中学生应该养成良好的生活习惯

中学生应该养成良好的生活习惯

发表时间:2008-12-30

-------------------------------------------------------------------------------- 中学时期不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对热能和营养素的需求超过成年人。

因此，一定要按照中国营养学会提出的要求调配膳食：①多吃谷类，供给充足的热能。②保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。③参与体力活动，避免盲目节食。

（一）合理配制食物

中学生要保证所摄入的食物品种、数量、质量与其身体需求相平衡，即饮食中所含有的各种营养素种类齐全、比例合适、数量充足，能满足人体生理和健康的需要。

食物种类很多，但是没有任何一种食物能够满足人体所需的各种营养素，所以就必需利用各种食物，组成平衡饮食。各种食物根据其营养特点可分为5类：

第一类为谷类、薯类。包括米、面、杂粮与马铃薯（土豆）、甘薯（地瓜、白薯、红薯）木薯等。这类食物主要提供糖类、蛋白质、纤维素和B族维生素。谷类淀粉是人体最理想和最经济的热能来源，谷类中含的脂类不高，其脂类多是不饱和脂肪酸。谷类中无机盐的含量以磷最多，钙的含量不高，铁的含量更少。谷类还是B族维生素

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的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以多种维生素和无机盐，在我国某些地区的膳食中占有较大的比例，是热能的主要供给来源。我国中、小学生近来吃薯类较少，应当鼓励他们多吃些薯类。

谷类营养价值会受到加工和烹调的影响，在日常生活中应该加以注意，避免营养素不必要的浪费和损失。加工稻米、小麦时，不要碾磨得过于精细，否则谷粒表层所含的维生素、无机盐等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。购买米、面时，不要一味选择精白米、精白面。在日常饮食中要注意粗细粮搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。

第二类为动物性食物。包括肉类、禽类、蛋类、鱼类、乳类等。主要提供蛋白质、脂肪、无机盐、维生素A和B族维生素。肉类食物中的脂肪以饱和脂肪酸为主，钙含量较低，铁的存在形式主要是血红素铁，容易被人体吸收、利用。肉类所含维生素较少，但肝胆却是多种维生素的丰富来源，如维生素A、维生素B12、叶酸等。随着经济的发展，生活水平的提高，部分大城市学生食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，对健康不利。肥肉和荤油为高热能和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，不应多吃。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物，而适当减少猪肉的消费比例。鱼类的脂肪多由不饱和脂肪酸组成，有降低血脂和防止血栓形成的作用。鱼类中含的钙高于肉类，是钙的良好来源，虾皮中钙的含量也很高。另外，海产品中还含有丰富的碘。海产鱼类的肝脏中含有丰富的维生素A和维生素D。

蛋类中含有丰富的蛋白质，全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收，

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是食物中最理想的优质蛋白质。蛋黄比蛋清含有较多的营养成分，钙、磷和铁等无机盐多集中在蛋黄中，还含有较多的维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素B12，除此之外，蛋黄中还含有较高的的胆固醇，胆固醇是合成雄性激素的重要原料，适量食用鸡蛋对中学男生的生长发育有特殊意义。

乳类中的蛋白质消化吸收率和利用率都高，是优质的蛋白质。乳类富含钙、磷、钾，其中钙的含量特别丰富，但铁的含量却很少，维生素D的含量也不高。中学生处于生长发育的关键时期，人体的骨骼也是在这个时期发育成熟的，因此这个时期对钙的需要量明显增加，如果钙的摄入不足或缺乏，不仅会影响中学生骨骼和牙齿的正常发育，还会增加年老垢发生骨质疏松症的危险性。奶和奶制品中含有丰富的钙，并且容易被所人体所吸收、利用，是钙最好、最经济的来源。为了孩子的健康，要让他们养成喝奶的习惯，每天至少半斤奶。贫困地区乳类不足时，应保证每个学生每天喝一杯豆浆，也可以在一定程度上直到补钙的作用。

第三类为大豆类及大豆制品。主要提供蛋白质、脂肪、无机盐和B族维生素。大豆类含有丰富的蛋白质，含量高达35%~~40%，大豆蛋白质是最好的植物性优质蛋白质，含有丰富的赖氨酸。大豆中也含有较高的脂肪，主要是不饱和脂肪酸。糖类含量较少。大豆中钙和维生素B1、维生素B2的含量也较高。常吃的大豆制品有豆腐、豆浆和豆芽。

第四类为蔬菜、水果。主要提供无机盐、维生素C、胡萝卜素和

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膳食纤维.蔬菜和水果中含有多种营养物质，蛋白质、脂肪的含量很低，含有一定量的糖类，而无机盐包括钙、钾、钠、镁。蔬菜、水果还可以增进食欲、促进消化，是膳食纤维的重要来源，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少学生发生干眼病的危险及预防某些肿瘤等有十分重要的作用。对维持机体的酸碱平平衡也很重要。

第五类为纯热能食物。包括动、植物油脂，各种食用糖和酒类，主要提供热能。植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸。

这5类食物均应合理搭配，注意各种食物的营养特点，如粗细粮搭配可使粮食中蛋白质互补，提高营养价值；荤素搭配也有利于蛋白质互补。而且食物的营养价值并不是总与价格平行的，有些便宜的食物营养价值是很高的，如胡萝卜、大豆等。

由于各种食物的营养成分与生理功能不尽相同，因此不能长期单吃一类或一种食物。在制作时最好把几种不同的含蛋白食物按比例混合在一起，取长补短，以提高蛋白质的利用率。

在烹调时要注意避免营养素的丢失，做米饭时尽量减少淘洗米的次数，不丢弃米汤；煮稀饭不加碱；做面食时尽量不用油炸，以免大量维生素被破坏；蔬菜尽可能新鲜，先洗后切，不挤菜汁，大火快炒等，这些都能减少营养素的损失。

还要注意饮食的季节性，通常夏季饮食宜清淡，适当配以酸辛味的调味品以增加食欲，如麻酱蒜泥拌黄瓜、糖拌番茄、葱花姜末粉皮、虾皮冬瓜汤、紫菜毛豆汤、雪菜肉丝汤、海带莲藕排骨汤等。同时，要注意饮食清洁卫生，防止食物中毒。冬季机体需要热能多，用荤菜

