AA4弹跳训练计划及表格

AA4训练过程详细时间表

单周1.3.5

第一周： 半蹲跳2组，20

提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组） 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）

纵跳2组，15 脚尖跳1组，100

蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第二周 ： 半蹲跳3组，20

提踵2组，15（双脚都完成15下wshi83才算1组）.

跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）

纵跳2组，20 脚尖跳1组，200

蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第三周 ： 半蹲跳3组，25

提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组） 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）

纵跳2组，25 脚尖跳1组，300

蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第四周 ： 半蹲跳3组，30

提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组） 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）

纵跳2组，30 脚尖跳2组，200

蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第五周 ： 半蹲跳4组，25

提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）

纵跳2组，35 脚尖跳2组，250

蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第六周 ： 半蹲跳3组，35

提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳2组，40 脚尖跳2组，300

蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第七周 ： 半蹲跳4组，30

提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳2组，50 脚尖跳2组，350

蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!

第九周 ： 半蹲跳3组，45

提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）

纵跳2组，60 脚尖跳4组，200

蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第十周 ： 半蹲跳4组，40

提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）

纵跳2组，70 脚尖跳3组，300

蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第十一周 ： 半蹲跳5组，40

提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）

纵跳2组，80 脚尖跳4组，250

蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第十二周 ： 半蹲跳6组，40

提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组） 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）

纵跳2组，90. 脚尖跳4组，275.

蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第十三周 ： 半蹲跳7组，40

提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）

纵跳2组，100 脚尖跳4组，300.

蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第十四周 ： 半蹲跳8组，40

提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）

纵跳2组，100 脚尖跳4组，350

蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第十五周 ： 半蹲跳8组，50

提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组） 跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳4组，50 脚尖跳5组，300

蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下, 第十六周：好好休息下

接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好. 就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced

AA4训练记录表

施行人 赵小凡 监督人 段小欣 星期 星期一 星期二 星期一 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 周 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周 第六周 第七周 第八周 第九周 第十周 第十一周 第十二周 第十三周 第十四周 第十五周 第十六周 第十七周 第十八周 第十九周 ！！！懒猪你肯定完不成！！！ 懒猪你肯定完不成．．．．．．．．．．．．．．．．

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