新手健身训练计划
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健身训练计划
训练计划
前言
这个计划目前你还难以完成,建议现在先按教练的方式走,待对健身馆设施、健身技术有一定了解熟悉,体能感觉逐步恢复(比如私教课程完结之后或者系统训练2个月之后)再开始选用下面的一种训练模式进行学习和训练,推荐采用推拉或者四日分化计划。重量不要盲目加重,一定要保证动作的规范!如果感觉训练很充实,一定要保证睡眠的恢复,才能有益于恢复!
训练目标(6个月内)
1、 完成三大项(卧推、硬拉、深蹲)的基本技术学习;
2、 熟悉大部分复合和孤立动作的训练,做到动作标准,准确刺激目标肌群; 3、 进一步恢复体能和力量,提升柔韧性和心肺功能;
4、 养成健康的饮食和休息习惯,学会初步安排和调整自己的训练计划。
训练计划(以下部分摘自微博戴帽子的ACE,有部分修改,删除五天分化部分)
在谈到器械训练时,如何在一个循环里安排每一天的训练是非常重要的一部分(通常一周一个循环)。没有人可以一开始健身就找到最适合自己的完美计划,都需要经历一个入门到中级到上级的过程。虽然具体时间的长短因人而异,但循序渐进再根据自己一路走来的训练经验跟本体感受进行判断才能找到更适合自己的训练方式。下面会详细介绍目前以形体为目的的最主流的几种安排训练分化的方式,每个方式之间并
健身训练计划
训练计划
前言
这个计划目前你还难以完成,建议现在先按教练的方式走,待对健身馆设施、健身技术有一定了解熟悉,体能感觉逐步恢复(比如私教课程完结之后或者系统训练2个月之后)再开始选用下面的一种训练模式进行学习和训练,推荐采用推拉或者四日分化计划。重量不要盲目加重,一定要保证动作的规范!如果感觉训练很充实,一定要保证睡眠的恢复,才能有益于恢复!
训练目标(6个月内)
1、 完成三大项(卧推、硬拉、深蹲)的基本技术学习;
2、 熟悉大部分复合和孤立动作的训练,做到动作标准,准确刺激目标肌群; 3、 进一步恢复体能和力量,提升柔韧性和心肺功能;
4、 养成健康的饮食和休息习惯,学会初步安排和调整自己的训练计划。
训练计划(以下部分摘自微博戴帽子的ACE,有部分修改,删除五天分化部分)
在谈到器械训练时,如何在一个循环里安排每一天的训练是非常重要的一部分(通常一周一个循环)。没有人可以一开始健身就找到最适合自己的完美计划,都需要经历一个入门到中级到上级的过程。虽然具体时间的长短因人而异,但循序渐进再根据自己一路走来的训练经验跟本体感受进行判断才能找到更适合自己的训练方式。下面会详细介绍目前以形体为目的的最主流的几种安排训练分化的方式,每个方式之间并
健身训练计划
星期一 练胸部
星期二 背部腹部
星期三 肩部
星期四 肱三头肌腹部
星期五 肱二头肌
星期六 腿部腹部
平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)
器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)
引体向上 3 组--10次 (上背部)
杠铃划船 3 组--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)
坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
腹肌:
负重斜板卷腹25、20、20、25
拉力转体腹压缩25、20、20
肘撑屈膝举腿25、20、20
坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束
健身训练计划
健身训练方式
胸肌训练计划:
1. 平卧推举10~12*4 间歇45S 上斜推举10~12*4间歇45S 下斜推举10~12*4间歇45S。
2. 龙门夹胸《上 中 下》10~12*2(4)间歇45S。
3. 哑铃卧推10~12*4间歇45S。
4. 哑铃飞鸟10~12*4间歇45S。
5. 高位蝴蝶机夹胸10~12*2(4)间歇45S。
三角肌训练计划:
1. 中束 哑铃侧平举8~12*4间歇45S,拉力器单侧臂侧平举8~12*4间
歇45S,近臂拉力器侧平举8~12*4间歇45S,杠铃提拉8~12*4间歇45S。
2. 前束 坐姿哑铃推举8~12*4间歇45S,哑铃前平举8~12*4间歇45S,
杠铃窄握平举8~12*4间歇45S,站姿杠铃推举8~12*4间歇45S。
3. 后束 俯身哑铃上拉8~12*4间歇45S,俯身哑铃侧平举8~12*4间歇
45S。
背部训练计划:
1. 背阔肌 高位下拉8~12*4间歇45S,引体向上8~12*4间歇45S,坐姿
划船8~12*4间歇45S,站姿划船8~12*4间歇45S。
2. 斜方肌 杠铃耸肩8~12*4间歇45S,坐姿低位绳索上拉8~12*4间歇
45S,窄握引力向上8~12*4间歇45S。
3. 菱形肌 蝴蝶机拉背8~12*
中级健身房训练计划
按如下顺序来 大小腿 背+二头 胸+三头 休息 腰+腹 肩+前臂 休息 7天5练
大小腿 深蹲5×3~5rm 腿举10×3rm(做完深蹲5×5或者10×10可不做)坐姿腿屈伸10×3rm(深蹲和腿举到位可不做) 站姿提踵(杠铃负重)10×4rm 20×1rm 负重箭步蹲30m往返2次