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或油脂较多的食物以补充热能，提高耐寒能力。同时，要注意补充富含维生素A、维生素B2、维生素C的新鲜绿叶蔬菜、水果及奶、肝、蛋类食品。每餐都要吃饱，必要时补充某些维生素，有助于提高耐寒能力和预防维生素缺乏症。

色、香、味俱全的食品能刺激机体分泌消化液，增进食欲。每日每餐不断变换主副食品种、数量和烹调的方法，可使食物感官性状不断变化，对人体形成新的刺激，使大脑的饮食中枢处于兴奋状态，能促进食欲、帮助消化。

总之，要使饮食多样化，根据季节和食品供应情况进行主副食搭配，粗细粮搭配，荤素搭配，干稀搭配，多提供乳类和豆制品。含蛋白质和脂肪丰富的食物，如肉、鱼、蛋、豆制品等，应安排在早餐和午餐，晚餐配以蔬菜和谷类食物。

（二）合理安排三餐

1、早餐 一顿营养丰富的早餐可以提供身体上午所需要的热能和营养素，吃好早餐对学生的身体健康和学习非常重要。首先，大脑工作的热能来自血糖，不吃早餐或早餐中的热能不足，血糖的浓度就低，大脑细胞得不到充足的血糖供应，就会降低学习效率，从而影响学习成绩。首先，不吃早餐和早餐质量不好的学生，上午第一二节课就会出现精力不集中、疲劳、思考问题不积极，第三四节课时上述现象更明显，因此全天然热能和营养素摄入不足，严重时导致营养缺乏症，如营养不良、缺铁性贫血等。再者，经常不吃早餐，影响消化系统的功能，容易诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。所以，经常不吃早餐

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不仅影响学习成绩，而且对健康会产生一系列的危害。

早餐不仅要热能充足，还要有足够的蛋白质。通常早餐除供给一定量的馒头、面包、蛋糕、包子等，最好能吃50克~~100克的荤食，如1个鸡蛋、1杯牛奶或豆浆、肉松、素鸡、火腿、午餐肉等。要尽量做到色香、味美，以唤起孩子的食欲，逐步养成吃早餐的习惯。必须重视早餐，早睡早起，以便有足够时间准备和进餐。早餐热能分配以占全天热能的25%~~30%为宜。

2、午餐 午餐是一日膳食中最重要的一餐，它既要补充学生上午的热能消耗及各种营养素的丢失，还要为下午的学习和活动储备热能，更要满足学生生长发育的需要。质量好的午餐，对提高中学生身体素质有很大的作用。午餐的热能摄入量应占全天总热能摄入量的35%~~40%，中学生午餐各类食物应包括：粮食类100克~~200克；动物性食物50克~~75克；牛奶100克~~125克；大豆及其制品20克~~30克；蔬菜200克；植物油5克~~7克。此外，在配餐时还应讲究质量，要少吃动物油，多吃植物油。应减少脂肪摄入量并增加饮食中的糖类含量，以预防肥胖症、糖尿病及心血管疾病的发生。目前这些病不仅发生于中老年人，青少年也可发生。据调查，由于各种原因，只靠家庭饮食，一般不易达到中学生生长发育所需要的热能和维生素供应标准。日本、美国多年来推行的学校午餐制的经验表明，发展中、小学校午餐制是解决中、小学生营养问题的重要措施。午餐品种有肉、水产品、蔬菜、水果、米饭、面包、牛奶等，每餐都保证有200克牛奶。推广学校营养午餐可以保证中学生均衡、全面的营养供给，改善

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他们的营养状况；纠正他们的不良习惯，培养良好的饮食和卫生习惯；培养学生的集体主义感，增强生活自理能力。我国的学校午餐起步晚，还没有形成像美国、日本等国家那样一套完整的生产、供应体系，但是在实行了学校午餐的部分地区，已收到了很好的效果。

3、晚餐 晚餐的原则是“少而清淡”。从营养学的角度，晚餐不应吃得过饱，不应油腻，否则会影响睡眠，晚餐不宜吃得过晚，因为晚上吃的食物还没有来得及消化、吸收，便卧床休息，会对孩子夜间的睡眠不利，影响第二天上课时的精神状态。晚饭吃得过晚，还会影响第二天早餐的食量，更重要的是，晚饭吃得过晚，可引起尿路结石。晚餐在三餐热能分配中约占30%。

三餐对于正在生长发育期的中学生来说是非常重要的。早餐不仅要吃，而且要吃好，应多吃含水分多的食物，如牛奶、豆浆或蔬菜、鲜果汁等。中学生正处在生长发育期，午餐应品种多、营养质量高、营养素均衡。晚餐不宜吃得太多。三餐的合理配比是中学生健康的前提。

（三）养成良好的饮食习惯

1、不偏食、不挑食 偏食对中学生的生长和智力发育是十分不利的。自然界中各种食物的营养成分与生理功能不尽相同，各类食物各有特点，任何一种食物不能代替其他食物，因此不能偏食一种食物。长期不吃肉食者，优质蛋白质摄入减少，偏食荤菜者又会导致热能过剩及维生素、无机盐缺乏，易发生动脉粥样化。洋快餐主要以高脂肪食物为主，而蔬菜等含膳食纤维的食物较少，不宜经常吃。

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2、不吃零食 平时爱吃零食的学生没有正常的饮食规律，消化系统没有建立定时进食的条件反射，使胃肠得不到充分休息，可引起食欲减退，影响正常进食。

3、不过分节食 不少女学生过分追求体形美，节食减肥，控制正常三餐的进食量，久而久之，各种营养素摄入明显缺乏，机体的免疫功能、神经体液调节功能均受到影响。因为盲目节食而造成营养不足的女生还可出现闭经。

4、不暴食 暴饮暴食，进食缺乏节制，不但可引起胃肠功能紊乱，还可诱发某些疾病，如急性胃扩张、胃下垂等。油腻食物则使胆汁和胰液大量分泌，有可能发生胆管疾病或胰腺炎。

5、不快食 进餐时不细嚼慢咽，不仅加重胃的负担，容易发生胃炎、溃疡病等，还会导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的丢失。

