产后半年321健康瘦身食谱

产后半年321健康瘦身食谱

想要在产后半年，让自己健康漂亮的瘦下来，诀窍便在坚守321的瘦身饮食原则，同时懂得早餐吃肉类，中餐吃鱼类及海鲜类，晚餐则以青菜为主，并搭配少许贝类的饮食原则。再保持每天至少运动30分钟，一星期运动3-4次，将能让瘦身效果更为显着，且瘦下来后身材不会松垮喔！

坚守321的瘦身饮食原则

所谓321饮食原则，即是若把晚餐份量当成1份，那么早餐就要吃到晚餐份量的3倍，午餐则为2倍；换句话说即是“早餐要吃得好，午餐要吃得饱，晚餐要吃得少”。至于宵夜则一定禁止，因为吃了宵夜，使肠胃无法休息，容易产生胀气，并且会影响睡眠品质，间接出现便秘、头痛、胃痛等症状。 早餐最好吃干饭和肉类

现代人生活步调紧凑，早餐通常草草解决或是不吃，午餐以填饱肚子为主，晚上下班后才享受一天中最丰盛的一餐，这样的饮食习惯，一定要撤底改正过来，才能让自己吃得轻松，瘦得愉快！

因此在瘦身期间一定要坚守321饮食原则。

我们的推荐是早餐最好吃干饭，而且是糙米或薏仁饭，因为糙米可以加强新陈代谢，薏仁则可利水。此外，早餐的菜色也最好以肉类为主，以猪、牛、鸡等各种肉类交替食用，份量则约为100-150g(可视个人状况增减，但平均在200g以内最佳)；至于蔬菜类，则为肉类的2-3倍（每餐皆如此），除了绿色蔬菜外，红葡萄、海带、莲藕、白萝卜、牛蒡等食物，也应多多食用。

午餐吃鱼类和其它海鲜类

而午餐则应以鱼类或其它海鲜类为主，由于鱼类的营养价值非常高，不仅能补充所需要的蛋白质和钙质，同时海鲜种类繁多，可以天天换着吃，也不会腻。在烹调上，则建议蒸或煮，尽量避免油炸、炒或煎，以减少油脂摄取过量。 晚餐以青菜及贝类为主

至于晚餐应是一天中份量最少的一餐，故建议以青菜为主，并搭配少许贝类，烹调口味也应尽量清淡，谢绝大鱼大肉，好让肠胃充分休息。

许多女性朋友，一开始可能不习惯这样的饮食方式，建议不妨先以各种粥品、汤类代替，待慢慢适应后，再逐步降低每一餐的份量，并调整食物种类，相信不仅能让你感觉身心舒畅，更能健康的让肚子消下去，吃出漂亮窈窕好身材。

A B C D E 6大类菜色瘦身搭配法

想要在产后半年，让自己健康漂亮的瘦下来，诀窍便在坚守321的瘦身饮食原则，同时懂得早餐吃肉类，中餐吃鱼类及海鲜类，晚餐则以青菜为主，并搭配少许贝类的饮食原则。 为此，我们特地将食谱中的菜色，区分为ABCDEF6大类，让读者更方便自行搭配每一餐所需的食物种类。而ABCDEF其各自代表一项食物的种类，如下： A肉类

B鱼类及海鲜类 C蔬菜类 D主食类 E汤品 F果汁和茶

了解了食物种类的区分，那么你可以尝试将其搭配组合，让你的每一天早、午、晚餐都有适合且不同的菜色变化。例如： 早餐——A+C+D+F

午餐——B+C+F 晚餐——C+D+F 或是

早餐——A+C+D+E 午餐——B+C+D 晚餐——C+E+贝类

如果一开始你还不习惯这样的饮食搭配方式，建议你不妨先以D类中的粥品或是E类中的汤类替代，待慢慢适应后，再逐步降低每一餐的份量，并调整食物种类。此外，在餐与餐之间，如果你仍感觉饥饿、疲倦或是嘴馋，那么我们建议你可选择F类的果汁和茶，适时的补充你所需要的能量。

