100种常见食物升糖指数表(图文版)

低升糖指数食物（GI55以下）

蔬菜

菠菜，豆芽，油菜，生菜，黄瓜，白菜，魔芋，芹菜，苦瓜，芦笋，茄子，绿菜花，萝卜，韭菜，圆白菜，豆角，竹笋，菜花，青椒，大葱，西芹，西红柿，洋葱，莲藕，牛蒡

肉类

猪肉，肌肉，牛肉，鸡肝，猪肝，牛肝

海鲜

鱿鱼，海参，螃蟹，海蜇，扇贝，赤贝，鲍鱼，牡蛎，海胆

菇类

海带，木耳，银耳，香菇，紫菜，金针菇，口蘑主食

粉丝

水果

草莓，橙子，柚子，梨，橘子，柠檬，猕猴桃，苹果，柿子，杏干，甜瓜，桃，西梅，芒果

饮品

红茶，咖啡，烧酒，葡萄酒，啤酒，纯橙汁，红牛，可乐

调料

米醋，酱油，鸡精，沙拉酱，蚝油，番茄酱，咖喱 糖类

三氯蔗糖，木糖醇，果糖，乳糖，巧克力

混合膳食

猪肉炖粉条，三鲜饺子，米饭+鱼，西红柿汤 芹菜猪肉包子，芹菜炒鸡蛋+馒头，馒头+酱牛肉 奶蛋类

奶油咖啡，牛奶，酸奶，低脂牛奶，黄油，煮鸡蛋，生鸡蛋，奶油奶酪，脱脂牛奶，鲜奶油

豆制品

花生米，大豆，豆浆，扁豆，杏仁，毛豆，豆渣，冻豆腐，豌豆，干蚕豆，硬豆腐，青豆，油豆腐

中升糖指数食物（GI55-70）

蔬菜

栗子

薯类

红薯，炸薯片，烤土豆，蒸土豆，煮土豆 主食

玄米，白米粥，荞麦面，面粉，拉面，空心粉，挂面 水果

香蕉，葡萄干，西瓜，菠萝，香蕉干

混合膳食

米饭+芹菜+猪肉，米饭+蒜苗，二合面（玉米

这次上传的4份文档,是我自己为家里老人整理的(网上的)资料,部分数据做了修改和校对,还删除了一些不常用的信息,或者是中国不常用的信息。可以配合我的其他文档,为糖尿病老人用。主要是每日饮食所关注的GI、GL、蛋白质等。希望能够帮到您及家人!另外,因为我也不能完全确定各个数据的精准(我已经尽量进行了校对),因此,如果您有更好、更准确的数据,烦请发我邮箱：HomeGroup@163.com。 不一定回复您!但是,绝对感谢您!

【糖】

1、 葡萄糖 100 2、 麦芽糖 105 3、 果糖 23 4、 乳糖 46 5、 蔗糖 65 6、 蜂蜜 73 7、 白糖 81.8

【谷类杂粮】

8、 大米饭 83.2 9、 小米（煮） 71 10、 糙米（煮） 87 11、 糯米饭 87

大米（即食大米）

12、 即食大米（煮1分钟） 46 13、 即食大米（煮6分钟） 87

馒头

14、 馒头（富强粉） 面条

15、 面条（小麦粉） 16、 面条（小麦粉，硬，扁，粗） 81.6 46

88.1

这次上传的4份文档,是我自己为家里老人整理的(网上的)资料,部分数据做了修改和校对,还删除了一些不常用的信息,或者是中国不常用的信息。

236种食物的血糖生成指数

食物血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，指含50克碳水化合物的食物与50克的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

一般而言，GI＞70为高GI食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；GI＜55为低GI食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，可防治餐后高血糖。通常豆类、乳类、蔬菜是低GI的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起GI的变化。55-70之间是中GI食物。

这里共列举了10大类食物236种食品的食物血糖生成指数（GI），每一大类均按照GI高低排序，以方便您的选择。

236种食品的食物血糖生成指数

食物类 序号 食品名称 糖类

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 麦芽糖 葡萄糖 绵白糖 胶质软糖 蜂蜜 蔗糖 方糖 巧克力 乳糖 MM巧克力

