中老年保健

中老年保健

目录

第一章健康概论

第一节健康的标准 第二节影响健康的因素 第三节健康的生活方式 第四节长寿养生

第五节心理因素与亚健康 第二章健康促进与健康教育

第一节健康促进

第二节美国新起点生活方式 第三章衰老 第四章中老年保健

第一节平衡的心境

第二节合理营养与平衡膳食 第三节科学运动 第四节科学的睡眠

第五节矫正行为和不良生活方式 第六节合理用药 第七节婚姻与健康 第八节家庭保健 第九节自我保健

第十节中老年保健长寿之道 第五章常见症状与体征

第一节发热 第二节水肿 第三节胸痛 第四节腰痛 第五节失眠 第六节眩晕 第六章中老年心身疾病

第一节支气管哮喘 第二节胃十二指肠溃疡 第三节胆囊炎 第四节胆石症

第五节高血压 第六节冠心病 第七节脑血管病 第八节糖尿病 第九节前列腺增生症 第十节骨质疏松 第七章妇科炎症

第一节外阴炎症 第二节阴道炎症 第三节盆腔炎 第八章肿瘤

第一节概论

第二节常见的体表肿瘤及肿块 第三节鼻咽癌 第四节单纯性甲状腺肿 第五节乳癌 第六节肺癌 第七节食管癌 第八节胃癌 第九节原发性肝癌 第十节结肠癌

第九章心博呼吸骤停及其复苏 第十章疾病控制

第一节传染病的控制 第二节非传染疾病的控制 第三节结核 第四节艾滋病 第五节病毒性肝炎 第十一章老年心理

前言

健康是人类最宝贵的财富。由于科学技术的发展，我国人口快速增长，人口老龄化和疾病谱的改变，人们迫切地渴望以医学普及教育的措施，建立新的医学模式，顺应人类身心健康的需要。通过科学的方法促进、维护人类健康，提高人们的生命质量，从而获得人类第一财富——健康。

本书的编写，遵循科学性、实用性、普及性的原则，对老年人体的变化(衰老)，中老年保健，老年人常发生的身心疾病和疾病的控制等多方面知识进行科学和简明的阐述，以便于社区居民的接受，旨在使受教育者了解自己，了解环境，熟悉常见的身心疾病等保健知识，坚信健康在人类是可以实现的。促进人们在生活中建立良好的心境，摄取合理的膳食；采用科学的运动和科学的生活方式；合理的使用药物预防和控制疾病，达到WHO提出的“二十一世纪人人享受健康”的宏伟目标。

限于编者的经验与水平，加之时间仓促，本书中难免有不妥之处，诚挚地希望读者予以指正，以利于今后进一步的完善本书。

第一章 健 康 概 论 健康是人类最宝贵的财富。 健康是基本人权。

健康人之所共求，人之所共需。

随着医学科学技术的发展，医学领域正在由“生物医学模式”向“生物一生理一社会医学模式”的转变，人们不断的认识到精神与驱体即心与身是一个统一的整体。在19世纪90年代，WHO给健康一个完整的意义：健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的，精神的，道德健康和社会适应良好的总称。

健康的医学研究是社会进步和发展的要求。是发现和去除破坏健康的各种因素，维护和建立存在于健康状态的各种条件，目的在于增进健康，提高人们的生命质量。

健康医学研究包括三个部分：①基础健康医学，包括人体的结构，功能，医学的心理学，伦理及社会学等；②影响人体健康的因素，包括环境、职业、生活方式等；③促进健康的方法包括健康促进，健康教育，改变环境，提高生活质量，自我健康管理等。

健康关系到民生，民权及社会，在世界各国均受到高度的重视，因此，加强健康医学科学普及教育工作，将成为我国不可忽视的基本国策。

第一节健康的标准

健康是躯体、精神、道德和社会适应，四个方面保持良好状态的总称，健康也是相对的，动态的，可获得的。

人类健康的十大标准(WHO)

1．有充沛的精力，能背负繁重的日常工作。 2．处世乐观，态度积极，勇于承担责任。 3．善于休息，睡眠良好。

4．身体的应变能力强，能适应外界变化。 5．有很强的免疫力、不常发生感冒。 6．体重适当、身体匀称、相称、协调。 7．眼睛明亮，反应敏捷、眼睛不发炎。

8．牙齿清洁、无龊齿，牙齿颜色正常、无出血现象。 9．头发有光泽、无头屑。

10．肌肉丰富、皮肤有弹性、走路轻快。 WHO还将健康概括成一句“五快四良好”。 五快(躯体方面)

走的快、说的快、吃的快、睡的快、排的快。

它们分别代表机体的运动系统，神经系统，消化系统，神经内分泌系统，排泄系统都处于良好的功能状态。

四良好(心理方面)

