零基础体能训练计划

在格斗训练的初期，不少习武者会面临这样的问题：是着重于格斗技术的培养，还是集中精力去强壮自己的体格? 事实上，娴熟的格斗技术与强大的身体素质是构成一个完整格斗体系的两大基本条件，没有人会凭借单方面上的成功而能在高水平的格斗场面中获得成功!

当然，即使你拥有了完美的技术与无与伦比的素质，也有机会在格斗中失败/受伤。而我们所需要做的，是在没有可能完美的现实中追求完美!

李小龙所创立的截拳道体系是将严格的身体素质训练与精湛的技术有机的结合在一起，他自身几是一个很好的例子。他是一个极限，也是目标。

下面为大家介绍一套由基础动作组成的训练计划，包含了肌肉力量训练与格斗基本动作(散打)。适用于在一般为半年至一年的基础训练。你可以加入原有的训练计划中作为补充或加强练习，也可以单独作为自己的训练计划。

此训练计划以两天为一个训练周期，你可以将一个星期分为三个周期(星期天休息)，也可以一个星期进行两次训练(在第一天与第二天中间加入一个休息日)。但有的科目是每天都需要进行的。

一、训练内容：

1.第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做).(胸部+肱三头肌+三角肌前束)

第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌

足球体能训练提升计划

足球体能训练提升计划

1.力量素质

（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习

A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）

C.引体向上。

D 推小车。

E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）

F 哑铃/杠铃弯举

G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）

H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

I 俯立飞鸟

J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）

K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)

（2）发展腰腹力量的练习

A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）

C.跳起空中转体、收腹头顶球

D 展腹跳

E 肩负杠铃体前屈、转体

（3）发展腿部力量练习

A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

B 肩负杠铃提踵、半蹲

C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

D 远距传球、射门练习

E 骑人提踵

F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）

G 悬垂举腿

2.速度素质

包括：反应速度、位移速度、动作速度

（1）各种姿势的起跑（10~30米）

（2）

DTU商学院足球队训练概述

高校业余足球和职业足球比较，在比赛的激烈程度、对抗程度以及技战术含量上明显有很大的差距。业余球队的人员构成比较复杂，队员间体能状况和技术战术能力都有很大的差异。从参加专业和业余比赛的对比，总结以下经验业余比赛的几个制胜关键：

一、体能差异

体能的差异在业余足球比赛中，单个队员的体能差异就直接导致整场比赛的结局。业余比赛中，队员的体能状况很不一样，在同等技术水平的情况下，一方队员的体能优势直接决定比赛局面。防守方单个位置上队员的体能体力透支就是队伍最致命的弱点，只要以此为突破点，就可以获得机会取得胜利。

二、技术差异

技术的差异业余比赛中队员受训练的程度不一样，对足球的基本技术动作的掌握应用能力不一样，很多没有经过训练的爱好者在场上一触球就很明显的不会踢球，也有很多曾经受过专业训练的队员一触球就可以看出球感很好，可以连过数人，比赛中技术使用合理有效，是比赛中取得胜利的重要参数指标。

三、战术差异

整体战术的差异业余比赛中，尽管有的队有很优秀的队员，但比赛中没有明确的战术指导思想，没有明确的进攻防守组织套路，队员间没有配合，出球没有明确目的，比赛场面混乱----整场比赛尽管在多个局部取得优势，但无法取得胜利；反观有

体能训练方法

一、活动身体的方法

（一）关节和韧带的活动（5—10分钟）

1、头部运动；2、扩胸运动；3、振臂运动；4、交叉轮臂运动；5、体侧运动；、6、体转运动；7、腰部运动；8、左、右弓步；9、左、右匍步；10、马步；11、膝关节运动；12、踝关节运动。

（二）慢跑（10—15分钟） （三）行进间的活动（10分钟）

1、小步跑；2、高抬腿；3、后撩腿；4、后蹬跑；5、跨步跳；6、车轮跑；7、左右侧身跑；8、摸地跑；9、短距离冲刺跑等

注：根据科目需要选择针对性的动作，每个动作至少两次，每个动作做完后都要有30米的冲刺跑。

（四）韧带的撑拉

主要是大的韧带群，如：腰、大腿、小腿等。一是撑拉韧带；二是平复心跳，始终保持在80—90次每分钟。

二、耐力的训练方法

（一）50分钟跑。速度把握在平时考核跑五公里速度的80％。

（二）3000米跑。每次训练3—4个，时间把握在10分半左右（根据自身的能力定）。每个之间休息3—5分钟。

（三）1500米跑。每次训练6—8个，时间把握在3分半到40左右（根据自身的能力定）。每个之间休息2分钟。

(四)1200米间歇跑。每次训练6—8个，快跑时按照5000米跑90％的速度跑，慢跑时要踮起来，调整呼吸，在标准

一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。
一、前言体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用，只是被多数的户外运

实用标准文案

身体体能训练教案

课目：体能训练

目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后

的军事训练下坚实的基础。

内容：

一、体能训练常识 二、练习部分 三、练习分类

四、常见训练伤的自我处理

方法：理论讲解、动作练习、考核验收 时间：X小时 地点：体能训练场 要求：

1、认真听讲，好好体会动作要领 2、严格遵守训练场纪律 作 业 进 程

作业准备……………………………………………………………X分钟

1、清点人数，整理着装

2、宣布作业 3、器材保障

作业实施……………………………………………………………X分钟 第一个内容：体能训练常识

精彩文档

实用标准文案

现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力

的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。

(一) 准备活动

准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之

一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。

全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步

(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活

第三节 体能训练的基本常识

一、体育锻炼对人体的影响

体育锻炼中，适宜的运动负荷和心理负荷对人体的刺激，会使机体各组织、器官、系统及心理产生一系列的适宜性变化。这些变化不仅能有效的增强生理功能，而且对于人的心理健康具有积极的促进作用，从而提高人的生命质量。 (一)体育锻炼对生理功能的影响 l、对心血管系统的影响

