运动营养学基础知识

读书之法,在循序而渐进,熟读而精思

第二章 医学基础

1.构成人体的基本结构和功能单位是细胞； 除极少数细胞（如红细胞）外，均由细胞膜、细胞质、细胞核组成； 2.人体结构：细胞---组织----器官

3.人体有四大类基本组织：上皮组织，结缔组织，肌组织，神经组织。结缔组织包括脂肪组织、软骨、骨骼、血液、疏松结缔组织、致密结缔组织、网状结缔组织；

4.人体九大系统：运动，消化，呼吸，循环，免疫，泌尿，生殖，神经，内分泌；

5.线粒体是细胞呼吸、代谢的场所，是细胞进行氧化供能的主要场所，有“动力工厂”之称； 3.运动系统由骨、骨连接、骨骼肌三部分组成；骨质包括有机质和无机质，前者主要由骨胶原纤维和粘多糖组成，后者主要由钙盐（如磷酸钙、碳酸钙）组成； 4.成人有206块骨；

5.骨为体内最大的钙库，人体内的钙99﹪存在于骨中。 6.消化系统：消化管，消化腺。

消化管：口腔，咽，食管，胃，小肠（十二指肠，空肠，回肠），大肠（盲肠，结肠，直肠）. 消化腺：口腔唾液腺、肝、胰及消化管内的小腺体； 7.人的一生中，先后有两组牙发生，第一组称为乳牙，6个月萌出，3岁初出全，共20颗，六岁开始先后自然脱落，第二组为恒牙替换全部乳牙，恒牙共32

营养学基础

一、单项选择题(下列每题有多个选项，其中只有1个是正确的，请将其代号填写在横线空白处) 1．安全摄入范围位于＿＿。

A．EAR与AL之间 B．EAR与UL之间 C．RNI与UL之间 D．RNI与AL之间 E．EAR与RNI之间

2．健康成人应维持零氮平衡并富余＿＿。A．5％ B．10％ C．15％ D．20％ E．1％ 3．真蛋白质消化率是评价＿＿。

A．摄入食物中未被吸收部分 B．摄人蛋白质未被排出部分 C．摄入食物中被吸收部分 D．摄人食物中蛋白质未被消化部分 E．肠道细菌中所含的氮

4．评价食物蛋白质被消化吸收后在体内被利用程度的指标是＿＿。

A蛋白质消化率 B．蛋白质利用率 C．蛋白质真消化率D．蛋白质表观消化率 E．氨基酸评分 5．蛋白质功效比值是评价蛋白质＿＿的指标。

A．消化率 B．表观消化率 C．真消化率 D．转化率 E．利用率 6．反映食物蛋白质消化吸收后，被机体利用程度的指标是蛋白质＿＿。 A．消化率 B．真消化率 C．生物价 D．氨基酸评分 E．含量

7．公式：

储留氮吸收

CORE FITNESS

健身初阶-运动营养学基础（通用）

本篇只对运动营养学基础及其应用做浅谈，以解决绝大部分实际操作所产生的疑问。对于深层次的原理及应用不做解答。

前言

人体所需的营养素共有6种,分别为碳水化合物，蛋白质，脂类，矿物质，维生素和水。 其中碳水化合物、蛋白质和脂肪在膳食中占比很大，故称之为宏量营养素。 维生素和矿物质在膳食中占比较少，故称之为微量营养素。

营养素和食物的关联是什么？举例说明 100g熟米饭（碳水来源） 含有25g碳水化合物 因此饮食计划中的营养素含量 并不是 实际食物的重量。 热量单位：kcal（简称大卡）和 kJ（简称千焦） 换算： 1kcal=4.184kJ

CORE FITNESS

三大宏量营养素

1. 碳水化合物：人体最直接同时也是最主要的能量来源。每1g碳水化合物含有4kcal

能量。

存在的形式：分别是单糖、双糖、多糖以及纤维素。其中只有纤维素（膳食纤维）

是人体所无法吸收的，但由于它促进消化吸收的功能性，每日至少应保证摄入30~40g的膳食纤维。膳食纤维大量存在于蔬菜当中，因此每日要保证一定量的蔬菜摄入。

来源：在生活中就是我们所说的主食、糖、水果这些，值得注意的是有些

第一章 运动营养基础

1、 血糖指数（GI指数）：是指与参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度变化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相对能力。

