怎样训练核心力量

核心力量训练 （Core Training）

——之前看过夏煊泽讲的核心力量训练那个视频，受益匪浅，这次看到北京体育大学王卫星老师的核心力量训练的讲义，个人感觉对预防运动损伤和运动损伤恢复有重要意义，忍不住发上来和大家分享，希望对大家有所帮助。

核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。

核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。

竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群

核心力量训练的作用

二、核心力量训练的作用

核心力量存在于所有运动项目中，所有运动技术动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。运动员和教练员己认识到核心肌群对完成运动技术动作的作用，但在训练中又忽略了对该部位整体力量的训练，如深层的小肌群和腰髋的衔接处，或苦于方法与手段的匾乏，加强核心部位的肌肉群不仅可以提高身体稳定性及全身姿势的正确性，还可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于提高速度，整合与传递整体用力，并减少运动损伤的发生。

1.稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态

人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量发挥着重要作用。尽管骨盆、髓关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但它们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像是承上启下的枢纽与桥梁，该环节的稳定性，不但影响四肢动作用力的支点是否牢固，还控制着全身动作的正确与否。

例如，游泳运动员要减少在水中的阻

核心力量训练的作用

二、核心力量训练的作用

核心力量存在于所有运动项目中，所有运动技术动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。运动员和教练员己认识到核心肌群对完成运动技术动作的作用，但在训练中又忽略了对该部位整体力量的训练，如深层的小肌群和腰髋的衔接处，或苦于方法与手段的匾乏，加强核心部位的肌肉群不仅可以提高身体稳定性及全身姿势的正确性，还可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于提高速度，整合与传递整体用力，并减少运动损伤的发生。

1.稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态

人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量发挥着重要作用。尽管骨盆、髓关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但它们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像是承上启下的枢纽与桥梁，该环节的稳定性，不但影响四肢动作用力的支点是否牢固，还控制着全身动作的正确与否。

例如，游泳运动员要减少在水中的阻

柔韧性核心力量训练教案

组员陈康泽陈力鑫蔡俊杰马晓爽地点综合训练馆

主要内容柔韧性核心力量训练教案

重点核心力量练习的方法

难点正确的动作和方法进行柔韧性练习

训练目标1、通过组织教学，提高学生柔韧性；

2、通过力量的练习，促进学生身体素质的全面发展，进一步增强其综合体质；

3、逐步培养学生勇于克服困难、挑战自我的意志品质，让学生了解正确的拉柔韧姿势。

训

练部分热身运动核心力量柔韧性

平衡

（核心力量强化）

训练内容头部、扩胸、体转、

压腿、膝关节、手腕

与踝关节

普拉提-百次预备式

普拉提-单腿划圈

普拉提-双腿提起

普拉提-交叉伸展

瑜伽-半月式

瑜伽-头触膝式

瑜伽-眼镜蛇式

瑜伽-指尖式

站立头触膝

瑜伽-战斗式

平板支撑

训练要求排列整齐，呈体操队

形散开，注意保持距

离，动作要到位，热

身充分。

注意保持前后左右

距离，动作要到位，

注意呼吸频率。

注意保持前后左

右距离，拉伸要到

位，呼吸要平和淡

定。

排列整齐，呈体操

队形散开，注意保

持前后左右距离，

动作要到位，注意

呼吸。

教师示范动作，带领学生

一起进行充分热身。

示范动作，注意调整

学生动作。

示范动作，注意调

整学生动作。

示范动作，注意调

整学生动作。

学生认真观看每个动作

并掌握动作细节，进

行充分热身。

仔细观察动作要点，

注意调整自己的呼

吸。

注意呼吸的平和，

核心区力量及稳定性训练

The core strength and stability training 运动医学系运动康复教研室 廖远朋

躯干（trunk）

?当我们跳不高、跑不快、投不远的时候，我们很容易想到上肢和下肢力量的问题，但常常忽

视了身体的另外一个部分——

?正是基于躯干在身体结构和动作完成中所具有的重要作用，解剖学常常将躯干部位描述为身体

结构和功能活动的

?本次课程的主要知识点包括：

?1、核心区、核心区力量、核心区稳定性的相关概念； ?2、核心区稳定性的作用； ?3、核心区稳定性构成；

?4、核心区力量与稳定性训练在康复中的作用 ?5、核心区力量及稳定性的评价

?重点：

?核心区力量、核心区稳定性的相关概念； ?核心区稳定性的作用及构成 ?核心区力量及稳定性的评价

?难点：

?核心、核心区、核心区力量、核心区稳定性的区别与联系 ?核心稳定性的作用

?核心区（Core）：

?在解剖学上，大部分研究将“核心区”定义在腰椎-骨盆-髋关节部位 ?“核心区”是以膈肌为顶，盆底肌为底且包括髋关节在内的区域。

?The core strength is the strength of an array of muscles

核心力量训练在高考体育训练中的应用

(王利平 太原市49中学校)

摘 要：核心力量训练在现代竞技体育领域中应用越来越广泛，目前，在我国跆拳道队、皮划艇队、网球队、冰雪队等高水平运动队中已经广泛采用，对提高运动成绩起到了良好的作用。而当今高考体育训练中仍主要采用传统力量训练方法，因此本文借鉴核心力量相关研究对核心力量的定义、作用，结合高考体育训练项目的特点讨论高考体育训练中核心力量的重要性，拟以此对高考体育训练提供理论参考。 关键词：核心力量训练；高考体育训练；应用 1 前言

