一些静定训练方法

全身运动

1、以右手拍打左膝盖，再以左手拍打右膝盖。 2、一边拍打一边跳跃

3、可放音乐轻松跳跃，直到全身舒服即可停止

可以让全身运动到，还可以使心胸开阔，学习意愿增强。

做时意识要跟着放松部位走 1． 放松额头。

全身肌肉放松法

2． 放松眼睛、脸颊、嘴唇、下鄂。

4． 放松前臂和胸肌。 5． 放松背部 6． 放松腹部。 7． 放松腿部和臀部。

3． 放松脖子和肩膀

8． 大略浏览全身，看看是否还有那个部位还残留紧张？用同样方法解除。

透过全身肌肉放松法，可使原本注意力不集中、精神散漫甚至是粗暴的孩子静下来。

9． 最后跟孩子说：“现在我全身都放松了，软绵绵的，手臂和腿就像面条一样。”

肩部训练

一、双手后背互拉：

1、保持轻松的坐姿，一只手由上，一只手由下，绕到背部后面，并且在背部中央紧紧交握。 2、维持此种姿势30秒，之后，再恢复原来的姿势。 3、两手交换，重复做， 二、提、放肩：

1、将双肩提到耳朵旁（一面提一面吸气），停五秒后慢慢放下（同时呼气）

2、连续做5次

可以活跃课堂形式，孩子乐意参与

头部运动

一、转脖子：

保持坐姿，头向前、后、左、右来回转动数次。 二、头部前后仰：

1、坐在椅子上，然后两手抱住后脑

2、一边慢慢地吐气，一边将头用力后仰

3、闭嘴，一边从鼻子吸气，一边将头慢慢地往前倾0 4、如此后仰前倾算一次，连续四、五次。 三、抬头伸脊

1、将双手摆放在桌上，慢慢将头靠往桌面，并一面吐气。

2、气吐完后，再慢慢抬头，一面吸气，头抬正后，再往后仰。 3、反复。

可以消除疲劳，还可以增强记忆力、提升专注力。

呼吸

呼吸越知，思想就越散乱，因此，一呼一吸间，可说是连接身心的开关。

腹部无意识呼吸法

1．先采取舒服的坐姿，请小朋友把双手迭放在肚子上，静静地把气从腹部完全吐出，手感 觉到肚子凹下去，持续做四至八秒。

2． 再缓慢的吸入清净空气，手感觉到肚子渐渐凸起来，持续做四至八秒。 这是基本的呼吸方法，也是孩子较易学习的呼吸方法。

交换呼吸法

1． 以一下舒服的姿势坐下来。

2． 将右手的食指、中指摆在额头上。 3． 用拇指压住右边的鼻孔。

4． 从左边的鼻孔慢慢地深吸一口气。

5． 用无名指压住左边的鼻孔，同时松开拇指。 6． 用右边的鼻孔深深地呼出一口气。 7． 从右边的鼻孔吸气。

8． 拇指压住右边鼻孔并松开左边鼻孔。 9． 从左鼻孔将空气呼出。

10．重复经上动作至少做五次。

交换呼吸法，主要目的是让孩子更集中精神在呼吸上，同时也是静下心来的佳法。而藉着手 压住鼻孔的动作，使手有足够的运动，如此更易帮助脱离杂念。

转头呼吸法

1． 坐在椅子上，闭上眼睛，双手轻轻握拳放在腿上。

2． 嘴巴微微张开，一边吐气，一边把脖子向左转九十度。

3． 感觉不舒服时，脖子即从左边转回正面。此时从鼻子吸气。

4． 同样的一边吐气，一边把脖子向右转，然后再一边吸气，一边转回正面。 5． 至少要做三回。（※脖子左右转动时，肩膀不要动。）

当孩子在焦虑不安心浮气燥时，不但自己不安稳，也易影响周围的人，这个呼吸法可安定其情

绪。

如何与孩子开始静定活动？

1． 开始活动时，成人心情要平静愉悦，声调要温和。

2． 请孩子脱掉鞋子，盘腿坐在地板上（最好将白色腰带贴成椭圆形，让孩子坐在线上）小学生若教室不方便坐地板，则可将椅子排成圆形。 3． 开始时，可以先与孩子有简短的对话。

