立定跳远的训练方法和技术技巧

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

落地缓冲：脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

落地缓冲：脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3

中考体育：立定跳远技术讲解及技巧

立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不限定．跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用．

立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。 1．作用与特点

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。 2．技术结构

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。 3．影响成绩的因素

（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能

抚松县第九中学

立定跳远腾空姿势的训练研究

抚松九中 张利

摘要：立定跳远很多省市体育中考和《国家学生体质健康标准》的必测项目之一，可以有效的检测学生下肢肌肉爆发力及身体协调配合能力的发展水平，影响立定跳远成绩的因素 有技术动作、身体素质、心理素质等，但是在教学过程中发现有很多学生起跳腾空后，空中展体姿势不够或者根本没有，直接影响了立定跳远的成绩，本文通过对立定跳远腾空姿势的技术分析,以及训练方法的一些探讨为今后立定跳远的训练提供一些指导建议。 关键词：立定跳远 腾空姿势 展体 前言

立定跳远是一项综合性素质项目,是发展下肢爆发力与弹跳力以及上下肢协调性的有效方法,它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力,结合上肢协调摆动相结合,有一定的灵巧性和技术性。它对发展学生的弹跳力，改善腰腹力量和身体协调性有着重要作用。在教学中发现部分学生在练习时往往会出现蹬地角度过小、没有腾空姿势、落地没有屈膝缓冲、落地不稳等主要问题，难以达到预期的教学效果。造成这些问题的原因有身体素质层面的，也有技术层面的。那么如何有效地改进腾空姿势、提高成绩，发挥教学训练的最大效能呢？我在立定跳远教学训练中，巧妙运用跨栏架、小垫子、橡皮筋等教学手段，使学生

抚松县第九中学

立定跳远腾空姿势的训练研究

抚松九中 张利

摘要：立定跳远很多省市体育中考和《国家学生体质健康标准》的必测项目之一，可以有效的检测学生下肢肌肉爆发力及身体协调配合能力的发展水平，影响立定跳远成绩的因素 有技术动作、身体素质、心理素质等，但是在教学过程中发现有很多学生起跳腾空后，空中展体姿势不够或者根本没有，直接影响了立定跳远的成绩，本文通过对立定跳远腾空姿势的技术分析,以及训练方法的一些探讨为今后立定跳远的训练提供一些指导建议。 关键词：立定跳远 腾空姿势 展体 前言

立定跳远是一项综合性素质项目,是发展下肢爆发力与弹跳力以及上下肢协调性的有效方法,它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力,结合上肢协调摆动相结合,有一定的灵巧性和技术性。它对发展学生的弹跳力，改善腰腹力量和身体协调性有着重要作用。在教学中发现部分学生在练习时往往会出现蹬地角度过小、没有腾空姿势、落地没有屈膝缓冲、落地不稳等主要问题，难以达到预期的教学效果。造成这些问题的原因有身体素质层面的，也有技术层面的。那么如何有效地改进腾空姿势、提高成绩，发挥教学训练的最大效能呢？我在立定跳远教学训练中，巧妙运用跨栏架、小垫子、橡皮筋等教学手段，使学生

立定三级跳远是测试身体素质的一项重要指标,它可以有效地发展下肢力量和踝关节的灵活性、柔韧性及身体的协调性,它对腿部力量要求较高,对运动技术更是不容忽视。通过查阅一些文献和数据统计,我对如何提高盱眙县都梁中学初三年级学生立定三级跳远成绩,进行了深入细致分析研究,

筮墨提高中学生立定三级跳远成绩的训练方法研究邵福东(盱眙县都梁中学，苏盱眙江 2 10 ) 17 0

立定三级跳远是测试身体素质的一项重要指标，可以它 有效地发展下肢力量和踝关节的灵活性、柔韧性及身体的协调性，对腿部力量要求较高，运动技术更是不容忽视通它对过查阅一些文献和数据统计，我对如何提高盱眙县都梁中学初三年级学生立定三级跳远成绩，行了深入细致分析研究，进 并运用一些具体的教学训练方法，提高了学生的弹跳能力和技术，立定三级跳远成绩得到了一定的提高。使 立定三级跳远是中学生体育课较易开设的一个项目。它是三级跳远的专门练习，是发展学生腿部力量和协调性的有效手段，为进入高中年级学习三级跳远打下了良好的基础，也 通过对腹部力量及踝关节部的力量和运动技术的训练使立定三级跳远成绩得到了较大的提高。 1研究对象和方法 . 1研究对象 . 1盱眙县都梁中学初中三年级 18学生，其中男生 8名， 5名

立定三级跳是高考体育项目之一。它要求考生不但要有良好的技术动作,还要有良好的弹跳力、平衡能力、协调性 、柔韧性和节奏感。只要考生掌握了立定三级跳的技能技巧,就能更快提高运动成绩。

柳树中学：丁仕平

体育高考立定三级跳的训练方法

摘要：提高立定三级跳成绩要有良好的弹跳力、平衡能力、协调性 、柔韧性和节奏感。通过对技术分析，辅助性技术、专门性技术以及心理素质的针对性训练来达到有效提高运动成绩。