即良好的个性，良好的情绪，良好的人际关系，良好的处世标准。 它充分的代表一个人的心理素质和心理健康。

美国学者马斯洛(Maslaw)和密特曼(Mittelman)提出心理健康的几条标准： 1．具有适度的安全感、有自尊心，对于自我和成就是有价值感。 2．适度的自我批评，不过分的夸耀和苛求自己。

3．在日常的生活中，有自发感和适应感、不为环境好坏。 4．对现实环境有良好的接触，能离忍挫折与打击，无过度的幻想。 5．适度的接受个人需要，并且有满足此种需要的能力。 6．有自知自明，对自己的能力有适度的估计。 7．能保持人格的完整与和谐，工作中能集中注意力。 8．有切合实际的工作目的，能完成工作任务。

9．具有《环境中学的能力、能适合客观环境改变自己》。

10．在群体中能与他人建立和谐的关系，重视群体的需要，接受群体的传统，控制群体中的不容的行为。

11不违背群体的原则、能保持自己的个性，独立的观点，有判断能力，对人不做过分的谄媚，也不过分的寻求社会的赞许。

亚健康状态：处于健康与疾病之间的称为亚健康。常发生于20—45岁年龄段。常发的原因是：①工作处于竞争激烈非常负荷；②人体器官的老化；③心血管肿瘤等前期；④不良行为及生活方式；⑤生物周期的低潮期。

第二节影响健康的因素

国际公认，影响人类健康的因素可分为四类：机体因素(生物因素)、环境因素，个人行为(心理因素)和社会保障。有的科学家把影响健康的因素进行量化，遗传因素(占15％)，环境因素(占17％)，医疗卫生保障(占8％)，个人行为和心理因素(占60％)。

1．环境与健康：人与环境的关系是生物发展史上前期形成的一种互相联系，互相制约，互相作用，互相依存的关系。祖国医学早有记载“人与天地相参，人与日月相应”就说明人与环境间相互依存，相互制约的关系。人与环境最丰富的联系是物质与能量的交换。因为人每天都要从环境中摄取空气、水、食物并在机体中同化，组成机体细胞和组织的各种成分，并产生能量，排泄废物，以维持人体的生命活动。环境污染的来源主要的有生产性污染(废水、废气、废渣)；生活性污染(垃圾、粪便、污水)；能源利用污染(烟尘)。

环境涉及到生活环境，生产环境和社会环境，其共同的因素可以概括成生物因素，化学因素，物理因素和社会心理因素。

地球的表面分为岩石圈、水圈和大气圈，这三圈为生物提供必要的物质条件和空间条件，存在着生态系统，维持生物平衡。生态系统中通过食物和多种生物联系在一起的现象叫食物链。人与环境之间存在着物质和能量的交换，保持着平衡的关系，存在着改造环境的主观能动作用。

人体对环境污染的反应过程呈现“金字塔”式的健康效应谱，随着污染强度的增加，人们在机体上表现出，生理负荷增加(机体不起生理变化，健康)，生理变化不明显，或代偿状态(亚健康)，失代偿状态死亡(疾病)。

环境污染对健康影响的特点：表现在广泛性(范围大，人口多)；长期性；选择性(靶器官损害)；多样性(相加，增毒作用等)。

环境污染对人类健康的危害表现在：①急性作用(中毒、急性所损害)；②慢性作用(生物富积中毒)。远期作用(遗传基因发生变化)表现在致突变作用，致癌作用，形畸作用，间接效应。

空气污染来源于室内空气污染和大气污染二种。

室内空气污染来源于：①燃料；②建筑材料和装饰材料(甲醛、大理石、粘合材料)；③人类活动(吸烟、飞沫传染)；④家用化学品(化妆品，合成洗涤剂，除臭剂)。

室外的大气污染，来源于工业，交通运输排放污染物，室外污染常出现烟雾事件和光化学烟雾事件，居民可患呼吸道刺激症状，慢性呼吸道疾病，心血管病等，间接作用可产生温室效应。

室内空气污染对人体健康的影响已获得国际的重视，它可以导致，哮喘和肿瘤病的发生，产生急性中毒，不良建筑综合症。

水是生命的源泉，一切生物都离不开水，所存的生命现象都与之相关。饮用水质不良及水体受污染后，可直接和间接的造成对人体影响。

心理平衡是自我保健的最主要的措施。心理平衡的作用超过一切保健措施的总和。你只要注意心理平衡就掌握了健康的金钥匙。

心理平衡就是要具有健康的心理，良好的心态。因为人的心理状态很重要，患病与康复因人而异，有些人不容易患病，有些人就容易得病，这与心理关系极大。老年人容易出现了一些消极情绪，诸如衰老感和失落感；孤独感和自卑感；忧郁心境；易怒倾向；疑虑等这些不良心理可影响身心健康，导致一系列疾病的发生。因此必须改变老年人的不良心态，消除消极情绪，使之心理平衡。可采取以下措施：