当然，瘦身除了饮食上的配合之外，也应保持每天至少运动30分钟，一星期运动3-4次，才能让瘦身效果更为显着，且瘦下来后身材不会松垮。此外，如果想让瘦身期缩短，并快速见到成效，我们也衷心推荐你不妨试试庄老师仙杜康，将其代替米饭，或是混入D类的主食中一起食用，将能帮助你促进新陈代谢，排除胀气，并让产后松垮的内脏急速长回来，不再有小腹。

一、韭黄豆干肉丝

窈窕小叮咛

韭黄即是未晒到阳光，没有叶绿素作用的韭菜。对于怕冷、经期迟来、因贫血造成的头晕、视神经疲劳有良好的功效。

豆干为大豆制品，拥有丰富蛋白质、钙、维生素E和多种矿物质，不含胆固醇又能防止心血管疾病，可说是营养非常均衡的食物。 材料：

韭黄150g、猪肉丝250g、豆干4片、辣椒丝少许 腌料：

酒、酱油、太白粉各适量 调味料：

酱油1大匙、鸡粉少许 作法：

1、 韭黄洗净，沥干水分后切段状，豆干横片切开再切丝。 2、猪肉丝拌入腌料略抓腌。

3、以2大匙油热锅，放入猪肉丝拌炒盛出，续放豆干丝翻炒，加调味料、辣椒丝、韭黄略炒，再倒入炒好的猪肉丝拌匀，即可起锅盛盘。

二、高丽菜卷

窈窕小叮咛

高丽菜含丰富的葡萄糖、离氨酸、氨基酸及维他命C、K1；由于其具有净化胃肠粘膜的功效，因此对肥胖的人特别有益。 材料：

菠菜叶16片、高丽菜叶8片、海苔片4片、去骨鸡胸肉200g、柴鱼片适量 腌料：

酒、酱油、香油各少许

沾酱：

柴油酱油2大匙、芝麻酱1大匙、醋1小匙、开水、白芝麻各适量 作法：

1、菠菜叶、高丽菜叶洗净、放入滚水中川烫，捞起放凉。 2、海苔片撕成丝；鸡胸肉切细丝，拌入腌料略抓腌。 3、将鸡胸肉丝放入滚水中川烫熟，捞起沥干水分。

4、把2片菠菜叶铺在1片高丽菜叶上，再放上些许鸡胸肉丝、海苔丝、柴鱼片、卷成菜卷，淋上沾酱享用。

三、柠檬鸡片

窈窕小叮咛

鸡肉含有人体必须的蛋白质、维生素B和锌；且脂肪多为不饱和脂肪，很适合需要低热量、低胆固醇饮食的人食用。

柠檬气味芳香、味酸、含有丰富的维他命C、类黄？和钾，更有对免疫系统极具滋养性的柠檬酸，而且热量低，又有助于身体排除毒素。 材料：

去骨鸡胸肉2片 腌料：

酒、酱油各1/2大匙、太白粉适量 调味料：

柠檬汁2大匙、蕃茄酱、糖各1/2大匙、水1/2杯、盐少许 作法：

1、鸡胸肉切适当厚度的片状，加入腌料略抓腌。

2、以2大碗油热锅，油温约8分熟时，将鸡胸肉片逐一放进锅中，炸成金黄色泽，即可捞出盛盘。

3、将调味料混合均匀，浇淋于鸡肉片上，即可享用。

四、金针烩肉片

窈窕小叮咛

金针含有铁质、具有健胃、利尿、通乳、消肿、镇静等作用，心烦时不妨多吃金针；此外，金针还能帮助体内排除胀气，让身体感觉轻松。

青椒具有维生素A、C，磷、铁、矽等营养成分，多食可避免组织松驰，能美化肌肤，并提高身体抵抗力。 材料：

干金针50g、猪肉片200g、鲜香菇2朵、青椒1/2个、葱段适量 腌料：

酒、酱油、太白粉各适量 调味料：

蠔油1小匙、盐1/2匙、鸡粉1/2小匙、酒1小匙、糖适量 作法：

1、猪肉片加入腌料拌一下；金针拔除蒂头，浸入清水中泡软、洗净；香菇、青椒各切粗条。 2、以2大匙油热锅，放入猪肉片快炒至变色，盛起备用。

3、锅子重新烧热，放入葱段爆香，加入金针、香菇、青椒大火翻炒，续加入猪肉片和调味料拌匀，淋上太白粉水勾芡，即可熄火。

五、苹果鸡丁

窈窕小叮咛

苹果热量较低，其所含果胶纤维质相当于1碗壳类食物，且能吸收较多水分，产生饱足感；苹果内的果胶纤维，还能奇妙地去除胆固醇，迅速地追从脂肪并将它排出体外，所以常吃苹果能降低血压和胆固醇，难怪苹果有“最佳减肥水果”的美誉。 材料：

