增肌训练计划方案

瘦人增肌健身计划攻略

初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。

1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。

2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。

3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好!

学生上班族实用非健身房增肌训练方案：

周一：短距离跑30米X10次；仰卧起坐100个。

周二：宽距俯卧撑100个，不限组数；窄距俯卧撑100个（针对三头），不限组数；引体向上20个，不限组数；双杠3组，一组5个；可选项目：单臂俯卧撑左右手各30个，提高神经控制能力和平衡性。

周三：休息；仰卧起坐100个。

周四：如希望提高弹跳水平：最大摸高100次，不限组数；

如希望提高力量水平：蛙跳25米，4组。手放在耳朵后面。

周五：引体向上30个，不限组数；双杠30个，不限组数；常规俯卧撑100个，不限组数；仰卧起坐100个。

周六：可选项目：如有饮水机条件的，将水桶从地上抱起后做一次推举，然后再放下，在抱起做一次推举，总共做10次，四组；可选项目：如有饮水机条件的，拎水桶行走20米，左右手各4次；单臂矿泉水瓶弯举，建议选择2L或1.5L装大瓶，左手15次后换到右手15次，不休息换到左手，总共做4个来回；单臂矿泉水瓶臂后屈伸，与矿泉水瓶弯举方法一样；单臂矿泉水瓶肱肌训练，左手20次后换到右手20次，不休息换到左手，总共四个来回。这三个动作的说明在这个帖子里面有答案：/3998054.html

周日：慢跑5KM。

最佳方案：麦片100G，牛奶冲泡；橘子一个；蛋白粉一勺

可替

健身增肌人群运动处方

具体运动处方如下：

运动目的：健身、增强体质、增肌

运动项目、强度、时间

第1、2周

胸部：

撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）10?15次/组x5组

平板哑铃飞鸟：10?15次/组x3组

十字夹胸：10?15次/组x3组

背部：

颈后宽握下拉：10?15次/组x 3组

坐姿对握平拉.：10?15次/组x 3组

颈前宽握下拉：10?15次/组x 3组

肩部：

屈臂哑铃飞鸟：10?15次/组x 3组

坐姿哑铃上推：10?15次/组x 3组

俯身飞鸟：10?15次/组x 3组

手臂：

二头肌

俯坐弯举：10?15次/组x 3组

杠铃反握弯举：10?15次/组x 3组

哑铃交替弯举：10?15次/组x 3组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10?15次/组x 3组

俯立臂屈伸：10?15次/组x 3组

站姿双臂胸前屈肘下压：10?15次/组x 3组

前臂：

立正杠铃前提：10?15次/组x 3组

杠铃反握弯举：10?15次/组x 3组

腹部：

仰卧起坐：10?15次/组x 3组

侧交叉卷腹：10?15次/组x 3组

腿部：

颈后深蹲：10?15次/组x 5组

站姿前掌负重提踵：10?15次/组x 3组

锻炼前慢跑1000 （10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼

男士健身房增肌减脂初级阶段

计划(总3页)

-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1

-CAL-本页仅作为文档封面，使用请直接删除

男士健身房增肌减脂初级阶段计划

本计划以一周为一循环

周一胸肌肱三头肌腹肌

周二背肌肱二头肌腹肌

周三三角肌腹肌

周四腿肌腹肌上坡走

周五腰腹肌负重训练

周六周日休息

此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可

第一天：

热身跑 1公里

胸肌：单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。

双数周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。

肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。

双数周——史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。

腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近

等速肌力测试与训练-BTEPrimusRS

第一部分：等速相关理论简单回顾 1、定义：

等速运动训练是运用特殊设备让速度恒定，阻力是随使用者施力大小改变的， 因此等速训练具有其他阻力训练所不具备的优势，在运动过程中不管你的力量有 多大或多小其运动的速度一样维持不变，然而肌肉在等速的情况下收缩训练，等 速训练的这种特性可以增强肌力、肌耐力、和爆发力，并且绝对的安全，是现今 在运动医学和康复医学界公认最安全也是最有效的肌力训练方式。 2、与等长和等张的比较：

等长训练

等长训练是指在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短， 只能产生张力。这种长度不变张力增加的收缩又称为“等长收 缩”等长训练提高肌肉力量快，用时少。

训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度。如某块肌肉某个部位比较薄 弱，那就应选择好练这薄弱部位的最淮动作角度进行超负荷训练。

每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩1一5次， 然后休息2一3分钟，休息时可练其他部位的肌肉，因等长训练 时间较短，消耗能量相对较少，不易发生酸疼。每周进行一次 正规的等长训练就能保持增长的力量。 等长训练可引起血压增高，因此高血压、

增视能训练指导

一 增视能系列软件包括：

1． 视觉刺激训练

2． 视觉精细训练

3． 同时视训练

4． 融合训练

5． 立体视训练

二 增视能系列软件功能：

1． 矫治弱视、斜视

2． 建立起正常的双眼视觉功能

3． 缓解视觉疲劳

4． 提高视觉技巧，矫治与学习相关的视觉缺陷。

三 视觉刺激训练

1． 训练目的

通过多种模式的刺激，能增强视网膜对刺激的敏感性和视觉神经冲动的传导速度，从而有效治疗多种类型、不同程度的弱视。

2．使用说明

该软件包括三张光盘，每张光盘包含有不同的刺激模式，训练时请循环使用A、B、C三盘，每天训练一到两次，每次训

练20分钟（其中红闪5分钟），达到训练时间后程序将自行终止。单眼弱视患者训练时请遮盖正常眼；双眼弱视患者若两眼视力相差不超过3行，可以双眼同时训练，否则双眼分开训练，训练时遮盖对侧眼。

