单手侧身平板支撑要点

傻练成不了“小腰精”

科学新生活周刊 记者王硕

三月不减肥，四月徒伤悲……转眼就要迎来“肉隐肉现”的季节，很多爱美人士为了秀出自己完美的身材，进行着最后的突击……

特邀专家 韩冰

北京市健身先生冠军、国家级健身教练、一兆韦德健身会所私人教练

平板支撑 别跟着潘石屹“傻做”

潘石屹在微博上这样形容平板支撑的效果：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”自从看到了这条微博，许多希望瘦腰的妹妹纷纷加入到平板支撑的“大军”中，他们努力让自己支撑的时间越来越长，最好能有撕裂的感觉……

最近微博里疯传平板支撑能锻炼腹肌，让小腹平坦，能坚持两分钟的就是英雄……如果你真这么想，那就错了！

其实，平板支撑并不是锻炼腹肌，而是锻炼自身的核心肌群，这种练习可以让人保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。如果想靠平板支撑瘦腰减腹，恐怕很长时间都看不到效果。

当然，做运动总比不运动要强；每次练习平板支撑的时间越久，效果也就越好。但是，对于普通练习者来说，如果盲目延长支撑的时间，只会让动作走形，不仅影响效果，还可能导致受伤。

钢支撑安装质量控制要点：

一、 钢支撑及围檩进场：检验构件大小尺寸是否与设计相符，构件出厂合格证，钢板、

钢管、焊丝、高强度螺栓送检，钢支撑做焊缝探伤实验； 二、 斜撑段及直撑安装：

1、 围檩底部施做三角托架，尺寸、原材必须符合设计与规范要求，检查螺栓、螺栓打

眼深度28.5cm，螺栓安装不得外漏太多，三角托架安装时必须拉线，确保顶面在同一标高，安装完成后，托架必须牢固，螺栓必须设止回垫片，检验合格后方可架设围檩；

2、 钢围檩必须平直，不得有凹凸不平、起拱、损坏现象，围檩与地下连续墙间距10cm，

采用C20细石混凝土填充，两段围檩接口处，采用700*200*20钢板进行封口焊接，围檩必须施做防坠措施，在围檩上部外侧钢板处焊接吊耳，吊耳必须按图纸设计要求设置，采用双面满焊焊接，在吊耳对应的地下连续墙上1m左右位置打眼安装膨胀螺栓，打眼深度22cm，采用M20膨胀螺栓，螺栓插入深度必须符合要求，螺栓紧固时，外漏丝扣必须达到1-2丝，螺母背后设止回垫片，防坠杆件必须符合设计要，防坠拉杆角度应在45°~ 60°之间；围檩与每幅地下连续墙工字钢处采用20mm厚钢板坡口焊接，起到抗剪效果；

3、 钢支撑斜支座与围檩焊接：同一道钢支撑两个斜支座定位必须准确

地下室结平板模板支撑搭设施工方案

一、工程结构概况：

托利多地块改造1#防空地下室工程为地下二层钢筋混凝土框架结构车库。框架柱网间距8.0 m×8.0m。其顶板设计标高为－1.650m，顶板厚400mm，双向梁截面1350×600；负一层结平板设计标高为－5.100m，板厚350mm，双向梁截面1350×550，层高3.450m；基础筏板500mm厚，设计标高为－8.650m，负二层层高3.550m。

模板立杆分别支撑于500厚、350厚钢筋混凝土板上，模板搭设高度分别为3.550m、3.450m（顶板）。模板支撑的结平板荷载，属高大模板工程，须编制专项施工方案经专家论证通过后实施。

二、模板支撑立杆布置原则：

模板支撑立杆布置设计，按顶板结构设计图选典型区域梁板布置；在确保立杆、水平杆满足施工承载能力的情况下，使双向水平杆相互贯通；梁下、板下立杆按结构截面尺寸的不同，可采用不同的间距。

当局部区域梁板变化，需按实调整立杆布置时，其立杆布置双向尺寸不得超出设计计算的搭设参数。

三、编制依据：

1. 《建筑施工模板安全技术规范》JGJ162-2008

2. 《建筑施工扣件式钢管脚手架安全技术规范》JGJ130-2001(2002年版

本教案为初三年级体育与健康科目篮球教学教案。

兴平兴化 学校 授 课 教 案

本教案为初三年级体育与健康科目篮球教学教案。

课 的 结 构

时 间 复习内容： 教师讲解、示范练习方法。 一、复习内容： 一、教师讲解、示范练习方法。 10 1、体前变向换手运球 二、组织学生统一练习， 一路纵 分 组织学生统一练习， (一路纵 、 ( 队，从篮球场端线开始全场练 钟 次练习。 习)每人全场 2 次练习。 (如下图 三、练习方法： 如下图) 练习方法： 如下图) (

