三大名师健康讲座

三大名师健康讲座

7日，“湘雅康心俱乐部科普进社区暨养生学堂”在湖南长沙举行，中华医学会心血管病学分会主任委员胡大一、中国农业大学食品学院教授李里特、中南大学湘雅医院心血管康复中心主任刘遂心联合奉上精彩讲座。讲座时间有限，我们整合了专家们平时的观点，提前发布以飨读者。

胡大一，

卫生部首席健康教育专家，中华医学会心血管病学分会主任委员。

起居篇

活不过90是你的错

“我每天走1万步。”“只要做到戒烟限酒，合理膳食，有氧运动，心态平衡，降压、降糖、降胆固醇，3年可以让你远离癌症，延长寿命10年。90活不过，那是你的错。”作为全国著名心血管病防治专家，胡大一教授擅长用通俗的语言讲科普，其中还穿插生动形象的故事和事例。

宁可不睡觉，我每天也要走1万步

我的健康也曾亮过红灯。2000年，我体重飙到 92公斤（身高 178厘米）。在医院体检：空腹血糖临界值，餐后血糖升高；血脂异常；B超提示脂肪肝、胆石症。我开始改变生活方式：管住嘴，日行万步路。我天天带着计步器，每天走1万步路，如果走不够，我宁可不睡觉。我把走路和日常工作、生活结合起来，从中找到快乐。比如我去机场，就在候机室里走；出门我尽量坐公交车、地铁，就为能多走点路；参加会议时，我会利用会前、茶歇时间快步走。如今，我的体重始终控制在72 -75公斤，血脂、血糖都正常。

生活提醒：运动贵在坚持。走路是最好的运动方式，它简单经济、安全有效，对老年人关节、肌肉、韧带损害很小，对心脏负担相对较小。对于有氧运动， 胡 教授有个“1357”原则：每天最好运动1次，连续运动不少于30分钟，每周确保运动5天，运动时的适宜心率=170-年龄。

曾经我也做不到饭吃八分饱

曾经对我来说，饭吃八分饱难度很大，我管不住自己的嘴。首先我的食量很大，又很爱吃肉，不吃饱会难过。二是经过了3年困难时期，舍不得浪费，在家里只要看到餐桌上剩下饭菜，就“一扫而光”。

现在，我已经习惯了只吃八分饱。首先，我改变了浪费的观点，如果因为担心不吃完，丢了浪费，结果吃坏了身体，那是更大的浪费，不能怕浪费食物而弄坏了身体。二是在餐桌上，我不喜欢吃的坚决不吃，喜欢吃的适可而止，因为后面的菜可能更喜欢吃。

生活提醒：以前的病是饿出来的，现在的病是撑出来的。饱食三餐，慢性病跟着来了。饭吃八分饱，才能没病活到老。

父亲不认真服药，一连3次脑卒中

我父母兄弟都有高血压，说明我家有高血压家族史。但是我一点事也没有，我每天运动，吃八分饱，不吃降压药，血压也能常年保持在120/90毫米汞柱左右，非常理想。所以高血压可以预防，预防比控制还重要。

还有就是血压高一半人没症状，因此只要没发病，很多人对自己的血压值一点也不在意。我父亲就不在意自己的血压，不认真服药，因此一连3次脑卒中，最终也是因为脑卒中就很早地去世。我的一个同学，在停药8天后得了脑中风。老年人不妨告诉自己，活一天就吃一天药。

生活提醒：频繁更换降压药是我国高血压患者降压达标率低的重要原因。 胡 教授说，对于服用降压药，套用中药的说法，就是“效不更方”，一旦有效就不要随便更换药物，坚持服用下去，哪怕服用很多年都没问题。 胡 教授建议高血压患者宁可忘了一顿饭，别忘了一餐药。

老是咽部发紧，心绞痛是元凶

我的一位老师最近说的一个症状非常典型：他说他平时绕着医院遛弯，啥事也没有，有一天早上又去遛弯，快走几步就感到咽部发紧，他就赶快休息，几分钟后就好了。我的老师是心脏病医生，很快意识到这是心绞痛犯了。对一般的老年人来说，心绞痛症状容易被忽视。心绞痛不是指刀割针扎的痛，是一种沉闷、憋气，咽部发堵，一定是快步走路就痛，休息几分钟又没事。特别是以前从来未有这种状况时，千万不要大意。

