健身训练计划一周表

器械健身一周训练计划

2013年5月

自身情况：

体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。

健身锻炼目标：

1.降脂减肥，目标是减到64—65公斤。

2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。

锻炼频率：

一周3—4次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。

细节安排：

每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。

训练过程及时间安排：

每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、

高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。

具体训练安排

器械健身一周训练计划

2013年5月

自身情况：

体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。

健身锻炼目标：

1.降脂减肥，目标是减到64—65公斤。

2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。

锻炼频率：

一周3—4次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。

细节安排：

每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。

训练过程及时间安排：

每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、

高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。

具体训练安排

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大学一周学习计划

篇一：大学学习计划表 为成功插上翅膀 ——大学生学业规划 一、引言

大学阶段，是人生发展的重要时期。我们的世界观、人生观、价值观在这个阶段被慢慢

确定。我们也可以在这样重要的时间段选择漫无目的，整日无所事事，最终四年以后回首时

发现自己一事无成，只留下四年的苍白，无力地悔恨，遗憾。我，则希望四年以后可以对自

己有一个好的交代，希望那时的自己可以对着自己的心无愧地说：这四年我没有白费；这四

年我过得很充实；这四年我学会了很多；这四年我所学到的知识或者经验将会对我的人生产

生重大的影响。我人生中重要且美好的回忆可以从我的大学四年中找到踪影??所以我制定

第 1 页 共 19 页

了这一份学业规划，希望它时刻鞭策着我，提醒着我梦的方向，我所追求的远方??为成功 插上一对翅膀，助它飞翔。 二、自我分析 1、自我认识

优点：性格沉稳内敛、执着冷静、心思缜密、做事认真负责、真诚待人。缺点:易沉默寡言、优柔寡断、懒散、太过敏感、丢三落四、缺乏一定的积极性。爱好听歌、写作、阅读、动漫，喜欢静谧的自然的气息

2、自我剖析有时候太过安静，心里想的事情

问题肌肤完美一周焕肤计划表

短短七天可以帮你的肌肤来个大换肤。美女们，现在就行动包括好好给自己的皮肤来一次精细的呵护。现在，我们为您打造一周“炫”肤计划，让您在长假期间更加光彩动人。

短短七天可以帮你的肌肤来个大换肤。美女们，现在就行动包括好好给自己的皮肤来一次精细的呵护。现在，我们为您打造一周“炫”肤计划，让您在长假期间更加光彩动人。第一日：卸下工作包袱——

深层清洁

深层清洁

状态：从今天开始，把工作抛到脑后，从今天起，彻底开始密谋已久的“炫”肤计划。美丽，从清洁做起。清洁三步走：

清洁三步走

卸妆：干干净净地卸掉脸上的残妆。

洁面：一定要选一支酸性的洁面膏，这样更接近皮肤本来的酸碱环境，不致引起更加严重的干燥和粗糙。

蒸气：需要一盆滚烫的热水，让蒸气均匀地飘浮过脸上的每寸肌肤，后用热毛巾覆盖在脸上约10-15分钟，这样可以使毛细孔顺畅，尤其适合油性肌肤。

第二日：做好约会准备——眼部护理

眼部护理

状态：周二开始自己的约会计划，约好闺蜜们明天一起shopping,经过工作的压力，黑眼圈已经明显地画在脸上，那么来修护一下眼部的肌肤，“电眼”美女才够炫呀。

护眼小TIP:

冰牛奶妙用：用冰牛奶倒在纱布上，轻轻地敷在眼睛上，10分钟左右，每晚敷两次，能够消

除眼带缓解眼部

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大学一周学习计划

篇一：大学学习计划表 为成功插上翅膀 ——大学生学业规划 一、引言

大学阶段，是人生发展的重要时期。我们的世界观、人生观、价值观在这个阶段被慢慢

确定。我们也可以在这样重要的时间段选择漫无目的，整日无所事事，最终四年以后回首时

发现自己一事无成，只留下四年的苍白，无力地悔恨，遗憾。我，则希望四年以后可以对自

己有一个好的交代，希望那时的自己可以对着自己的心无愧地说：这四年我没有白费；这四

年我过得很充实；这四年我学会了很多；这四年我所学到的知识或者经验将会对我的人生产

生重大的影响。我人生中重要且美好的回忆可以从我的大学四年中找到踪影??所以我制定

第 1 页 共 19 页

了这一份学业规划，希望它时刻鞭策着我，提醒着我梦的方向，我所追求的远方??为成功 插上一对翅膀，助它飞翔。 二、自我分析 1、自我认识

优点：性格沉稳内敛、执着冷静、心思缜密、做事认真负责、真诚待人。缺点:易沉默寡言、优柔寡断、懒散、太过敏感、丢三落四、缺乏一定的积极性。爱好听歌、写作、阅读、动漫，喜欢静谧的自然的气息

2、自我剖析有时候太过安静，心里想的事情

问题肌肤完美一周焕肤计划表

短短七天可以帮你的肌肤来个大换肤。美女们，现在就行动包括好好给自己的皮肤来一次精细的呵护。现在，我们为您打造一周“炫”肤计划，让您在长假期间更加光彩动人。

短短七天可以帮你的肌肤来个大换肤。美女们，现在就行动包括好好给自己的皮肤来一次精细的呵护。现在，我们为您打造一周“炫”肤计划，让您在长假期间更加光彩动人。第一日：卸下工作包袱——

