肌肉力量测试方法包括

简易肌肉力量测试方法反映力量素质的有效性研究

1前言

“体质,是指人体的质量。它是在遗传性和获得性的基础上表现出来的形态结构、生理功能和心理因素的综合的相对稳定的特征。它包括身体形态、生理功能、身体素质和运动能力、心理特征、适应能力等五个范畴。[1]”从上世纪中叶开始，国家对国民体质尤其是青少年的体质发展愈发重视，无论从实证研究还是理论研究均取得了较多成果。根据学生体质健康测试标准进行实证研究是一大热点，不少学者通过实证的方法对青少年的体质进行实际测量研究，获得第一手资料，对提高和改善青少年体质提供参考。

肌肉力量是人体运动机能的基本素质,是人体运动系统在工作时克服或对抗阻力的能力,是影响人体运动能力的基本要素[2]。肌肉力量在身体素质中的重要性逐步被人们认识，因此也被运用到体质测试和康复训练中，肌力在体质检测当中占有重要地位。学术界对肌肉力量测试也展开了深入研究，成果颇丰。但到目前为止对于肌力测试的研究是一个相对薄弱环节。

肌肉力量的测试方法,根据发挥力量时肌肉的活动形式可分为：静力性肌肉力量测试，有握力、背力、腿部肌肉力量等；肌肉耐力的测试，有引体向上、俯卧撑、双杠屈臂伸、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧挺身等；爆发力测试，有纵跳、立定跳、推铅球

背部肌肉练习方法

背部主要肌肉有斜方肌、菱形肌、背阔肌、背长肌、背短肌。强壮有力的背部是健力的象征。斜方肌能使肩胛骨上提，向下、向上转动和内收，能使头和脊柱伸直，在儿童、少年成长期发展此肌可以预防和矫正驼背；背阔肌在腰背上部，是人体最大的阔肌。发达的背阔使人体成美丽的倒三角肌；而背长肌和背短肌由于位于脊柱两侧，从骶骨到枕骨是一强大的脊柱伸肌，其机能是使头和脊柱伸，使躯干侧屈。这部分肌肉得到发展对于防止弓腰驼背、矫正畸形，对于生产劳动和增加形体美（维持正确的体姿），均有重要的意义，因此，我们应当重视背部肌肉的锻炼。

1、发展斜方肌的练习 （1）提铃耸肩

做法：将杠铃从地面提起，身体伸直，两臂持铃下垂。做时用力向上耸肩（不屈肘）至最高位，然后复原再做。（图1）

要点：向上耸肩时要注意斜方肌和肩胛提肘的积极用力，不得屈肘，另外要徐徐下降做退让性工作。

呼吸：耸肩时吸气，复原时呼气。

（2）直臂扩胸（哑铃） （图1） 做法：两臂由前平举向两侧做平举扩胸，然后复原再做。（图2）

（图2）

要点：向两侧扩胸时，肘可微屈，尽可能向后用力，胸要高高挺起。 呼吸：向后扩胸时吸气，向

腿部肌肉锻炼方法［图示］

颈后深蹲

A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

斜卧负重腿举

A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上，两腿斜上

举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领

腿部肌肉锻炼方法［图示］

颈后深蹲

A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

斜卧负重腿举

A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上，两腿斜上

举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，

练习上肢力量的方法

(1)坐姿弯举

练习方法：坐在凳子或跳箱上，两手卧杠铃或哑铃，做“屈肘一伸肘”的弯举练习。10^一15次为一组，组间休息时间3—4分钟，共练习6组。

练习要求：伸屈肘速度要适中，既不要太快，也不要太慢。

(2)站立弯举哑铃

练习方法：两腿分开站立与肩同宽，身体呈直立姿势，两手各握一哑铃于体侧，然后做屈肘弯举哑铃动作，当弯举哑铃至胸前时停住，大小臂呈30度夹角，大臂与地面接近平行，然后再放下哑铃至体侧。每组练习20~ 30次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组。

练习要求：伸屈肘的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。

(3)站立体前屈交替弯举

练习方法：两腿分开站立与肩同宽，身体呈直立姿势，两手各握一哑铃于体侧，大臂保持固定，然后两臂做交替的屈肘弯举哑铃动作，当哑铃弯举至胸前时停住，然后再放下，另一臂做相同的动作，依次循环进行。每组练习两臂各做15~20次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组。

练习要求：伸屈肘的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。

(4)站立肘支撑弯举

练习方法：上体俯卧在跳马或跳箱上，两手各握一哑铃于体前，大臂保持固定，然后两臂同时或交替做屈肘弯举哑铃动作，当哑铃弯举至下颚处停住，然后再复原，依次循环行。每组练习20~30次，组间