人体的心脏、血管、血液三部分组成了心血管系统，担负着人体代谢的运输任务。经常进行体育锻炼有利于心脏功能的改善和提高，主要表现在以下几个方面：

(1)心脏运动性肥大(心肌营养性粗壮)。经常参加体育锻炼的人，可使心肌壁增厚，心肌力增强，心脏体积和容积增大。因为心壁较厚而有力，每搏输出量就多，所以，运动员的心脏体积较一般人大，这种现象称为“心脏运动性肥大”或“心脏营养性肥大”。

(2)安静时心跳频率减慢。经常锻炼的人，由于心肌收缩强而有力，每搏输出量多，因而安静时心跳频率比一般人慢。一般人每分钟心跳70--80次，经常参加体育锻炼的人可减至每分钟50--60次，优秀运动员更慢，每分钟30--40次。安静时心跳的减慢，使心肌获得更多休息时间，从而使心脏有更大的储备力。

(3)心脏工

第三节 体能训练的基本常识

一、体育锻炼对人体的影响

体育锻炼中，适宜的运动负荷和心理负荷对人体的刺激，会使机体各组织、器官、系统及心理产生一系列的适宜性变化。这些变化不仅能有效的增强生理功能，而且对于人的心理健康具有积极的促进作用，从而提高人的生命质量。 (一)体育锻炼对生理功能的影响 l、对心血管系统的影响

人体的心脏、血管、血液三部分组成了心血管系统，担负着人体代谢的运输任务。经常进行体育锻炼有利于心脏功能的改善和提高，主要表现在以下几个方面：

(1)心脏运动性肥大(心肌营养性粗壮)。经常参加体育锻炼的人，可使心肌壁增厚，心肌力增强，心脏体积和容积增大。因为心壁较厚而有力，每搏输出量就多，所以，运动员的心脏体积较一般人大，这种现象称为“心脏运动性肥大”或“心脏营养性肥大”。

(2)安静时心跳频率减慢。经常锻炼的人，由于心肌收缩强而有力，每搏输出量多，因而安静时心跳频率比一般人慢。一般人每分钟心跳70--80次，经常参加体育锻炼的人可减至每分钟50--60次，优秀运动员更慢，每分钟30--40次。安静时心跳的减慢，使心肌获得更多休息时间，从而使心脏有更大的储备力。

(3)心脏工

美联英语提供：零基础英语：零基础学习英语语法 两分钟做个小测试，看看你的英语水平

http://m.meten.com/test/xiaobai.aspx?tid=16-73675-0

零基础学习英语语法的具体方法有以下几点： (1)对于一个初学者来说，刚开始不应过度在意语法。 这就好比小孩走路，没有必要掌握技巧， 需要的只是多多尝试，慢慢地就有了感觉，

然后平衡能力就好了，随着年龄的增长可以学习如何走得好看。

其实学英语也是如此，刚开始要多读，多说，学任何语言都要有一个模仿的过程。 (2)有了一定的阅读量和词汇量之后，也就是说你有了一定的积累， 然后就可以看看语法了，刚开始看一些简单的语法，

再回想一下你读过的一些东西，仔细想这些句子是怎么来的。 (3)看语法的话也讲究主次，最基本的一定要先掌握. 比如主谓宾，动词（及物动词，不及物动词）等等，

句式结构，句式搭配都有哪些，这些东西也是你学习语法的骨架，是学习英语的根本。 试想这些基本的东西你都搞不明白，你怎么可能去读懂那些更高级的句子呢。

我们必须清楚：作为外语，对一般人来说，不可能把英语什么都学会，也没有必要。那么我们必须学会什么，掌握什么呢？

不在英语国家生活工作的人至

蒂零基础英语学习计划书

芈

我们以新概念为例，规划半年内的学习计划，当然每个人根据自己具体的情况调整，希望能帮您指

引上正确的学习道路

蒂

教学目标：

膃

u 对英语形成基本的语感，熟悉标准的英语发音系统，拥有简单的英语听说能力

聿

u 能进行简单的日常对话，掌握近200个口语常用句型，掌握近千个日常对话所需单词

膇

u 掌握8种基本时态，进行简单的阅读和写作

袃

u 掌握高频词汇1000-1500

薁

使用教材

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精 读：《新概念英语》一册;

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学习内容

芄

u 精读课程：课程将包括词汇、语法和诵读、初级句子写作。

莃 u 口语交际：包括四个板块，了解最为初级的课堂英文及生活英语，并辅以电影片段和歌

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曲片段的学习

莆

u 情景对话：每周一次主题英文情景对话，在真实演练中学习英语。

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时间安排

螁

u 7月 基本音标学习

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u 8月 新概念英语第一册1-10课

蒆

u 9月 新概念英语第一册10-20课

肆

u 10月 新概念英语第一册20-30课

蒃

u 11月 新概念英语第一册30-40课

葿

u 12月 新概念英语第一册40-50课

薆

★ Text lesson 1 Excuse