深层清洁

深层清洁

状态：从今天开始，把工作抛到脑后，从今天起，彻底开始密谋已久的“炫”肤计划。美丽，从清洁做起。清洁三步走：

清洁三步走

卸妆：干干净净地卸掉脸上的残妆。

洁面：一定要选一支酸性的洁面膏，这样更接近皮肤本来的酸碱环境，不致引起更加严重的干燥和粗糙。

蒸气：需要一盆滚烫的热水，让蒸气均匀地飘浮过脸上的每寸肌肤，后用热毛巾覆盖在脸上约10-15分钟，这样可以使毛细孔顺畅，尤其适合油性肌肤。

第二日：做好约会准备——眼部护理

眼部护理

状态：周二开始自己的约会计划，约好闺蜜们明天一起shopping,经过工作的压力，黑眼圈已经明显地画在脸上，那么来修护一下眼部的肌肤，“电眼”美女才够炫呀。

护眼小TIP:

冰牛奶妙用：用冰牛奶倒在纱布上，轻轻地敷在眼睛上，10分钟左右，每晚敷两次，能够消

除眼带缓解眼部

训练计划

前言

这个计划目前你还难以完成，建议现在先按教练的方式走，待对健身馆设施、健身技术有一定了解熟悉，体能感觉逐步恢复（比如私教课程完结之后或者系统训练2个月之后）再开始选用下面的一种训练模式进行学习和训练，推荐采用推拉或者四日分化计划。重量不要盲目加重，一定要保证动作的规范！如果感觉训练很充实，一定要保证睡眠的恢复，才能有益于恢复！

训练目标（6个月内）

1、 完成三大项（卧推、硬拉、深蹲）的基本技术学习；

2、 熟悉大部分复合和孤立动作的训练，做到动作标准，准确刺激目标肌群； 3、 进一步恢复体能和力量，提升柔韧性和心肺功能；

4、 养成健康的饮食和休息习惯，学会初步安排和调整自己的训练计划。

训练计划（以下部分摘自微博戴帽子的ACE，有部分修改，删除五天分化部分）

在谈到器械训练时,如何在一个循环里安排每一天的训练是非常重要的一部分(通常一周一个循环)。没有人可以一开始健身就找到最适合自己的完美计划，都需要经历一个入门到中级到上级的过程。虽然具体时间的长短因人而异，但循序渐进再根据自己一路走来的训练经验跟本体感受进行判断才能找到更适合自己的训练方式。下面会详细介绍目前以形体为目的的最主流的几种安排训练分化的方式，每个方式之间并

训练计划

前言

这个计划目前你还难以完成，建议现在先按教练的方式走，待对健身馆设施、健身技术有一定了解熟悉，体能感觉逐步恢复（比如私教课程完结之后或者系统训练2个月之后）再开始选用下面的一种训练模式进行学习和训练，推荐采用推拉或者四日分化计划。重量不要盲目加重，一定要保证动作的规范！如果感觉训练很充实，一定要保证睡眠的恢复，才能有益于恢复！

训练目标（6个月内）

1、 完成三大项（卧推、硬拉、深蹲）的基本技术学习；

2、 熟悉大部分复合和孤立动作的训练，做到动作标准，准确刺激目标肌群； 3、 进一步恢复体能和力量，提升柔韧性和心肺功能；

4、 养成健康的饮食和休息习惯，学会初步安排和调整自己的训练计划。

训练计划（以下部分摘自微博戴帽子的ACE，有部分修改，删除五天分化部分）

在谈到器械训练时,如何在一个循环里安排每一天的训练是非常重要的一部分(通常一周一个循环)。没有人可以一开始健身就找到最适合自己的完美计划，都需要经历一个入门到中级到上级的过程。虽然具体时间的长短因人而异，但循序渐进再根据自己一路走来的训练经验跟本体感受进行判断才能找到更适合自己的训练方式。下面会详细介绍目前以形体为目的的最主流的几种安排训练分化的方式，每个方式之间并

星期一 练胸部

星期二 背部腹部

星期三 肩部

星期四 肱三头肌腹部

星期五 肱二头肌

星期六 腿部腹部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

引体向上 3 组--10次 (上背部)

杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

腹肌：

负重斜板卷腹25、20、20、25

拉力转体腹压缩25、20、20

肘撑屈膝举腿25、20、20

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束

健身训练方式

胸肌训练计划：

1. 平卧推举10~12*4 间歇45S 上斜推举10~12*4间歇45S 下斜推举10~12*4间歇45S。

2. 龙门夹胸《上 中 下》10~12*2（4）间歇45S。

3. 哑铃卧推10~12*4间歇45S。

4. 哑铃飞鸟10~12*4间歇45S。

5. 高位蝴蝶机夹胸10~12*2（4）间歇45S。

三角肌训练计划：

1. 中束 哑铃侧平举8~12*4间歇45S，拉力器单侧臂侧平举8~12*4间

歇45S，近臂拉力器侧平举8~12*4间歇45S，杠铃提拉8~12*4间歇45S。

2. 前束 坐姿哑铃推举8~12*4间歇45S，哑铃前平举8~12*4间歇45S，

杠铃窄握平举8~12*4间歇45S，站姿杠铃推举8~12*4间歇45S。

3. 后束 俯身哑铃上拉8~12*4间歇45S，俯身哑铃侧平举8~12*4间歇

45S。

背部训练计划：

1. 背阔肌 高位下拉8~12*4间歇45S，引体向上8~12*4间歇45S，坐姿

划船8~12*4间歇45S，站姿划船8~12*4间歇45S。

2. 斜方肌 杠铃耸肩8~12*4间歇45S，坐姿低位绳索上拉8~12*4间歇

45S，窄握引力向上8~12*4间歇45S。

3. 菱形肌 蝴蝶机拉背8~12*