教学内容

组织教法

次 数

基

2.原地对传球： 原地对传球 a.单手肩上传球 b.双手胸前传球 b.双手胸前传球 本

要求： 要求：分段进行

变换方式运球， 分段进行变换方式运球，变 向后加速快。 向后加速快。 一.教师讲解、示范练习方法 教师讲解、 组织方法：两排站立， 二.组织方法：两排站立，用一个 球对传， 球对传， 教师巡回指导投篮动 作。 三.原地传接球练习图示

部

分

要求：动作方法正确，手法正确， 要求：动作方法正确，手法正确， 上下协调用力，迎球伸臂， 上下协调用力，迎球伸臂， 3. 原地单手肩上 投篮 屈臂缓冲；手法正确， . 原地单手肩上投篮 屈臂缓冲；手法正确，动作 规范，传球准确、

本教案为初三年级体育与健康科目篮球教学教案。

兴平兴化 学校 授 课 教 案

本教案为初三年级体育与健康科目篮球教学教案。

课 的 结 构

时 间 复习内容： 教师讲解、示范练习方法。 一、复习内容： 一、教师讲解、示范练习方法。 10 1、体前变向换手运球 二、组织学生统一练习， 一路纵 分 组织学生统一练习， (一路纵 、 ( 队，从篮球场端线开始全场练 钟 次练习。 习)每人全场 2 次练习。 (如下图 三、练习方法： 如下图) 练习方法： 如下图) (

教学内容

组织教法

次 数

基

2.原地对传球： 原地对传球 a.单手肩上传球 b.双手胸前传球 b.双手胸前传球 本

要求： 要求：分段进行

变换方式运球， 分段进行变换方式运球，变 向后加速快。 向后加速快。 一.教师讲解、示范练习方法 教师讲解、 组织方法：两排站立， 二.组织方法：两排站立，用一个 球对传， 球对传， 教师巡回指导投篮动 作。 三.原地传接球练习图示

部

分

要求：动作方法正确，手法正确， 要求：动作方法正确，手法正确， 上下协调用力，迎球伸臂， 上下协调用力，迎球伸臂， 3. 原地单手肩上 投篮 屈臂缓冲；手法正确， . 原地单手肩上投篮 屈臂缓冲；手法正确，动作 规范，传球准确、

批准人： 年 月 日

战术基础动作组训方案

作业提要

课 目：战术基础动作。 内 容：侧身匍匐前进

目 的：通过学习使同志们掌握侧身匍匐前进的动作要领和运用时机，为下一步的战术训练打下坚实的基础。

时 间：30分钟

方 法：讲解示范、组织练习、小结讲评 地 点：战术训练场 要 求：

1．要认真摸索动作要领，把训练场当战场，一个动作一个动作的练，把动作练活。

2．严格遵守训练场纪律，严禁枪口对人，严防一切事故的发生。 3．训练中要积极开动脑筋大胆摸索动作要领，主动向动作掌握较好的同志学习，互相帮助，互相学习，以达到共同提高。

4．根据天气和本班的实际情况提出相应要求。

（A：今天天气比较炎热希望同志们克服外界不利因素带来的影响，把本课训练搞好；B：今天天气比较凉爽，希望同志们抓住这一有利时机刻苦训练，确实掌握本课学习内容；C：今天天气比较恶劣，但是我们作为钢铁红七连的钢铁战士要发扬不畏艰难困苦和善于打硬仗的作风，把本课训练搞好，大家有没有信心？“有”下面我们开始训练）