苹果1个、去骨鸡胸肉1片、小黄瓜1条、葱段少许 腌料：

酱油1/2匙、太白粉少许 调味料：

盐1小匙、香油少许 作法：

1、鸡胸片切丁，加入腌料抓拌一下；小黄瓜洗净、切丁。

2、苹果洗净、去核，切小丁，浸入盐水或柠檬水中泡一下（避免变色）。 3、以2大匙多的油热锅，放进鸡胸肉丁炒至金黄色泽，盛起备用。

4、锅子重新加热，放入葱段爆香，加入小黄瓜、苹果略炒，续加入鸡丁、调味料炒匀，即可盛盘。

六、银芽鸡丝：

窈窕小叮咛

银芽即摘去头尾的绿豆芽，便宜、蛋白质营养价值高、热量又低，可说是平民的美食。绿豆芽烹煮时非常容易熟，故不需川烫过久，才能保持其爽脆的口感。 材料：

去骨鸡胸肉1片、绿豆芽300G 腌料：

酱油1大匙、太白粉1/2大匙、酒、香油各少许 调味料：

盐、糖各少许、鸡粉1/2小匙、蒜末1小匙、辣椒丝少许 作法：

1、鸡胸肉切细条状，加入腌料略拌匀。 2、绿豆芽摘去头尾，清水洗净。

3、鸡胸肉丝放入滚水中川烫熟，捞起沥干水分；续放入绿豆芽川烫一下，立即捞起。 4、将鸡胸肉丝、绿豆芽与调味料拌匀，即可享用。

七、照烧猪排

窈窕小叮咛

猪肉含有丰富的蛋白质、维生素B和锌、铁；且瘦猪肉所含的脂肪，更是低于牛、羊肉。 材料：

猪大里？肉2片、高丽菜丝适量、小蕃茄4-6个 调味料：

酱油1大匙、味琳1大匙、酒1大匙、白糖2小匙 作法：

1、猪排肉切去白筋，以肉锤拍松，两面略泊上太白粉。 2、以2大匙油热锅，放入猪排肉煎至两面呈金黄，形成肉壁

3、淋入所有调味料和水1杯，以小火焖煮至猪排入味，且汤汗收干，即可熄火。 4、食用时可搭腔配高丽菜丝和小蕃茄。

八、甜椒牛肉丝

窈窕小叮咛

牛肉是铁质和其他造血营养素的良好来源，对于改善贫血所造成的苍白脸色，很有助益。 甜椒含有丰富维生素C和生物类黄酮，可以减少动物性脂肪及铁质过氧化的情形。且其为可生食的蔬菜，故只需略炒，不必炒太久，以避免养分流失。 材料：

甜椒1个、牛肉丝150G、洋葱1/4个 腌料：

酒1/2大匙、酱油1/2大匙、太白粉适量 调味料：

盐、鸡粉各少许 作法：

1、甜椒、洋葱各切丝；牛肉丝拌入腌料略抓腌。

2、以1大匙油热锅，放入洋葱丝爆香，加入牛肉丝快炒至变色；续放入甜椒丝和调味料略翻炒，即可盛盘。

九、梅酱旗鱼

窈窕小叮咛

旗鱼也可以鲑鱼或鲔鱼替代。深海鱼可以摄取较多的EPA、DHA，是人体制造荷尔蒙时不可缺少的原料，并且能预防血管中血栓的形成。

梅子属于酸性食物，能促进新陈代谢、消除疲劳、预防贫血，还能抗老化、助消化、抑制感冒咳嗽等等，是不可多得的家庭必备零食和药材。 材料： 旗鱼1片 腌料：

味噌1小匙、紫苏梅4-6粒、紫苏梅汁3大匙、麦芽糖或果糖1小匙 作法：

1、旗鱼洗净擦干水分；紫苏梅去籽，将取下的梅子果肉剁碎。

2、将腌料调匀，均匀涂抹在旗鱼两面，放入冰箱内冷藏一天，让其入味。

3、烤箱预热220度，烤架抹上一层油，将旗油取出，移放至烤架上，烤约15分钟，即可取出，食用时可挤上些许柠檬汁。

十、干煎白带鱼

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白带鱼肉质鲜美，营养价值高，售价又便宜，且其表面的银粉含有极高的油脂成分，对于毛发枯黄有良好的治疗作用。 材料：