(1)掌握一些必要的心理卫生知识，学会心理的自我保健。(2)有心理问题时，应及时寻求心理医师的帮助。(3)合理安排作息时间，使生活有规律。(4)培养广泛的生活情趣。(5)积极参加社会活动，保持和谐的人际关系。(6)适度运动。(7)多结交有益的朋友。(8)不断更新观念，豁达开朗。(9)改变自己的外观形象。(10)确立生活目标。(11)尽量减少独处、睡懒觉的时间，克服拖拉、马虎等不良习惯。

善良的品性，淡泊的心境，是健康的保证。与人相处善良正直，心地坦荡，遇事出于公心，凡事想着他人，这样便无烦忧，使心理保持平衡，掌握有利于健康的金钥匙。

第四节 长 寿 养 生

一、健康与长寿

老年人希望健康，更想要健康长寿。按照世界卫生组织的规定：65岁以前为中年人，65岁至74岁为青年老人，75岁到90岁才是真正的老年人，90岁以上为长寿老人。

长寿，必须要有健康，只有健康才能长寿。为了实现健康长寿的愿望，必须科学地认识人类逐渐衰老的自然规律，不企求长生不老之药，立足日常生活，针对影响人类健康长寿的诸多因素，采取综合性自我保健措施，以延缓人的衰老，争取健康长寿。

二、影响健康长寿的因素

总结归纳许多科学实验和跟踪调查研究的成果，现代医疗保健科研人员普遍公认的，影响人类健康长寿的综合因素有：

1．遗传因素：一般来说，祖父母、父母的寿命较长，则儿女的寿命也比较长。

2．营养因素：人类为了维护生命与健康，必须从食物中获取人体所必需的各种营养素。如果营养不足，就会出现体弱多病，影响健康。但若营养过剩或者营养失衡，也会有很大的危害。因此每天的膳食中，各种营养素的种类必须齐全，数量必须充足，相互间的比例也要适当。否则对人体健康将产生不良的影响。

3．运动因素：“生命在于运动”，这是法国著名思想家伏尔泰的一句名言。体育运动以及体力劳动，可以促进体内新陈代谢，改善各系统器官的功能，提高人体对环境变化的适应能力。

4．心理因素：心理平衡是老年人自我保健的重要保健措施，是健康的第四大基石。人的心理和人体生理功能之间，存在着内在联系，良好的心理状态，是老年人健康的重要保证。因此加强心理保健，及时消除不良情绪，有利于健康长寿。

三、简单易行的养生身法 (一)健康长寿之道的14个少和多

少烟多茶，少酒多水，少食多嚼，少盐多醋，少肉多菜，少糖多果，少怒多笑，少烦多眠，少衣多浴，少说多做，少欲多施，少车多步，少停多动，少药多练。

(二)老年人长寿十戒

一戒饱食。老年人饮食不宜过饱，尤其是心血管和胃肠疾病患者更应如此。 二戒美餐。如每天都有鸡、鸭、鱼、肉及各种高热量食物，时间长了，就会促发高血脂症和动脉硬化。

三戒烟酒。烟中的尼古丁和酒中的乙醇等物质都是健康的大敌，对老年人更是如此。

四戒扭头急。老年人如扭头过急过猛时，常会因为血压突然下降而引起脑供血不足，造成昏厥跌倒。

五戒突然蹲起。久蹲以后突然站起，全身血液集中于下肢，脑组织会发生短时间的缺血，出现突然昏厥。

六戒行路慌忙。老年人肌力减退，骨质疏松而脆弱，加上注意力不易集中，反应迟钝，行路慌忙，容易发生骨折事故。

八戒大喜大悲。老年人心血管功能已减退，如果情绪急剧变化，会给心脏增加负担，往往出现突发性心肌梗塞或脑溢血。

九戒大便秘结。大便秘结，必然要动用腹压，甚至全身用力，这样容易使神经、体液调节发生急性改变，使心脑血管发生痉挛，心肌耗氧量增大。

十戒烫澡。洗澡时水温太高，容易使全身血管迅速扩张，从而使心脑血管产生不同程度的反应，导致某些心血管病的发生。

(三)健康长寿的四平衡人要健康长寿，很重要的是进行身、心、神综合素质锻炼，以动养身，以和养心，以乐养神，力求做到四个平衡。

1．处境平衡。要健康长寿，就得了解自然界气候变化和自然环境的适应能力，使机体处于最佳运行状态，保持旺盛的生命力。

2．膳食平衡。要根据自己身体状况和实际需要，因人因时因地制宜安排饮食结构。一般是以粗粮为主，以素为主，素荤结合，不要偏食，多吃绿色蔬菜和水果，对养生保健有益。

3．动静平衡。做到劳逸结合，有张有弛。每天劳动，锻炼之余，要静下心来，宁心静气，排除各种杂念，静坐养神。每天最好能有一二次，每次30分钟的静坐养神，使头脑清醒，精神健旺，全身得到充分休息。

