平板支撑俯卧撑动作要点

窄距俯卧撑锻炼臂力

6周内让你能连续做满100个俯卧撑。

宽距俯卧撑锻炼胸大肌

俯卧撑实乃吾辈的强身健体和自卫必备绝技，但俯卧撑练起来实在困难，像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少，如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑，我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器，即可保证在危险面前全身而退，比武林高手还武林高手，何乐而不为呢？

第一百下俯卧撑说：为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划，一些适当的规则和每周30分钟的训练。

我们要练习俯卧撑！

首先你必须完成练前测试（Initial Test），然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习。每天分5个步骤，中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定。立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看

初步测试

在你决定投入并开始百俯卧撑项目前，你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议， 并开始俯卧撑测试。这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序。

俯卧撑的年龄段与等级测试表 年龄 段位 1 2 3 4 < 40岁 0 - 5 6 - 14 15 - 29 30 - 49 40 - 55岁 0 - 5

傻练成不了“小腰精”

科学新生活周刊 记者王硕

三月不减肥，四月徒伤悲……转眼就要迎来“肉隐肉现”的季节，很多爱美人士为了秀出自己完美的身材，进行着最后的突击……

特邀专家 韩冰

北京市健身先生冠军、国家级健身教练、一兆韦德健身会所私人教练

平板支撑 别跟着潘石屹“傻做”

潘石屹在微博上这样形容平板支撑的效果：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”自从看到了这条微博，许多希望瘦腰的妹妹纷纷加入到平板支撑的“大军”中，他们努力让自己支撑的时间越来越长，最好能有撕裂的感觉……

最近微博里疯传平板支撑能锻炼腹肌，让小腹平坦，能坚持两分钟的就是英雄……如果你真这么想，那就错了！

其实，平板支撑并不是锻炼腹肌，而是锻炼自身的核心肌群，这种练习可以让人保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。如果想靠平板支撑瘦腰减腹，恐怕很长时间都看不到效果。

当然，做运动总比不运动要强；每次练习平板支撑的时间越久，效果也就越好。但是，对于普通练习者来说，如果盲目延长支撑的时间，只会让动作走形，不仅影响效果，还可能导致受伤。

未成型

目 录

第一章 工程概况

第二章 施工组织 1、施工组织管理 2、机械设备组织 3、劳动力组织

第三章 施工方案

1、中间风井基坑开挖基本条件及原则 2、基坑开挖及支撑安拆总体工序安排 3、砼冠梁及首道砼支撑施工方案 4、钢支撑安装方案 5、支撑拆除方案 6、支撑构件垂直运输方案

第四章 应急预案及质量、安全、文明保证措施

1

1、应急预案 2、施工质量保证措施 3、安全保证措施 4、文明施工与环境保护

第一章 工程概况

金鸡湖中间风井为苏州轨道交通1号线工程I-T-S14标【星港街站～会展中心站～华池街站】区间盾构隧道（总长6156.92m）的一个附属工程。

金鸡湖中间风井位于苏州市工业园区金鸡湖A岛，金鸡湖总面积10768亩，湖中平均水深1.8～3.7m。A岛位于金鸡湖北面，距离北岸最近距离480m，高出水面约2.5m，占地面积30614 m2，施工场地面积3300m2，其中中间风井占地面积342 m2。

中间风井围护结构采用Φ1200mm@1350mm钻孔灌注桩（C30混凝土，灌注桩深44.0m，共60根，在钻孔灌注桩的外侧施做一排Φ850@600三轴深层搅拌桩，幅与幅咬合850（即采用套打方式）。基坑

南通四建集团有限公司 南航珠海区域总部工程项目 基坑内支撑换撑及拆除方案

一、编制依据

1.1武汉地质工程勘察院提供的《南航珠海区域总部地下室基坑支护工程设计施工图》。

1.2中信建筑设计研究总院有限公司提供的《南航珠海区域总部项目施工图》。

1.3《混凝土结构拆除施工工艺标准》及相关技术规范。

二、工程概况

2.1南航珠海区域总部工程项目总占地面积约15141.92m2，地上建筑面积79537.93m2，其中地下室四层，地下建筑面积23101.82m2。基坑北侧为16层旅游大酒店和20层怡翔苑，东侧为一栋6层住宅楼，南侧为园林路，西侧为海滨南路。本工程基坑支护共设计了四道钢筋混凝土水平内支撑及局部斜撑。第一道水平内支撑中心标高为-2.7m处，第二道水平内支撑中心标高为-7.2m处，第三道水平内支撑中心标高为-11.7m处，第四道水平内支撑中心标高为-16.2m处，内支撑竖向支撑采用550×550格构式钢柱。 2.2拆除的基坑支撑体系包括：

