学生中长跑训练方法

初中女生中长跑项目训练方法改革初探

河北省香河县第十中学 周敬华

中长跑项目在中学体育教学中是个难点。尤其是对初中女生800米跑这一耐久跑项目，学生们上课很发怵，许多体育教师也都感觉到此课不好上。但是，中长跑是要认真研究，提高教学质量的。提高800米跑的运动成绩，教给学生练习耐久跑的方法：如何练，怎么练。使学生真正懂得理论，并掌握耐久跑的技能，从感性到理性，学习科学锻炼身体的方法，养成自觉锻炼身体的习惯，提高能力，在运动中加深对体育的认识和理解，终身受益。所以，初中女生的中长跑教学教法改革应该探讨研究。

耐久跑教法改革应包括以下几方面：

第一，讲述生理学知识，教会学生自测脉搏的方法，使学生由对自身情况的科学测量的兴趣，而产生逐步投入到长跑学习中的愿望。每次课前，要求学生自测出晨脉，运动前脉搏，剧烈练习即停时的脉搏和剧烈练习后休息十分钟的脉搏数字。每次测量时间为10秒钟，告诉学生一般情况正常值的晨脉搏60次左右／分；运动前70——80次左右／分；剧烈练习即刻停时180次以上／分；休息十分钟后恢复到120次以下／分 (甚至更低)，要求学生要有自己脉搏情况的记录，结合自己的情况，掌握运动量。并且从她们期未书面考试中，反映了在实际运动中，能逐步懂得经常从事

学 校 中 长 跑 训 练

中长跑训练是田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际情况，选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员（小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小）。

身体形态包括身高（厘米），体重（公斤），身高/体重×1000；下肢长/身高×1000四个方面。其中后两项为重，在符合身高、体重标准的前提下，身高/体重×1000的数值以小者为好，在符合身高的前提下，下肢长/身高×1000的数值以大者为好。

生理机能在小学选材阶段，重点关注肺活量、安静脉搏（晨脉）两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好，后者以数值小者为好，同时，在生理机能方面，还应考虑身体恢复能力较好的运动员。

身体素质一般来说，身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面，但在小学阶段，我们通常以专项身体素质为选材重点，包括60米、400米或500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。

专项技朮在小学阶段，对中长跑专项技术不应作过分强调，但要

学 校 中 长 跑 训 练

中长跑训练是田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际情况，选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员（小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小）。

身体形态包括身高（厘米），体重（公斤），身高/体重×1000；下肢长/身高×1000四个方面。其中后两项为重，在符合身高、体重标准的前提下，身高/体重×1000的数值以小者为好，在符合身高的前提下，下肢长/身高×1000的数值以大者为好。

生理机能在小学选材阶段，重点关注肺活量、安静脉搏（晨脉）两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好，后者以数值小者为好，同时，在生理机能方面，还应考虑身体恢复能力较好的运动员。

身体素质一般来说，身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面，但在小学阶段，我们通常以专项身体素质为选材重点，包括60米、400米或500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。

专项技朮在小学阶段，对中长跑专项技术不应作过分强调，但要

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种

在中学体育教学中，中长跑能比较全面地锻炼人体各器官，同时也能综合反映出学生的各项身体素质。但是中长跑是一项比较难教的项目，其难处在于动作单调、枯燥乏味，学生不愿学。再者，长跑运动负荷大，学生在练习中难以克服“极点”的出现。通过多年的教学实践，我总结出以下教学方法，并取得了良好的效果。

一、思想教育和心理减负应走在最前面

现在的中学生绝大多数是独生子女，他们是父母的宝贝、家庭的宠儿，缺乏吃苦耐劳精神。而中长跑训练本身较为艰苦，需要有顽强的意志和吃苦耐劳的精神才能完成。因此，在中长跑训练之前，应做到：（1）对学生讲清楚训练的目的和训练带来的好处，观看优秀运动员的影片，经常反复地对其进行思想教育，培养勇敢顽强、坚忍不拔的意志品质和吃苦耐劳、战胜困难的精神；（2）科学合理的心理引导。训练中教师是主导，是外因；学生是主体，是内因。只有通过科学的引导，激发内因，端正学习态度，养成良好的习惯，才能让学生变被动训练为主动训练，提高自觉训练的积极性。

二、选择良好的教学时机及环境

中长跑教学多安排在冬季进行，也就是每年的11、12月。教学时我们可根据当地条件，因地制宜，营造一个良好的环境，在心理上对学生的训练起到诱导作用，进而提高大脑的兴奋性，减少疲劳，从而达到训练目

篇一：初中生中长跑教学反思

初中生中长跑教学反思

广州市荔湾区双桥实验学校体育科熊 恒

长跑是中距离跑和长距离跑的简称。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。中长跑能有效的增强与提高心血管系统、呼吸系统、消化系统和神经系统等功能，并有助于培养坚定的意志，顽强的斗志，塑造完善的个性心理特征。而现将此项目列入初中学生毕业考试，且在考试中占一定分数比例，初中学生在中考时男女生分别要完成1000米、800米跑，所以现在的初中生体育课堂都是围绕着这个项目教学。