2、 必须氨基酸：人们把组成蛋白质20种氨基酸中，机体无法自身合成必须由食物途径获得的氨基酸称之为必须氨基酸。一共有8种。

3、 基础代谢：是指维持人体基本生命活动的热量。

4、 营养：是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程，它是一种全面的生理过程。 5、 营养素分为：

宏量营养素：蛋白质、脂类、糖类 微量营养素：矿物质、维生素 其他营养素：水、纤维素等 6、 营养素的作用： 1、供给能量

2、构成和修补身体组织的材料 3、在人体物质代谢中起调节作用 7、 糖类根据分子结构分为： 单糖：葡萄糖、果糖（蜂蜜）、半乳糖 双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖 多糖：淀粉

8、血糖指数(GI指数)：应用 9、运动中糖的营养功能（P191）：

1、糖产生能量最迅速，氧化直接生成ATP 2、在氧化分解时所消耗的氧量最少。

3、其氧化供能是的输出功率在所有能源物质中最大。 4、在缺

运动营养学复习要点

第一讲运动营养学概述

①营养的概念

机体不断从外界摄取食物,经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质(养分或养料)来维持生命活动的全过程。

②营养素的概念

食物中经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质。

③营养素的种类

蛋白质、脂类、糖类（碳水化合物）、无机盐（矿物质）、维生素、水、食物纤维（膳食纤维、纤维素）

④营养素的主要作用

供给能量、调节生理机能、构成机体组织。

第二讲运动与糖类

①糖类的分类（根据分子结构大小的不同）

单糖、双糖（低聚糖）、多糖

②糖类的生物学功能

⑴供给能量；⑵构成机体的重要物质；⑶节约蛋白质；⑷抗生酮作用；⑸解毒作用。

③从事无氧运动的运动员通过糖类摄入的能量一般应占总能量的多少？65%-70%

④血糖指数的概念

与参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化相比，含糖食物使血糖水平升高的相对能力。

⑤糖储备包括？血糖、肌糖原、肝糖原

⑥运动前、中、后补糖的意义

运动前补糖：可增加肌糖元和肝糖原的储备，还可增加血糖的来源。

运动中补糖：能提高血糖水平，减少肌糖原消耗，延长耐力时间。

运动后补糖：促进肌糖元合成，有利于疲劳恢复。

⑦运动前、中、后补糖的方法

（1）运动前补糖

大运动负荷训练和比赛前数日：将膳食中糖占总能量比增加到60

填空题

1、机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理性反应的程度称为

__________。【亚健康】

2、组成蛋白质的氨基酸中有8种氨基酸在人体内不能合成，全部通过食物来满足机体对它们的需要，称为

__________。【必需氨基酸】

3、机体无法自身合成或合成速度不够快必须由食物途径获得的氨基酸称为____________。【必需脂肪酸】 4、当超过30分钟以上的长时间运动，身体需要更多燃料和能量时，____________便往往被充当作能源物

质而消耗。【支链氨基酸】

5、在日常生活中根据机体需要和营养要求，养成的相对稳定的摄取营养素的生活方式称为____________。

【膳食习惯】

6、机体消耗和摄入的能量趋于相等，体重维持不变，并能使机体能保持充分的体力活动和维持健康状态称

为____________。【能量平衡】

7、通常把1克供能物质氧化分解时所释放的能量，称为____________。【食物卡值】

8、营养素在体内被氧化成为二氧化碳和水并放出能量的过程可以称为____________。【生物氧化】 9、营养物质在体内氧化时，每消耗1升氧气所释放的能量称为该物质的____________。【氧热价】 10

营养学基础练习题

一、单项选择题

1.下列物质中，属于必需脂肪酸的是（） A.硬脂酸 B.亚油酸 C.软脂酸 D.醋酸 2.脂肪在体内进行化学性消化的主要部位是（ ） A.口腔 B.胃 C.小肠 D.大肠

3.一日三餐中，午餐提供的热能应占全天总热能的（ ） A.10% B.20% C.30% D.40%

4.人体皮下的7-脱氢胆固醇能经日晒转化成（ ）

A.维生素D B.胡萝卜素 C.维生素A D.维生素E 5.乳类特有的碳水化物是（ ）

A.淀粉 B.乳糖 C.蔗糖 D.葡萄糖 6.脂肪有助于下列哪种物质的吸收？（）

A.维生素B1 B.维生素C C.维生素A D.维生素B2 7.下列食物中，碱性食品是（） A.大米 B.食醋 C.鸡蛋 D.猪肉 8.下列物质中，能作为重要自由基清除剂的是（） A.维生素E B.维生素C C.烟酸 B D.尼克酸 9.酵母发面可以大大增加面团中（）