4．心理平衡。始终保持愉快的情绪，积极寻求生活乐趣，培养兴趣爱好，陶冶情操，自得其乐，广交朋友，谈心交友，听音乐，跳跳舞，养成乐观开朗的性格，防止大喜大悲，淡泊名利，努力保持心境清静，情绪稳定。

四、长寿老人的特征

每位老人都有自己一套养生保健的方法，而且各有特点。但他们也有一些共有的特征。

1．好动不好静。表现为好劳动、好运动，或忙于家务。 2．食物丰富、品类繁多。多数长寿人从不挑食、不偏食。

3．善于节制自己，自制力强。长寿人在一生中的生活习惯里能持久地节制自己，并且自制力很强。

4．生活很有规律。长寿人早起早睡，每日三餐以及每日一次定时便，常年不变。个人生活安排有条不紊，无论学习、工作、活动、业余生活，都能主动地有规律地进行。

5．心胸开朗、性格随和、心地善良。 6．适应能力很强。

7．长寿人在体格特征方面表现为目光炯炯有神，情气旺盛，心肾肝功能良好。

8．长寿人多数是很有理智的人。对事物是往往远处看，表现有深谋远虑，比一般人想得远，想得深，思维敏捷，判断力强。

9．长寿人没有不良嗜好。不吸烟，不饮酒或少量饮酒。 五、科学的生活方式

美国在上世纪提倡科学的生活方式，使国人平均期望寿命增长了10岁，这些内容有六个：(1)不吸烟；(2)少饮酒；(3)合理膳食；(4)适量运动；(5)定期健康检查；(6)注意交通全安。

我国的健康教育专家们也制定了科学的生活方式，归纳起来有以下几点： (1)不吸烟；(2)不喝酒或限量饮酒；(3)合理膳食；(4)适量运动；(5)心理平衡；(6)定期健康检查；(7)讲究个人卫生。

德国《彩色画报》杂志曾归纳了二十条养生之法，当然其中有些如选职业，择居处，在我们现在可能不行，但绝大多数是适用的参考；(1)量体重；(2)少喝酒；(3)不抽烟；(4)控膳食；(5)多果菜；(6)常吃鱼；(7)重淀粉(碳水化合物)；(8)

多纤维；(9)少食盐；(10)多吃钙；(11)少咖啡；(12)少吃糖；(13)适运动；(14)忌性乱；(15)淡名利；(16)择居处；(17)选职业；(18)避车祸；(19)勿自扰；(20)应结婚。

第五节 心理因素与亚健康

一、心理因素与亚健康

世界卫生组织(WHO)宪章提出的全面的健康概念应当是躯体健康、心理健康和社会适应良好。“心理健康”不是一个绝对概念，也没有统一绝对标准，只是综合的、相对的和动态的。判断个体心理是否健康，是指在本身及环境条件许可范围内是否达到心理最佳状态。

什么是心理健康呢?可以用“三个良好”来基本概括：

第一，良好的个性：性格温和、意志坚强、感情丰富，具有坦荡胸怀、豁达心境；

第二，良好的处世能力：能客观面对现实，保持良好的自我控制能力，适应复杂的社会环境，对事物变迁能始终保持稳定情绪；人的个性也是千变万化的，已经习惯了的工作方式、生活方式也不断变化。这些变动都有可能造成内心冲突，产生不适应感。一个心理健康的人能很快调节自身以适应环境的变化，做出新的选择和判断。

第三，良好的人际关系：待人接物大度和善，不过分计较，能助人为乐，与人为善。实际人际关系的核心是角色关系，可分为利害关系和情感关系两种。每个人在社会中都有自己一定的社会地位和经济地位，人与人形成各种关系，各种关系都是矛盾统一体，人与人之间经常有矛盾冲突——人际关系冲突，在人类社会生活中，良好的人际关系可消除孤独感，获得安全感，有利于发挥自己的优势和特长，达到心身和谐，生活康宁。

(一)亚健康的概念和表现

健康是身体的第一状态，疾病是第二状态。20世纪80年代中期，前苏联布赫曼教授通过研究发现，除了健康状态和疾病状态之外，人体还存在着一种中间状态，称为亚健康状态。这种健康与疾病之间的临界状态，又称健康的第三状态，目前已经日益引起社会各界，尤其是医疗卫生界的关注。如果心理卫生问题处理不当，就极易引起亚健康。知识分子、企业经理、管理人员和强脑力工作的发生率高于一般人群。据调查，1998年健康人群中高级知识分子、企业管理者的亚健康发生率高达70％以上；步人中年的人群中，处于亚健康的比例也接近50％，由此可以看出，亚健康状态在现代城市人的健康问题中，应该给予足够关注。