3．参数说明

（1） 训练级别：请根据视力状况选择训练级别，视力0.2以下者选用一级，视力在0.3-0.5间者选用二级，视力在0.6以上者选用三级。

（2） 背景方式：有三种供选择，每次训练过程中请交替使用不同的背景方式。

郑州市金水区孤独症康复协会

儿童口肌训练师:趣味口肌训练的正确打开方式你做对了吗？

不少家长都很紧张子女何时开始说话，眼看子女的理解能力不错，沟通动机也很强，但为何迟迟都未能说话表达自己?又有一些儿童，已经到了上学年龄，却仍然经常流口水，说话咬字不清，别人时常听不明白儿童的说话。其实，儿童的口部肌肉能力成熟与否，跟说话能力、发音能力、以及进食能力都有密切的关系。家长可以在日常生活中以有趣的形式训练子女的口肌能力。

1.下颚训练

食物是训练子女口肌的好工具，特别是训练一些未能跟从复杂指令的幼儿。

主要承担协会的职业培训工作 欢迎您的咨询！

官网：www.99guduzheng.cn

郑州市金水区孤独症康复协会

有些家长习惯剪碎食物方便子女进食，但其实反而会阻碍了口肌发展。家长除了可逐渐减少把食物剪碎，亦可把较硬的食物如菜茎、苹果条等，切成手指大小的条状，放在子女的大牙中间让子女练习咀嚼。

家长亦可以叫孩子用大牙咬住小木棒，然后跟孩子斗力，这小游戏可以训练孩子下颚的稳定性和力度，对改善孩子的说话清晰度很有帮助! 2.唇部肌肉训练

有些孩子口水总是流不停，确实令家长苦恼。其实，孩子的唇部肌

1.哑铃山羊挺身

哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的肌肉活跃性超过其他所有动作。

双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。

在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。

2.自身体重单腿俘虏山羊挺身

双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。

3.杠铃直腿硬拉

杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。

什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。

使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。再锁定位置挤压臀部，脚跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲（译注：微曲），确保杠铃始终保持靠近身体。

4.哑铃单腿罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在

“双增双减”绿色XXX行动计划方案

（农委提供部分）

一、指导思想

以《中共中央国务院关于加快林业发展的决定》、《中共江苏省委江苏省人民政府关于推进绿色江苏的决定》精神及中共XXX县第十一次代表大会会议精神为指导思想，按照可持续发展的理念和“生态XXX，绿色家园”要求，增绿量、增效益，减排放、减污染，全力创建“全国绿色食品基地县”，使绿色成为XXX大地的主色调，让生态成为XXX发展的金字招牌。

二、总体目标

以创建国家级生态示范县和“全国绿色食品基地县”为目标，大力实施林业发展五年计划，大力发展循环农业，狠抓农产品质量安全，建设绿色XXX、生态XXX、幸福XXX。

三、具体目标

持续开展“绿化造林年”活动，大力推进森林城市建设，大面积建设城市生态公园、森林公园，到2015年，全县森林覆盖率达20%，空气中SO2含量、土壤中农药残留量、水中重金属含量远远低于国家标准。耕地质量等级提高0.5-1个等级，环境质量综合指数85分，空气质量良好天数比重达90%。

具体指标包括：

（一）到2015年末，全县森林覆盖率达到20%，城市城区

- 1 -

绿化覆盖率达到42.0 %。

（二）全县新造成片林16.1万亩（包括果树、蚕桑面积），到2015年末XXX县

腰背肌筋膜炎中医诊疗方案

一、 诊断 (一)疾病诊断 1.中医诊断标准

参照国家中医药管理局《中医病证诊断疗效标准》（ZY／T001.1-94）。

（1）可有外伤后治疗不当、劳损或外感风寒等病史;

（2）腰背部酸痛、肌肉僵硬发板、有沉重感,疼痛常与天气变化有关,阴雨天及劳累后可使症状加重;

（3）腰背部有固定压痛点或压痛较为广泛,背部肌肉僵硬,沿竖脊肌走行方向常可触到条索状的改变,背部功能活动大多正常 （4）X线检查无阳性体征。

2.西医诊断标准

参照中华医学会《临床诊疗指南骨科分册》（邱贵兴主编，人民卫生出版社，第1版，2009年）进行诊断:

（1）腰背部、臀部广泛疼痛，常因剧烈活动或寒冷诱发；并具引发放射区，即重压肌筋膜区皮下结节，除在该点有酸胀感外，还可在该点周围或距离稍远区域引发疼痛或肌紧张。

（2）腰部活动受限、肌肉痉挛，部分患者有明确的疼痛扳机点； （3）X线检查无阳性体征。 （二）证候诊断

1.风寒湿阻证：腰部疼痛板滞，转侧不利，疼痛牵及臀部、大腿后侧，阴雨天气加重，伴恶寒怕冷。舌淡苔白，脉弦紧。 2.湿热蕴结证：腰背部灼热疼痛，热天或雨天加重，得冷稍减或活动后减轻；或见发热、身重，口渴、不喜饮。舌红、苔黄腻，脉濡数或滑数。