A.淀粉含量 B. B族维生素的含量 C.蛋白质的含量 D.钙的含量 1

第四章 人群营养基础 第一节 孕妇营养

孕妇营养不良对妊娠结局和母体产生多种影响。对胎儿的影响主要包括胎儿在母体内生长停滞，宫内发育迟缓，其结局包括：①早产及新生儿低出生体重发生率增加②胎儿先天性畸形发生率增加③围生期婴儿死亡率增高④影响胎婴儿的体格和智力发育。 一、孕期生理特点及代谢的改变 （一）孕期内分泌的改变 1.母体卵巢及胎盘激素分泌增加 2.孕期甲状腺及其他激素水平的改变 （二）孕期消化功能的改变

受孕酮分泌增加的影响，胃肠道平滑肌细胞松弛，张力减弱，蠕动减慢，胃排空及食物肠道停留时间延长，孕妇易出现饱胀感以及便秘等。 （三）孕期血液容积及血液成分的改变

血液容积随孕期进展逐渐增加，最大增加量为50%，约1.3-1.5L。红细胞计数下降，形成血液的相对稀释，称为孕期生理性贫血。 （四）孕期肾功能改变 （五）孕期体重增加 1.孕期体重的增加及其构成

不限制进食的健康初孕妇女体重增长的平均值为12.5KG。 2.孕期适宜增重

二、孕期营养需要及膳食参考摄入量 （一）能量

2000年? DRIs ?推荐孕妇铁AI为25mg/d，UL值为60mg/ d。推荐孕中期后能量在非孕基础上增加836kj（200kcal）每天。 （二）宏

填空题

1、机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚

未达到明显病理性反应的程度称为__________。【亚健康】 2、组成蛋白质的氨基酸中有8种氨基酸在人体内不能合成，全部通

过食物来满足机体对它们的需要，称为__________。【必需氨基酸】

3、机体无法自身合成或合成速度不够快必须由食物途径获得的氨基

酸称为____________。【必需脂肪酸】

4、当超过30分钟以上的长时间运动，身体需要更多燃料和能量时，

____________便往往被充当作能源物质而消耗。【支链氨基酸】 5、在日常生活中根据机体需要和营养要求，养成的相对稳定的摄取

营养素的生活方式称为____________。【膳食习惯】 6、机体消耗和摄入的能量趋于相等，体重维持不变，并能使机体能

保持充分的体力活动和维持健康状态称为____________。【能量平衡】

7、通常把1克供能物质氧化分解时所释放的能量，称为

____________。【食物卡值】

8、营养素在体内被氧化成为二氧化碳和水并放出能量的过程可以称

为____________。【生物氧化】

9、营养物质在体内氧化时，每消耗1升氧气所释放的能量称为该物

质的____________。【氧热价】

填空题

1、机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚

未达到明显病理性反应的程度称为__________。【亚健康】 2、组成蛋白质的氨基酸中有8种氨基酸在人体内不能合成，全部通

过食物来满足机体对它们的需要，称为__________。【必需氨基酸】

3、机体无法自身合成或合成速度不够快必须由食物途径获得的氨基

酸称为____________。【必需脂肪酸】

4、当超过30分钟以上的长时间运动，身体需要更多燃料和能量时，

____________便往往被充当作能源物质而消耗。【支链氨基酸】 5、在日常生活中根据机体需要和营养要求，养成的相对稳定的摄取

营养素的生活方式称为____________。【膳食习惯】 6、机体消耗和摄入的能量趋于相等，体重维持不变，并能使机体能

保持充分的体力活动和维持健康状态称为____________。【能量平衡】

7、通常把1克供能物质氧化分解时所释放的能量，称为

____________。【食物卡值】

8、营养素在体内被氧化成为二氧化碳和水并放出能量的过程可以称

为____________。【生物氧化】

9、营养物质在体内氧化时，每消耗1升氧气所释放的能量称为该物

质的____________。【氧热价】