白带鱼2片、柠檬皮丝适量 调味料：

盐1小匙、酒1小匙、姜汁1小匙 作法：

1、 白带鱼洗净，在鱼身表面交错划几刀，使成棋盘状 2、调味料混合，均匀抹在鱼身两面，腌约10分钟。

3、以1大匙油热锅，放入白带鱼，小火煎至两面金黄、熟透，即可盛盘，撒上柠檬皮丝享用。

十一、味噌白鲳

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白鲳拥有可提供皮肤细胞更新所需的RNA和DNA，可增加皮肤的保湿性。

味噌所含的抗氧化物质，不仅可以保持皮肤内脂肪的完整，不受自由基破坏，还有预防乳癌的功效。 材料：

白鲳鱼1条，葱2以，姜1小块 调味料：

味噌2大匙、味淋1大匙、酱油、糖、香油各少许 作法；

1、调味料混合均匀，葱切段，姜切片，备用。

2、将白鲳洗净，擦干水分，两面均匀抹上调味料，放入餐盘内，铺上葱段，姜片 3、锅中加水，大火煮滚后，将白鲳鱼连盘移入蒸约10-12分钟，即可起锅。

十二、桔汁鳕鱼

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鳕鱼含有丰富的EPA、DHA，是皮肤润泽不可或缺的营养素。但其肉质虽细嫩，油脂含量却很高，故应适量食用。

金桔属于有机酸水果，风味浓烈，含丰富维生素B、C及柠檬酸，对预防感冒和治疗咳嗽有不错的保键效果。 材料：

鳕鱼1片、金桔6-8粒 调味料：

A、 酒1大匙、地瓜粉适量 B、 盐、糖、太白粉各适量 作法：

1、鳕鱼洗兆，擦干水分，均匀抹上酒去腥，两面沾上地瓜粉。

2、以2大匙油热锅，放入鳕鱼小心煎至两面金黄，熟透，即可盛盘。

3、金桔对切开挤汁，加入糖，盐拌匀，倒入锅内煮滚，加点太白粉水勾芡。 4、将煮好的桔汁淋在鳕鱼上，即可享用。

十三、西芹炒鱼片

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鲷鱼脂肪含量低，味道清淡、好消化又无刺，可说是最佳的蛋白质来源。

芹菜含有大量维生素B1、B2、钙、钾和食物纤维，具有消除疲劳，解除紧张压力，提升体力。预防便秘等功效。此外。节食的人食用芹菜也会抑制想吃甜食的欲望，让人常保活跃与健康，防止衰老。 材料：

西洋芹3支、红萝卜1/4条、鲷鱼片200G、葱1支、姜丝少许 调味料：

盐1/2小匙、鲣鱼粉1/2小匙、酒1/2大匙、蠔油、胡椒粉各少许 作法：

1、 西洋芹撕去粗纤维，洗净，切片，红萝卜削皮，切片，葱切小段。 2、鲷鱼切大片，放入滚水中川烫，捞起沥干水分。

3、以1大匙油热锅，放入葱段，姜丝爆香，加入芹菜，红萝卜和少许水略炒。续放入鲷鱼片和调味料，拌炒均匀，即可盛盘。 十四、糖醋鲑鱼 十五、酸甜花枝 十六、青豆虾仁 十七、蕃茄冷盘 十八、梅汁莲藕片 窈窕小叮咛

莲藕含有丰富铁质、有镇静神经的作用，还有增强体力、防止感冒，帮助排泄体内停滞的废物等功效。适合凉拌的莲藕为前段或尾部，此两部份较不易煮焖，川烫后依然保有甘脆爽口。 若家中没有紫苏梅汁，建议可改用“话梅”加入糖及白醋混合，再拌入莲藕片中即可。 材料： 莲藕2小节 调味料：