4． 或进行安静游戏，让孩子体会什么是静。 5． 做一些让身体肌肉松弛的活动。 6． 教导简易呼吸法。

7． 开始活动时，要坚持宁静，确定气氛可达到和谐的境界。

8． 老师可以事前准备内容，也可视当时情况、需要，而决定静定的内容和形式。 9． 每项活动的内容，成人应以平和缓慢的语气念出，好让孩子依循去做。

10． 依孩子的年龄，决定活动的时间。通常三岁小孩子可专注的时间约十分，四岁约十五分，五岁约二十分，但也不必太拘泥，视情况决定时间长度，但记住这一原则——不要让孩子觉得不耐烦。

11． 活动进行时，若有孩子干扰，可请他先到外面，直到他愿意再参与活动。12． “静定”活动可用在课堂与课堂之间，或孩子浮动不安时。

13． “静定”活动较适用在团体中（如学校）进行，如果父母想在家中与孩子进行，最好有两个以上的孩子。

14． “静定”活动后可进行“线上运动”。

安静的游戏

安静游戏让孩子发现宁静 并享受其中之美 过程中能培养孩子肢体控制能 力

与意志力的发展 这都有助于专注力的状成

声音从那里来？

1． 老师请小朋友坐在地板上：“慢慢坐下，腿盘坐，手放在膝盖上，背部要挺直。”

2． 小朋友调整坐姿时，老师可将一盆漂亮的盆栽放在中间。（确定小朋友视线都可看到） 3． 小朋友都坐好时，老师请小朋友看着盆栽，以吸引孩子的注意力。 4． 老师经专注的眼神，看过每一个小朋友，确定人们是否安静？

5． 请一位较安静的小朋友出来，盘坐到中间，告诉他：“老师要请你听听，声音从哪里 来？”

6． 老师帮助到中间的小朋友戴上眼罩，请另一位老师坐在教室的一角落敲三角铁（或其它乐器），然后说：“请你用手指出声音的方向。”

7． 也可请敲乐器的老师敲出一轻一重的声音，请孩子分辨：“第一次听到的声音大，还是第二次听到的声音大？”

8． 接着老师再请另一位小朋友出列，直到所有孩子都参与了。

9． 活动结束时，老师请所有小朋友都注意看着老师，告诉孩子：“当我的眼睛看着你的时候，你就可以离开，回座位了。” 给您的话：

1． 当游戏刚开始时，一些小朋友未能有足够的自律能力，不能做好这个游戏，但多练习几次，“安静”的气氛是可感染的，孩子慢慢会喜欢。

2． 这个游戏结束时，可请小朋友分享感想，他们有些会说听不太清楚，因为别的小朋友不安静。

分享中，您会发现孩子在游戏中，学会专注、安静，也懂得自律，并尊重别人。 3． 你的观察、感想或新创意：

静悄悄??

1． 老师将预选写的“安静”卡片挂在墙上。

2． 以略带神秘的口吻告诉小朋友：“我们要玩一个最高品质——静悄悄的游戏，现在起，大家把小嘴闭起来，都不要说话。”

3． 孩子安静后，老师轻声叫小朋友的名字，一次小叫三位，叫到的小朋友要轻声地走到老师身边，老师再附在他耳旁，轻声批示他静悄悄走到教室某一地点，而其它小朋友要当评审，专注的看谁走的最好，完全没有声音？

4． 等三位小朋友都走到老师指定的地点后，教师再问：“觉得小明走最好的，请举手，雅文走最好的请举手，丁丁??”得票数最高的小朋友，请大家给他爱的鼓励。

5． 接着请第一位出来的三位小朋友回座，老师再请其它小朋友出来。（最好全班小朋友都能玩到。）

6． 最后请小朋友分享进行这个活动的感想，他们是如何做到？给您的话：

1． 这个活动可在团体教学中使用，当孩子熟悉后，老师发现孩子有躁动的现象时，只要将

2． 当然也可在家中进行，是很好的亲子活动。为增加趣味性，亲子角色是可互调的。 3． 你的观察、感想或新创意： 听到什么？

1． 先请孩子坐下：“慢慢的坐下来，腿盘坐，手放在膝盖上。” 2． 再批示孩子：“暂时闭上嘴巴，闭上眼睛，直到老师说睁开为止。”

