滑雪腿部肌肉锻炼方法

腿部肌肉锻炼方法［图示］

颈后深蹲

A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

斜卧负重腿举

A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上，两腿斜上

举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领

腿部肌肉锻炼方法［图示］

颈后深蹲

A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

斜卧负重腿举

A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上，两腿斜上

举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，

背部肌肉练习方法

背部主要肌肉有斜方肌、菱形肌、背阔肌、背长肌、背短肌。强壮有力的背部是健力的象征。斜方肌能使肩胛骨上提，向下、向上转动和内收，能使头和脊柱伸直，在儿童、少年成长期发展此肌可以预防和矫正驼背；背阔肌在腰背上部，是人体最大的阔肌。发达的背阔使人体成美丽的倒三角肌；而背长肌和背短肌由于位于脊柱两侧，从骶骨到枕骨是一强大的脊柱伸肌，其机能是使头和脊柱伸，使躯干侧屈。这部分肌肉得到发展对于防止弓腰驼背、矫正畸形，对于生产劳动和增加形体美（维持正确的体姿），均有重要的意义，因此，我们应当重视背部肌肉的锻炼。

1、发展斜方肌的练习 （1）提铃耸肩

做法：将杠铃从地面提起，身体伸直，两臂持铃下垂。做时用力向上耸肩（不屈肘）至最高位，然后复原再做。（图1）

要点：向上耸肩时要注意斜方肌和肩胛提肘的积极用力，不得屈肘，另外要徐徐下降做退让性工作。

呼吸：耸肩时吸气，复原时呼气。

（2）直臂扩胸（哑铃） （图1） 做法：两臂由前平举向两侧做平举扩胸，然后复原再做。（图2）

（图2）

要点：向两侧扩胸时，肘可微屈，尽可能向后用力，胸要高高挺起。 呼吸：向后扩胸时吸气，向

健身-训练动作与锻炼肌肉部位（群）对应表

一、臂部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。

序号 动作名称

1、 杠铃臂弯举（正握） 2、 杠铃坐姿正握腕弯举 3、 杠铃坐姿反握腕弯举 4、 锤击式臂弯举 5、 坐（站）姿臂交替弯举 6、 坐姿单臂弯举 7、 坐（站）双臂弯举 8、 文斯（垫肘）弯举 9、 上斜哑铃弯举 10、 杠铃臂弯举（反握） 11、 拉力器低位臂弯举 12、 拉力器高位臂弯举 13、 健身机斜托臂弯举 14、 拉力器正握下拉 15、 拉力器反握下拉 16、 拉力器单臂反握下拉 17、 杠铃仰卧臂屈伸 18、

曲柄杠铃坐（站）姿颈后臂屈伸

主要锻炼肌肉 腕伸肌、指伸肌 腕伸肌、指伸肌 腕屈肌、指屈肌 肱桡肌（最佳）

肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部

肱二头肌、肱肌、肱桡肌 肱二头肌 肱二头肌 肱二头肌 肱二头肌、肱肌 肱二头肌（最佳） 肱二头肌长头 肱二头肌（最佳） 肱三头肌、肘肌 肱三头肌内侧头 肱三头肌 肱三头肌 肱三头肌

肱三头肌的三个头 肱三头肌 肱三头肌 肱三头肌

附带锻炼肌肉

肱桡肌、肱肌、肱二头肌（轻度）

肱二头肌、肱肌 喙肱肌、胸大肌上部 前臂肌群

肱桡肌、旋前圆肌、腕部和手指的所有屈肌 肱肌

肘肌、腕部伸肌

篇一：哑铃的锻炼方法

哑铃的锻炼方法

如何用哑铃锻炼手臂和背部肌肉

哑铃卧推可练胸部肌肉

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

手臂：1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使

练习上肢力量的方法

(1)坐姿弯举

练习方法：坐在凳子或跳箱上，两手卧杠铃或哑铃，做“屈肘一伸肘”的弯举练习。10^一15次为一组，组间休息时间3—4分钟，共练习6组。

练习要求：伸屈肘速度要适中，既不要太快，也不要太慢。

(2)站立弯举哑铃

练习方法：两腿分开站立与肩同宽，身体呈直立姿势，两手各握一哑铃于体侧，然后做屈肘弯举哑铃动作，当弯举哑铃至胸前时停住，大小臂呈30度夹角，大臂与地面接近平行，然后再放下哑铃至体侧。每组练习20~ 30次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组。

练习要求：伸屈肘的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。

(3)站立体前屈交替弯举

练习方法：两腿分开站立与肩同宽，身体呈直立姿势，两手各握一哑铃于体侧，大臂保持固定，然后两臂做交替的屈肘弯举哑铃动作，当哑铃弯举至胸前时停住，然后再放下，另一臂做相同的动作，依次循环进行。每组练习两臂各做15~20次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组。

练习要求：伸屈肘的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。

(4)站立肘支撑弯举

练习方法：上体俯卧在跳马或跳箱上，两手各握一哑铃于体前，大臂保持固定，然后两臂同时或交替做屈肘弯举哑铃动作，当哑铃弯举至下颚处停住，然后再复原，依次循环行。每组练习20~30次，组间

后背撞树锻炼有什么好处？

不知从几时起，在城市的大街小巷，我们经常会看到一些中老年，或是独自一人或是成帮结队，以身体撞击树木作为健身的方式。

“撞树”这个曾听起来颇为怪异的举动，现在却成为在中老年人中非常“时尚”的养生法则，这是为什么呢？

“撞树“的方法：

人离树１５～２０厘米站立，背靠树，双脚与肩同宽，全身自然放松，用背部向后撞击大树，待身体弹回后，再撞击，约一秒钟撞一下，并随着撞击的节奏自然呼吸。

撞击时，动作要有力但不可过猛，要协调均匀。碰撞的顺序依次是：背的上部、下部、腰、左右肩胛、左右侧背部，争取整个背部全部撞到，每天１００～２００次。

撞击时要注意力高度集中，不能脑子里浮想联翩。要将注意力集中在要撞击的部位，撞树时，要注意肌肉绷紧，使全身紧张，尤其是颈部，否则撞击后会有恶心要吐的感觉。撞击力度要由小到大，逐渐适应，不能使机体感到难以忍受。

撞击运动对人的呼吸要求很高，撞击时，可屏气也能发声。做胸腔部位的撞击时，由于肺部受到压力，会有吐气的欲望，吐气要短而有节制，保证肺部内外压的平衡，保护脏器。

坚持按照这种方法锻炼，很多人都收到特别明显

练好双盘腿的锻炼方法

盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下：- 一、单盘-

(一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐-

初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。其锻炼方法如下：- （1）、压膝-

在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下：

练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。

（2）、俯身（灵龟式）-

习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因