紫苏梅4-6粒、紫苏梅汁2大匙、果糖适量 作法：

1、莲藕洗净，削去外皮，切薄片，浸泡清水中。

2、将莲藕片放入滚水中川烫，捞起沥干水份，放凉。

3、调味料混合均匀，拌入莲藕片中，将其放置冰箱内冷藏2-3小时，待其入味，即可取出盛盘。

十九、广式泡菜 窈窕小叮咛

二十、凉拌苦瓜

窈窕小叮咛

苦瓜有清热解暑的作用，又有丰富维生素B、C；B群对口角溃烂、口臭、肝火上升，有极大的代谢解毒作用，C群则能辅助B群完全被人体吸收，所以苦瓜可说是营养非常完整的蔬菜。 但苦瓜性偏凉，胃寒或虚寒性哮喘者不宜多食。选购苦瓜以果肉较坚硬，颜色较翠绿者为佳；川烫时间也不可过长，以免苦瓜口感不脆。 材料:

苦瓜1条、姜丝、辣椒丝、香菜各少许 调味料：

香油1大匙、鸡粉适量、盐、糖、醋各少许 作法：

1、苦瓜洗净对切开，挖除籽和白膜，切薄片。

2、将苦瓜放入滚水中川烫，捞起冲冷水，沥干水分.

3、苦瓜、姜丝、辣椒丝及调味料拌匀，放进冰箱内冷藏；食用时再将其取出盛盘，拌入香菜。

二十一、芝麻牛蒡丝

窈窕小叮咛

牛蒡属根茎类植物，它特有的“菊糖”属于可消化性碳水化合物，很适合糖尿病患者食用。吃牛蒡不仅有助于肠胃排解蛋白质，平常多食用，更能增加体力，促使肌肉发达。建议凉拌牛蒡以2日内食用完毕最为美味。 材料：

牛蒡1根、白芝麻（熟）适量 调味料：

香油2大匙、酱油1大匙、糖2大匙、盐1/2小匙、醋1小匙 作法：

1、牛蒡刮去外皮，洗净、切细丝状；泡入盐水中至牛蒡呈白色状，即可捞出。

2、滚入中加入2小匙盐及1小匙油，将牛蒡放入煮约2分钟，捞出沥干水分。 3、将牛蒡加入调味料拌匀，放凉后移入冰箱内冷藏约2小时，让其入味，食用时盛盘，撒上芝麻即可。

二十二、白绿双星

窈窕小叮咛

豌豆含丰富维生素C、B1、蛋白质、叶酸、纤维质及磷，可强身补气，更适合身体大量流失水分时作为体力补充之用；但川烫时以鲜脆口感为佳，以免营养流失。 材料:

绿豆牙200克、豌豆夹200克、白芝麻（熟）少许 调味料：

鸡粉1/2大匙、酱油1小匙、胡椒粉、香油各少许 作法：

1、豆芽菜摘去头尾，洗净沥干水分；豌豆夹撕去硬丝，洗净、切细丝状。 2、豌豆丝、豆芽菜分别放进滚水中略川烫，立即捞起，沥干水分。

3、将豌豆丝、豆芽菜拌入调味料，移入冰箱内冷藏入味；食用前取出盛盘，撒上芝麻。

二十三、秋葵烩山药

窈窕小叮咛

秋葵含丰富纤维质，能预防肠病变及直肠癌，并含有β胡萝卜素和维他命C，有抗氧化的作用还能预防中风和心脏病。

香菇能活血补气、抗癌、延年益寿，经常食用可预防驼背的佝偻病，提高免疫功能。 山药补脾益气，有滋补虚劳、增强体力、助消化之效，更是糖尿病患者良好的食物。 材料:

秋葵150克、新鲜闪耀250克、柳松菇75克、红萝卜1/4条、鲜香菇4朵 调味料：

盐1小匙、鸡粉适量、香油少许 作法：

1、红萝卜、山药切块，放入滚水中川烫至半熟，捞起。 2、秋葵去蒂切小块；鲜香菇却半；柳松菇切去尾端。

3、以2大匙油热锅，放入所有材料拌炒，加盐、鸡精粉炒匀，即可盛盘，食用前淋上香油。

二十四、蟹肉棒烩花菜

窈窕小叮咛

绿花椰菜中所含叶绿素、叶酸和维生素C，对女性有抗乳癌及防老的功效，但如有甲状腺亢进的人，对十字花科的蔬菜，如：高丽菜、大白菜、芥菜等等，则应酌量食用，避免影响甲状腺功能。 材料：