送大家一句警句：有胸痛上医院，别不好意思。冠心病最常见的表现为胸痛，急性心梗半数以上无先兆，而以突发的胸闷胸痛为表现。老年人多半后半夜发病，但有的老人不愿意叫醒亲属，觉得不好意思。

生活提醒：心梗等发病突然而危急，在等待120急救车的过程中，家人最好能为病人量一个血压，确认是血压骤高，然后快速用药。急症可用国产的卡托普利或硝苯地平，舌下含服一片，快速降压。如果是急性心力衰竭，患者往往躺不平，此时血压特别高，必须拿个靠垫让其端坐。

6个心肌梗死5个可以被预防

胡大一教授说，健康从“心”做起，好的生活习惯对血管疾病防治非常重要。

改变不良生活方式最重要

“心血管疾病危害大，侯耀文、古月、高秀敏等名人的猝死，为大家敲响了警钟。我给马季老师看过病，马老师在80年代就得过心肌梗死。侯耀文先生的例子更遗憾，特别的突然，事先没有任何征兆。”但读者朋友也不要因此感到恐惧，胡教授说，“实际上，10个心肌梗塞，9个可以被预测；6个心肌梗死，5个可以被预防！心血管疾病可防可控，关键是坚持做好治疗性的生活方式改变，改变不良生活方式。”

吸烟有百害无一利

“改变生活方式，第一个就是不吸烟，吸烟是百害无一利！”胡教授说，戒烟是降低心血管病风险最经济的方式。吸烟不只是一种不健康生活方式，烟草依赖更是一种慢性病。

“有人觉得 饭后一支烟，快乐似神仙 ，实际上如果天天饭后一支烟，肯定尽快见神仙！”胡教授建议，“要像毛主席在反对党八股里讲的，对身边还在吸烟的人大喝一声 你有病！ ”

每天喝白酒不超过1两

大量饮酒也是诱发心脑血管病的重要因素。其实临床医学并没有“少量喝酒预防心脑血管病”的说法，因此不提倡不喜欢喝酒的人喝酒。 胡大一教授也请大家不要相信“买酒保健康”等商业广告，任何酒包括法国葡萄酒都没有预防作用。

对喜欢喝酒的人来说，男性三种选择中每天只能选一种：白酒1两（ 50克），葡萄酒2两，啤酒300毫升。女性在这个基础上减半，孕妇不能喝酒。

您知道300毫升啤酒具体是多少吗？国内啤酒主要有640毫升瓶装和355毫升易拉罐装的，也就是一天最多喝半瓶啤酒或一罐啤酒。

降压最好服单片复方药

中 国 医师协会心血管病分会等调查显示，即使是诊疗水平较高的三甲医院的高血压患者，血压达标率也只有30.6%。 胡大一教授说，这是因为，不少患者血压降不下来，血压降下来了，却稳不住。患者经常是两三种药一起吃，不但麻烦，还易漏服。一种治疗方案不见效，换来换去还是达不了标。

“其实，一口水一片药更容易让血压达标，也是解决上面两个问题的好办法。”胡教授提倡使用单片复方降压药，“如果是初诊的患者，高压达到160毫米汞柱，或低压达到100毫米汞柱，直接吃单片复合制剂既经济实惠，又易达标；而对于老病号来说，单药不管用了，就可改用单片复合降压药。”

理想健康标准＝4+4

4个理想健康行为：不吸烟或戒烟超过1年；坚持运动；低盐、低脂肪饮食；保持理想体重。 4个理想健康因素：不吸烟或戒烟超过1年；不服药，血压小于120/80毫米汞柱；总胆固醇小于5.2毫摩尔/升；空腹血糖小于6.0毫摩尔/升。

记住两个爱心手机号

健康人群手机号：120- 80-6-5 -0-268

120-80是理想血压，要小于120/80毫米汞柱；理想血糖是空腹小于6毫摩尔/升；理想胆固醇小于5毫摩尔/升；0是不吸烟；268代表理想体重，女性腰围小于2.6尺（85厘米），男性小于2.8尺（90厘米）。

心脑血管病患者手机号：140-6-543-0-268

收缩压降到140毫米汞柱以下；空腹血糖降到6毫摩尔/升以下；低危人群总胆固醇须低于5毫摩尔/升；患糖尿病或吸烟者，总胆固醇小于4毫摩尔/升；有多项危险因素，如患糖尿病又吸烟的，小于3毫摩尔/升。“0”和“268”同上。