6、不食烫食 吞食过热的饮食，不仅容易烫伤舌头、口腔粘膜和食管，对牙齿正常生长发育也会造成损害。食管受到热食物伤害，残留下的瘢痕和炎症会影响营养素的吸收，并可诱发食管癌。

7、不食咸食 每天食盐摄入量超过正常限量时，会使血液循环增加而造成心、肾负担加重，也是导致高血压病的原因之一。

（四）复习考试期间的饮食安排

在大脑高级神经系统紧张活动的条件下，糖类、脂类、维生素A、B族维生素C的代谢活动加强，但热能消耗不增加或稍微增加。因此，学生在复习期间的饮食，应增加蔬菜、水果、动物性食物和豆制品，

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减少纯糖和纯油脂性食物，摄入足够的蛋白质，主要是优质蛋白质、维生素和铁质。

一般提倡在考试期间选择牛奶、鱼肉、蛋类、瘦肉、肝或大豆制品等富含蛋白质的食物，特别要保证绿叶蔬菜的供给，多吃水果。牛奶、奶制品和蔬菜中，钙和磷的含量丰富，而含磷食物对中枢神经系统有良好作用，最适合于紧张脑力活动的需要。神经生理学家认为，从事紧张脑力活动的人，应多吃鱼、肉食品，以及香蕉和其他新鲜水果，以保证脑力活动时获得特殊的营养。学生在学生紧张时，往往会出现食欲下降，尤其在炎热气温很高，大量出汗，夜间休息不好，更容易出现吃不下饭的现象。此时，家长应选择富有营养、平时孩子又喜欢吃的食物，以增进食欲；并要注意食用清淡、不过分油腻且易消化的食物，多吃新鲜蔬菜及水果。同时，还应督促学生在备考和考试期间严格遵守作息制度，以保证充足睡眠，也有利于临场发挥。

中学生四季营养食谱举例 （一）春季食谱①

1、早餐 面包（面粉100克）；牛奶250克；煮鸡蛋1个。 2、午餐 蘑菇肉片（鲜蘑菇、猪肉各50克，植物油5克）；炒青菜（青菜200克，植物油5克）；米饭（大米150克）。

3、晚餐 炒土豆（土豆100克，胡萝卜50克，豆腐干20克，植物油5克）；炒菠菜（菠菜200克，植物油5克）；面条（面粉150克）；水果（橘子100克）。

（二）春季食谱②

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1、早餐 馒头（面粉125克）；酥黄豆（25克）；牛奶（250克）。 2、午餐 鲜鱿鱼炒芥菜（鲜鱿鱼100克，芥菜50克，植物油5克）；豆腐干炒菜心（菜心150克，豆腐干25克，植物油5克）；虾皮紫菜蛋花汤（干虾皮、干紫菜各10克，鸡蛋50克，香油适量）；米饭（大米150克）。

3、晚餐 西红柿炒鸡蛋（西红柿75克，鸡蛋50克，植物油5克）；肉片炒芹菜（芹菜100克，猪瘦肉25克，植物油5克）；面条（面粉150克）；水果（香蕉150克）。

（三）夏季食谱①

1、早餐 鸡蛋糕（面粉150克，鸡蛋50克，白糖25克）；牛奶250克。

2、午餐 莴笋肉片（莴笋、猪肉各100克，黑木耳2克，植物油5克）；炒茼蒿（茼蒿菜200克，植物油5克）；馒头（面粉150克）；赤豆汤（赤小豆10克）。

3、晚餐 葱油鲳鱼（鲳鱼150克，植物油5克）；炒青菜（青菜200克，植物油5克）；米饭（大米150克）；水果（蕃茄100克）。

（四）夏季食谱②

1、早餐 糖三角（面粉125克，红糖15克）；牛奶（250克）；茶鸡蛋1个。

2、午餐 木须肉（猪肉、鸡蛋各50克，木耳、黄花菜各15克，黄瓜片75克，植物油5克）；素什锦（芹菜100克，水发木耳、水发花生米各15克，水发腐竹25克，植物油5克）；金针菇海带汤（金

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针菇、水发海带各15克，虾皮5克）；馒头（面粉150克）。

3、晚餐 肉片苦瓜（苦瓜100克，猪肉片、尖椒各25克，植物油5克）；拌黄瓜（黄瓜100克，香油适量）；米饭（大米150克）；水果（桃100克）。

（五）秋季食谱①

1、早餐 鸡蛋薄饼（面粉150克，鸡蛋50克，植物油5克）；牛奶250克。

2、午餐 黄瓜肉片（黄瓜100克，猪瘦肉50克，香豆干25克，植物油5克）；炒青菜（青菜200克，植物油5克）；米饭（大米200克）。

3、晚餐 炒三丁（猪瘦肉50克，青椒50克，蘑菇25克，植物油5克）；毛豆冬瓜（冬瓜150克，毛豆25克，腌雪里蕻15克，植物油5克）；馒头（面粉150克）；水果（苹果100克）。

（六）秋季食谱②

1、早餐 豆沙包（面粉100克，红豆沙30克，白糖10克）；牛奶250克；煮鸡蛋1个。

2、午餐 肉片焖扁豆（猪肉30克，扁豆50克，植物油适量）；地三鲜（柿子椒、茄子各75克，土豆50克，植物油5克）；榨菜肉丝汤（猪瘦肉丝、榨菜各15克，香油适量）；米饭（大米150克）。

3、晚餐 麻辣豆腐（豆腐80克，植物油5克，红辣椒、淀粉、葱、姜、盐各适量）；海米菠菜（菠菜100克，虾米15克，植物油5克，味精、盐各适量）；馒头（面粉125克）；水果（柿子100克）。

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（七）冬季食谱①

1、早餐 虾肉馄饨（面粉150克，虾仁50克）；牛奶250克。 2、午餐 茄汁肉片（猪瘦肉75克，番茄酱、鸡蛋清各25克，植物油10克）；炒青菜（青菜150克，植物油5克）；米饭（大米200克）。