绿花椰菜1棵、蟹肉棒4条 调味料：

A.高汤1杯、酱油1小匙、鲣鱼粉1小匙、酒1/2小匙、香油、胡椒粉各少许 B.太白粉水适量 作法：

1、绿花椰菜切小朵、削皮、以清水多次冲洗净；放入滚水中川烫一下，立即捞起，沥干水分。

2、蟹肉棒除去塑胶外膜，剥成细丝状。

3、锅中倒入高汤煮沸，放入花椰菜和蟹肉棒，继加入调味料炒匀，淋上太白粉水勾芡，即可盛盘。

二十五、辣酱四季豆

窈窕小叮咛

四季豆除了有丰富蛋白质之外，纤维质、钙及镁等含量也都不错，能有效帮助肠胃蠕动。另外，若害怕花生热量较高，可以葡萄干或蔓越莓代替，滋味更加鲜甜。 材料:

四季豆300克、红萝卜1/2条、去皮花生适量 调味料：

蒜蓉辣椒酱1/2大匙、芝麻酱1/2大匙、酱油1小匙、醋1小匙、香油1/2大匙、冷开水适

量、糖、胡椒粉各少许 作法：

1、红萝卜与四季豆皆切等长的段状；花生压成碎粒状；调味料拌匀。

2、滚水中加入1小匙盐和1小匙油，先放入红萝卜川烫；继加入四季豆，再一同捞起，沥干水分。

3、将红萝卜和四季豆排盘，淋上调味料，在撒上花生碎粒即可享用。

二十六、木耳金菇丝

窈窕小叮咛

木耳喊有蛋白质、铁、钙、纤维质、烟碱酸等营养成分，且热量又低，适合肥胖或便秘者经常食用。

金针菇味道虽清谈，但梗茎具有粗纤维质，对于便秘或排便不顺者，是极好的食物。

芹菜含大量维生素B1、B2、钙、钾和食物纤维，具有消除疲劳，解除紧张压力，提升体力，预防便秘等功效。 材料:

黑木耳3朵、红萝卜1/2条、金针菇100克、香菜100克、芹菜1根、蒜末1大匙 调味料：

盐1/2小匙、酱油1/2小匙、糖1/2小匙、醋1/2小匙、香油、胡椒粉各少许 作法：

1、黑木耳洗净、去蒂头，切细丝状；红萝卜削皮、切丝状。

2、金针菇洗净，切去根部；香菜、芹菜去叶留梗，洗净后切小段状。

3、将红萝卜、黑木耳、金针菇、芹菜、香菜依序放入滚水中川烫，水一滚沸立即全部捞出，沥干水分。

4、把所有材料加入蒜末、调味料拌匀；冷吃、热食皆可。

二十七、竹笋焖饭

窈窕小叮咛

笋含有蛋白质、脂肪、纤维质、黄物质、维生素等营养，对于消暑解热，帮助肠胃蠕动、防止便秘甚至瘦身美容，都有不错的效果。

木耳含有蛋白质、铁、钙、纤维质、烟碱酸等丰富的营养成分，且热量又低，适合肥胖或便秘者经常食用。

材料：

白米3杯、竹笋1支、红萝卜1/4条、大白菜300克、油豆腐4块、黑木耳2片、高汤3杯

调味料：

盐1小匙、味淋1/2大匙、酱油少许 作法：

1、白米洗净，泡水1小时，彻底沥干水分。

2、竹笋、红萝卜去皮、切丝状；大白菜、油豆腐、木耳也切成丝。

3、将白米和所有材料混合，加入调味了和高汤3杯，放入电锅（电子锅）中，煮成白米饭，即可享用。

二十八、牛蒡燕麦饭 窈窕小叮咛

牛蒡含丰富纤维质，对便秘甚为有效。其中的特殊菊糖,能促进肌肉发达,增强体力. 燕麦中的纤维质,可预防便秘，防止痔疮和息室炎，并可和肠道中胆酸结合，降低血液里的胆固醇，但需适量食用，以免影响肠胃的钙、铁吸收能力。