2.2.1在基坑四周的腰梁，尺寸有1400×1000（900）、1000×900； 2.2.2内部支撑梁，尺寸

钢支撑安装质量控制要点：

一、 钢支撑及围檩进场：检验构件大小尺寸是否与设计相符，构件出厂合格证，钢板、

钢管、焊丝、高强度螺栓送检，钢支撑做焊缝探伤实验； 二、 斜撑段及直撑安装：

1、 围檩底部施做三角托架，尺寸、原材必须符合设计与规范要求，检查螺栓、螺栓打

眼深度28.5cm，螺栓安装不得外漏太多，三角托架安装时必须拉线，确保顶面在同一标高，安装完成后，托架必须牢固，螺栓必须设止回垫片，检验合格后方可架设围檩；

2、 钢围檩必须平直，不得有凹凸不平、起拱、损坏现象，围檩与地下连续墙间距10cm，

采用C20细石混凝土填充，两段围檩接口处，采用700*200*20钢板进行封口焊接，围檩必须施做防坠措施，在围檩上部外侧钢板处焊接吊耳，吊耳必须按图纸设计要求设置，采用双面满焊焊接，在吊耳对应的地下连续墙上1m左右位置打眼安装膨胀螺栓，打眼深度22cm，采用M20膨胀螺栓，螺栓插入深度必须符合要求，螺栓紧固时，外漏丝扣必须达到1-2丝，螺母背后设止回垫片，防坠杆件必须符合设计要，防坠拉杆角度应在45°~ 60°之间；围檩与每幅地下连续墙工字钢处采用20mm厚钢板坡口焊接，起到抗剪效果；

3、 钢支撑斜支座与围檩焊接：同一道钢支撑两个斜支座定位必须准确

铜陵星雨华府居住项目东区工程

支撑梁拆除

专 项 施 工 方 案

江苏翔森建设工程有限公司 二〇一四年二月十五日

铜陵星雨华府居住项目东区工程

支撑梁拆除专项施工方案

第一章 编制说明 一. 编制依据

1.《建筑工程施工质量验收统一标准》（GB50300-2001） 2.《建筑边坡工程技术规范》（GB50330-2002） 3.《建筑基坑支护技术规程》（JGJ120-2012） 4.《建筑基坑工程监测技术规范》（GB50497-2009）

5.《危险性较大地分部分项工程安全管理办法》（建设部建质[2009]87号） 6.《工程测量规范》（GB50026-2007）

7.《建筑机械使用安全技术规程》（JGJ33-2012） 8.《施工现场临时用电安全技术规范》JGJ46-2005

9.铜陵星雨华府居住项目东区工程基坑支护设计图纸.技术文件等资料 二.编制原则

1.严格按照合同要求地工期.质量.安全等目标编制施工方案,使建设单位各项要求均得到有效保证.

2.遵循设计文件地原则.认真阅读核对所获得地设计文件资料,了解设计意图,掌握现场情况,严格按照设计资料和设计原则编制方案,满足设计标准和要求.

3.遵循“安全第一,预防为主”地原则.严格按照施工安

各位领导大家好，我说课的内容是义务教材四年级上册第五课《两头翘》，主要教材内容为两头翘、仰卧起坐传递球和跳绳。 一、教材分析

“两头翘”又称“俯卧挺身”，和“仰卧起坐传递球”一样是一个以腰背腹肌活动为主的素质练习，虽然就练习的形式而言是较为枯燥的，而且与生活实际相关不大，然而，它们对发展学生腰腹背肌弹性和力量有一定的实效性。“两头翘”在二、三年级的教材中曾经出现过，但由于当时学生年龄小、力量素质差、控制能力薄弱，因此完成的质量不高。本课把“两头翘”作为主教材，目的在于通过尝试性的辅助练习和比谁翘得高，提高“两头翘”的动作质量，以便有助于以后学习难度更大、动作更为复杂的滚翻、平衡等技术动作。 跳绳是小学生十分喜欢的一种体育活动.由于设备简单,不需要很大的场地容易开展,是小学体育教材中较好的内容.通过跳绳活动能够促进学生上下肢肌肉、关节、韧带和内脏机能的发展，对于发展弹跳力、灵敏、协调性等具有显著作用。 本课从教材性质出发，把技术性强的“两头翘”安排在课的前半部分进行，这样更有助于学生掌握技术；把趣味性较强的跳绳练习安排在课的后半部分，目的在于激发学生的练习兴趣。