器材保障：战斗着装、教学挂图、低桩网、限制线、秒表等

1

(在

教材 篮球——单手肩上传接球 1、 了解篮球单手肩上传球动作特点及在篮球运动中的运用，能够说出其动作要点。使70%同学初步掌握单手肩上传球动作，并能传至规定的区域，30%同学基本将球出。 教学目标 2、 发展上肢力量、上下肢协调用力能力和手对球的控制能力。 培养观查能力、判断能力和合作能力 重点 难点 练习 时次间 数 部分 准 备 部 分 8 基 本 部 分 教学内容 课的组织教法与要求 一、组织：二列横队 * * * * * * * * * * * * * * * * 一、上课常规 * * * * * * * * * * * * * * * * 1、体委集合整队，报告▲ 人数。 2、师生问好，宣布上课。 3、教师宣布教学内容及要求：快、静、齐，精神饱满。 要求。 4、安排见习生、检查服二、 装。 组织：四列横队变成四路纵队 二、热身活动 教学步骤： 1、慢跑 1、各组按照教师的要求，在组长带领下绕练习场地在慢跑中结合灵2、原地拉伸练习 活性练习。 1）上肢拉伸 2、在教师语言提示下进行拉伸练习。 2）下肢拉伸 3、结合熟悉球性练习和传球的动作需要进行相关练习。体会对球的3）上下肢结合的拉伸 控制和压腕拨

编订：__________________

单位：__________________

时间：__________________

高大模板支撑系统实施阶段安全技术控制要点(正

式)

Standardize The Management Mechanism To Make The Personnel In The Organization Operate According To The Established Standards And Reach The Expected Level.

Word格式 / 完整 / 可编辑

操作规范样本| OPERATION SPECIFICATION

第2页/总13页文件编号：KG-AO-4423-78

高大模板支撑系统实施阶段安全技

术控制要点(正式)

使用备注：本文档可用在日常工作场景，通过对管理机制、管理原则、管理方法以及管理机构进行设置固定的规范，从而使得组织内人员按照既定标准、规范的要求进行操作，使日常工作或活动达到预期的水平。下载后就可自由编辑。

摘要：高大模板支撑系统（以下简称高支模）属于超过一定规模的危险性较大的分部分项工程，施工难度大、危险性高，最近几年常有高支模坍塌事故见诸报端。每次安全事故的发生对企业利益都

并且都有入会的意向。当潜在客户进入健身会所时，销售人员应当保持微笑，热情地接待，让他们立刻感到健身会所的确很欢迎他们的到来，同时您也给他们留下了良好的第一印象。初次接待将直接影响到销售是否能成功！因此，接待方式要得体！

平生第一次走进健身会所的人都希望了解以下三方面的信息： 1． 他们对我的到来感兴趣吗？ 2． 我能得到我想要的结果吗？ 3． 我喜欢这里的设施和服务吗？

您的任务就是要让他们得到上述所有信息。如果您在上述三个方面没有给予肯定的答复，销售不可能取得成功。因为当他们走进健身会所，了解您们能提供哪些服务时，这个行为本身就说明他们对健身会所很有兴趣，这是个非常简单的事实。接着，您必须承担起主要的责任，把他们引导到正确的方向上。

有关建议及设计对话：潜在客户一走进来，销售人员应当立刻微笑着迎上去，表示您的友好！要给他们留下良好的第一印象。接下来，您可以说：

“欢迎光临！您是第一次来吗？”这还没到寻找他们需求的时候，不要指望一开口就能说服他们入会。

潜在客户：“是的。”（不要过于关心他们的回答，因为不论他们如何回答，接下来要做的事都是一样的。但是，如果潜在客户说他们以前曾来过健身会所，那么您就要弄清楚是什么原因让他们再次光临健身会所。）

该课教学内容主题是：篮球行进间单手肩上投篮。篮球行进间单手肩上投篮的基本技术并不复杂，但要做到准确、熟练、快速就比较难。马双双老师对教学内容主题的理解有一定深度，对所教学生的技能情况了解的比较仔细。所以在课的设计上能紧扣学习目标，突出教学重点，通过变换练习方法，引发学生的学习兴趣。安排了各种行进间的运球练习，让学生体验人与球的协调配合，提高学生运动时对球的控制感觉；指导学生反复练习跨步接球动作，以提高运球与上篮的衔接熟练程度；提示学生如何调节控制起跨点与篮架的距离，提高投篮的命中率。有85%以上的学生能完成学习目标。

教师的教学基本功较扎实，讲解清楚有条理，示范动作正确，队伍调动，队形变换合理，指挥得当，口令、口哨和教学语言的结合运用，有效地激发了学生的学习兴趣和练习激情。教师对教学充满激情，在教师的激励下，学生锻炼情绪高涨，课堂教学氛围和谐热烈，教学效果很好。 建议：

1、本课的内容主题对于九年级学生来说，已经是复习教材了，学生对篮球行进间投篮的技术已经基本掌握，所以在制定学习目标时，应着重于提高技术动作的熟练程度和投篮的命中率。

本节课是以篮球运球单手肩上投篮技术动作为主要教学内容的新授课，在教学内容的选择上，遵循循序渐进的原