背部伸展练习888

腰背锻炼

注意：

1.少食或空腹练习最佳，以免引起腹痛；引用流体半小时后练习； 2.不要强迫或过度拉伸身体；温和的有控制的伸展才不会受伤。 3.动作和呼吸配合，不要屏气练习。才能达到舒展筋骨、畅通血液目的。

4.注意力集中，肌肉不要紧张，呼吸放宽放松。

5.有些动作无法支撑时，可以叠上软毯；有颈椎问题的话，头部运动不要剧烈；如果脊柱偶尔不舒服，就不要做剧烈转动。疼痛的部位，缓慢练习，用深呼吸帮助放松；椎间盘膨出患者，练习时，禁忌的动作不做。膝部，脚腕和髋部受伤者练习谨慎。 准备工作：

身心准备：放松身体、心情愉快。

用品准备：硬板床上或地板上扑软垫子，衣着稍宽松。轻松的音乐 场地准备：宽敞、通风、宁静、清洁

暖身动作：活动手腕、肩关节、脚腕，踝关节，腰，膝关节。防止活动中受伤。 完全呼吸：

体位：全身放松，两脚并立，脚尖不要分开，两臂垂在两边，垂帘或轻轻闭上双眼。也可坐着练，如果是坐凳的话，则屁股不要坐满，三分之一就可以了，要保持松肩膀塌腰的姿势。 步骤：仰头吸气→屏气→沉气→屏气→吐气。

①吸气→屏气：仰头吸气，心里默念唵??把气吸足。横鬲模上移，腹壁内收，耸肩双肩用力后裹，感觉尾椎微微外翘.头向后仰,腹壁内收,横鬲膜上升，气存胸部.手臂要放松，力用在两肩后裹夹住后面的胸椎上。

②头正沉气→屏气，同时腹部复原，横鬲膜复原下移。两肩的力转到腹部，能感觉到腹壁向四周扩展，腰带紧紧的，屏住气保持，屏气做到极限，直到屏不住了。

③默念吽→吐气。松肩膀塌腰，平和呼吸，待呼吸平稳后，再继续下一次。

完全呼吸法利用喉、胸、腹进行呼吸，能完全扩充肺组织，增加血液含氧量，促进血液循环和新陈代谢，增长体力和活力，按摩内脏。也可以随时练习，时间长短不限。 腰背运动：

保持姿势的呼吸第1-2周为2个呼吸，逐渐根据身体反应增加至5个呼吸，不要硬坚持。

椎间盘突出症患者，应该避免交叉盘腿而坐，会引起下背部区域神经根的紧张增加疼痛。每周练习至少三次，早晨6-10点、晚5-9点最佳。

图1 图2

双脚平行站立，双肩向后伸展， 打开收拢肩胛骨，收腹，吸气， 两臂上举双手合十或分开，向上 伸展脊柱，保持头部正直，脊柱图3 中立，腹部内收。保持 2-5个呼吸，呼气时复原，重复 功效：拉伸脊柱；扩张胸腔；集 5次。 中精神、缓解焦虑。

膝部稍弯，上举双臂，身体 向上伸展，拉伸脊柱，可以 借助墙或门，保证安全，保 持2-5个呼吸，慢慢放松复 原。 功效：拉伸脊柱，强化髋部 关节，增强稳定性。改善循 环系统，缓解压力。

双脚分开，吸气，双肩打开，双臂上举十字相扣，呼气向左侧侧弯，感觉到右侧腰拉伸，停留2-5个呼吸，复原，再向右侧弯，左右一共重复5次。 功效：舒展髋部和肩部，增强脊柱肌肉耐力，拉伸脊柱和腰部肌 图肉。4 平躺，背下垫一软枕，以拉伸背部，头后仰，伸直双臂，可以的话置于地上。保持2-5个呼吸。 功效：伸展脊柱和腹部肌肉，让髋关节韧性得到很大改善，扩展胸腔，加大呼吸深度。