3、晚餐 煎带鱼（带鱼100克，植物油5克）；炒芹菜豆腐干（芹菜100克，豆腐干50克，植物油5克）；面条（面粉150克）；水果（香蕉100克）。

（八）冬季食谱②

1、早餐 椒盐花卷（面粉125克）；五香豆腐干25克；牛奶250克。

2、午餐 肉片炒西葫芦（西葫芦75克，猪瘦肉30克，植物油5克）；糖醋藕片（藕50克，植物油5克，白糖、醋各适量）；油菜豆腐汤（豆腐50克，油菜25克，植物油适量）；米饭（大米150克）。

3、晚餐 宫爆鸡丁（鸡肉50克，花生仁15克，植物油适量）；虾米豌豆苗（虾米15克，豌豆苗100克，植物油5克）；馒头（面粉150克）；水果（苹果100克）。

中学生良好的卫生习惯 （一）、科学刷牙

口腔是一个极为复杂的环境，生长着多种细菌。人健康时候，这些细菌互相拮抗，相安无事。然而，当人患病或长期用药时，口腔的

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一些细菌受抑制，另一些原先与之拮抗的细菌就有可能繁殖、增多，引起疾病。所以，每天早晚刷牙，是中学生应该养成的良好习惯，而刷牙也是保持口腔健康最有效的方法，尤其在睡前更是不可忽视或遗忘的。

与口腔卫生有关的疾病主要有龋齿、牙龈炎和牙周病。龋齿是中学生口腔的常见疾病、多发病。甜食中的糖分产生酸性物质腐蚀牙齿是导致龋齿的主要原因。一份甜食分多次去吃，比一次吃完的危害要大得多。因此，不要经常吃甜食，睡觉前一定不要吃点心和糖果。每次吃食物后要马上刷牙或漱口。

预防龋齿的发生，掌握正确的刷牙方法很重要。另外，使用含氟牙膏刷牙，对预防龋齿也有一定的作用。

（一）正确的刷牙方法

1、生理刷牙 将牙刷的刷毛与牙面接触，刷毛顶端指向牙冠方向，然后，沿着牙面向牙龈轻微拂刷，类似咀嚼纤维性食物对牙面的磨擦动作。这种方法能清洁牙面和刺激牙龈组织的血液循环，增进牙周组织健康。

2、比斯刷牙法 刷洗牙的唇、舌面时，牙刷的刷毛与牙面呈45度角，刷毛指向牙龈方向，使刷毛进入龈沟和邻间区、部分刷毛压于龈缘上，作前后向短距离来回颤动。这种方法由于清洁能力较强，克服了拉锯式的横刷法的缺点，而变为短横刷，能有效地除去牙颈部及龈沟内的菌斑，按摩牙龈，还可避免造成牙颈部楔状缺损及牙龈萎缩。

3、垂直颤动法 可将牙刷的刷毛与牙的长轴平行，紧贴牙面，刷

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毛指向牙龈方向，尖端轻压在龈缘处，用柔和的拂刷动作旋转牙刷使刷毛与长轴成45度角，由牙龈刷向切端或咬合面。拂刷动作要慢一些，使刷毛尖通过牙龈与牙齿交界处时，能将污物除去。为适应牙列的形态，前牙舌侧应将牙刷垂直，将刷毛的尖端与舌面接触，从龈缘面向切端作弧形的移动，牙齿的咬合面则可将刷毛的尖端直接与之接触，作前后来回拉动。这是一种顺着牙间隙上下垂直颤动拂刷的比较符合口腔保健要求的刷牙方法，它既能达到去污物及按摩牙龈的目的，又能避免损伤牙体和牙周组织，因而应该广泛推广。

4、旋转式刷牙法 从牙龈往牙冠方向旋转刷。刷前牙唇面、后牙舌腭面时，牙刷的刷毛与牙面呈45度角。第二步，将牙刷朝牙冠做小环形旋转运动。第三步，顺牙缝刷洗，即可将各个牙面刷干净。刷前牙舌腭面时，牙刷毛束尖直接放在牙齿的舌腭，上牙向下拉，下牙向上提，刷后牙咬合面时将牙刷的刷毛放在咬合面上，前后来回刷。

（二）刷牙的时间和力度

每次刷牙时间2分钟，用力150克，刷牙时间长、力度大有害无益。有人为了把牙齿刷得更干净，有意延长刷牙时间，加大刷牙的力度，不仅对牙齿没有好处，反而会损伤牙齿，严重的还破坏了牙齿上的保护膜。科学的刷牙时间应该是2分钟，用力强度在150克左右，大约相当于一个橙子的重量，这是调查人员经过科学测试得出的结果。

在这项测试中，调查人员详细记录了刷牙前后的除垢情况，结果显示，牙齿的污垢会随着时间和力度的逐渐增加而减少，可是，当刷

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牙时间超过2分钟，力度超过150克之后，刷牙似乎就已经丧失了它应有的功效，污垢不再减少。因此，掌握科学的刷牙时间和力度是很重要的。

如果无法确定刷牙的正确方式，也不能敷衍了事，应主动向牙科医生咨询。对很多人来说，刷牙力度始终都是一个不好把握的问题，因为有的时候尽管使用力度不大，但由于刷牙面积小，结果单位面积的牙齿上承受的压力反而更大，这样牙齿就在不知不觉中受到了损害。

要养成早晚各刷牙1次的习惯。另外，在每次饭后，尤其是吃了甜食之后，也应漱漱口、刷刷牙，把食物的残屑漱洗掉。同时要改变一些坏习惯，像咬笔头、啃指甲、咬唇、咬舌、趴着睡觉、张口呼吸等，这些都会造成牙齿排列错乱，增加龋齿的发生。平时尽量不剔牙，非剔不可时，注意不要用坚硬的针剔，用牙签轻轻顺着牙缝剔除嵌塞食物。不要用牙咬铁丝、核桃、棍棒或饮料瓶盖等，千万不要把牙当老虎钳或瓶起子。

（三）牙膏的选择与牙刷的使用

1、牙膏的选择 选购牙膏时，最好能针对自己的情况作选择，比如容易上火的人可选用有清热祛火功能的牙膏；有蛀牙者选择含氟、超氟配方；有过敏性牙齿者可选抗过敏牙膏。若您的情况较为特殊，则应该请教牙科医师，然后选择你喜欢的香型并且观察牙膏膏体是否结实、洁白，有没有杂质。最后，尽量挑选品质有保证的知名品牌。牙膏的用量约占二分之一牙刷刷面的长度就足够了。