“安静”的牌子举起，不必大声说：“不要讲话”，孩子就懂得让自己亢奋的情绪降温。 3． 观察孩子们都闭目沉寂后，以轻柔声音问孩子：“听到什么声音吗？现在听到什么声音，都不要出声。”

4． 约五~七分后（时间可看孩子的反应决定，若孩子很安静没有躁动，可略增长），请孩子慢慢睁开眼睛。

5． 部孩子：“你们听到什么声音了？要先举手才能讲话。”

6． 明明：“我听到了脚步声！”雅文：“我听到了时钟滴答、滴答的声音。????????” 7． 尽量让每位孩子都能说，他听到了什么？即使没举手的孩子，也要引导他发言。 给您的话：

1． 我们生活的环境中充满噪音，孩子的听反应迟顿了，唯有在安静专注中，才能真正察觉环境中的“声音”。

2． 这个活动不必局限在室内，也可在室外、或公园里，请孩子闭眼盘坐，五分钟问孩子听到了那些声音？

3． 这个游戏可敏锐孩子的听觉，让孩子辨别各种声音的不同和变化。4． 你的观察、感想或新创意。

我在叫你！

2． 老师请孩子专心的看着他的嘴唇。

1． 情境与“声音从那里来”一样。

3． 老师完全不发出声音，利用唇语轻唤孩子的名字，“看”到老师叫到自己名字的孩子，必须用手摸摸鼻子，表示：“听到了！”

4． 孩子必须很专注的看着老师的嘴唇，才能知道“老师在叫我！”

