双腿背部伸展式

腰背锻炼

注意：

1.少食或空腹练习最佳，以免引起腹痛；引用流体半小时后练习； 2.不要强迫或过度拉伸身体；温和的有控制的伸展才不会受伤。 3.动作和呼吸配合，不要屏气练习。才能达到舒展筋骨、畅通血液目的。

4.注意力集中，肌肉不要紧张，呼吸放宽放松。

5.有些动作无法支撑时，可以叠上软毯；有颈椎问题的话，头部运动不要剧烈；如果脊柱偶尔不舒服，就不要做剧烈转动。疼痛的部位，缓慢练习，用深呼吸帮助放松；椎间盘膨出患者，练习时，禁忌的动作不做。膝部，脚腕和髋部受伤者练习谨慎。 准备工作：

身心准备：放松身体、心情愉快。

用品准备：硬板床上或地板上扑软垫子，衣着稍宽松。轻松的音乐 场地准备：宽敞、通风、宁静、清洁

暖身动作：活动手腕、肩关节、脚腕，踝关节，腰，膝关节。防止活动中受伤。 完全呼吸：

体位：全身放松，两脚并立，脚尖不要分开，两臂垂在两边，垂帘或轻轻闭上双眼。也可坐着练，如果是坐凳的话，则屁股不要坐满，三分之一就可以了，要保持松肩膀塌腰的姿势。 步骤：仰头吸气→屏气→沉气→屏气→吐气。

①吸气→屏气：仰头吸气，心里默念唵??把气吸足。横鬲模上移，腹壁内收，耸肩双肩

学习指引

? ?

建议用50分钟时间阅读文章。

阅读文章後，用10分钟时间回答问题。

注意：整个过程大约需要1个小时

目的

阅读完文章之后，你应该知道：

? ? 介绍

了解什麽是PNF伸展，及其原理。 常见的几种PNF的实际应用。

伸展在现代的私人教练课程中的地位越来越重要。伸展可以帮助客人缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰背痛。常用的伸展方式有：静态伸展、动态伸展、弹震式伸展、本体感受神经肌肉性促进法（PNF）。

20世纪70年代，加利福尼亚的Bob Anderson完善了拉伸理论并於80年代出版了《拉伸活动》一书。并提出了静态拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度然后保持这个姿势几秒钟。这种拉伸形式可以是主动式也可以是被动式的。与静态拉伸法同时出现的有另一种拉伸方法，但直到90年代以前还没有得到多少了解和支持。早在70年代早期，就有些大学的研究发现这种比静态拉伸法更加有效10-15％的方法，这就是“本体感受神经肌肉性促进法”，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretch简称PNF。因为本体感受神经肌肉性促进法（

背部肌肉练习方法

背部主要肌肉有斜方肌、菱形肌、背阔肌、背长肌、背短肌。强壮有力的背部是健力的象征。斜方肌能使肩胛骨上提，向下、向上转动和内收，能使头和脊柱伸直，在儿童、少年成长期发展此肌可以预防和矫正驼背；背阔肌在腰背上部，是人体最大的阔肌。发达的背阔使人体成美丽的倒三角肌；而背长肌和背短肌由于位于脊柱两侧，从骶骨到枕骨是一强大的脊柱伸肌，其机能是使头和脊柱伸，使躯干侧屈。这部分肌肉得到发展对于防止弓腰驼背、矫正畸形，对于生产劳动和增加形体美（维持正确的体姿），均有重要的意义，因此，我们应当重视背部肌肉的锻炼。