材料:

白米2杯、牛蒡1/2根、燕麦1/2杯、红萝卜丝、冷冻青豆仁各少许 调味料： 盐适量 作法：

1、燕麦洗净，浸泡清水中约3-4小时；白米洗净，泡水1小时，彻底沥干水分。 2、牛蒡去皮切细丝，放入清水中略泡，即捞起沥干水分。

3、将白米、燕麦混合，放入牛蒡、胡萝卜丝及清水2杯半，移入电锅内隔水煮20分钟，取出后趁热拌上青豆仁。

二十九、山药松子粥

窈窕小叮咛

山药可帮助消化、增强体力、步脾益氧，能滋补虚痨、助消化并岁糖尿病患者有益，是补充体力十的最佳选择。

松子含有维生素E、B、磷、铁、蛋白质、脂肪等，对于脑部发育有良好助益。 材料:

白米1杯、山药300克、枸杞各适量 调味料： 盐1/2小匙 作法：

1、白米洗净，泡水1小时，彻底沥干水分。

2、山药削皮，清水冲洗后切滚刀块；枸杞清水冲一下。

3、白米注入清水5碗，大火煮开，放入山药再次滚沸后，改转中火，放进枸杞，煮至米粒糜烂，加盐调味，即可熄火，撒上松子食用。

三十、白萝卜汁蒸粥

窈窕小叮咛 材料:

白萝卜汁3杯、白米1杯、香菇丝、红萝卜丝各适量、豌豆夹切丝适量 调味料：

盐、胡椒粉各少许 作法：

1、白米洗净，泡水1小时，彻底沥干水分。

2、将白米注入白萝卜汁，移入电锅中隔水蒸约30分钟；加如香菇丝、红萝卜丝，继蒸约20分钟，待米拉糜烂，加入调味料拌匀，即可起锅，食用时撒上豌豆夹丝。

三十一、竹笙排骨汤 窈窕小叮咛

竹笙是植物性铁质的良好来源；丝瓜含维生素B、C，可滋养循环和淋巴系统，且丝瓜经部的汁液还特别能均衡、滋养免疫系统。

猪小排则含有 铁质、维生素B群、蛋白质，可提供造血所需，有助于补血。 材料：

竹笙（干）8条、澎湖丝瓜1条、猪小排200克 调味料：

高汤5杯、盐、鸡粉各适量 作法：

1、竹笙浸泡清水中20分钟，期间要冲洗换水数次，捞起沥干水分、切段。 2、丝瓜去皮、切小段；猪小排洗净、放入滚水中川烫，捞起洗去血水。 3、加入竹笙、丝瓜继煮至丝瓜变软，加盐，鸡精粉调味，即可熄火。

三十二、苦瓜梅子鸡汤

窈窕小叮咛

苦瓜含丰富维生素B、C;B群对口角溃烂、口臭、肝火上升，有极大的代谢解毒作用，而C群则能辅助B群完全被人体吸收，所有苦瓜可说是 营养非常完整的蔬菜。

材料：苦瓜1条、鸡腿2支、香菇4朵、紫稣梅6-8粒、老姜1小块 调味料：盐、米酒各少许

作法：1、苦瓜洗净、剖开去籽，切成块状；香菇浸入泡软、切片，老姜切片。 2、鸡腿剁切大块状，放入滚水中川烫，捞起洗去血水。

3、将所有材料一同放进锅内，加水掩过材料，炖煮至汤滚，放入盐、米酒，继炖约30分钟，即可熄火。

三十三、黄豆芽番茄汤 窈窕小叮咛

黄豆芽含丰富蛋白质、维生素A、磷、卵磷脂、卵磷脂，营养非常 均衡，热量又低。 番茄中的钾，可帮助代谢体内的钠，减轻水肿和净化血液，是种克生食、烹煮或打成果汁的健康蔬果。

