高考体育生力量训练

核心力量训练在高考体育训练中的应用

(王利平 太原市49中学校)

摘 要：核心力量训练在现代竞技体育领域中应用越来越广泛，目前，在我国跆拳道队、皮划艇队、网球队、冰雪队等高水平运动队中已经广泛采用，对提高运动成绩起到了良好的作用。而当今高考体育训练中仍主要采用传统力量训练方法，因此本文借鉴核心力量相关研究对核心力量的定义、作用，结合高考体育训练项目的特点讨论高考体育训练中核心力量的重要性，拟以此对高考体育训练提供理论参考。 关键词：核心力量训练；高考体育训练；应用 1 前言

近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了极大的关注，被业内专家及教练员认为是运动员体能训练的一个重要部分【1】。因为所有运动技术动作但是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某一肌群就能完成的，它必须要动员很多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量的作用，同时，也是整体发力的主要环节，对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用【2】。核心力量训练注重对核心区深层小肌群的募集和训练，强调多肌群的协调配合和力量在各环节上的传

第一篇：第三章 决心产生力量

第三章 决心产生力量

三：决心产生力量

必须先将你以前辉煌放在一边，从零开始，只剩下你和你的目标，一直向前。没有什么比一个决心达成目标的人更有力量，当你下定决心时会产生一种力量，它会告诉你方向。指引你一条路，并提供你一份新的旅程表。

我在想，到底是回啤酒厂继续做销售经理，还是到广州来发展。出来发展又不是件很容易的事情，太年轻了、经验不足、学历又不够、能力可能也不够??当时给自己找了非常多不成功的理由，想想还是回福建原来的公司可能更“安全”些。刚巧在当时准备午休时，我无意中看到了一本杂志，里面一句话改变我的想法：人只有跳进河里，才有可能学会游泳。这句话像当头棒一样打醒了我。我想我一直以来都渴望能够成功，有朝一日能成为“百万富翁”。如果我在原公司里上班工作，将永远都没有机会成为“百万富翁”。因为这是一个小公司，啤酒公司竞争又非常激烈，而且我只有中专学历，未来公司发展壮大以后可能也不需要我这样学历的人了，未来公司若没有发展，那我这几年的青春就浪费了，到时再出来找工作可能就难了，还不如趁现在年轻到处闯闯，总比呆在一个地方强。

这时想起有这样一句话：“现在的社会是胆小的等死，胆大的找死，与其等死，不如找死”。有可能会因此失去工

?一、臂部力量训练 ?(一)上臂力量训练 ?1.窄握距卧推

?作用：主要发展肱三头肌外侧头以及胸大肌、三角肌力量。

?要领：仰卧在卧推架上，窄握杠铃(握距不超过30厘米)，两臂伸直，举杠铃于胸前并下放至胸部，同时两肘外展，把杠铃推起时尽量使用肱三头肌力量，并反复练习。 ?2.仰卧颈后臂屈伸

?作用：主要发展肱三头肌力量。

?要领：仰卧，头伸出练习凳端数厘米，两手分开30厘米，反握杠铃，举在胸前，然后屈肘把杠铃慢慢放下，降至练习凳端，再伸肘把杠铃举回胸前，反复进行。此练习法也可用哑铃进行。 ?3.颈后臂屈伸

?作用：主要发展肱三头肌力量。

?要领：身体直立，两臂上举反握杠铃(也可正握，但反握比正握效果好)，握距同肩宽，做颈后臂屈伸动作。做时两臂固定在头的两侧，两肘向上，上体不动，尽量后屈。也可用哑铃、杠铃片等重物进行练习。 ?4.颈后伸臂

?作用：主要发展肱三头肌上部和外侧部力量。

?要领：一腿在后直立，一腿在前。两手各握拉力器一端置颈后，两肘外展，两臂用力前伸使两臂伸直。整个动作过程中，保持头朝下姿势，并反复练习。

?5.弯举

?作用：主要发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌等力量。

?要领：身体直立，反握杠铃，握距同肩宽，屈前臂将杠铃举至胸前。可坐

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浅谈力量素质的训练

作者：董书进

来源：《今日湖北·下旬刊》2013年第03期

一、力量素质及其种类

力量素质是指人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。肌肉在工作时克服的阻力包括外部阻力和内部阻力两个方面。外部阻力如物体重量、摩擦力以及空气的阻力等。内部阻力是指肌肉的粘滞性、各肌肉间的对抗力等。力量素质包括最大力量（也称绝对力量）、相对力量、速度力量和力量耐力。最大力量是指排除体重因素，身体或身体某一部分克服最大阻力的能力。随着运动员体重的增加，最大力量也得到提高。相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量。如果一个运动员最大力量不变或变化很小，而体重增加，那么相对力量就会变小。速度力量是指快速克服阻力的能力。速度力量是力量与速度有机结合的一种特殊力量素质。因肌肉在克服阻力时，力量和速度处于相反的变化状态之中，所以速度力量一般克服的阻力较小。在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量，称之为爆发力。评定爆发力可采用爆发力指数。力量耐力是指长时间克服阻力的能力。 二、力量训练的主要手段及基本要求 （一）力量训练的主要手