GI 105 100 83.8 80 73 65 65 49 46 32

11 谷类及 1 其制品 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

常见的植物100余种，多看几次，都能记住。

1. 矮牵牛

茄科矮牵牛属，别名： 碧冬茄、杂种撞羽朝颜、灵芝牡丹、毽子花、矮喇叭、番薯花、撞羽朝颜。

2. 阿拉伯婆婆纳

玄参科婆婆纳属，又名：波斯婆婆纳 。

3. 玉兰

木兰科木兰属，别名 ：木兰、玉兰花、玉树、迎春花、望春、应春花、玉堂春、玉兰。

4.百日草

菊科百日菊属，别 名： 百日菊、步步高、火球花、五色梅、对叶菊 、秋罗、步登高。

5. 八仙花

虎耳草科八仙花属植物，别名： 绣球、斗球、草绣球、紫绣球、紫阳花。

6. 八角金盘

五加科八角金盘属，别名：八手、手树。

7. 白车轴草

豆科车轴草属，别名：白花三叶草、白三叶草、白三叶、菽草、白花苜蓿。

8. 檵木

金缕梅科檵木属 ，别名：桎木柴、[檵]继花、坚漆、鱼骨柴、继树、刺木花、满山白。

红花檵木

9. 白兰花

木兰科含笑属，别名：黄桷兰、白缅桂、白兰、把兰。

10. 百合竹

龙舌兰科龙血树属，别名： 短叶朱蕉。

11. 彩叶草

唇形科锦紫苏属，别 名： 老来少、五色草、锦紫苏 、洋紫苏。

12. 苍耳

菊科苍耳属，别名 ：呆耳，亦名胡、常思、卷耳、爵耳、猪耳

常见的植物100余种，多看几次，都能记住。

1. 矮牵牛

茄科矮牵牛属，别名： 碧冬茄、杂种撞羽朝颜、灵芝牡丹、毽子花、矮喇叭、番薯花、撞羽朝颜。

2. 阿拉伯婆婆纳

玄参科婆婆纳属，又名：波斯婆婆纳 。

3. 玉兰

木兰科木兰属，别名 ：木兰、玉兰花、玉树、迎春花、望春、应春花、玉堂春、玉兰。

4.百日草

菊科百日菊属，别 名： 百日菊、步步高、火球花、五色梅、对叶菊 、秋罗、步登高。

5. 八仙花

虎耳草科八仙花属植物，别名： 绣球、斗球、草绣球、紫绣球、紫阳花。

6. 八角金盘

五加科八角金盘属，别名：八手、手树。

7. 白车轴草

豆科车轴草属，别名：白花三叶草、白三叶草、白三叶、菽草、白花苜蓿。

8. 檵木

金缕梅科檵木属 ，别名：桎木柴、[檵]继花、坚漆、鱼骨柴、继树、刺木花、满山白。

红花檵木

9. 白兰花

木兰科含笑属，别名：黄桷兰、白缅桂、白兰、把兰。

10. 百合竹

龙舌兰科龙血树属，别名： 短叶朱蕉。

11. 彩叶草

唇形科锦紫苏属，别 名： 老来少、五色草、锦紫苏 、洋紫苏。

12. 苍耳

菊科苍耳属，别名 ：呆耳，亦名胡、常思、卷耳、爵耳、猪耳

上海市青少年科技教育中心上海市植物学会上海市中小学生命树“金合欢计划”科学实践活动俱乐部上海市中小学生常见植物识别系列活动?随着近年来上海市城区生态绿地的迅速发展，学校、小区随处可见各种植物。如果对这些生长在我们周围的常见植物一无所知，爱护绿化只能是一句口号。其实植物跟人类生活的关系非常密切，通过学习常见植物的相关知识直至能辨认身边的植物，才能真正了解植物，贴近自然，真正做到自觉地维护我们的生态环境。?中小学生学会并掌握上海市常见植物100种识别技能后，可向学校或区县少科站、青少年活动中心、少年宫生物组报名参加上海市青少年常见植物识别能力等级考核和相关竞赛。具体要求可登录上海市青少年科技教育网（www.sycste.org.cn) 。返回?

马炜梁教授为常见植物识别活动光盘制作提供了大量珍贵的照片，并多次提供修改意见，在此向马教授对青少年植物学科普教育的支持和关爱表示衷心的感谢。其余照片均为安梅、曹晓清拍摄。本光盘及光盘收录的照片只能作为开展植物识别活动使用，严禁翻录和移作他用。返回光盘使用指南?上海市中小学生常见植物识别100种教学光盘可作为于基层学校常见植物教学和识别活动的辅导资料。?在目录中单击植物名称可直接连接到该植物的图片和简?介。单

Row

#Food

DiabeticAvail. Carb

GlycemicGlycemicCarbServingper servingIndex血糖生Load血糖Choices糖Size gramsserving oz食每份平均碳成指数负荷尿病食用指食物份量-克物分量-盎司水化合物含Reformat