二、学情分析：

小学四年级学生正处于生长发育的关键期，他们的年龄

速滑基本动作要点

直道（蹬地 - 收腿 - 落地 -

支撑滑行） 1 、

基本姿势

要点：①三个蹲屈角度（胯角 45-75 ° 65 、膝角 90-100 ° 100 、脚踝 50-90 ° 70

，长短有别）

②流线型、臀后座低于肩

③双脚平行，膝盖在脚尖

④重心在脚踝

⑤目视前方 8-15 米远

⑥上身、手臂放松

错误：①重心太高（缩短滑行距离）

②膝盖内扣、倒踝（缩短滑行距离）

③埋头埋肩（容易造成疲劳）

④过于紧张（容易造成疲劳）

⑤后坐过多（大腿做工过多，容易造成疲劳）

⑥三个蹲屈角度不稳定（上下起伏）

技巧：①用手的支点找平衡

②在惯性滑行过程中练习基本姿势 2 、

单脚支持平衡

要点：①浮腿垂直地面

②浮腿和支撑腿一个拳头的距离

③浮腿膝盖在支撑腿脚踝和小腿之间

领峰贵金属提供专业金银市场分析评论、今日黄金价格、现货白银价格、现货黄金走势图、现货白银走势图等的实时信息。

【现货白银】领峰贵金属 跌13美元测1180支撑，美元走强削弱黄金保值魅力

美国COMEX 2月黄金期货价格周一(12月29日)收盘跌13.40美元，跌幅1.10%，报1181.90美元/盎司，因为在圣诞节(12月25日，上周四)至元旦节(1月1日，周四)交投清淡的假日氛围中，希腊政治局势推高美元，且原油价格转跌也令贵金属市场承压;COMEX 3月白银期货价格收盘跌0.05美元，跌幅0.4%，报16.09美元/盎司。

图为美国COMEX 2月黄金期货价格(白色折线)与美元指数(黄色折线)日内走势对比图，图上时间为美国当地时间：

就目前的形势而言，黄金价格录得连续第二个年度跌恐怕已经无法避免，这将是黄金市场自1998年以来最长的年度跌周期。上周发布的数据显示，美国第三季度国内生产总值(GDP)年化季率创10年来最快增速，近期初请失业金人数降至11月份初期以来最低，进而加重了投资者的担忧情绪——美国经济继续强劲扩张、势必足以让美联储(FED)开始准备加息。 希腊议会在周一举行的第三轮选举中未能成功产生新总统，导致该国议会选举提前至2015年1

地下室结平板模板支撑搭设施工方案

一、工程结构概况：

托利多地块改造1#防空地下室工程为地下二层钢筋混凝土框架结构车库。框架柱网间距8.0 m×8.0m。其顶板设计标高为－1.650m，顶板厚400mm，双向梁截面1350×600；负一层结平板设计标高为－5.100m，板厚350mm，双向梁截面1350×550，层高3.450m；基础筏板500mm厚，设计标高为－8.650m，负二层层高3.550m。

模板立杆分别支撑于500厚、350厚钢筋混凝土板上，模板搭设高度分别为3.550m、3.450m（顶板）。模板支撑的结平板荷载，属高大模板工程，须编制专项施工方案经专家论证通过后实施。

二、模板支撑立杆布置原则：

模板支撑立杆布置设计，按顶板结构设计图选典型区域梁板布置；在确保立杆、水平杆满足施工承载能力的情况下，使双向水平杆相互贯通；梁下、板下立杆按结构截面尺寸的不同，可采用不同的间距。

当局部区域梁板变化，需按实调整立杆布置时，其立杆布置双向尺寸不得超出设计计算的搭设参数。

三、编制依据：

1. 《建筑施工模板安全技术规范》JGJ162-2008

2. 《建筑施工扣件式钢管脚手架安全技术规范》JGJ130-2001(2002年版