浅谈短跑运动员力量训练

北京联合大学 梅进松

摘要：短跑是一项在短时间完成最大强度的项目，属于一种极限运动。其特点是：运动时间短，运动强度大。因此，运动员必须具备足够的力量以支撑整个高强度运动。本文在查阅大量相关文献的基础上，结合个人在训练实践中的方法与经验，提出一些力量训练方面的见解，旨在为短跑运动中的力量练习中提供一些参考。

关键词 短跑 力量 训练

短跑是田径比赛项目中距离最短，速度最快的极限强度运动项目，它是一项考察力量，速度和柔韧性等方面的综合训练，要求运动员在最短的时间内爆发出最快的速度，强力量训练是提高速度的关键，短跑是一项肌肉力量的项目，力量素质是指在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。因此，运动员必须具备足够的力量以支撑整个高强度运动。本文在查阅大量相关文献的基础上，结合个人在训练实践中的方法与经验，提出一些力量训练方面的见解，旨在为短跑运动中的力量练习中提供一些参考。 1.力量训练的目的及本质

力量素质是各项体育运动中的首要素质，也是基础素质，它是进行专项训练以及掌握先进技术取得优异成绩的基础。力量训练依照

完成不同体育活动所需要的力量素质的不同特点，可分

浅谈短跑运动员力量训练

北京联合大学 梅进松

摘要：短跑是一项在短时间完成最大强度的项目，属于一种极限运动。其特点是：运动时间短，运动强度大。因此，运动员必须具备足够的力量以支撑整个高强度运动。本文在查阅大量相关文献的基础上，结合个人在训练实践中的方法与经验，提出一些力量训练方面的见解，旨在为短跑运动中的力量练习中提供一些参考。

关键词 短跑 力量 训练

短跑是田径比赛项目中距离最短，速度最快的极限强度运动项目，它是一项考察力量，速度和柔韧性等方面的综合训练，要求运动员在最短的时间内爆发出最快的速度，强力量训练是提高速度的关键，短跑是一项肌肉力量的项目，力量素质是指在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。因此，运动员必须具备足够的力量以支撑整个高强度运动。本文在查阅大量相关文献的基础上，结合个人在训练实践中的方法与经验，提出一些力量训练方面的见解，旨在为短跑运动中的力量练习中提供一些参考。 1.力量训练的目的及本质

力量素质是各项体育运动中的首要素质，也是基础素质，它是进行专项训练以及掌握先进技术取得优异成绩的基础。力量训练依照

完成不同体育活动所需要的力量素质的不同特点，可分

核心力量训练 （Core Training）

——之前看过夏煊泽讲的核心力量训练那个视频，受益匪浅，这次看到北京体育大学王卫星老师的核心力量训练的讲义，个人感觉对预防运动损伤和运动损伤恢复有重要意义，忍不住发上来和大家分享，希望对大家有所帮助。

核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。

核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。

竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群

篮球专项力量训练的研究

渤海大学文理学院

毕业论文（设计）

题 目： 篮球专项力量训练的研究

论 文 设计： 王一兵

系 别： 体育系

专 业： 社会体育 班 级： 05级4班 指导教师： 刘 岩 完成时间： 2009年5月10日

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篮球专项力量训练的研究

篮球专项力量训练的研究

王一兵

（体育系）

中文摘要：

篮球是一种激烈的对抗性项目，对抗性意味力量的延伸，专项篮球运动员在一场激烈的比赛中运动强度极大，力量是决定专项篮球运动成绩

女子力量训练怎么做？

随着人们的意识在发生变化，现在越来越多的人比较重视身体的锻炼和体能的塑造了，不光是男性，女性也在这方面有了很大的觉醒。以往的观点总是认为女性的力量比较虚弱，总是需要得到保护的类型。但是，现在很多女性也不甘示弱了，很多的女子也开始进行力量的训练，现在我来告诉大家一些女子的力量训练方法吧。

使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士。

胸部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身，(博客肩部训练篇有这个热身)外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~

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2.哑铃卧推：3组(这个练得差不多了后期转杠铃卧推)

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

3.哑铃飞鸟(或器械夹胸):3组

第一组：3磅，10~15次，(或器械夹胸最轻重量10~15次)

休息1~2分钟

第二组：5磅，10~15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次)

休息

核心力量训练的作用

二、核心力量训练的作用

核心力量存在于所有运动项目中，所有运动技术动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。运动员和教练员己认识到核心肌群对完成运动技术动作的作用，但在训练中又忽略了对该部位整体力量的训练，如深层的小肌群和腰髋的衔接处，或苦于方法与手段的匾乏，加强核心部位的肌肉群不仅可以提高身体稳定性及全身姿势的正确性，还可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于提高速度，整合与传递整体用力，并减少运动损伤的发生。

1.稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态

人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量发挥着重要作用。尽管骨盆、髓关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但它们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像是承上启下的枢纽与桥梁，该环节的稳定性，不但影响四肢动作用力的支点是否牢固，还控制着全身动作的正确与否。

例如，游泳运动员要减少在水中的阻