1、发展斜方肌的练习 （1）提铃耸肩

做法：将杠铃从地面提起，身体伸直，两臂持铃下垂。做时用力向上耸肩（不屈肘）至最高位，然后复原再做。（图1）

要点：向上耸肩时要注意斜方肌和肩胛提肘的积极用力，不得屈肘，另外要徐徐下降做退让性工作。

呼吸：耸肩时吸气，复原时呼气。

（2）直臂扩胸（哑铃） （图1） 做法：两臂由前平举向两侧做平举扩胸，然后复原再做。（图2）

（图2）

要点：向两侧扩胸时，肘可微屈，尽可能向后用力，胸要高高挺起。 呼吸：向后扩胸时吸气，向

动作1：牛头姿势

在这个动作下扩胸，深呼吸使人心情愉快。这个动作能消除抑郁，散发热量。

动作2：腿部交叉动作

平坐的状态下，交叉双腿，尽量往后。同时伸直腰部双臂在背后合掌。

此动作可通过脊椎使身体充满活力。

动作3：鸽子王姿势

动作虽然难做，但可以给内分泌系统提供新鲜的血液，防止肩和脖子的硬化。

动作4：倾斜的U字型

放松脖子，使背更直的动作。扩胸，增加脊椎的柔韧度。

同时使血液流向脖子与胸部，增加甲状腺机能，美体修行。

动作5：弯根树

称为女王的姿势。能得到心灵的和平，有利于身心健康。

这个动作使血液逆流，运动全身。

动作6：口字姿势

刺激脊椎，促进血液循环的姿势。开阔胸骨和胯骨，使肩变的更柔软，同时可刺激肚子

和大腿的肌肉，使其变的更柔软。

动作7：逆U型姿势

能加强，臂，手腕，腹部，臀部和脊椎。消除抑郁和缓解背部疼痛感较有效。

同时对哮喘病和骨质疏松症的治愈有良好的效果。

动作8：脚掌朝上动作

站直，抬起一条腿，用手抓住脚，慢慢抬起，并使脚掌朝上。

此动作可舒展脊椎，把握身体的均衡。

人体穴位图 - 1 - - 2 - - 3 -

【中医疗法主病症和选穴 】 感冒、头痛、发烧 太阳106、印堂1、内关31、足三里23、翳风44、合谷102、风池92、大椎89、风门86、曲池52、外关56 气管炎、哮喘、肺气肿 天突4、中府40、膻中5、神阙30、足三里23、太溪19、大椎89、定喘88、风门86、肺俞85、肾俞75 慢性胃肠炎 中腕10、天枢36、气海29、梁丘14、足三里23、胃俞76、大肠俞 74 慢性胃炎 中脘10、气海29、太乙16、内关31、足三里23、脾俞77、胃俞76 胃与十二指肠溃疡病 中脘10、气海29、内关31、足三里23、梁丘14、肝俞79、脾俞77、胃俞76、 消化不良 中脘10、气海29、天枢36、足三里23、脾俞77、胃俞76 胃痛、呕吐、胃下垂 中脘10、内关31、梁丘14、足三里23、胃俞76、肾俞75、脾俞77 腹泻、腹痛 中脘10、天枢36、关元28、内关31、梁丘14、足三里23、胃俞76、肾俞75、大肠俞74 慢性结

人体穴位图 - 1 - - 2 - - 3 -

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如对您有帮助，可购买打赏，谢谢

经常背部刮痧有好处吗？

导语：刮痧对于很多的疾病都会有很好的治疗作用，并且它通过特殊

的工具，能够帮助人体皮肤表现的毛孔张开，经常进行刮痧还能够促进人体的血液循环

刮痧对于很多的疾病都会有很好的治疗作用，并且它通过特殊的工具，能够帮助人体皮肤表现的毛孔张开，经常进行刮痧还能够促进人体的血液循环，使得身体里面积聚的毒素可以快速地排出体外，对于血液循环不好引起的疼痛感会有很好的缓解作用，其实它的好处非常多，下面我们就一起来了解一些比较常见的吧。促进新陈代谢，排除体内毒素

我们都知道，只要我们活着，我们的身体就每天都在不停的进行新陈代谢，这也就导致了很多毒素没有被排出体外，从而沉淀在我们的皮下毛孔中。刮痧就是使用工具，打开我们的毛孔，令这些脏东西、废弃物排出我们的体内。这样我们体内的血液就会运行的更加顺畅，代谢活力自然而然就增强了，身体也就更加的年轻了。疏通经络

这个功能对于现代人来说更加的适用，越来越多的白领由于久坐办公室、缺乏运动，导致出现很多疾病，例如颈椎炎、肩周炎、腰酸背痛等等毛病，如果选择西医治疗、吃药就有些大费周章并且不能够治本，这个时候适用中医的刮痧是一种很好的选择。

患有颈椎病等等主要原因就是由于肌肉长时间保持在

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刮痧对于很多的疾病都会有很好的治疗作用，并且它通过特殊的工具，能够帮助人体皮肤表现的毛孔张开，经常进行刮痧还能够促进人体的血液循环，使得身体里面积聚的毒素可以快速地排出体外，对于血液循环不好引起的疼痛感会有很好的缓解作用，其实它的好处非常多，下面我们就一起来了解一些比较常见的吧。促进新陈代谢，排除体内毒素

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患有颈椎病等等主要原因就是由于肌肉长时间保持在

背部按摩手法图解

1、把你的右手放在伙伴的背下部，左手放在背上部。闭上眼睛，深呼吸。把精神集中在你

的手上，放松。

2、现在，把你的右手移向左臀部的侧面，另一只手还留在她的背上部。用掌根部轻轻地开始摇，把她的身体向外推。

3、继续摇，同时把你的左手带到右手旁边。

轻轻地摇。

4、继续摇，把你的左手逐步沿整个背部移动

由左向右。缓缓地停止摇。5、把盖在伙伴身上的毛巾向下折叠到她的臀

部。要保证她感到舒服。

6、双手放在伙伴的背下部脊柱的两侧，由下而上慢慢向颈底部推行，然后向两肩推，再沿

背的两侧推回。

7、回滑到腰部时，向上和向里拉。dd重复步骤6和7，直到背部均匀地抹上油并感到发热

为止。

8、从背下部开始，双手用游泳的动作在背的两边划交叠的大圈。向上划到肩部，再从两侧

直下。重复几次。

9、把右手放在脊柱的底部，手指朝向头部。左手叠加在右手上，加大力度向颈部推动。

10、移开左手、用右手的食指和中指按压脊柱的两边。左右手交替进行，向背下部按压。

11、从臀部开始，手掌交替，沿身体的曲线向上拉身体的两侧。在最高处时，把手指拉过肩膀向颈部移动。然后再回到臀下部。双手应紧密相随，使手和身体的接触不会中断。

12、双手靠拢，平放在臀部。手指伸展指尖略微上翘。向着肩膀的方向，来回搓动，

中医拔罐【人体背部穴位图】

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【中医疗法主病症和选穴 】

【健康理念】：好轻松?好健康?好生活

中华好轻松拔罐疗法—主病病症与选穴

症状 穴位

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慢性胃肠炎 中腕10、天枢36、气海29、梁丘14、足三里23、胃俞76、大肠俞74

慢性胃炎 中脘10、气海29、太乙16、内关31、足三里23、脾俞77、胃俞76

胃与十二指肠溃疡病 中脘10、气海29、内关31、足三里23、梁丘14、肝俞79、脾俞77、胃俞76、

消化不良 中脘10、气海29、天枢36、足三里23、脾俞77、胃俞76

胃痛、呕吐、胃下垂 中脘10、内关31、梁丘14、足三里23、胃俞76、肾俞75、脾俞77

腹泻、腹痛 中脘10、天枢36、关元28、内关31、梁丘14、足三里23、胃俞7