5． 游戏结束时，请孩子谈谈“听”到别人叫我，与“看到”别人叫我，有何不同？给您的话：

1． 面对教室中吵杂的孩子，我们常不由自主的以更大的声音：“不要讲话！”表示我们的愤

这个游戏将带给您不同的经验，“静”可制“动”。

怒，或试图引起孩子的注意，来维持教室中的秩序。

2． 您有好的经验后，必然激发更多可运用的灵感，例如请孩子回答问题时，尔而也以唇语叫孩子名字！

3． 你的观察、感想或新创意：

走在线上——线上运动走在线上（1）

走线运动可平衡肢体动作的发展，训练优雅举止，还可平衡左右脑的发展。

1． 先在教室或大房间地板上划圆形、椭圆形、或直线。

2． 老师请孩子站到线上，双手自然摆放在身体两侧，脚踩在线上。3． 眼看前方，慢慢地脚尖碰脚跟，顺着线走。

4． 小朋友刚开始以这种方式走在线上、很困难。因此会很专注的看着自己的脚，并努力让自己身体平衡，以免跌倒，或踩到别人。

5． 但是多走几次后，孩子天生的平衡感，会帮助他找到决窍，不久就可自信的走得专注又顺畅了。

6． 时间的长短由老师视当时状况而决定，原则上看每位小朋友都能顺畅、专注的走着，一股宁静气氛，能在他们当中产生。

走在线上（2）

1． 当孩子可以平衡自在走在线上，且不会踩到别人时，他的心情是处于专注中的宁静；此时可加入音乐，让情境更佳。

2． 为增加变化和难度，可让孩子手拿东西（例；小旗子），仍然踩在线上走着。

走在线上（3）

2． 请孩子倒一杯约九分满的水，用双手捧着，走在线上。

1． 这个活动一定要有“走线（1）（2）”的经验后进行。

3． 这个活动，孩子的专注力一定会自然提高，否则他会将水溢出。

走在线上（4）

1． 给孩子一个小铃铛，请他们拿在手上。

2． 然后请孩子拿着小铃铛，走在线上，但不可以让铃铛出声音。

3． 这个活动，同时须要孩子极大的专注力，如果意志力不集中，铃铛马上出声音了。给您的话：

1． 为了使儿童能安静，并专心功课，成人常安排过多劳心（或用脑）的活动，这其实是不健康的，儿童的肌肉须要锻炼，并且有松弛的机会，心智的活动才会更敏锐！

2． 线上活动不但可活动盘骨，而且教程中是透过精确的动作，完成目标，并籍由意志控制肢体的活动，无形中将帮助孩子养成优雅的举止，改善莽撞粗鲁的动作。

3． 这个活动变化很多。也可在一置物篮，放入各种小物品，请小朋友自由拿取，然后在线上行走。甚至还可将书本顶在头上。

4． 无论做何变化，线上运动的原则是单一的：这是——平衡、安静、专注。5． 线上活动，也是“静、定”后，很好的活动。6． 你的观察、感想和新创意：

静定活动

我们可由外而内 藉由静定身体，而能静定内心。也可由内而外 藉由静定内心，而静定身体。

数数呼吸

深深吸一口气

感觉气进入身体了

所以肚子一直大、一直大起来了好，慢慢把气吐掉

感觉肚子一直凹下去、凹下去气都跑光了

现在一面吸气，一面在心中数：“一、二、三、四”

吐气时数“五、六、七、八”（老师继续数：“二、二、三、四、五、六、七、八??”，一直到“八、二、三、四??”）好，慢慢睁开眼睛

慢慢结束活动 张开眼睛一分钟 请小朋友站起来 做线上运动

给您的话：

1． 进行这项活动前，应先让小朋友做松弛肌肉的活动。

2． 呼吸是我们一刻也不能缺的东西，然而小朋友通常不能感觉它的存在。藉由这个活动，让孩子感受“呼吸”。

3． 当孩子带着好奇心检查自己的呼吸时，心智就能集中了。

4． 这个静思法看似简单，最后却能引领我们探索内在的生命力。

5． 活动结束时，可让孩子发表感想，若有孩子说数呼吸时，不小心分心了，不知道数到几，可告诉他们：“没关系，赶快把主思带回来，从头数，就好。”6． 你的观察、感想和新创意：

放开愤怒

你在生气吗？

请闭上眼睛 慢慢地深深呼吸

吸气时心中说：“吸气”呼气时心中说：“放松”心中不要再想什么（持续五次）吸气 我吸进好多能量

吐气（放松）我吐出所有的不愉快了吸气 吐气（放松）（持续五次）现在我不再生气了

因为原谅别人就是对自己仁慈

慢慢结束活动 张开眼睛一分钟 请小朋友站起来 做线上运动给您的话：

1． 帮孩子打到情绪抒发的方法是很重要的，这也是情绪教育。2． 活动结束时，可以与孩子有一个正视问题的讨论：A． 当你的怒气失去控制时，你会做出什么事？B． 你发泄怒气后，解决问题了吗？

C． 是不是情绪平静后，较容易看清事情？也较容易想出解决的方法？3． 问孩子：“到底什么事让你生气？你觉得该如何解决？”4．你的观察、感想和新创意：

让我们慢慢来

现在我们一起用点心

不要说话 只能专心吃面包

再慢慢地一口一口吃 你感觉面包的味道

现在先闻闻它的味道

享受面包在你口中融化的美味

闭上眼睛 再一次回想起刚刚吃面包的滋味

当你吃完时，在心中默数1、2、3??10

五分钟后 慢慢结束活动 张开眼睛一分钟 请小朋友站起来 做线上运动给您的话：

1． 活动前可先进行——如何与孩子开始静定活动

2． 现代人生活紧张最大的因素，就是匆忙急促，做任何事都要求：“快！快！快！”肌肉常处于紧绷状态，久而久之身心就会产生毛病更可虑的是，我们也常不知不觉间，要求孩子跟着我们的脚步走。

3． 这个练习可让孩子体会到，在寻常的日常生活活动中，放慢速度，专心于当下优质的事，脑中无形中会产生a波；轻松中的愉悦经验，会深印孩子脑海。更重要的是，无形中可敏锐孩子的味觉。