背+二头 引体向上若干个3组 杠铃划船 6~10×4rm 哑铃单臂划船12×3rm 拉力器下拉10~15×3rm(没条件直接引体向上也行)杠铃耸肩10×4rm
休息5分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举8~10×3rm(中间可减2次重量) 坐姿斜板弯举8~12×3rm 集中弯举30×1rm
胸+三头 2组俯卧撑热身 杠铃卧推5~8×3rm 哑铃上下斜卧推10×2rm 哑铃飞鸟12×4rm 法式弯举12×4rm 龙门架大飞鸟12×3rm
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组(尽力而为)绳索下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸1
器械健身一周训练计划
器械健身一周训练计划
2013年5月
自身情况:
体重69公斤,身高173厘米,自我感觉微胖,腹部,大腿有较多赘肉,身上各部位肌肉均不明显,力量不够强,通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。
健身锻炼目标:
1.降脂减肥,目标是减到64—65公斤。
2.增强力量,增加肌肉维度,达到增强身体素质和塑形的目的。
锻炼频率:
一周3—4次,循序渐进,重在坚持,张弛有度,注意休息恢复。
细节安排:
每周一,三,五,六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练,这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼,所以目标是全身性训练,包括手臂,胸,背部,腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌,胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大,因为周五刚刚锻炼过,重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松,保证肌肉的弹性。
训练过程及时间安排:
每次训练前进行5到10分钟的热身,体转运动、伸展运动、俯卧撑、
高抬腿等,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力,只要身体发热或轻微出汗,关节活动开就好,这个环节一定要做,不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练,大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。
具体训练安排
器械健身一周训练计划
器械健身一周训练计划
2013年5月
自身情况:
体重69公斤,身高173厘米,自我感觉微胖,腹部,大腿有较多赘肉,身上各部位肌肉均不明显,力量不够强,通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。
健身锻炼目标:
1.降脂减肥,目标是减到64—65公斤。
2.增强力量,增加肌肉维度,达到增强身体素质和塑形的目的。
锻炼频率:
一周3—4次,循序渐进,重在坚持,张弛有度,注意休息恢复。
细节安排:
每周一,三,五,六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练,这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼,所以目标是全身性训练,包括手臂,胸,背部,腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌,胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大,因为周五刚刚锻炼过,重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松,保证肌肉的弹性。
训练过程及时间安排:
每次训练前进行5到10分钟的热身,体转运动、伸展运动、俯卧撑、
高抬腿等,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力,只要身体发热或轻微出汗,关节活动开就好,这个环节一定要做,不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练,大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。
具体训练安排
但丁law 从新手到大师训练计划
序言-----但丁-从新手到大师训练计划—内容简介:
Hi,你好,我是但丁。
让我先来简单的介绍一下我为什么写这本书。
你或许知道,在过去的大半年里,我创办了但丁约会学,我们在语音和线下分享会,邮件,求助帖子,理论帖子里面,以及私密的1v1现场培训,去指导帮助广大男同胞解决他们的约会问题。
我们邀请了国内最顶级的约会高手们,在但丁约会学分享会上详细的回答每一个兄弟的问题;我们在电话,帖子里面给予求助的兄弟最详细的分析和步骤;我们在线下教学时与学员如影随行,第一时间给予学员现场指导…….