关键词：立定三级跳 辅助 专门 心理 训练

立定三级跳是高考体育项目之一。它要求考生不但要有良好的技术动作，还要有良好的弹跳力、平衡能力、协调性 、柔韧性和节奏感。只要考生掌握了立定三级跳的技能技巧，就能更快提高运动成绩。

一 技术分析

立定三级跳是从双足原地同时起跳开始，经过跨步跳，最后跳跃三个逐渐加速的过程。两脚同时起跳腾空后，上体保持直立，以髋为轴，摆动腿向前迈腿带动髋前伸，大腿积极下压，起跨腿提大腿，收小腿，形成摆动腿单脚着地支撑过渡到第二跳。上体稍前倾，最后脚后跟快速有力得“扒地”。在第二跳的同时，两手臂同时用力向上摆臂，摆至与肩平齐时制动，双臂自然放松伸直至体后，尽力让身体多在空中停留一段时间。最后一跳，支撑腿尽最大作用力蹬离地面，腾空、收

呼吸训练的内容和训练方法

练习呼吸的方法有很多，主要有：

> 1，闻花香：仿佛面前有一盆花香花，深深地吸进其香气，控制一会儿后缓缓吐出。

> 2，吹蜡烛：模拟吹灭生日蜡烛，深吸一口气后均匀缓慢地吹，尽可能时间长一点，达到25-30秒为合格。

> 3，咬住牙，深吸一口气后，从牙缝中发出“咝-----”声，力求平稳均匀持久。

> 4，数数：从一数到十，往复循环，一口气能数多少遍就数多少遍，要数的清晰响亮。

> 5，用绕口令或近似绕口令的语句练习气息。如：

> 出东门，过大桥，大桥底下一树枣儿，拿着杆子去打枣，青的多，红的少。一个枣儿，两个枣儿，三个枣儿，四个枣儿，五个枣儿，六个枣儿，七个枣儿，八个枣儿，九个枣儿，十个枣儿``````这是一个绕口令，一口气说完才算好。

>

开始做练习的时候，中间可以适当换气，练到气息有了控制能力时，逐渐减少换气次数，最后要争取一口气说完，甚至多说几个枣儿。

看看这篇 <<怎样喊嗓练声>>

第一阶段：未曾出声先练气研究资料表明人在正常情况下，每分钟呼吸16—19次，每次呼吸过程约3、4秒钟，而演唱时，有时一口气要延长十几秒，甚至更长，而且吸气时间短，呼出时间长，必须掌握将气

第一节 阵容配备

阵容配备的目的是合理地把全队的力量搭配好，更有效地发挥每一个队员的特长和作用。组织阵容配备时，应根

据队员的身体素质、技术水平进行合理搭配。把进攻力量强的和防守技术好的队员搭配开，保证每一轮次都有较强的

进攻力和较好的防守能力。在排球比赛中常用的有“四二”配备和“五一”配备。

一、“四二”配备：即4个进攻队员和2个二传队员。4个进攻队员中有2个是主攻队员，2个是副攻队员。他们都站在

对角位置上。这种配备方法主要在初学和一般水平队中采用较多。

\四二\配备的优点：

1、每一个轮次前后排都能保持有一个二传队员和两个进攻队员，便于组织和发挥本队的进攻力量。

2、如果两名二传队员都具有进攻力量的话，每一个轮次都可以插上，组成三点进攻，大大加强了进攻威力。

缺点：

1、每一个进攻队员必须熟悉两个二传队员的传球特点，配合比较困难。

2、一个队要培养出两名高水平的二传队员比较困难，而且又要求他们具有进攻能力就更不容易。

二、\五一\配备：即5个进攻队员和一个二传队员。其目的是为了加强进攻的拦网的力量。为了弥补在主要二传队员来

不及传球时所出现的被动局面，可以在二传队员的位置上，配备一名有进攻能力的接应二传

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《体育与健康》水平四——立定跳远单元教学计划

年级 单 元 教 学 目 标 节次 第 一 节 第 二 节 第 三 节 第 四 节 七年级 课 题 立定跳远 学时 4 1、发展腿部力量及身体协调性，发展跳跃能力。 2、学会立定跳远的连贯动作方法。 3、养成锻炼兴趣和勤于思考，积极动脑的良好品质。 4、促进相互交流、互助合作的学习习惯，在游戏中享受跳跃的乐趣和成功的喜悦。 教学内容 重难点 教法设计 学习立定跳远腾空技术动作 使用自制器材提高学生练习效教学重点：腾空、收腹、伸腿。 果，激发学生兴趣 教学难点：如何合理运用腹部通过收腹跳的组合练习让学生力量 体会收腹的效果 1、复习上次课内容2、学会摆臂和蹬地协调用力起跳的方法。 徒手结合自制器材进行摆臂。 重点：双手前摆用力同时蹬地。 行进间蹬摆，设定一定的远度 难点：蹬摆协调 通过小组评分的方式，对各组练习效果打分 复习上次课内容 学习立定跳远的完整动作。 重点：动作技术和身体素质的有效结合 难点：立定跳远各环节间的过渡和协调。 以小组为单位进行组与组之间的竞赛。 通过小组内的团结，找出组员在跳跃过程中出现的问题