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使用药物牙膏可以使一些牙病得到治疗。但是，若不对症选用药物牙膏，不仅不能达到预期的目的，而且还会有副作用。药物牙膏虽对口腔疾病有疗效，但并不能包治所有的口腔疾病。如果长期使用抗菌消炎类药物牙膏，会在杀灭细菌的同时，将口腔中的政党细菌也杀灭了，使口腔产生新的疾患；许多药物牙膏含有生物碱和刺激性物质，长期使用会损害口腔粘膜，使口腔、牙龈、舌头、口唇、咽喉等处发炎；有些带有苦辣味的药物牙膏长期使用会使人胃肠不适；有些药物牙膏含有一定量的色素，长期使用可使牙齿失去光泽。因而要经常换用不同品牌的牙膏。

2、牙刷的使用 牙刷头大小要适当，牙刷毛最好由优质的尼龙丝制作，可以防止细菌积存，同时要经过磨毛处理，避免参差不齐的刷毛对牙龈组织的损伤，牙刷柄的长短也要适当，便于把握。牙刷是直接接触到我们牙齿表面的工具，所以保持它的清洁对我们的健康是很重要的。正确使用牙刷的方法有：

（1）每次用完牙刷要彻底洗涤，并将水分尽量甩去，将牙刷头朝上放在漱口杯里，放在通风有日光的地方，使它干燥而杀菌。通常一般人都是把牙刷放在浴室里，长期入于潮湿状态中，刷毛的间隙容易成为细菌和病毒居留及滋生的温床。因此，为了避免感染疾病或影响健康，最好还是改变一下家中牙刷放置的位置，保持它的通风干燥。

（2）如果条件许可，可同时购买2~~3只牙刷轮换使用，使牙刷的干燥时间延长。这样做对患有牙龈炎和牙周炎的人来说尤其重要。另外，轮换使用也能保持牙刷刷毛的弹性。

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（3）刷毛已散开或卷曲、失去弱性的旧牙刷，必须及时更换，否则对牙齿和牙龈不利。

（4）集体生活的学生，每周应将牙刷集中进行一次彻底的清洗消毒。

（5）牙刷不能合用，以防相互传染疾病。

（6）如果患过感冒，则在身体痊愈之后要将牙刷用消毒液浸泡消毒后再使用，或者是更换一只新牙刷再使用比较好。

另外，应该注意的是饭后最好不刷牙。不少人有饭后刷牙的习惯，口腔专家最新研究认为，饭后立即刷牙齿有害牙齿健康。在牙冠的表面有一层珐琅质，刚吃过饭后，尤其是食用了酸性食物后珐琅质会变松软，这个时候刷牙，势必造成珐琅质的流失。时间一长，牙齿的珐琅质逐渐减少，容易患牙本质过敏症，吃东西时牙齿就会出现酸、痛症状。因此，专家提醒进食后最好先用清水漱口，待1~~2小时后再刷牙。

（四）牙齿健康十大要素

1、口腔健康标准是牙齿清洁、无龋洞、无疼痛感、牙龈颜色正常、无出血。要确保牙齿达到健康的目的，要按照以下十大要素去做。

保护牙齿健康，最基本、最经济的方法是有效刷牙，以去除食物残渣和牙面菌斑，按摩牙龈。

2、正确的刷牙方法是坚刷法或拂刷法。拂刷法是指牙刷与牙面呈现45度角，小幅度水平颤动和旋转。

3、每天刷2次牙，每个牙刷3个面，每次持续2分钟。

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4、选用磨毛保健牙刷和含氟的牙膏。

5、牙刷保养做到每人1只，刷后用清水多冲洗几次，甩干水分。 6、1个月换1次牙刷较好，最多不超过3个月。 7、刷牙以温水为佳，水温以35℃~~37℃为宜。

8、牙刷刷不到处可合理使用牙线、牙签或间隙刷，以去除细菌和食物残渣。

9、均衡地摄入取食物，保护牙齿健康。

10、提倡每半年定期进行1次口腔检查、洁治，做到没病防病，有病早治。

在日常生活中，同学们一定要爱护牙齿，时时注意口腔健康，才能拥有好的身体，轻松面对生活！

二、定期洗澡

（一）洗澡的清洁护肤作用

洗澡可去掉皮肤的污垢。皮肤是人体的一道天然屏障，它可以保护人体不受外来不利因素的侵袭，还有调节体温、感受刺激、排泄废物等作用。人体皮肤上有几百万个汗毛孔，一般每人每天约排汗1000毫升。人体内的400多种代谢产物中，有150种可以随汗液排出。实际上，人体每时每刻都在出汗，只是有时因为出汗量少，我们感觉不到而已，称之为无感性出汗。而且人的皮脂腺每周约分泌出半液体状油脂200克，排汗能散热，分泌油脂能润泽并保护皮肤和毛发。但如果油渍和油垢积留过多，就会发出酸臭气味，还会堵塞皮肤上的汗腺孔和皮质腺孔，使汗液排出不畅，容易引起皮肤瘙痒，继而用手去抓

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挠而感染病菌，以至发生皮肤病。尤其在夏天，皮肤裸露极易变脏，如不注意卫生灰尘污垢极易堵塞汗孔，影响汗液排泄，不仅容易引起炎症，而且导致汗管破裂，形成痱子。如细菌侵入发生感染，还会变成痱毒或疖、痈。

经常洗澡，保持皮肤清洁，能清除汗液，有效地调节体温；洗澡能使皮肤和肌肉加热，促进血液加快，清除乳酸等致疲劳物质；洗澡可使肌肉放松，减少肌肉僵硬和疼痛现象；洗澡还能清除皮肤分泌的过一脂，以免堵塞毛孔或引起细菌感染。每洗一次澡，可以从皮肤上清除10亿多个细菌，所残留的少数细菌在干净皮肤上也多会很快死亡。所以应经常洗澡去掉汗渍油脂，避免细菌繁殖，防止发生皮肤病。