亚健康是人们在身心、情感方面处于健康与疾病之间、健康的低质量状态及其体验，由于人们在年龄、职业、文化程度等方面所存在的差异，亚健康状态会

有多种表现，它包括不良的精神面貌、对社会适应不良以及由于心理因素引起的躯体化症状。

亚健康的主要表现：疲乏无力、情绪不稳、忧郁焦虑、敏感多疑、注意力分散、胸闷气短、失眠多梦、腰背酸疼、易患感冒、免疫功能下降等慢性疲劳综合症等表现。亚健康状态与心身医学密切相关，容易导致癌症、心脑血管疾病、呼吸和消化系统疾病以及代谢系统等心身疾病。长期处于亚健康状态，会给人们的躯体和精神健康造成极大的危害。

亚健康状态是躯体在无器质性病变情况下发生了一些功能性改变，主要的表现形式分成以躯体症状为主的躯体性亚健康，以心理症状为主的心理性亚健康和以人际交往中适应不良为主的人际交往性亚健康。心理性亚健康状态最常见的是焦虑，主要表现为自发的担心和恐慌，常常觉得生活中危机四伏，且认为自己没有能力解决这些难题，陷于紧张痛苦、敏感多疑、无法自控、无所适从。这种精神状态若持续存在，无法自我解脱和控制，可能就进入心理障碍和心理疾病阶段。而主要原因多是“人际关系紧张”、“竞争激烈”、或“要学习的东西太多”等。

目前亚健康尚无统一的诊断标准，一般是采取除外诊断的方法，不能以病史体检或实验室检查做为特异性诊断的依据。

(二)引起亚健康状态的原因

原因是多种多样的。如饮食不合理、缺乏运动，不良生活方式(特别是睡眠不足、吸烟酗酒)、情绪不稳定、以及环境污染、长期接触有害物质等有关因素和环节。然而心理、社会因素是导致亚健康的非常重要的因素。

在临床上，心理因素导致的躯体症状是很常见的。紧张从本质上讲，是机体对付紧张源的适应性反应，适度的紧张是有益的和必要的。紧张(压力)具有两重性，可分为重量性紧张(也称良性紧张)和病理性紧张(也称劣性紧张)。人们对紧张源的反应不仅取决于紧张源的强度，还取决于人的生理和心理素质，其中心理素质决定了人们对紧张源的敏感性和耐受性。

职业倦怠(心理枯竭)我国正处于社会转型期，生活节奏的不断加快、竞争的加剧、环境的污染、工业或失业的压力以及人们价值观念的变化，部分人社会适应能力欠缺，人际关系不和谐，引发心理问题，而又调整不当，往往容易导致亚健康状态。当前，这种心身疾病几乎成为常见病，这无疑对社会发展和人类幸福是一个很大的威胁。不久前，民办卫生组织的一份报告称：“工作紧张，是许多在职人员健康的危险因素”。由工作紧张导致长期心理疲劳的人，在我国普遍存在。心理疲劳是现代人的“隐形杀手”，心理疲劳是长期的心理紧张、反复的心理应激和恶劣的心境造成的。这样的心理如果得不到及时的疏导化解，就会越积越多，导致亚健康状态。可以说，“心理平衡’’是预防和远离亚健康状态的免疫增强剂。

(三)亚健康状态的转归

亚健康状态既可以经过调节、治疗转变为健康状态，又可以坠人疾病的深渊，因此全面准确地理解和对待“亚健康”十分重要。

二、抑郁情绪和抑郁症 (一)抑郁的概念

各种由于心理问题引起的亚健康状态，极易导致疾病，其中情感障碍最为严重和常见的是抑郁情绪和抑郁症。WHO提出“精神健康从了解开始”的口号，2003精神卫生的主题中更强调抑郁影响每一个人。在人的一生中总会有一段时间生活在抑郁中。抑郁不分性别、年龄、种族??在人群中潜藏蔓延，使人类的生命质量下降，我国抑郁症患者最低估计为2％，即全国现有2600万患者。据估计15％—30％成年人一生中某一时期曾出现过抑郁症状，但不一定都是病态。临床上并不是根据抑郁情绪，抑郁心境或者心理不高兴就来诊断抑郁症。抑郁症是一组以感情(心境)持续性低落为基础性特征的精神障碍，可伴有思想和行为的改变，及躯体的症状。它的临床表现主要有：情绪低落、不能体验生活乐趣、缺乏动力、对事物丧失兴趣、心理压抑、悲观痛苦、思维迟缓、说话声低、缓慢、活动减少、语量少，同时还常伴睡眠障碍、性欲减退等。