曾经我在课堂上问学生们：你们在体育课上喜欢什么项目？80%的学生都说喜欢打篮球、羽毛球。但他们更喜欢在体育课上自由活动，在课堂上我一提到本次课是练习耐久跑，很多学生的情绪就波动了，看来学生们对待中长跑存在着心里障碍。有的学生回答将，老师我们的耐久跑太枯燥无味了。我在想我的教法不适应他们，例如：我在练习中长跑时，以往我都是规定学生在200米的环形跑道上跑4---5圈，然后再他们跑的时候不断鼓励，不断的用哨声和声音吼的练习手段来促进学生完成耐久跑，这样下来学生跑完了，又累又费劲，教师精神上很疲劳，课堂气氛很沉闷，不活跃，很多学生失去了跑的信心，而教学目标又没达到，教学效果不明显。后来本人尝试了两种方法：

1、

训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。下面是小编辛苦为大家带来的中长跑训练计划范文【优秀7篇】，如果能帮助到您，小编的一切努力都是值得的。

篇一：技术训练 篇一

技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。

篇二：一般耐力训练 篇二

中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。

篇三：速度训练 篇三

中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快

经过几年来的不懈努力,我对县级体校田径队训练工作取得一定成绩,并总结出了一些训练方法和体验。

☆ 0 0面

练绍介青年巾长Ill l练硇i几方法种l !口i井李权几年来的过不懈努力 ,我保持较高强 度情况的下有持具续运 动能力的。

工对县体校田级队训练径工作 取得定一绩成，并结总了出一训练些法和方验。体 方法 ( )歇练法训一间此方法是国中德跑长教练员一

(原 )训练 法四高受到16 9 8年墨西哥 奥运会 启的示中长，又创跑造了化强训练手段 ——高原训练法，这种训练方法促进了世中界长跑水平的进一步展发。二、求要

2取的成得绩：过间歇训、通、

练应用的，德国动运在员使20世纪 — 0年4代先后 3次打破世界 05录纪。

波格施 勒和生理家学因莱德尔于2 0世 4纪0年代共同创造的。 歇间练训法是多对次练习间的歇 时作出间严格的规定，机体使处于不完全恢 状复态下，反复进 行练习的训练方法。训练将间中训歇分练为种三类型：高强性间歇 练训、强化性间训歇练( B )型 A、发展性、间 训练。歇高强性间歇训()复训法练 二重练训中多次重复几个固 的定段落， 落以可短于或、稍者 长等段于比赛段落， 间息歇时较长间，休心率恢复到 1010次/时继 10—分续训练。

训练提高的方法,多年训练的经验!

男子1000米、女子800米9月到11月训练计划

一． 学习技术阶段（9月上旬-9月中旬）

作为学习技术阶段，需全面提高学生中长跑的技术动作、途中跑

技术。

均衡地发展力量、耐力、速度。训练强度不要过大，但运动量要

大。

在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这

一时期沉着冷静很重要，注重培养学习的动机，尤其是内在的动机（如练习内容的趣味性等）。

9月-9月中旬训练计划

训练对象：初三学生 年龄：15 周一训练计划：下午4：30—6：00

目的:学生身体耐力恢复，学习脚着地缓冲 要求：用正确的着地缓冲

第一天首先要对每个同学女子800米跟男子1000米以前的最好成绩进行登记，了解每个学生的状况，方便以后对训练结束后的成绩进行对比。然后安排学生开始做热身活动（慢跑1圈，正踢腿30米X1，弓步压腿40米X1，小步跑60米X1后加速跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米），然后开始以中等强度匀速跑完成5圈，最后100要加速。

脚着地缓冲技术要领：脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地，然后过度到全脚掌着地，脚着地点应距身体重心投影线近些。

周二训练计划：下午4：30—6：30

《中长跑》教学设计

一、指导思想

随着体育教育改革的不断深入，体育教学不再局限于单纯的技能传授或身体素质发展，而是朝着“育人为本、健康第一、以学生发展为中心”的理念发展。正是在这种理念的驱动下，本课以“体验观察、启发思维、合作互动”为主线，重点突出探究性学习和合作性学习，力求创造和谐、宽松的学习氛围。 二、教材分析

教材内容为中长跑的途中跑的技术练习。属于田径类模块教学内容之一。途中跑是中长距离跑全程中距离最长的一段，因而途中跑的技术，将对全程跑的成绩起到十分重要的影响。在途中跑的过程中，按照个人的速度、感觉，计划分配全程体力，较好克服“极点”反应，完成全程跑。根据体育教学的目标任务和学生的实际情况，培养学生对田径运动的兴趣和爱好，使学生掌握一些田径运动的基本知识，基本技术，基本技能和运用田径运动项目科学锻炼身体，发展身体，增强体质，培养学生团结友爱，吃苦耐劳，奋发向上的精神的教学任务。 三、学情分析

本课的教学对象是高中二年级学生，这个年龄段的学生，生理和心理日趋成熟，认识和理解能力也大大提高，能够接受难度高一点的体育技能教学。尽管同学们的身体素质和模仿能力等指标都不尽相

同，但他们的学习意识较强，兴趣较高，有强烈的表现自我需要。因此，