计要，防坠拉杆角度应在45°~ 60°之间；围檩与每幅地下连续墙工字钢处采用20mm厚钢板坡口焊接，起到抗剪效果；

3、 钢支撑斜支座与围檩焊接：同一道钢支撑两个斜支座定位必须准确

地下室结平板模板支撑搭设施工方案

一、工程结构概况：

托利多地块改造1#防空地下室工程为地下二层钢筋混凝土框架结构车库。框架柱网间距8.0 m×8.0m。其顶板设计标高为－1.650m，顶板厚400mm，双向梁截面1350×600；负一层结平板设计标高为－5.100m，板厚350mm，双向梁截面1350×550，层高3.450m；基础筏板500mm厚，设计标高为－8.650m，负二层层高3.550m。

模板立杆分别支撑于500厚、350厚钢筋混凝土板上，模板搭设高度分别为3.550m、3.450m（顶板）。模板支撑的结平板荷载，属高大模板工程，须编制专项施工方案经专家论证通过后实施。

二、模板支撑立杆布置原则：

模板支撑立杆布置设计，按顶板结构设计图选典型区域梁板布置；在确保立杆、水平杆满足施工承载能力的情况下，使双向水平杆相互贯通；梁下、板下立杆按结构截面尺寸的不同，可采用不同的间距。

当局部区域梁板变化，需按实调整立杆布置时，其立杆布置双向尺寸不得超出设计计算的搭设参数。

三、编制依据：

1. 《建筑施工模板安全技术规范》JGJ162-2008

2. 《建筑施工扣件式钢管脚手架安全技术规范》JGJ130-2001(2002年版

瑜伽垫的材质分类

目前市面上的瑜伽垫按材料来分有三类：天然橡胶（NR）、TPE、PVC。按厚度有6mm、7mm,8mm等。很多购买瑜伽垫的买家面对市面上这么多种类及牌子的垫子却不知道怎样去选择适合自己的垫子。下面简单的给大家介绍一下。

一：NR/TPE与PVC的区别：

区别一：NR/TPE的垫子是环保材料制成的

NR/TPE的垫子是属环保材料制成的，在生产过程中对生产的技术及原材料的要求很高，所以价格上比PVC的较贵点，目前国内没有几家能生产TPE垫子的工厂,大多是从台湾进口材料。

而PVC的垫子种类凡多，价格从十几块到几十块的都有。而TPE大多是百多元甚至几百元。

不过较好点质量的PVC垫子绝对不会只要二三十块钱就能买得到的。

区别二：新的天然橡胶的垫子的气味能散去，而质量较差的PVC垫子气味不能散去

天然橡胶的垫子是环保的是不是就没有气味了呢？买回去新的TPE垫子也会有一点原材料本身的气味的（除非是卖家提前把垫子打开散了气味）。

不过大家不用担心，这并不像较差质量的垫子那样气味不能散去。我们买回去的新垫子，将垫子打开并放在通风阴凉的地方晾一两天就能散去气味的。（这里要大家注意哦：千成不能放在太阳底下晒！）

如果是质量较差的垫子，那味放多少天也不会散去的。

区别

A：常温瑜伽和高温瑜伽是同一间教室，在安装完高温瑜伽设备（按本公司标准半包型安装高温设备）后，需要开高温瑜伽课时开启加温设备，在开常温瑜伽课时无需开启加温设备，在秋冬季时可在上常温课时开启加温设备低温运行，做为室内取暖使用。此种方案适合北方地区采用，优点在于只需一间教室，节约了大量的房租及装修费用，只需配套合适大小的更衣室及卫生间就可以营业。

B:常温和高温分开型，常温教室一般是高温教室的2-3倍大小，常温教室可按生态瑜伽房装修，并配置相应的设备及装饰常温瑜伽房，高温瑜伽房安装本公司的经济模块型高温瑜伽设备，配套合适大小的更衣室及卫生间就可以营业。此种方案优点在于两间教室可同时上瑜伽课程，互相不影响其使用功能，为市场上标准的小型瑜伽会馆。

第二种标准型：按一般市场上中档瑜伽馆的装修风格来设计，基本上实现瑜伽馆所需的各项功能。以中低的价位来实现中高档的装修，面积在100-200平方米左右。方案设计为常温瑜伽教室和高温瑜伽教室是分开的，常温教室一般是高温教室的2-3倍大小。常温教室按生态瑜伽房方案来设计施工，高温瑜伽房按本公司的标准全包型来设计安装高温设备。配套合适大小的更衣室及卫生间，淋浴间即可以正常营业。

第三种豪华型：以高档的风格来设计装修瑜伽会

瑜伽教练教你7日瑜伽净食

西安雨桐瑜伽馆教你结合有针对性的瑜伽练习，尤其适合希望健康减重的人群，每次断食可减6-15斤脂肪。

【适合对象】

适宜人群：便秘严重、宿便，积食，血脂高，酒精肝，吃饭过快，饮食过度，肥胖，亚健康等。

不适宜人群：极度衰弱的第二、三期肺;肠出血常排黑便者;需要监禁的精神病患:成人体重不足产三十三公斤者;出血中的胃溃疡;开放性结核:不能步行之衰弱者;需要手术的盲肠炎;癌肿;妊娠中女士。血糖低，甲亢，肠胃虚弱，缺钙贫血。

【全部过程为天】

◆ 前7天为循序渐进式断食 + 瑜伽特别课程(每天一节课)

【断食的起源】

我们都知道瑜伽是从哪里传到中国的?(印度)当然，在印度的瑜伽界里更离不开断食!断食是印度最古老的自然疗法之一，瑜伽断食疗法它具有积极、正面的意义，可以让我们的身、心得到健康自在的新生。