（二）掌握正确的洗澡方法

中学生要洗温水澡，特别是女生最好用沐浴，水温在于25℃~~35℃。用温水洗澡，能去除汗渍油垢，使皮肤清洁，毛孔通畅。而且适宜的水温和冲洗时的水压以及擦搓时的机械按摩作用，加上水中某些矿物质和离子的特殊作用，使得神经系统兴奋性降低，皮肤血管扩张，从而促进血液循环和皮肤的排泄功能，改善皮肤肌肉组织的营养，降低肌肉张力，起到消除疲劳、改善睡眠的作用。

用40℃以上的热水洗澡，会加重心脏的负担，由于汗液大量排出，体内盐分损失较多，洗澡后往往易发生虚脱现象，甚至晕倒。所以，不要用过热的水洗澡。

洗澡应佐以浴液，因为浴液酸碱度适中，对皮肤刺激性小，且含有硼酸、煤酚皂等抑菌消炎物质；同时可使皮肤润滑细腻，弹性良好。

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洗澡时尽量少用碱性大的肥皂，以免改变皮肤上有杀菌作用的酸性环境，引起细菌繁殖，只要皮肤上没有太多的油脂，不宜更多更久地用毛巾在皮肤上一遍一遍地使劲搓洗。这样做会损伤皮肤，降低皮肤的抵抗力，给细菌入侵造成机会，引起一些皮肤病。况且皮肤表面的皮脂起着保护身体免遭病原微生物侵袭的作用，每次洗澡都把皮脂洗得干干净净，并没有多大好处。

在可能的体质条件下，可锻炼水温在20℃以下的冷水洗浴，这对增强体质，特别是增强神经功能和防治疾病都有良好的作用。但洗泠水浴要慢慢练习，每次时间不宜过长，以防感冒。

（3）洗澡注意事项

饱餐后立即洗澡，浑身大汗立即洗泠水浴，或洗澡后马上睡觉，都不符合人体生理卫生功能，应当避免。

1、不良反应及处置 虽然洗澡是一件十分舒服的事，它可以消除疲劳增进健康。但是，有的人在洗澡时常会出现心慌、头晕、四肢乏力等现象。严重时会跌倒在浴室，造成外伤。这种现象也叫晕塘，其晕塘者多有贫血症状，是洗澡时水蒸汽使皮肤毛细血管扩张，较多血液流到皮肤，影响全身血液循环引进的。也可因洗澡前数小时未进餐，致血糖过低引起。

出现不良反应处置如下：

（1）不必惊慌，只要立即离开浴室躺下，并喝一杯热水慢慢就会恢复正常。

（2）如果较重，也要放松休息，取平卧位，最好用身边可取到

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的书、衣服等把腿垫高。待稍微好一点后，应把窗户打开通风，用凉毛巾擦身体，从头面部擦到脚趾，然后穿上衣服，头向窗口，就会恢复。

2、不良反应的预防

（1）为防止洗澡时出现不适，应缩短洗澡时间。另外，洗澡前喝一杯温热的糖水。

（2）平时注意锻炼身体，增强体质，稳定机体神经调节功能。 （3）为了预防洗澡时突然昏倒，浴室内要安装换气扇，以可保持室内空气新鲜。

（4）洗澡时禁止打闹，洗完之后立即离开浴室。 3、中学生洗澡禁忌

（1）发热、呕吐、频繁腹泻时不能洗澡，因为洗澡后全身毛细血管扩张，易忌致急性脑缺血、缺氧而发生虚脱或休克。

（2）发热经过治疗退热后不到48小时以上者，不宜洗澡。因为发热致身体抵抗力下降，洗澡很容易导致再次外感风寒而发热。

（3）若发生烧伤、烫伤、外伤，或有脓疱疮、荨麻疹、水痘、麻疹等不宜洗澡。因为身体的局部已经有不同程度的破损、炎症和水肿，洗澡会进一步损伤皮肤引起感染。

总之，勤洗澡可以增强皮肤乃至全身的抵抗力，有利于身体健康，中学生应养成勤洗澡的好习惯。

勤换内衣

（一） 内衣与卫生

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中学生喜动，经常出汗，汗液中除了水分外还有尿素、有机盐、无机盐和各种脂肪。当水分蒸发后，这些污垢就粘附在内衣上，容易造成细菌繁殖，引起人体发病。同时，肮脏的内衣还会阻碍汗液的排泄和蒸发，使人感到不舒服，因此内衣一定要勤换勤洗。

另外，中学时期正是青春发育期，女生乳房逐渐成熟和月经来潮，所以必须懂得乳房的保健和经期的卫生，应勤换内衣裤。

男生会阴的前部是外生殖器的所在部位，后部为肛门。在阴茎龟头和阴茎体相交处有上翻的包皮。由于平时阴茎皮肤皱缩，包皮内常可积存污物，阴囊皮肤表面有丰富的汗腺及皮脂腺，也不断分泌汗液。男生如果不注意会阴部卫生，不勤换内衣裤保持局部清洁，很容易引起服茎和阴囊的炎症或湿疹。因此，男生应经常清洗会阴部，每周至少用温水清洗一二次，清洗时要注意先洗阴茎、阴囊，清除包皮内的污垢，然后再洗肛门，使会阴部保持清洁卫生。

（二） 内衣选择要领

1、内衣紧贴皮肤，舒适与否非常重要。选择内衣应掌握以下几个要领：

质地柔软 质地直接决定了内衣的触感，是选择时首先要考虑的因素。纯棉内衣以其良好的吸汗透气性，舒适的手感成为内衣质地的首选。

2、做工精细 与外衣不同，内衣讲空做工不只是为了美观，更主要的是为了舒适。做工精细的内衣一般在裁剪设计上更符合人体的特点。

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3、注重细节 内衣的颜色以浅色为宜，因为有些鲜艳的有色染料可能会刺激皮肤，引起过敏。一些过分白的内衣有可能含有荧光剂，也应慎选。粗糙的缝边易刺激皮肤，选购内衣时也应注意。

4、洗了再穿 新买来的内衣应洗过再穿。因为在服装加工和染色过程中要同许多化学物质结合，如染料、防缩及防皱处理剂、柔软加工剂、荧光增白剂、卫生加工剂等，难免沾上一些化学物质。这些化学物质可能对皮肤有刺激作用，引起过敏性皮炎、皮疹和皮肤刺激性变态反应，而且制作过程中有很多工序，难免沾染上一些细菌。因此，新内衣一定要洗过再穿。