近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了极大的关注，被业内专家及教练员认为是运动员体能训练的一个重要部分【1】。因为所有运动技术动作但是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某一肌群就能完成的，它必须要动员很多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量的作用，同时，也是整体发力的主要环节，对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用【2】。核心力量训练注重对核心区深层小肌群的募集和训练，强调多肌群的协调配合和力量在各环节上的传

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核心力量训练在青少年游泳训练中的应用探讨

作者：罗立冠

来源：《体育风尚》2018年第03期

摘要：在游泳的训练中合理的运用游泳训练的核心的力量能在青少年训练游泳中有很重要的作用，通过这一重要的作用能够不断促进运动员游泳水平的提高。核心力量的训练的出现不断受更多人应用，针对不同的体制采用不同的方法达到预想的效果。本文主要讲述了具备核心力量的重要性，如何在训练青少年游泳中合理的运用。 关键词：核心力量训练；游泳训练；训练应用

青少年在游泳运动中了解到要具备良好的身体素质，在游泳中的核心素质是要具备核心力量稳定性。在游泳训练中青少年要具备重要的核心力量，合理运用核心力量将身体的各个肢体能够提升身体的平衡的稳定进步作用。在水内能够发挥更好的核心力量，让青少年在游泳训练中发挥积极的作用通过核心力量训练中能够不断的稳定身体上各个关节的协调作用。 一、核心力量训练的意义 （一）核心力量的内容

在人体中关键的位置是膝关节部位，膝关节是核心的关节部位，核心的力量能够不断对人体内的关节部份进行相应的调整，核

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乒乓球运动员的核心力量训练方法

作者：马啸飞

来源：《丝路视野》2018年第09期

【摘要】随着竞技体育的不断发展，科学训练的重要性也越来越明显，乒乓球运动也不仅仅是单纯的较量技术，其需要根据项目特点和各自的情况，把核心力量训练理念切实的贯彻到平时的运动训练当中。本文从核心力量训练与传统腰腹力量训练的区别论述，探讨了核心力量训练在乒乓球运动员体能训练中的具体安排方法。 【关键词】乒乓球；运动员；核心力量 一、核心力量训练与传统腰腹力量训练的区别

想要明确核心力量的训练方法，先要了解核心力量训练和传统腰腹力量训练的区别。想弄清楚二者核心力量训练和传统腰腹力量训练不同，同时也是合理安排核心力量训练的基础。现阶段对于二者的区别，是存在着很多误区的。针对核心肌群进行的力量、稳定性和控制力等能力的训练指的是核心力量训练。为了使核心肌群在运动员做动作时能够发挥稳定重心、传递力量的作用，核心力量训练对深层稳定肌的肌力进行训练，以使得核心肌群的稳定性增加，融会贯通到整个机体中，最终连接全身各处成为一个整体，促进身体对各部位的控制能力。仅

浅谈短跑运动员核心力量训练

李海峰

（浙江省桐乡第一中学 浙江 桐乡 314500）

摘要：核心力量训练，是强化躯干稳定性以及力量水平为出发点的现代训练理论，是运动员力量训练的一个重要部分，也是我们训练中的一个薄弱环节，练习的方法和相应的理论基础的研究很少。多数人对于核心训练的认识还只是一个模糊的概念，不能真正领会核心训练的实质和要点，因而未能在竞技运动训练中充分发挥出应有的作用。笔者对核心力量做了相应的阐述，指明了核心力量是人体快速行进的最根本的发力源，在前人理论基础上列举了适合学校开展的核心力量方法,并对核心力量的训练提出了见解。

关键词：短跑 核心力量 训练

核心力量训练是强化躯干稳定性以及力量水平为出发点的现代训练理论，是现代短跑运动体能训练的重要组成要素。但核心力量训练在传统的训练理论和方法中重视程度不足。直到现在多数教练还认为后蹬是跑步动力的源泉，还在过于强调腿部力量的训练，这种认识其实是肤浅的。在快速跑动中，后蹬动作看似腿部伸展对地面的直接发力，其实力量是来自腰髋肌群（身体核心部位）。核心部位肌群蓄积的能量从身体中心通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递才形成了后蹬动作。后蹬动作只是大腿后摆动作的延续，而摆腿动作又是伸髋动

?一、臂部力量训练 ?(一)上臂力量训练 ?1.窄握距卧推

?作用：主要发展肱三头肌外侧头以及胸大肌、三角肌力量。

?要领：仰卧在卧推架上，窄握杠铃(握距不超过30厘米)，两臂伸直，举杠铃于胸前并下放至胸部，同时两肘外展，把杠铃推起时尽量使用肱三头肌力量，并反复练习。 ?2.仰卧颈后臂屈伸

?作用：主要发展肱三头肌力量。

?要领：仰卧，头伸出练习凳端数厘米，两手分开30厘米，反握杠铃，举在胸前，然后屈肘把杠铃慢慢放下，降至练习凳端，再伸肘把杠铃举回胸前，反复进行。此练习法也可用哑铃进行。 ?3.颈后臂屈伸

?作用：主要发展肱三头肌力量。

?要领：身体直立，两臂上举反握杠铃(也可正握，但反握比正握效果好)，握距同肩宽，做颈后臂屈伸动作。做时两臂固定在头的两侧，两肘向上，上体不动，尽量后屈。也可用哑铃、杠铃片等重物进行练习。 ?4.颈后伸臂

?作用：主要发展肱三头肌上部和外侧部力量。

?要领：一腿在后直立，一腿在前。两手各握拉力器一端置颈后，两肘外展，两臂用力前伸使两臂伸直。整个动作过程中，保持头朝下姿势，并反复练习。

?5.弯举

?作用：主要发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌等力量。

?要领：身体直立，反握杠铃，握距同肩宽，屈前臂将杠铃举至胸前。可坐