断食疗法源远流长，至今约有七千年的历史，如佛家有六斋日、十斋日的过午不食、闭关静坐。道家有言：“不食者神明而长寿”。孔子家信也说“食气者寿”。古代的圣哲贤人经常断食，不只为了健康，还为心智及灵性的提升，因为他们认为“填饱的胃不能思考” ( 断食时因不需要用太多能量消化食物，大脑会变得更清晰)。

对一切生物来说，断食是天赐给身心的改造法，能收到意想不到

3式减肥瑜伽 让你轻松变身“小腰精” 2013-05-07 22:47:30 来源: 米娜(上海) 有0人参与 分享到 很多人身体其他部位都比较瘦，但就是腰腹部赘肉堆积，想瘦腰瘦腹，可以试试下面3个瘦腰瘦腹瑜伽动作，非常有效，记得坚持哦。

一、斜角式瘦腰瑜伽。

Step1

双脚打开约3-4个肩膀宽，右腿弯曲下压成侧弓箭步，大腿与小腿夹角需大于90度且膝盖位置不超过脚踝处。双臂弯曲4指贴耳后预备。

错误示范

膝盖若超出脚踝，容易变成以单边脚的力量支撑整个上身，难保持平衡。

Step2

右手肘靠向右腿，重复Step1-2做10次，再换边做10次，可延展侧腰。

进阶版

步骤2时换右臂轻放右腿，但力量不全靠在右脚，收紧腹部带动左手向上延伸，手臂、身体到腿成一直线，停10-15秒，可紧实腹部线条。

二、船式瘦腹瑜伽

Step1

身体呈坐姿，屈膝使膝盖与胸同高，双手抱大腿外侧，手肘成90度预备。

Step2

上身慢慢向后仰，使大腿与身体约成90度。

Step3

腹部收紧用力，抬双腿至约与胸部同高，小腿至脚尖与地面平行。

Step4

五指并拢掌心朝内，往脚尖处伸直，双臂与小腿平行成一直线停10-15秒，重复Step1-4做2-3回，可紧实腹部线条。

三、

瑜伽焰口

戒定真香

戒定真香 焚起冲天上 弟子虔诚 爇在金炉上 顷刻纷纭 即遍满十方 昔日耶输免难消灾障 南无香云盖菩萨摩诃萨（三称）

一座呼： 佛法僧宝 体遍十方

恭敬诚求 必蒙感应

（念佛至牌位前 唱好后回坛场）

二座呼： 道场成就 振济将成 施主虔诚 上香设拜 清净海众 举扬圣号 维那呼：

杨枝净水 遍洒三千 性空八德利人天 饿鬼免针咽 清凉地菩萨摩诃萨（三称）

三座呼： 一声传佛号 法界普闻知

四生登九品 六道出三途

维那呼：

南无千华台上卢舍那佛

司鼓一阵后 上座呼：

会启瑜伽最胜缘 觉皇垂范利人天

经宣秘典超涂炭 教演真乘救倒悬 阿难尊者因习定 救苦观音示面然

1 / 30

灭罪除愆火焰化红莲南无

行腔：兴慈济物真三昧 感果叨恩万古传 维那呼：

吉祥会启 甘露门开 孤魂佛子降临来 闻法赴香斋 永脱轮回 幽暗一时开 南无（海会）云来集菩萨摩诃萨（三称）

（一座白

编订：__________________

单位：__________________

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高大模板支撑系统实施阶段安全技术控制要点(正

式)

Standardize The Management Mechanism To Make The Personnel In The Organization Operate According To The Established Standards And Reach The Expected Level.

Word格式 / 完整 / 可编辑

操作规范样本| OPERATION SPECIFICATION

第2页/总13页文件编号：KG-AO-4423-78

高大模板支撑系统实施阶段安全技

术控制要点(正式)

使用备注：本文档可用在日常工作场景，通过对管理机制、管理原则、管理方法以及管理机构进行设置固定的规范，从而使得组织内人员按照既定标准、规范的要求进行操作，使日常工作或活动达到预期的水平。下载后就可自由编辑。

摘要：高大模板支撑系统（以下简称高支模）属于超过一定规模的危险性较大的分部分项工程，施工难度大、危险性高，最近几年常有高支模坍塌事故见诸报端。每次安全事故的发生对企业利益都

瑜伽焰口

戒定真香

戒定真香 焚起冲天上 弟子虔诚 爇在金炉上 顷刻纷纭 即遍满十方 昔日耶输免难消灾障 南无香云盖菩萨摩诃萨（三称）

一座呼： 佛法僧宝 体遍十方

恭敬诚求 必蒙感应

（念佛至牌位前 唱好后回坛场）

二座呼： 道场成就 振济将成 施主虔诚 上香设拜 清净海众 举扬圣号 维那呼：

杨枝净水 遍洒三千 性空八德利人天 饿鬼免针咽 清凉地菩萨摩诃萨（三称）

三座呼： 一声传佛号 法界普闻知

四生登九品 六道出三途

维那呼：

南无千华台上卢舍那佛

司鼓一阵后 上座呼：

会启瑜伽最胜缘 觉皇垂范利人天

经宣秘典超涂炭 教演真乘救倒悬 阿难尊者因习定 救苦观音示面然

1 / 30

灭罪除愆火焰化红莲南无

行腔：兴慈济物真三昧 感果叨恩万古传 维那呼：

吉祥会启 甘露门开 孤魂佛子降临来 闻法赴香斋 永脱轮回 幽暗一时开 南无（海会）云来集菩萨摩诃萨（三称）

（一座白