（三） 女生贴身内衣的选用及洗涤

（1）棉质衣料透气卫生 有些女孩有阴部瘙痒、阴道分泌物发臭、变色的困扰，这是小裤衩质料不透气造成的问题。购买小裤衩以棉质衣料、宽松设计为好。

2、洗衣服要清洗干净不残留洗衣剂 洗衣剂特别是贴身内衣最好用手洗干净，或是单独清洗，尽量不要与裤子、袜子一起洗。很多女生为了把贴身衣物洗干净而用了太多洗涤剂，反而造成洗涤剂残留，引起皮肤过敏。

3、勤晒太阳紫外线杀菌 很多女孩为了保持淑女形象，总是把小裤衩晾在阴暗地方。这样，辜负了大自然的好意，因为太阳光含有紫外线，能够杀菌消毒，保持小裤衩的卫生。如果还是不好意思让小裤衩晒太阳，就要用烘衣机把小裤衩彻底烘干。干净清爽的小裤衩穿起来才会舒适卫生。

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六、不随地吐痰

随地吐痰破坏公共卫生，散布传染病的病原体，危害他人健康。随地吐痰是不文明和不道德的行为，也是愚昧和落后的表现。

痰是呼吸道的垃圾，有呼吸道分泌的粘液，吸进肺里的灰尘、烟尘、细菌、病毒、真菌，呼吸道及肺组织的脱落细胞和坏死组织、血细胞、脓性分泌物等。这些垃圾大量积存在呼吸道里必然会阻塞气道，影响呼吸，这样人们就会用咳嗽、打喷嚏等方式把它排出体外。这种咳出来的比较多的粘液就叫做痰。

在人体所有的分泌物中，痰所传播的疾病最多。痰中含有几百种细菌、病毒和真菌。据报道，在已知100多种病毒中，有50余种可在呼吸道里存活；鼻病毒几乎全部生活在呼吸道内；肺结核病90%以上由呼吸道传播，肺结核病人的一口痰，可检出5000多个结核杆菌。结核菌在痰中有粘液包裹可存活6~~8个月，在尘土飞扬的空气中可保持传染性8~~10天，在玩具及生活用品上可存活数月。肺结核病患者通过咳嗽或呼吸活动往空气中排放结核菌，因此与未经治疗的活动性肺结核病患者同处一室最容易受感染。所以，不随便吐痰也是防止肺结核病传播的手段之一。痰吐在地上，病菌并没有死亡。各种病菌对外界环境都有一定的适应能力，它们一般可存活数小时，有的甚至几个月。阴暗潮湿的地方是病菌藏身、繁殖的好地方，病菌在这种地方存活时间更长。例如，空气飞沫中的结核杆菌在适当的温度和湿度下，可在室内存活数月，甚至数年。这些细菌可以通过很多途径传播给人。

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吐在地面上的痰，干燥以后可随地面扬尘漂浮于空气中；人们在打扫环境卫生时，地面上或衣物上的病菌可随尘土飞扬在空气中，可被人体吸入体内或随气流扩散至更广和更远的范围随风飘扬，健康人如果吸入这种带有病菌的空气，就容易感染一些呼吸系统疾病。悬浮于空气中的细菌，直径大于5微米，小于10微米的话，就可以进入上呼吸道、鼻腔、气管，破坏相关器官的功能；如果小于5微米，还能进入肺的深部，后果就大大增加，再者，病人又可通过呼吸系统的分泌物再污染空气。这样，周而复始的感染进而传染，使得呼吸道传染病的流行性很强。例如，肺结核、非典型性肺炎就是通过这种途径传播的。如果手接触了带菌痰液的尘土，进食前未洗手，也会被传染上疾病。苍蝇、蟑螂爬过痰液后，再爬到食物上，人吃了被污染的食物后也会被传染上疾病。

有的人把痰吐在地上用鞋踏擦，这并不能杀死病菌，反而会把病菌粘附在鞋底上传播到更多的地方，加速病菌的扩散。

因此，处理好痰至关重要。处理好痰的方法有：①把痰吐在痰盂内。②如在街上行走，一时有痰，可吐在手纸上（餐巾纸、废纸上），扔进垃圾箱内。③如果身上没有手纸，可吐在手帕上，回家洗净，再用消毒液浸泡一夜，次日清洗晾干。

此外，当病人说话，哭泣、咳嗽、打喷嚏时，大量含有病菌的飞沫随着气流经口、鼻喷出体外。有人研究，一次喷嚏可喷出194万个病菌，咳嗽可喷出9万多个病菌，若被周围密切接触者吸入就可能被传染。流感、非典型肺炎、流脑、麻疹、风疹、腮腺炎、水痘和肺结

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核等是常见的经空气传播的疾病。

因此，去公共场所、乘公交车或出租车一定要戴好吕罩；咳嗽、打喷嚏时要用手帕（手纸）掩住口鼻，并及时洗手。

有些人以吐痰还存在着一些误区。认为不该在公共场所随地吐痰，但背着别人或在人少的地方吐痰就没有什么害处。专家指出，痰液中的致病细菌主要通过空气传播，一口痰可令百米之外的人都会遭殃。因此，医师认为，吐痰最好用纸巾包好，再把它扔到垃圾桶里，这样疾病才不会被传播。

医师同时强调指出，有痰憋住不吐也会损害身体。痰在呼吸道内不及时排出，给细菌繁殖提供温床，导致呼气不顺畅及发生变化导致功能低下；痰还含有收缩支气管的物质，使支气管痉挛；有些病人的痰还具有抗原性，可引发过敏性哮喘。因此，医师指出，有痰还是要“一吐为快”，但注意不要随地乱吐。

随地吐痰不仅是不文明的举动，也是不卫生的行为。中学生要向随地吐痰等恶习开战。要自觉养成良好的卫生习惯，自觉遵守社会公共道德。

合理膳食与充足睡眠 （一）合理膳食

目前，中学生在膳食上存在着以下几个严重的问题；一是不吃早餐；二是吃饭不定时；三是偏食；四是看菜吃饭，摄入不足。这些问题，严重影响着中学生的生长发育和身心健康。

中学生做到合理膳食应遵照专家的提醒：

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1、充分认识营养素在机体中的作用 食物营养素包括7大类，不同的营养素在人体内发挥着各种不同的生理作用，以维持人的生命和人体各种功能的正常。