但是,在我最近和国内的其他顶级约会高手交流的同时,有一个事实无情的刺痛了我们,那就是,不管我们怎么努力,也不管我们的分享培训有多么的优质,总是有那么一小部分的兄弟无法得到他们想要的结果,也就是说,无法保证100%的兄弟成功。
让我们来面对现实,的确有些兄弟,即使在从各类顶级约会高手训练营回去后,又回到了过去错误的老路上。
这让我很沮丧,因为我是一个完美主义者。
你或许会说,让每一个人都成功?没人敢提出这样高的目标!但丁你是不是疯了。
而我一直坚信,每一个问题,都有它的答案,所以我决心要改善它。
在观察,思考,总结了我所认识的所有约会高手和天生好手之后,我发现了一个事实,要成为一个
健身方案力量训练
?一、臂部力量训练 ?(一)上臂力量训练 ?1.窄握距卧推
?作用:主要发展肱三头肌外侧头以及胸大肌、三角肌力量。
?要领:仰卧在卧推架上,窄握杠铃(握距不超过30厘米),两臂伸直,举杠铃于胸前并下放至胸部,同时两肘外展,把杠铃推起时尽量使用肱三头肌力量,并反复练习。 ?2.仰卧颈后臂屈伸
?作用:主要发展肱三头肌力量。
?要领:仰卧,头伸出练习凳端数厘米,两手分开30厘米,反握杠铃,举在胸前,然后屈肘把杠铃慢慢放下,降至练习凳端,再伸肘把杠铃举回胸前,反复进行。此练习法也可用哑铃进行。 ?3.颈后臂屈伸
?作用:主要发展肱三头肌力量。
?要领:身体直立,两臂上举反握杠铃(也可正握,但反握比正握效果好),握距同肩宽,做颈后臂屈伸动作。做时两臂固定在头的两侧,两肘向上,上体不动,尽量后屈。也可用哑铃、杠铃片等重物进行练习。 ?4.颈后伸臂
?作用:主要发展肱三头肌上部和外侧部力量。
?要领:一腿在后直立,一腿在前。两手各握拉力器一端置颈后,两肘外展,两臂用力前伸使两臂伸直。整个动作过程中,保持头朝下姿势,并反复练习。
?5.弯举
?作用:主要发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌等力量。
?要领:身体直立,反握杠铃,握距同肩宽,屈前臂将杠铃举至胸前。可坐
全民健身实施计划
全民健身实施计划
为深入贯彻全民健身国家战略,更好地满足全市人民群众日益增长的健身需求,进一步提高身体素质和健康水平,服务创新X、富裕X、美丽X、平安X建设,让X在X崛起中更加出彩,根据《国务院关于印发全民健身计划(X—X年)的通知》(国发〔X〕37号)和《X省人民政府关于印发X省全民健身实施计划(X—X年)的通知》(X政〔X〕69号)文件精神,结合我市实际,制定本实施计划。
一、总体要求
(一)指导思想。全面贯彻党的十九大精神,紧紧围绕“四个全面”战略布局,牢固树立和贯彻落实创新、协调、绿色、开放、共享的发展理念,以增强全市人民体质、提高健康水平为根本目标,以满足人民群众日益增长的多元化体育健身需求为出发点和落脚点,坚持以人为本、改革创新、依法治体、确保基本、多元互促、注重实效的工作原则,通过立体构建、整合推进、动态实施,统筹建设全民健身公共服务体系和产业链、生态圈,广泛开展全民健身运动,推动全民健身与全民健康的深度融合,为建设体育强市、健X奠定坚实基础,为决胜全面小康,让X在X崛起中更加出彩做出积极贡献。
(二)发展目标。到X年,城乡居民体育健身意识进一步增强,参加体育锻炼的人数明显增加,每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到205万,经常