仿生材料电活性聚合物/人工肌肉0的研究进展 李晓锋 梁松苗 李艳芳 王永鑫 徐 坚 * (高分子物理与化学国家重点实验室,中国科学院化学研究所,北京 100080) 摘要:自古以来,自然界就是人类各种技术思想、工程原理及重大发明的源泉。20世纪中期,人们越来越深刻认识到大自然的启发对于开发新材料和新技术的重要性,从而提出仿生学概念并建立仿生学这一学科。随着研究的发展,仿生学已成为自然科学的一个前沿和焦点。进入21世纪以来,随着机器人开发的不断深入以及人们对智能机械系统的强烈需求,作为机器人和智能机械系统驱动关键的人工肌肉已成为仿生领域的研究重点。电活性聚合物驱动器具有应变高、柔软性好、质轻、无噪声等特点,与肌肉有着极为相似的特性,甚至在一些方面的性能已经超过了肌肉,被公认为是最合适的仿肌肉材料,称之为/人工肌肉0。近二十年来,在电活性聚合物驱动材料方面取得的研究进展使得仿生的/人工肌肉0研究得以飞速发展。 关键词:仿生;人工肌肉;电活性聚合物;驱动器 引言 肌肉是生物学上可收缩的组织,具有信息传递、能量传递、废物排除、能量供给、传动以及自修复功能,一直以来就是研究者开发驱动器灵感的来源,人类很早就致力于仿生物肌肉的/人工肌肉0研发。上世

1.各种方式的俯卧撑

⑴ 教学要点：两臂要有屈伸，下屈时肘高于肩，撑起时两臂伸直，腰挺直。

⑵ 教学方法：① 手撑高处做俯卧撑，逐渐降低手扶的高度； ② 单足支撑做俯卧撑；③ 在能顺利完成15次以上后，将脚放在高处，或背上负重做俯卧撑； ④ 俯卧撑推起，两手空中击掌，增加难度； ⑤ 改变两手间距离做俯卧撑；

⑶ 教学提示：注意防止出现膝撑、挺腹等错误动作，每组做9~20次，休息1~3min。学生掌握该动作后，可采用定时计数测验及比赛、游戏的方法，提高学生练习的积极性。

2. 单杠引体向上

⑴ 教学要点：两臂同时用力，下颌过杠、身体保持平稳。

⑵ 教学方法： ① 杠上悬垂练习； ② 仰卧悬垂臂屈伸； ③ 助力完成引体向上； ④ 反握独立完场引体向上； ⑤ 正握独立完成引体向上； ⑥ 颈后引体向上。

⑶ 教学提示：注意纠正两臂依次用力的错误动作，练习时身体不要摆动和下肢蹬晃助力。每组5~10次，间歇1~3min,力量增强后，采用下肢负重的形式。练习后放松。

3. 仰卧悬垂臂屈伸

⑴ 教学要点：两臂协同用力，身体保持挺直，屈时胸贴杠面，伸时两臂伸直。

⑵ 教学方法： ① 斜站立悬垂； ② 高杠双臂悬垂；③ 斜站立悬垂臂屈伸；④ 助力完成动作，逐渐加大难度。

⑶ 教学提示

1.各种方式的俯卧撑

⑴ 教学要点：两臂要有屈伸，下屈时肘高于肩，撑起时两臂伸直，腰挺直。

⑵ 教学方法：① 手撑高处做俯卧撑，逐渐降低手扶的高度； ② 单足支撑做俯卧撑；③ 在能顺利完成15次以上后，将脚放在高处，或背上负重做俯卧撑； ④ 俯卧撑推起，两手空中击掌，增加难度； ⑤ 改变两手间距离做俯卧撑；

⑶ 教学提示：注意防止出现膝撑、挺腹等错误动作，每组做9~20次，休息1~3min。学生掌握该动作后，可采用定时计数测验及比赛、游戏的方法，提高学生练习的积极性。

2. 单杠引体向上

⑴ 教学要点：两臂同时用力，下颌过杠、身体保持平稳。

⑵ 教学方法： ① 杠上悬垂练习； ② 仰卧悬垂臂屈伸； ③ 助力完成引体向上； ④ 反握独立完场引体向上； ⑤ 正握独立完成引体向上； ⑥ 颈后引体向上。

⑶ 教学提示：注意纠正两臂依次用力的错误动作，练习时身体不要摆动和下肢蹬晃助力。每组5~10次，间歇1~3min,力量增强后，采用下肢负重的形式。练习后放松。

3. 仰卧悬垂臂屈伸

⑴ 教学要点：两臂协同用力，身体保持挺直，屈时胸贴杠面，伸时两臂伸直。

⑵ 教学方法： ① 斜站立悬垂； ② 高杠双臂悬垂；③ 斜站立悬垂臂屈伸；④ 助力完成动作，逐渐加大难度。

⑶ 教学提示