图5 图6

立姿或跪坐，吸气，双肩打开，颈双脚分开，吸气，双肩打开，双手

背部向上伸展，双臂如图交叉相扣，在后背处合十，或置于腰处；感觉 或置于肩、背处，或用毛巾辅助，背部向上伸展，肩部向下放松，后 停留5个呼吸，复原，再换另一侧，仰头，放松颈肩部肌肉，停留5个 一共重复5次。 呼吸，复原，重复5次。 功效：拉伸背部和颈部，促进上身功效：拉伸脊柱及两侧肌肉，促进 循环，缓解上背部僵硬感，加强腰循环，释放背部压力。 背力量。

图7 图8

双脚分开，吸气，双肩打开，颈背部 向上向后伸展，身体向下，保持背部 双脚分开与肩同宽，吸气，双肩打开，伸直，向左转体，停留5个呼吸，复 颈背部向上伸展，双臂在胸前交叉相原，再换另一侧，一共重复5次。 扣，向左后转身，感到脊柱及右侧腰扭功效：拉伸背部和腰部，使整个脊柱 转拉伸，停留2-5个呼吸，复原，再换及腰背肌肉得到血液滋养，更加灵活， 右侧，一共重复5次。 减轻紧张疲劳，增强腰背力量。椎间功效：扭转腰椎，缓解肌肉紧张感，使 整个脊柱及腰背肌肉得到血液滋养，更盘突出患者勿做 加灵活。 图9 图10

跪趴，手腕在肩部正下方，双臂伸直，双腿垂直，腰背伸直，伸展

脊柱。呼气背部向上拱起，臀部手臂不动，呼气背部向上拱起，臀部手臂不动，吸气法反方向如图8，成凹形，骨盆上翘，同时抬头。

重复5次。椎间盘突出者勿做

功效：提高脊柱柔韧性，舒展肩部、下背部和腹部。治疗下背痛和

坐骨神经痛；能够重建脊柱的灵活性。长时间练习之后也能逐渐提

升脊柱各段的活力。

图11

如图，婴儿式跪趴，埋头，双臂向 图2 仰卧，屈膝至胸部，双膝分开，脚 趾并拢，双手抱膝或大腿，右转， 5个呼吸。椎间盘突出者勿做。功左转，重复几次，前后摇晃，还原 图13 图14 前至于地面，伸展脊柱。放松休息效：伸展背部、髋部和骨盆，缓解 颈部背部疼痛，减轻疲劳。

仰卧休息。 功效：按摩背部，活动腰椎，缓解下背部疼痛，舒展髋部，减轻压力。

俯卧，吸气，伸直两臂，胸骨向前向上抬起，骨盆自然下降，两腿伸直。保持从尾椎到颈椎整个脊柱的伸展，眼睛图15 图16 向前平视。完成上犬式。然后呼气，弯曲肘关节，头部、

胸部下降靠近地面。重复3~5个练习。结束后俯卧休息。

坐姿，伸直背部，左腿置于右腿膝盖处， 或双腿伸直。向右转，左手放于右膝，右 手放于臀部。腰向后方扭转。保持5个呼图17 吸，反方向做，重复5次 腰椎、功效：脊柱扭转，滋润营养肌肉， 放 松活动椎关节。

跪姿，双腿垂直于地面，伸直背部，两手叉腰，向后拉伸背部，头后仰。保持5个呼吸，重复3次。注意不要过度，在自己身体允许范围内。 功效：加强背部力量，减轻腰椎压力， 放松活动椎关节。

仰尸式放松：平躺，闭眼，放平腰背，双手、双脚自然放松。双腿30度伸展，深而长缓慢呼吸。慢慢吸气直到腰骶，从头到脚呼吸放松。 每日训练记录 建议每周练习3次，呼吸每次3-5分钟。瑜伽锻炼请按要求准备，配合音乐，动作连贯，结合你的作息习惯，最好选择早6-10点，晚5-9点次，每次30分钟左右，每次完成后打√记录。如果你还用了其他的放松方式，请在“其他”里说明。 家人 锻炼（早6-10点） 锻炼（晚5-9点） 音乐 支持 其他 完全 腰背 完全 腰背 呼吸 练习 呼吸 练习 一 二 三 四 五 六 日

本文来源：https://www.bwwdw.com/article/x1vw.html