GI(Col C) forcalculation标准GI计量值

TABLE OF CONTENTS

1烘焙产品37饮料101面包294早餐谷物及相关产品452早餐谷物棒464谷物/谷物650饼干（助消化）704CRACKERS732乳制品和替代方案823水果和水果产品953婴儿配方奶粉及辅食969豆类和坚果1063代餐产品1093混合膳食和方便食品1128营养支持产品1148PASTA和面条1234休闲食品和糖果1302体育酒吧1319糖和糖醇1411蔬菜1429蔬菜，根1519

不同民族土著或传统食品食品列表 (按照英文字母顺序排列)

1烘焙产品2蛋糕

3天使蛋糕（Loblaw公司，加拿大多伦多）6719.41.94香蕉蛋糕，用糖制造47±817.92.55香蕉蛋糕，不加糖制成

55±10

16.01.96巧克力蛋糕从包搭配与巧克力糖霜（贝蒂妙厨，通用磨坊公司

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#Food

DiabeticAvail. Carb

GlycemicGlycemicCarbServingper servingIndex血糖生Load血糖Choices糖Size gramsserving oz食每份平均碳成指数负荷尿病食用指食物份量-克物分量-盎司水化合物含Reformat

GI(Col C) forcalculation标准GI计量值

TABLE OF CONTENTS

1烘焙产品37饮料101面包294早餐谷物及相关产品452早餐谷物棒464谷物/谷物650饼干（助消化）704CRACKERS732乳制品和替代方案823水果和水果产品953婴儿配方奶粉及辅食969豆类和坚果1063代餐产品1093混合膳食和方便食品1128营养支持产品1148PASTA和面条1234休闲食品和糖果1302体育酒吧1319糖和糖醇1411蔬菜1429蔬菜，根1519

不同民族土著或传统食品食品列表 (按照英文字母顺序排列)

1烘焙产品2蛋糕

3天使蛋糕（Loblaw公司，加拿大多伦多）6719.41.94香蕉蛋糕，用糖制造47±817.92.55香蕉蛋糕，不加糖制成

55±10

16.01.96巧克力蛋糕从包搭配与巧克力糖霜（贝蒂妙厨，通用磨坊公司

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DiabeticAvail. Carb

GlycemicGlycemicCarbServingper servingIndex血糖生Load血糖Choices糖Size gramsserving oz食每份平均碳成指数负荷尿病食用指食物份量-克物分量-盎司水化合物含Reformat

GI(Col C) forcalculation标准GI计量值

TABLE OF CONTENTS

1烘焙产品37饮料101面包294早餐谷物及相关产品452早餐谷物棒464谷物/谷物650饼干（助消化）704CRACKERS732乳制品和替代方案823水果和水果产品953婴儿配方奶粉及辅食969豆类和坚果1063代餐产品1093混合膳食和方便食品1128营养支持产品1148PASTA和面条1234休闲食品和糖果1302体育酒吧1319糖和糖醇1411蔬菜1429蔬菜，根1519

不同民族土著或传统食品食品列表 (按照英文字母顺序排列)

1烘焙产品2蛋糕

3天使蛋糕（Loblaw公司，加拿大多伦多）6719.41.94香蕉蛋糕，用糖制造47±817.92.55香蕉蛋糕，不加糖制成

55±10

16.01.96巧克力蛋糕从包搭配与巧克力糖霜（贝蒂妙厨，通用磨坊公司

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DiabeticAvail. Carb

GlycemicGlycemicCarbServingper servingIndex血糖生Load血糖Choices糖Size gramsserving oz食每份平均碳成指数负荷尿病食用指食物份量-克物分量-盎司水化合物含Reformat

GI(Col C) forcalculation标准GI计量值

TABLE OF CONTENTS

1烘焙产品37饮料101面包294早餐谷物及相关产品452早餐谷物棒464谷物/谷物650饼干（助消化）704CRACKERS732乳制品和替代方案823水果和水果产品953婴儿配方奶粉及辅食969豆类和坚果1063代餐产品1093混合膳食和方便食品1128营养支持产品1148PASTA和面条1234休闲食品和糖果1302体育酒吧1319糖和糖醇1411蔬菜1429蔬菜，根1519

不同民族土著或传统食品食品列表 (按照英文字母顺序排列)

1烘焙产品2蛋糕

3天使蛋糕（Loblaw公司，加拿大多伦多）6719.41.94香蕉蛋糕，用糖制造47±817.92.55香蕉蛋糕，不加糖制成

55±10

16.01.96巧克力蛋糕从包搭配与巧克力糖霜（贝蒂妙厨，通用磨坊公司