4． 活动后，可请孩子形容吃到的面包，或分享、讨论这次吃面包的感想，您与孩子可能都有意外的经验。

5． 这个活动可在日常例行性的活动中取材，经常进行；如穿衣、走路??您会发现孩子是沉稳、优雅、愉悦的。

6． 你的观察、感想和新创意：

数着呼吸走路

小朋友请站起来 安静的绕着教室（客厅）走一面走一面深呼吸

吐气时跟自己说“出去”

吸所气时跟自己说“进来”现在我们要一面呼吸一面数着步伐

“出去五、六、七、八”

“进来一、二、三、四”给您的话：

可反复多做几次，直到孩子熟练为止（亦可配合线上运动做）

1． 这个活动可训练孩子一次专心做一件事。

2． 因为同时想做多件事，或一件事做到一半忽然想到另一件事，结果经常弄得一事无成，且心烦意乱，这是很多小孩的通病，也是他们做事不专心的主因。

3． 而我们能全心全意做一件事时，肌肉、感官、思考都会处在和谐中4． 活动结束时，可让孩子发表感想。5． 你的观察、感想和新创意：

暂停一下

无论你现在在做什么都停下来 不要动

不要改变任何姿势

将手自然垂放下来

但也不要因此暂停呼吸

头 脖子 肩膀 北部 肠胃 手脚 都放轻松感觉身体很舒服

深呼吸 吐气仿佛叹气似的

好，多做几次深呼吸（至少五次）感觉自己身体心里都舒服了再开始你原来在做的事给您的话：

1． 无论成人、小孩在一天的工作中，都很容易处于神经绷紧的状态，因我们没有放松的习惯。2． 这个活动，可让孩子体验暂时休息一下，不但身心会较舒服，工作效率也会更好。

3． 老师可观察孩子的身心状况，随时进行这个活动，当然也可鼓励孩子在觉得身心不舒服时，自己喊：“停！”

