健身力量训练呼吸的正确方法

?一、臂部力量训练 ?(一)上臂力量训练 ?1.窄握距卧推

?作用：主要发展肱三头肌外侧头以及胸大肌、三角肌力量。

?要领：仰卧在卧推架上，窄握杠铃(握距不超过30厘米)，两臂伸直，举杠铃于胸前并下放至胸部，同时两肘外展，把杠铃推起时尽量使用肱三头肌力量，并反复练习。 ?2.仰卧颈后臂屈伸

?作用：主要发展肱三头肌力量。

?要领：仰卧，头伸出练习凳端数厘米，两手分开30厘米，反握杠铃，举在胸前，然后屈肘把杠铃慢慢放下，降至练习凳端，再伸肘把杠铃举回胸前，反复进行。此练习法也可用哑铃进行。 ?3.颈后臂屈伸

?作用：主要发展肱三头肌力量。

?要领：身体直立，两臂上举反握杠铃(也可正握，但反握比正握效果好)，握距同肩宽，做颈后臂屈伸动作。做时两臂固定在头的两侧，两肘向上，上体不动，尽量后屈。也可用哑铃、杠铃片等重物进行练习。 ?4.颈后伸臂

?作用：主要发展肱三头肌上部和外侧部力量。

?要领：一腿在后直立，一腿在前。两手各握拉力器一端置颈后，两肘外展，两臂用力前伸使两臂伸直。整个动作过程中，保持头朝下姿势，并反复练习。

?5.弯举

?作用：主要发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌等力量。

?要领：身体直立，反握杠铃，握距同肩宽，屈前臂将杠铃举至胸前。可坐

各小区安装的健身器材均为成年人设计，家长应避免小孩在上面玩耍，以防意外发生。

所以户外健身器材的安全使用很重要，现在来说说常用户外健身器材的安全准确的使用方法。

一:单杠

使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。 留意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。

二：平衡滚筒

使用方法：双手紧握横杠，双脚站在滚筒上，用脚缓慢向前或向后滚动滚筒。 留意：紧握横杠,平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始时要慢，然后逐渐加快。老年人、身患疾病者不能使用该器械。

三：太空漫步机

使用方法：手握扶手，双脚在踏板上，调整身体重心，双脚前后走动。 留意：握扶杆时要拇指和食指相对，握紧扶杆，这样可以避免松脱摔伤。

四：三人转腰器

使用方法：双手紧握手柄，双脚平衡站在圆形踏板上或坐在转腰盘上脚踏踏板，腰部发力带动下肢或身体左右滚动。

留意：扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄。留意自己是腰与肩同转仍是只扭转腰，假如习惯只扭转腰的话，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和平均，才能做到健身而不伤身。

五：腰背按摩器

使用方法：人体紧靠推拿器，上下左右缓慢运动。该器材较适合于老年人。 留意：用力适中，动作要由缓到快。

呼吸训练的内容和训练方法

练习呼吸的方法有很多，主要有：

> 1，闻花香：仿佛面前有一盆花香花，深深地吸进其香气，控制一会儿后缓缓吐出。

> 2，吹蜡烛：模拟吹灭生日蜡烛，深吸一口气后均匀缓慢地吹，尽可能时间长一点，达到25-30秒为合格。

> 3，咬住牙，深吸一口气后，从牙缝中发出“咝-----”声，力求平稳均匀持久。

> 4，数数：从一数到十，往复循环，一口气能数多少遍就数多少遍，要数的清晰响亮。

> 5，用绕口令或近似绕口令的语句练习气息。如：

> 出东门，过大桥，大桥底下一树枣儿，拿着杆子去打枣，青的多，红的少。一个枣儿，两个枣儿，三个枣儿，四个枣儿，五个枣儿，六个枣儿，七个枣儿，八个枣儿，九个枣儿，十个枣儿``````这是一个绕口令，一口气说完才算好。

>

开始做练习的时候，中间可以适当换气，练到气息有了控制能力时，逐渐减少换气次数，最后要争取一口气说完，甚至多说几个枣儿。

看看这篇 <<怎样喊嗓练声>>

第一阶段：未曾出声先练气研究资料表明人在正常情况下，每分钟呼吸16—19次，每次呼吸过程约3、4秒钟，而演唱时，有时一口气要延长十几秒，甚至更长，而且吸气时间短，呼出时间长，必须掌握将气