影响老年人健康长寿的几种心态

(1)失落心理：在离退休者中间都有不同程度的表现。

(2)孤寂心理：退休在家没事做了，很少参加会议和学习，一时很不适应这种处境，平时不习惯操持家务，又没有什么业余爱好的老年人。

(3)自卑心理：有人年老多病，生活不能自理，给家人和子女带来很大负担，便产生悲观厌世之感。

(4)怀旧心理：有人对社会风气担忧，特别是贪污腐化、社会不良现象、社会分配不公，心理产生极大地不平衡。

(5)恐惧心理：担心生病、担心意外，有的人存在疑病心态，特别是恐癌心理。

(6)猜疑心理：心胸狭窄、计较小事。

(7)童稚心理：依赖性强，“老小、老小，越老越小”。 (8)老化心理：自认为“血管硬化、知识老化、思维僵化等。” (二)按疾病分类诊断标准

以心境低落为主，持续时间至少2周，有以下几项中的四种症状： 1．丧失兴趣、无愉快感； 2．精力减退、有疲劳感； 3．精神运动迟滞或激越；

4．自我评价过低、自卑、自责、内疚感； 5．反复想死、自杀行为； 6．联想困难，思才能力下降；

7．食欲不振或体重减轻； 8.失眠或早醒，或睡眠过多； 9.性欲减退。 (三)抑郁症的预防

1．心理社会因素的支持(针对病因) 2．药物维持

(1)首次发作者，维持治疗3—6个月 (2)2年内复发病人，维持治疗1—2年 (3)伴有躯体疾病同时进行病因治疗。 (四)抑郁症的治疗

1．药物治疗：选择性5—HT再摄取抑制剂(SSRIs)是近年来一种新型抗抑郁药，疗效确切，安全性高，服用方便。常用的有氟西汀(如百忧解)、帕罗西汀(赛乐特)、舍曲林(左洛复)，伏氟沙明(兰释)、西酞普兰(喜普妙)。

2．心理治疗：心理咨询，心理矫正。以自我主理调整为主。 3．良好的生活方式：充足的睡眠，阳光与运动

(五)预防自杀抑郁症严重的，不仅会影响社会功能、给家庭和给本人造成痛苦，严重的甚至导致自杀。

因此，做好心理卫生工作，对于促进社会的稳定、家庭幸福和身心健康，防止人们进入亚健康状态具有重要的意义。

自杀高危人群有以下表现者，应引起医务人员、家庭和社会的重视： 1．情绪低落的抑郁者

2．过去曾有过自杀企图或自杀行为者 3．谈论过自杀并考虑过自杀的方法 4．亲友中(密切接触者)曾有人自杀 5．情绪不开朗，性格内向者 6．有明显精神因素者 7．慢性酒精中毒或吸毒 三、心理平衡和心理调适方法 (一)心理失衡常见的原因

1．客观因素：挫折与困难如天灾人祸，自然灾害，意外事件，婚姻与家庭问题，高危人群的三失(失学、失恋、失业)等。

2．主观因素：个性特点如性格内向(很少沟通、克制忍耐)、过分认真，争强好胜，自尊心强(好面子)、以自我为中心(不安全感，多疑、自卑)，偏执(认死理，不灵活)等。

特别值得引起注意的一种现象，引起情绪障碍的往往不是诱发事物的本身(客体)而是当事人对该事物的认识和态度。

现代人常见的心理误区归纳如下：

1．期望值过高。2．不能知足：知足才能常乐(比上不足，比下有余)(不珍惜现在的拥有，失去后才体验珍贵)。

快乐=知足期望值

3．追求十全十美是烦恼的根源：人生有两个自我，即理想的我和现实的我。 4．不能面对现实，不能面对今天；对过去愧疚，对未来不安。 5．忽略了心理健康的钥匙实际是掌握在自己手中。

知人者智，自知者明：认识自己，明鉴自我，面对现实，适应客观，最好的心理调试者是自己。

(二)善待压力和挫折

人生本来就是一个随机的未知数(X)，天有不测风云，人有旦夕祸福。既然人们生活中存在着各种的压力，而一些又由于客观条件的限制无法改变，所以人们面对着压力，只有在心理调节上下功夫，才能缓解压力，保持健康良好的心态。面对着心理问题，心理调节的核心内容就是善待压力和挫折。矛盾，困难、压力、挫折是无情的，每人却都是无法避免的，有些不如意的事可能并非由于个人有什么过错，有时是客观现实所难免，处此情况，如能面对现实及时调整心态，进行自我解脱，就能化解矛盾，平衡心态。自然解脱、自我评衡是生活的一种艺术，是一种自我帮助，也是对人生挫折和逆境持有的一种积极乐观态度。心理轻松、活得自在，生活自然就潇洒、充实、美好。如何做到善待压力和挫折呢?应该在生活中做到以下几个方面：

1．善待压力：承认压力和竞争存在的客观性。万事如意、一帆风顺是我们对生活的美好祝愿，压力在人的一生中是客观存在的，没有压力，没有逆境的人生历程是不可能的。只有承认了压力存在的客观必然，才能做好面对压力的心理准备。