贴心叮嘱

1.血压高没症状不代表不中风。高血压一般症状是：头痛、头晕，常头昏脑胀，伴有眼花，个别人出现后脖颈部僵硬或肩膀酸痛。

2.左右手胳膊血压不完全一样，但相差不能超5-10毫米汞柱。否则可能一侧手臂血管出现堵塞。多数老人起床时头晕，建议在站立时测一个直立性血压，看是否有体位性低血压，如果有，起床一定要慢。

3.早上坐着不动，看早间新闻就会睡着的老年人，一定查查是否有夜间呼吸暂停症，因为喘气、低氧容易引起血压增高，去医院呼吸科睡一晚，如果是，纠正以后，血压就能回归正常。

此次活动由中南大学湘雅医院心血管病康复中心、快乐老人报、快乐老人网、湖南外国语职业学院共同主办。

李里特，

中国农业大学食品学院教授，教育部食品科学与营养教学指导委员会主任。

饮食篇

每天半块豆腐护心血管

民以食为天，我们现在已经从饥饿时代走向了饱食时代，这一变化改变了人们很多年来的饮食结构，从而也带来了一系列心血管问题。面对丰富的美食，如何吃得好，吃得健康？ 李里特教授一一为您详细讲解。

话常识：节食能延年益寿

“节食和长寿的关系非常大。”李里特说，我们做过实验，发现原生生物一般寿命为7天，当限制食物的热量后，寿命可以延长至13天，对于大鼠来说，平均寿命为23个月，而实施节食的大鼠寿命可达到33个月。

选主食：馒头能去压力，比米饭好

“与西方烧烤饮食文化相比，中国的蒸煮食品在营养方面更具优越性，这里要特别说下馒头。”李里特说，馒头中含有比大米中多得多的硒、钙等，可以缓解心理和生理上的压力。搭配副食和汤，这样能做到粮菜合一、荤素搭配，营养也比较均衡。

谈喝水： 25℃温白开是排毒良药

水是人类每天摄入最多的。研究发现，喝与室温相同的开水最佳。因为研究发现，煮沸后冷却至20 -25℃的白开水，具有特异的生物活性，它比较容易透过细胞膜，并能促进新陈代谢，增强人体的免疫功能。喝水有排毒功效，而 25℃的温白开则是排毒良药，另外，三高人群防中风最简单有效的方法就是多喝水，降低血液黏稠度。

谈用餐：一口饭嚼30次能稳定血糖

现代人吃饭速度比任何年代都要快，坐下来享受一顿饭的时候很少。其实，细嚼慢咽不仅利于消化，对控制血糖也有好处。用餐时，先吃一些富含膳食纤维的蔬菜，然后将每一口饭嚼30次以上，在吃完饭后的1小时内尽量走动走动，消耗一些热量，然后还要注意在睡前尽量不要吃东西，保证血糖比平常要控制得平稳些。

谈用油：每天不应超过 20克

在人类进化的整个阶段，食物中油脂含量极少，因此人的味觉对其风味特别青睐，食物含有一点油脂就能使人感到有愉快的香味。但近年来人们对于油脂摄入加大，不仅引起肥胖，还引发一系列心脑血管病。其实，吃油是有限制的，成年人每人每天油脂的摄入量不应超过 25克。一个人在每天平均动物性食品（肉、鱼、蛋、禽）的摄入量达到 150克的情况下，油的使用量最好控制在 20克左右，也就是说一人一个月消耗的油大约为 600克。

谈食疗：豆腐豆浆养护心血管

“一些低价的食物就能达到食疗保健的作用。”李里特说，每天吃半块豆腐，就可以有效地预防心血管疾病。早在1977年的时候，科学家就发现大豆蛋白具有降低血液中的胆固醇含量的效果，每天只要摄取 25克以上大豆蛋白，就可以降低血液中的胆固醇含量。现在，不少市民已经有喝豆浆的习惯，李里特建议，如果是自己打豆浆，最好连豆渣一起喝更营养。