正压式空气呼吸器

（以Drager PA 94 6.8L为例）

部件介绍： （一）面罩 1.头带 2.颈带 3.可视镜 4.口鼻罩 5.快速接口 （二）气瓶 1.气瓶阀

2.标签：查询气瓶有效性 （三）背板及附件 1.模块化复合背板 2.减压器 3.压力表 4.哨声报警器

5.供气阀：包含红色按钮为关，黑色按钮为开或增大气流量。 6.肩带 7.腰带 8.中高压管线 9.凸轮锁紧瓶带

一、应急时的检查、佩戴： （连续动漫）

解说：进入任何有毒有害气体环境作业时，应使用正压式空气呼吸器，按以下要求检查、佩戴空呼于1分钟内完成。

1.检查：过程无解说，体现关键动作及特写场景。 （1）气瓶阀处于关闭状态、气瓶束带扣不松动为正常。

（2）压力：关闭供气阀（按下红色复位按钮），完全打开气瓶阀，压力表显示压力范围28～30Mpa（否则有效使用时间将缩短）。注意显示压力表数值（特写）。

（3）气密性：关闭气瓶阀，观察不漏气（观察压力表压力无明显下降、听不到漏气声）。注意显示压力表数值、体现听的动作（特写）。

（4）报警哨：一手堵住快速接头供气口，一手按下黑色按钮打开供气阀，缓慢释放管路气体，同时观察压力表的变化，当压力表显示到5±0.5Mpa时，报警哨开始

空气呼吸器的正确使用

空气呼吸器，是防止有毒有害气体、粉尘由呼吸道进入人体，并直接向使用者提供清净空气，保证消防车、抢险救护人员在浓烟、毒气、缺氧等环境中安全有效地进行灭火、抢险、救护工作。

空气呼吸器的工作原理：空气通过高压的方式储存在气瓶内（30Mpa），高压空气通过减压阀进行一级减压，压力降低到0.7 Mpa后输送到中压管，再经供气阀减压后通过面罩向使用者提供正压空气。由于供气阀提供的是正压空气，面罩内的压力始终大于外界工作环境压力，保证外界有毒气体、颗粒及气雾无法进入面罩，充分保证使用者的安全。

空气呼吸器的正确使用：

1、检查空气呼吸器：

（1）各部件是否完好，气瓶束带是否扣紧。 （2）瓶阀是否于关闭状态。

（3）打开瓶阀，压力表指针应在绿色格之内。

（4）关闭瓶阀，观察压力表，在一分钟内压力的下降不得大于2 Mpa。

（5）打开强制供气阀，缓慢释放管路中的气体，同时观察压力表的变化。当压力表显示到5.5±0.5 Mpa时，报警哨必须开始报警。 2、背好气瓶：（将空气瓶瓶底朝上背在背后）

（1）双手扣住身体两侧的肩带D型环，身体前倾，向后下方拉紧D型环直到肩带、背架与身体充分贴合。 （2）扣上腰带，拉紧。

（

空气呼吸器的正确使用

空气呼吸器，是防止有毒有害气体、粉尘由呼吸道进入人体，并直接向使用者提供清净空气，保证消防车、抢险救护人员在浓烟、毒气、缺氧等环境中安全有效地进行灭火、抢险、救护工作。

空气呼吸器的工作原理：空气通过高压的方式储存在气瓶内（30Mpa），高压空气通过减压阀进行一级减压，压力降低到0.7 Mpa后输送到中压管，再经供气阀减压后通过面罩向使用者提供正压空气。由于供气阀提供的是正压空气，面罩内的压力始终大于外界工作环境压力，保证外界有毒气体、颗粒及气雾无法进入面罩，充分保证使用者的安全。

空气呼吸器的正确使用：

1、检查空气呼吸器：

（1）各部件是否完好，气瓶束带是否扣紧。 （2）瓶阀是否于关闭状态。

（3）打开瓶阀，压力表指针应在绿色格之内。

（4）关闭瓶阀，观察压力表，在一分钟内压力的下降不得大于2 Mpa。

（5）打开强制供气阀，缓慢释放管路中的气体，同时观察压力表的变化。当压力表显示到5.5±0.5 Mpa时，报警哨必须开始报警。 2、背好气瓶：（将空气瓶瓶底朝上背在背后）

（1）双手扣住身体两侧的肩带D型环，身体前倾，向后下方拉紧D型环直到肩带、背架与身体充分贴合。 （2）扣上腰带，拉紧。

（

训练计划

前言

这个计划目前你还难以完成，建议现在先按教练的方式走，待对健身馆设施、健身技术有一定了解熟悉，体能感觉逐步恢复（比如私教课程完结之后或者系统训练2个月之后）再开始选用下面的一种训练模式进行学习和训练，推荐采用推拉或者四日分化计划。重量不要盲目加重，一定要保证动作的规范！如果感觉训练很充实，一定要保证睡眠的恢复，才能有益于恢复！