2．遇到突如其来的困难与压力，不要惊慌失措，理顺思绪。

3．从困境中找出解决问题、缓解压力的办法，确定切实可行的目标和方向，切忌由于自我期望过高，目标无法实现而导致的可以避免的心理压力，倘若目标经过积极努力可能实现，不要退缩和逃避，要借助压力的刺激，强化意志，发挥潜能，争取达到目标。

(三)注意培养和训练以下三种能力 1．提高承受压力(抗压力)的能力。

首先要有意识地自己具备一个良好的性格，对待事情，保持情绪的稳定性，这样当冲突和压力到来时，就不会有大起大落的情绪反应。要有坚定的意志品质，营造坦荡胸怀、豁达心境。

2．要提高社会适应能力。

“物竞天择”，“适者生存”，人的一生实际就是一个不断适应过程，适应是一种接受，适应是一种放弃，适应是一种新的选择和新的组合，与其被动适应不如主动适应，与其消极适应不如积极适应，适应是一种能力，也是一种财富。懂得适应，善于适应，不断地领悟适应自然与人生的客观规律，努力去认识客观规律不可抗拒，人的认知和态度却可改变，只有适应客观，把握规律，变压力为动力，才能从逆境走向成功。一个善于及时调节自己心态的人保持惯常的心态和稳定的情绪，标志着具备心理平衡免疫能力的高低。

3．要培养和提高精神创伤的康复能力。

社会的发展与进步，进步的延伸与扩展，生活节奏在加快，人际关系变得更加复杂，人们心理负荷在增加，提高精神创伤的康复能力的因素是多方面的，其中人际关系在这些矛盾与统一的严峻中经受考验，只有多参加社会实践活动才能提高和训练出自己的社会交往技能和沟通的方法。

(四)善于做好自我心理调节

特别值得我们注意的一个事实和现象，即引起情绪障碍的往往不是诱发事物的本身，而是取决于当事人对该事物的认识和态度。

心理调节的常见方法有：

1．回避法：也叫时间推移法，这种方法是淡化或转移不良情绪，常言道：“眼不见心不乱，耳不闻心不烦”，这是指当陷人心理困境时，最先也最容易采取的简单可行的自我解脱方式。

(1)淡化“理由与道理”，注意“感情和行为”。即使争得面红耳赤，也不一定非得让对方“认输”才肯罢休。

(2)抛弃过去，着眼现在，本来就不痛快，别再把陈芝麻烂谷子折腾出来，火上加油。

(3)忽略缺点，多看优点。缓和紧张气氛。

2．转视法：并不是任何客观现实都可以逃避，同一件事从不同角度可以有不同的认识，不同的意向和结果，包括“换位思维”，往往容易得到更多的理解和沟通。通过调整看问题的角度，从积极的方面出发，多看光明和主流，避免“一叶障目”，避免以偏盖全。

3．宣泄法：俗语说得好“大雨过后是晴空”，心理重压只有宣泄出来，才能赢得心理上的一片晴空。愤怒如果强行抑制，就像一颗定时炸弹时刻有毁灭自己或他人的危险。悲痛如果不及时地宣泄出来，会危害心身健康，合理的宣泄，在适当的场合，用适当方法，释放和排解心理压力，求得心理平衡。

4．自慰法：寻求“合理化”的理由，达到维护心理平衡，实现心理自拔、心理自助的功效，用这种精神胜利法宽慰自己、承认现实。俗话说：“比上不足，比下有余”，人生不能过多攀比，“天外有天”，“能人背后有能人”，人要控制好自己永远无法满足的欲望，“知足常乐”(不是消极的满足)，知足的人就不

会总抱怨社会对自己的不公平，知足的人不会埋怨自己没有机遇，对社会、对家庭、对个人知足，无忧无患过日子，自然有乐。

5．低调法：每人都有两个“自我”，一个理想的我，一个是现实的我。理想、目标、期望值，这是每个人前进的一种心理驱动力。但是，期望值越高，越容易引起较大的心理冲突，有了“平常人”的心态，就会告别心理困难。

6．升华法：困难和挫折，绝非人们所求，但也是不能回避的，升华是一种力量。善于自我心理调整、把压抑和焦虑等不利情绪，升华为一种力量，引向对已、对人、对社会都有利的方向，寻找具有延续性的崇高目标。与此同时，可以消除心理压抑和焦虑，还能达到动态的积极的心理平衡，例如“失败是成功之母”、“化悲痛为力量”、“坏事变好事”等等，都是升华的一种表现，化挫折、失败为动力，从心理困境中奋起，做生活的强者。

21世纪第一年，WHO将4月7日世界卫生日主题确定为“精神卫生”，提出了“消除偏见，勇于关爱”的口号。当今人们都渴望提高生活质量，21世纪最大的财富是拥有健康，健康不能代表一切，但失去健康就失去了一切。“幸福人生决不能与不健康的心理相伴”。

第二章健康促进与健康教育

第一节健 康 促 进

WH0对健康促进的定义：“健康促进是促进人们维护和提高他们自身健康的过程，是协调人类与环境之间的战略，规定个人与社会对健康各自所负的责任。”

