AA4弹跳训练计划及表格

AA4训练过程详细时间表

单周1.3.5练 双周2.3.4练 组与组之间休息半分钟，项目之间不休息

第一周： 半蹲跳2组，20 提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组） 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组） 纵跳2组，15 脚尖跳1组，100 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练） 第二周 ： 半蹲跳3组，20 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，20 脚尖跳1组，200 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练） 第三周 ： 半蹲跳3组，25 提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组） 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，25 脚尖跳1组，300 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练） 第四周 ： 半蹲跳3组，30 提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组） 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，30 脚尖跳2组，200 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练） 第五周 ： 半蹲跳4组，25 提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，35 脚尖跳2组，250 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练） 第六周 ： 半蹲跳3组，35 提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，40 脚尖跳2组，300 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练） 第七周 ： 半蹲跳4组，30 提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，50 脚尖跳2组，350 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练） 第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!

第九周 ： 半蹲跳3组，45 提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组） 纵跳2组，60 脚尖跳4组，200 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练） 第十周 ： 半蹲跳4组，40 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组） 纵跳2组，70 脚尖跳3组，300 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练） 第十一周 ： 半蹲跳5组，40 提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组） 纵跳2组，80 脚尖跳4组，250 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练） 第十二周 ： 半蹲跳6组，40 提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组） 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组） 纵跳2组，90. 脚尖跳4组，275. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练） 第十三周 ： 半蹲跳7组，40 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组） 纵跳2组，100 脚尖跳4组，300. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练） 第十四周 ： 半蹲跳8组，40 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组） 纵跳2组，100 脚尖跳4组，350 蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练） 第十五周 ： 半蹲跳8组，50 提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组） 跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳4组，50 脚尖跳5组，300 蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下, 第16~19周：好好休息后，练Air Alert Advanced

AA4训练记录表

施行人 监督人

星期 周 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周 第六周 第七周 第八周 第九周 第十周 第十一周 第十二周 第十三周 第十四周 第十五周 第十六周 第十七周 第十八周 第十九周 星期一 星期二 星期一 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日

_______Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解； _______Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个 cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记 住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。（主要是因为，其他 动作只有一组）

_______以下是每个 cycle的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只 练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练 Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个 cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周 2，3，4练，坚持六周就可以了。

_____以下是Air Alert Advanced的时间表，（为了方便大家记录，我以数字的形式给大家，排版是按真正时

间表的排版顺序排的）时间表的看法，和AA4的时间表看法一样这里就不讲了

Air alert Advanced.

Odd Weeks- Monday-Wednesday-Friday

Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps

台阶 半蹲跳 脚尖跳 半蹲跳 脚尖跳 纵跳 1_____1*15_____3*15____1*100____3*15____1*100____1*20 3_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25 5_____1*20_____3*20____1*175____3*20____1*175___1*30

Even Weeks- Tuesday-Wednesday-Thursday

Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps 台阶 半蹲跳 脚尖跳 半蹲跳 脚尖跳 纵跳 2_____1*15_____3*15____1*125____3*15____1*125____1*20 4_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25 6_____1*25_____3*25____1*175____3*25____1*175____1*30

1*15的意思是；*左面的数字指组数，*右面的数字指每组次数

这个时间表每周的数据是一个cycle的数据，每天做完5个cycle才算训练结束。

规范动作：

1蹲跳(Leap ups)

步驟1、開始時，蹲下到1/4的位置。

步驟2、甩動繩子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。 當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。 你落地時就完成了一次重複。 步驟3、每次重複時完成以上兩個步驟。

做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。

這個練習如果你願意可以不使用跳繩。 跳的時候，保持你的手在身體兩側或者在身前用於輔助你跳。

步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。

步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。 當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。 當在空中時，你的手應該在你的身後兩側。 當你落地時，就完成了一次重複。

步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重複了。

步驟4、與步驟2相同。 意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重複動作。

做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。 以上兩種練習只需要選擇一種進行即可。

本文来源：https://www.bwwdw.com/article/y87t.html