2、平衡膳食 每天的膳食应注意多样化，适当搭配食物品种和数量，例如，在每天的菜单中不妨做到蔬菜、豆类和荤菜调剂着吃。既然各种食物中所含的营养素各不相同，那么花色品种越多，就越能使我们获得各种营养素，以满足生长发育和保持健康的广泛需要。水果对于维生素的补充也有重要的意义。

3、建立合理的膳食制度 合理的膳食制度可防止过饥或过饱，使肠胃保持正常功能，促进营养素的吸收利用。

（1）吃饭要定时：肠胃具有储存、机械性消化和化学性消化三种功能，食物需要在胃部停留一段时间才能被充分消化。所以，两餐之间相隔以4~~5个小时为宜。科学家研究发现，一日两餐者，蛋白质消化率只有75%；一日三餐者，蛋白质消化率提高到85%。

（2）吃饭要定量：有些人没有定量进食的习惯，可口多吃，不可口少吃，以至饥饱不均，由于食物消化这个复杂的生化过程，要在胃肠中通过大量消化液的作用才能完成。胃液中主要含胃蛋白酶和盐酸，除促进蛋白质消化外，还有消毒杀菌作用。在小肠中含有大量的胰液、胆汁和小肠液。胰液中的蛋白酶、脂肪酶、核酸酶、蔗糖酶、乳糖酶等，可以促使蛋白质、脂肪和糖类的消化。胆汁中的胆盐和胆酸，可以乳化脂肪，促进脂肪叫收。小肠液中的肠激酶、肠肽酶、麦芽糖酶、乳糖酶等，能为6000~~7000毫升，这些消化液是持续规律

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分泌产生的。所以，进食要定量。

（3）不暴饮暴食：有些人逢年过节喜欢聚众暴饮暴食，危害极大。暴饮暴食，会在知时间内使大量食物进入胃肠使胃肠负担过重，造成消化不良。暴饮暴食，还可能使未经充分消化的食物在胃肠中停留时间长，在肠腔中细菌的作用下会发酵、腐败，产生毒素，刺激胃肠粘膜，毒害肝、肾等器官。暴饮暴食，又会使血液过多集中于肠胃，造成心脏等重要器官缺血，导致困倦，工作能力低下，冠心病患者则容易引起心绞痛发作。暴饮暴食，会使人未老先衰，折损寿命，诱发胆石症、胆囊炎、糖尿病等，对脑力劳动者危害更大。

4、注意早餐质量 不吃早餐或早餐吃不好，不但会影响上午听课的效果，时间长了还会影响青春期发育。含蛋白质和脂肪多的食物，不仅营养价值高，而且在胃中停留的时间也长，比较耐饥饿。因此，早餐中应适当增加牛奶、豆浆、鸡蛋等食物。

5、对女孩温馨提示

（1）青春期的女生更应注意青春期营养：青春期的营养状况影响着少女的心身发育。热能来源于食物中摄取的糖类、蛋白质和脂肪，少女应以优质蛋白为主。还应注意维生素和无机盐的摄入，除动物食品外，还要多吃蔬菜和水果。初潮后少女容易患缺铁性贫血，应注意适当多食动物肝脏及其他富含铁质的食物，以满足身体对铁的需要。

（2）女生青春前期对饮食营养要求：青春前期宜选用促进红细胞生长，增强身体免疫力，打好强健身体基础的食物，如猪肝、红枣、蛋类、海带、豆类、糙米等。

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（二）充足睡眠

与所有动物一样，睡眠是人最基本的生理需求，人的一生有将近三分之一的时间用在睡眠上，可见睡眠对我们多么重要。正因如此，有人说睡眠是利用一天三分之一的时间修补心灵的活动。

人在进入睡眠时，全身肌肉都呈现放松状态，有些行为与生理状态会随之改变。睡眠时体温下降，生长激素会上升，糖皮质激素等内分泌激素也会降低。一旦睡眠出现问题时，这些内分泌激素会产生改变，对身体带来某些不同程度的影响。同样，当体内内分泌激素发生改变时，也会对睡眠造成影响。一般在熟睡时会有血流缓慢、呼吸减缓、肌肉松弛、无意识身体转动等。

日出而作，日落而息。在固定的时间睡眠，在固定的时间醒来，这就是人类生理里时钟的一部分。

对于中学生来说，保持规则睡眠，是维持生命、保持健康、提高学习效率的必要条件。

1、睡眠的作用

（1）消除疲劳，恢复体力。

（2）保护大脑，恢复精力。睡眠不足，表现为烦躁、容易激动、精神萎靡、注意力涣散、记忆力减退等。睡眠充足则精力充沛，思维敏捷，学习效率高。

（3）增强机体免疫力。人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应清除毒素，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力。同时，睡眠还可

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以使各种组织器官自我康复加快。

（4）促进生长发育。 （5）有利于皮肤美容。

2、保证睡眠时间 睡眠时间随着年龄的增长而变化。一般来说，年龄越小，睡眠时间越长。2个月的婴儿需要睡18~~20个小时；1岁幼儿需要睡15个小时；8~~12岁儿童需要睡10个小时；12~~18岁的青少年需要睡9个小时；成年人一般每天需要7~~8小时的睡眠，不宜少于6小时。由此可知，中学生每天应保证9个小时的睡眠。目前，许多中学要求学生晚上10点睡觉，次日6点起床，中午午休一个小时，是有科学根据的。

3、养成良好的睡眠习惯 良好的睡眠，可使你第二天精力充沛。 （1）早睡早起。早晨醒来不恋床。

（2）卧室内光线要暗，温度、湿度要适宜，保持室内安静和空气流通。

（3）睡前不要与人多说话，不喝刺激性饮料，避免情绪激动。 （4）睡前不要看刺激性强的影视节目及文学作品。 （5）睡前应用温水洗浴，尤其要用温水洗脚。

（6）采取正确的卧位，上床后一般取右侧卧位。不要思考费脑筋的事情。

（7）睡觉时不要蒙头。被褥厚薄要适宜。 （8）内衣不要太紧。内衣太紧会影响血液循环

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