材料：黄豆芽600克、番茄3个、牛腩300克、干海带芽少许 调味料：盐1小匙

作法：1、牛腩洗净、切块状，放入滚水中川烫，捞起洗去血水。 2、黄豆芽洗净、沥干水分；番茄削去外皮，切块状。 3、将黄豆芽与牛腩同放入锅中 ，倒入大量清水，以大火煮滚后，改小火煮约1小时。 4、继加入番茄，煮至牛腩肉质软嫩，加入海带芽煮开，加盐调味，即可熄火。

三十四、味噌萝卜汤

窈窕小叮咛

白萝卜热量低、水分多，能提高胃的消化作用，所含纤维质还能帮助清除肠道废物，更有排除胀气的效果。文蛤有安定神经、消除神经疲劳的效果，很适合消化不良时食用。

味噌是种健康酵母食物，除帮助开胃，更克促进肠胃的抵抗力，预防疾病；但烹调味噌时应留心其盐分的浓淡，以免摄食过多，反造成水肿。

材料：白萝卜200克、油豆腐2块、鸿禧菇100克、文蛤300克、柴鱼高汤5杯 调味料：味噌4大匙、糖1/2小匙、冷开水适量。

作法：1、白萝卜去皮、洗净，切条状；油豆腐切粗条状；鸿禧菇切除尾端；文蛤泡水吐沙；味噌加糖，以冷开水调开。

2、将白萝卜加入高汤中，煮至熟软后，便可加入文蛤。

3、汤中继加入油豆腐、鸿禧菇，待再次煮滚且文蛤开后，便调入味噌拌匀，即可熄火。

三十五、番茄梅汁 窈窕小叮咛

梅子属于碱性食物，酸味来源是有机酸，可以提高血液中的碱性，促进新陈代谢、消除疲劳、预防贫血，还能抗老化、助消化、抑制感冒咳嗽，连晕车止吐、醒酒除口臭，都有妙效。

此果汁建议饭后饮用，可帮助消除肉类的油腻感，更可代谢排除动物性蛋白质。 材料：番茄1个、紫稣梅汁1/2大匙、冷开水80CC、柠檬汁、蜂蜜、冰块各适量。

作法：1、番茄洗净切块，放入果汁机中，加入紫稣梅汁、冷开水、柠檬汁、蜂蜜，搅拌打匀。

2、将打好的果汁，以漉网漉除果渣后，即可倒入装有冰块的杯中饮用。

三十六、凤梨综合果汁

窈窕小叮咛

凤梨就像一座矿物质宝库，举凡钾、氯、氟、镁、硫、钙、铁、碘样样具备，胡萝卜素、B群、C含量也很多。

材料：凤梨2片（约200CC）、柳橙1个、西洋芹2支、冰块适量 作法：1、柳橙洗净对切开，压出橙汁，备用。

2、凤梨果肉切小块状；西洋芹洗净切小段，一同放入榨汁机内榨出汁液。 3、杯中倒入凤梨、芹菜汁，再加入柳橙汁调匀，放进适量冰块，即可饮用。

三十七、梅子绿茶

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绿茶属未发酵的茶叶，具有青草香味，喝起来略带涩味，茶色为青绿色；绿茶中的儿茶素，具有抗氧化功效，且维他命C含量惊人，但由于易伤肠胃，建议餐后饮用。 紫稣梅汁有分甜、咸两种口味，可自行选口味取决添加哪一种。

材料:绿茶1/2小匙、紫稣梅汁1大匙、紫稣梅1粒、热开水120CC、冰块适量

作法：1、绿茶放进冲茶器中，以热水冲洗一遍，再注入热开水，焖泡约1分半让茶叶出味，即可将茶水倒出，待其冷却后放进冰箱内冷藏。

2、饮用时加入紫稣梅汁、冰块调匀，并点缀1粒紫稣梅。

三十八、洛神花茶 窈窕小叮咛

洛神有利尿、解热、去油腻、降血压的功用。购买洛神花时，应挑选花朵完整，开起来略带淡酸花蕾味，颜色呈暗红色者最佳。

洛神花茶，宜在饭后饮用，可帮助肠胃消化；但肠胃虚冷的人，则较不适宜多喝。 材料：洛神花6朵、清水220CC、冰糖1匙

作法：1、锅中放进洛神花，注入清水，放置炉上以中火煮开，3分钟后熄火，利用余温浸泡5分钟。

2、过滤掉茶渣后，将茶水倒入杯中，调入冰糖即可饮用。

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