4． 活动结束时，可给孩子发表简单感想。5． 你的观察、感想和新创意：

彼此相爱

小朋友盘腿坐下，手拉着手，慢慢闭上眼睛深深吸一口气 吸到肚子愈来愈大

好，憋住气 在心中默数“1，2，3，4，5”慢慢吐气 吐到肚子完全凹下去再深深吸一口气 想象你吸入新鲜空气或能量停留五秒 想象好的能量正流满全身

慢慢吐气 吐气时 想象好的能量正流满全身

慢慢吐气 吐气时 想象身体中的脏东西、坏的情绪都吐走了（静静地重复刚才的呼吸法五次）

现在脏的空气、坏的情绪都不见了 你的心中充满爱和宽恕你感觉正将心中的爱透过手心传给隔壁的小朋友

五分钟后 慢慢结束活动 请小朋友站起来 进行线上运动给您的话：

1． 孩子有委屈或与人发生争执时，呼吸常急促，且情绪是激动的

2． 透过这个活动，孩子情绪较易平静下来，并且在平静中，也帮助他们有更宽广的心胸看事，懂得饶恕带来的快乐。

3． 活动结束时，请小朋友分享现在和刚才的心情，有何不同？

4． 也可请小朋友走向自己不喜欢的小朋友面前，与他说话。（但不要勉强小朋友）5． 你的观察、感想和新创意：

蓝色的梦

我们一起看这张蓝色的色卡好 现在慢慢闭上眼睛将刚刚看到的蓝色重现在脑海中

只想象蓝色，然后具体的想象出蓝色风景你陶醉在风景中

五分钟后 慢慢结束活动 请小朋友站起来 进行线上运动

给您的话：

1． 开始活动前，先进行“如何与孩子开始静不定期活动”2． 做色彩的静定活动时，最好先使用蓝色。

3． 蓝色能使人宁静，开朗。为加深孩子的印象，可在活动进行前先用蓝色色纸玩拆纸、或画图。

4． 孩子有这样的经验，将帮助他们注意周围景色和色彩变化，丰富他们的视野。

5． 活动结束时，可请孩子将想象中的景象，画出来，并请他们分享画中的意思，或请他们看自己的画说故事。

7． 你的观察、感想和新创意： 彩色的梦

我们一起看这幅画（黑白） 好 慢慢闭起眼睛 将刚才那幅画重现脑中 然后在脑海中把画涂上彩色 睁开眼看前面的画， 再闭上眼睛

想象你刚刚在脑海中涂上彩色的画

6． 一天最子只看一个颜色。

五分钟后 慢慢结束活动 请小朋友站起来 进行线上运动给您的话：

1． 这个活动是延续“蓝色的梦”。

2． 开始时，可找图案较简单的画（自然界）来进行，较易帮助孩子进入情境，使心灵能宽松。3． 当孩子心灵能从严肃的黑白景象中释放时，会较愉悦。4． 图案可常更改。

5． 活动结束后，可以有画图的工作或请孩子看自己的图说话。

6． 平常可请孩子做“美术拼贴”的活动，剪下过期杂志自己喜欢的图案或照片，然后贴在剪贴簿上，成为孩子自己“静定”的素格。（较大的孩子，甚至可请他们拍美好的景物。）

7． 你的观察、感想和新创意：

苹果

仔细看桌上的苹果 看清楚它的大小、颜色轻松的慢慢闭上眼睛

把刚刚看到的苹果重新出现在脑海里

你看到苹果的形状

看到苹果的大小 看到苹果的颜色

现在看到苹果的全部了 大小、形状、颜色，全部都看到了

慢慢睁开眼睛 再看桌上的苹果

是不是与脑海中看到的一样呢？

再闭上眼睛想象苹果的样子慢慢结束活动 张开眼睛一分钟 请小朋友站起 做线上运动给您的话：

1． 开始这项活动前，请须做完“如何与孩子开始静定活动”

2． 影像的重现，可使孩子很容易进入专注中，对记忆力的训练也有帮助。

3． 实物的东西可以常更换，较大年纪的孩子，可改用较复杂的东西如画。（孩子不但要记图形还要记颜色）

4． 活动后，可让小朋友画苹果。（适合较年幼的孩子）

5． 你的观察、感想和新创意：

让眼睛休息一下

请将双手遮住眼睛

眼睛不和闭上 因为双手已阻隔光线

2． 暂停一下（4`07）a. 暂停一下

b. 走在线上（一）

3． 数着呼吸走路（3`05）a. 肩膀运动

b. 数着呼吸走路

4、数数呼吸（6`00）a.全身肌肉放松法b.数数呼吸

c.走在线上（二）

※（请准备手持物，如小旗子??）

B． 情绪教育a.全身运动

5．放开愤怒（4`35）

b.放开愤怒

c.走在线上（三）

※（请为小朋友准备一杯九分满的水）

6．彼此相爱（5`19）a.抬头伸脊运动b.彼此相爱

c.走在线上（二）

※（请准备手持物，如小旗子??）

a.全身运动

7．陶醉在音乐中（5`23）

c.陶醉在音乐中

b.腹部无意识呼吸

8．让我们慢慢来（7`33） a.提放肩运动 b.交换呼吸法

C．敏锐感官和专注力活动

c.让我们慢慢来※（请准备各式面包）d.走在线上（三）

※（请小朋友准备一杯九分满的水）

9．嗯！花真香（7`06）a.头部前后仰运动b.交换呼吸法

c.嗯！花真香※（请准备花朵）

※（请准备小铃铛）

d.走在线上（四）

10．陶醉在音乐中（5`04） a.双手背后互拉 b.腹部无意识呼吸法 c.陶醉在音乐中

D．想象力和专注力的活动

a.全身肌肉放松法

11．蓝色的梦（6`14）

b.腹部无意识呼吸法

d.走在线上（二）

c.蓝色的梦※（请准备蓝色色卡）

※（前准备手持物，如小旗子??）

12．阳光透过树梢（3`54）

b.阳光透过树梢 c.走在线上（二）

a.双手背后互拉

13．我躺在草坪上（6`26）a.提放肩运动

c.我躺在草坪上 d.走在线上（二）

b.全身肌肉放松法

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