训练目标（6个月内）

1、 完成三大项（卧推、硬拉、深蹲）的基本技术学习；

2、 熟悉大部分复合和孤立动作的训练，做到动作标准，准确刺激目标肌群； 3、 进一步恢复体能和力量，提升柔韧性和心肺功能；

4、 养成健康的饮食和休息习惯，学会初步安排和调整自己的训练计划。

训练计划（以下部分摘自微博戴帽子的ACE，有部分修改，删除五天分化部分）

在谈到器械训练时,如何在一个循环里安排每一天的训练是非常重要的一部分(通常一周一个循环)。没有人可以一开始健身就找到最适合自己的完美计划，都需要经历一个入门到中级到上级的过程。虽然具体时间的长短因人而异，但循序渐进再根据自己一路走来的训练经验跟本体感受进行判断才能找到更适合自己的训练方式。下面会详细介绍目前以形体为目的的最主流的几种安排训练分化的方式，每个方式之间并

训练计划

前言

这个计划目前你还难以完成，建议现在先按教练的方式走，待对健身馆设施、健身技术有一定了解熟悉，体能感觉逐步恢复（比如私教课程完结之后或者系统训练2个月之后）再开始选用下面的一种训练模式进行学习和训练，推荐采用推拉或者四日分化计划。重量不要盲目加重，一定要保证动作的规范！如果感觉训练很充实，一定要保证睡眠的恢复，才能有益于恢复！

训练目标（6个月内）

1、 完成三大项（卧推、硬拉、深蹲）的基本技术学习；

2、 熟悉大部分复合和孤立动作的训练，做到动作标准，准确刺激目标肌群； 3、 进一步恢复体能和力量，提升柔韧性和心肺功能；

4、 养成健康的饮食和休息习惯，学会初步安排和调整自己的训练计划。

训练计划（以下部分摘自微博戴帽子的ACE，有部分修改，删除五天分化部分）

在谈到器械训练时,如何在一个循环里安排每一天的训练是非常重要的一部分(通常一周一个循环)。没有人可以一开始健身就找到最适合自己的完美计划，都需要经历一个入门到中级到上级的过程。虽然具体时间的长短因人而异，但循序渐进再根据自己一路走来的训练经验跟本体感受进行判断才能找到更适合自己的训练方式。下面会详细介绍目前以形体为目的的最主流的几种安排训练分化的方式，每个方式之间并

星期一 练胸部

星期二 背部腹部

星期三 肩部

星期四 肱三头肌腹部

星期五 肱二头肌

星期六 腿部腹部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

引体向上 3 组--10次 (上背部)

杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

腹肌：

负重斜板卷腹25、20、20、25

拉力转体腹压缩25、20、20

肘撑屈膝举腿25、20、20

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束

健身训练方式

胸肌训练计划：

1. 平卧推举10~12*4 间歇45S 上斜推举10~12*4间歇45S 下斜推举10~12*4间歇45S。

2. 龙门夹胸《上 中 下》10~12*2（4）间歇45S。

3. 哑铃卧推10~12*4间歇45S。

4. 哑铃飞鸟10~12*4间歇45S。

5. 高位蝴蝶机夹胸10~12*2（4）间歇45S。

三角肌训练计划：

1. 中束 哑铃侧平举8~12*4间歇45S，拉力器单侧臂侧平举8~12*4间

歇45S，近臂拉力器侧平举8~12*4间歇45S，杠铃提拉8~12*4间歇45S。

2. 前束 坐姿哑铃推举8~12*4间歇45S，哑铃前平举8~12*4间歇45S，

杠铃窄握平举8~12*4间歇45S，站姿杠铃推举8~12*4间歇45S。

3. 后束 俯身哑铃上拉8~12*4间歇45S，俯身哑铃侧平举8~12*4间歇

45S。

背部训练计划：

1. 背阔肌 高位下拉8~12*4间歇45S，引体向上8~12*4间歇45S，坐姿

划船8~12*4间歇45S，站姿划船8~12*4间歇45S。

2. 斜方肌 杠铃耸肩8~12*4间歇45S，坐姿低位绳索上拉8~12*4间歇

45S，窄握引力向上8~12*4间歇45S。

3. 菱形肌 蝴蝶机拉背8~12*