选果蔬：带壳水果、根菜污染小

蔬果的农药污染是人们关注的问题。李里特说，水果中的苹果、李子、草莓等农药残留较严重，而带壳的水果如荔枝、龙眼等污染较小。污染较重的蔬菜有叶菜，如青菜、韭菜等，而根菜、瓜菜和果菜（如土豆、南瓜等）受农药污染较小。清洗蔬果时，用手在其表面轻轻清洗虽可除部分农药，但也把表面的天然蜡质去掉了，易使残留农药渗进蔬果，所以，像茄子、苹果、葡萄、草莓等果蔬最好用流动水冲。

健康金句

人要讲德育、智育、体育，更要讲食育。

解说：日本、韩国提出了“身土不二”，意思就是“在这块土地上长大的人，应该吃这块土地上产出的东西”，日本培养国民从年幼时就喜欢吃日本品种的大米。其实，一方水土养一方人，吃当季蔬菜、吃当地产的绿色食物才是健康的选择。为此，大人还应该从小培养儿童吃水果、蔬菜、豆腐的嗜好。

吃自己亲手做的饭最高兴。

解说：人们在吃自己亲手做的饭菜时，会觉得食物更加可口。经常自己动手做饭吃的人比不做饭的人幸福感更强，这是因为在获取食物时付出的努力会增加人们的价值感。吃饭时的快乐感觉和美味感，会持续好几个小时。

自己动手参与烹调，能更好地掌握自己的口味，会使人们喜欢上本来可能不喜欢的食物，如低脂肪、低热量食物、蔬菜等。

刘遂心，

中国医师协会心肺康复专业委员会副主任委员，中南大学湘雅医院教授、博导。

运动篇

运动是最好的天然良药

生活中，人一生病就会想到求医问药，其实，运动对疾病的广泛治疗作用是没有任何一种药物可以达到的，而且其副作用是最小的。 刘遂心 教授详细讲述心血管病的运动防治，称“运动是最好的天然良药”。

外国病人背着氧气瓶运动

“我在美国考察的时候，在医院里看到，有些心脑血管患者下了手术台，一到第二天就开始做运动康复训练了。有些病情较重的患者，甚至背着小氧气瓶在做运动。基本上，早期三高通过运动可以逆转。”刘遂心教授说，运动可以提高心肺功能，预防和治疗动脉硬化，降低血压、血糖。“就拿高血压患者来说，坚持科学锻炼，血压可以有效下降10毫米汞柱，最高能下降15毫米汞柱，对部分患者而言，这意味着可以少吃一种药”。

抗早期糖尿病运动比吃药有效

“一般的早期糖尿病病人，我都会建议他们先注意饮食，再加强运动，因为对于早期糖尿病，运动比吃药有效。我的康复中心，有很多这样的例子，不胜枚举。”刘遂心教授说，合理的运动可以降低血糖，一方面是通过运动把多余的葡萄糖消耗掉，排除体外；另一方面，运动通过增加胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗，增加了胰岛素的工作能力，降低血糖。

此外，糖尿病人坚持运动还有很多同步的治疗作用，如降血脂、血压，增加骨密度等，这些是降糖药达不到的。

我们通常做的有氧运动有跑步、散步、游泳、骑自行车，但 刘遂心 教授说，对于糖尿病而言，仅仅是有氧运动远远还不够，还应该加强阻抗训练，锻炼肌肉。目前常用的阻抗训练方法有：1.利用自身的体重进行训练：如俯卧撑、引体向上等（中老年患者一般不建议做）；2.哑铃、杠杆等；3.健身器械（如腿部推蹬机、高拉机、腹部前屈机等）；4.弹力带、弹力管等。

一套操保护心血管

“我在日常的康复工作里，发现心血管病人只做有氧运动还不够，还需要做些抗阻运动、柔韧性运动。”刘遂心说，“2008年我去美国耶鲁大学访问，看到他们运用弹力带指导病人做抗阻训练，既有效又方便。回来后，我就研究起来，编排了一套操。在我的病人中推广开来，效果不错。”

健康金句

不运动会养出一身病。

解说：一个常人卧床7天，带来的衰弱需用另外7天才能恢复到正常状态。患者如总躺在床上，会丧失基本生活能力，本可自己干的事，只能由人代劳。

不能下床也要运动。

解说：如果病人只能卧床，可在家属的帮助下进行一些“被动”运动，如膝盖骨骨折的病人，要把膝关节呈不同角度弯曲摆放，避免关节僵化。对于感冒、发烧等小病，虽然不需要进行系统康复，但也尽量不要整天卧床，上午、下午可以在通风处各进行30分钟的活动，有利于康复。

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