健康教育的概念，通过信息传播和行为干预，帮助个人和群体学习和掌握卫生保健知识，树立健康观念，鼓励和维持健康行为和生活方式的教育活动和过程。

两者之间的共同点：都是帮助人们改变健康的相关行为和生活方式，以达到理想的健康状态。

不同点：健康促进更为广泛，更为有利的促进人们改变健康相关形为的策略，包括健康教育，还包括政治、经济、法规支持，其作用有利于疾病的预防和控制，提高人类的生命质量。

一、促进健康行为

是指个体或群体(无论其健康状况如何)表现出在客观上有利于自身和他人健康的相对明显，确定的一组行为群。

促进健康行为共分为五类：

1．保健行为：合理的使用医疗保健服务，维护自身的健康，如定期体检，预防接种等。

2．基本保健行为：合理膳食，科学运动，适量的睡眠。 3．戒除不良嗜好行为：如戒烟、戒酒等。 4．安全行为：又称回避环境危险行为。

5．预警行为：预防伤害事故和事故后尽量减少危害行为。 健康促进的作用

1．健康促进是完成三级预防的根本措施。第一级病因预防；第二级称三早预防：(早发现，早诊断，早治疗)；第三级预防伤残早期康复。

2．健康促进是解决主要健康问题的重要策略，如不良生活习惯要靠群众积极参与完成。

3．健康促进可以加强对传染病的控制与预防。 4．健康促进对重点人群的保健可发挥重要作用。 二、个人健康促进的主要措施

WHO针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提出了健康四大基石的概念，并强调做好以下几点：

1．合理膳食。合理的营养是维持健康的物质基础，合理营养，平衡膳食是指营养应该全面均衡，膳食定时，定量，各种营养素之间的比例合适，避免营养缺乏，营养过剩，营养失调。

2．坚持科学的运动，生命在于运动，运动可以增强机体各个系统的生理功能，减缓衰老的进程，消除疲劳调节神经，提高生活质量。

3．改变不良行为和生活方式，戒烟、限酒等。

4．保持心理平衡。知足常乐，适应环境，主动的参与社会，建立良好的人际关系，正确的对待自己，对待他人，对待社会，减少心理冲突，消除紧张与焦虑。

5．积极的休息，是指积极的参与各种有益的活动(唱歌、跳舞、下棋等)，目的在于解除大脑皮层的疲劳，消除精神紧张，陶冶情操，促进身心健康。

6．适量的睡眠。适量的睡眠可以恢复机体的疲劳，增强机体的耐受力，降低对疾病的易感性，成年人一般在7—9小时，老年人5—7小时，睡眠的好坏关健在于睡眠质量。

7．合理的使用药物，减少任何心、肝、肾损害的药物应用，重视科学用药，杜绝滥用。

第二节 美国新起点生活方式

美国新起点生活方式(Newstart)

包括：营养、体育活动、水、阳光、节制、空气、休息、信念(trust) (一)营养与营养素

合理的营养，种类要全，数量要足，比例要适宜，也称之为平衡膳食。

营养素可分为六大类：糖类、脂类、蛋白质、无机盐、维生素和水。 1．蛋白质：生命的基本物质、约占体全部重量的18％。胶原蛋白、弹性蛋白质在骨骼、肌腱和结缔组织中成为身体的支架，机体白细胞与抗体形成需要有充分的蛋白质，有八种必需的氨基酸人体中不能合成或合成的速度满足不了机体需要。

我国营养学会规定，男性日需蛋白量80克，女性日需蛋白量70克，而且人体需要优质蛋白每日每公斤体重0．64克。

2．脂类：包括脂肪与类脂，前者主要为脂肪和油，类脂包括磷脂、类固醇与固醇，中性脂肪主要是机体的供能与储能物质，类脂参与机体组织的构成膜，其中磷脂与固醇是细胞膜、类激素的合成材料，必需脂肪酸也是细胞膜线粒体，前列腺素的合成材料。

3．糖类，供给机体能量、占机体总热量的60％左右。

4．维生素是维护身体健康，促进生长发育，调节生理功能的必需的一类有机化合物。

5．热量：每克蛋白质、脂肪、糖类在体内氧化的热量分别为：4卡、9卡、4卡。摄取物消耗的能量(SDA)分别为5％、4％、3％，可见蛋白质为最高。

(二)体育活动：分为三类

1．增强耐力为主要的项目：跑步、游泳等。 2．力量性运动为主，如哑铃、杠铃等。

3．柔韧性运动，轻体育活动或温和运动，WHO提倡每日行一万步。 (三)水、每日6—7杯水 (四)睡眠

健康的体魄来自于睡眠，美国免疫专家认为睡眠除了可以消除疲劳，使人产生新的活力性，还能提高免疫力，抵抗疾病的能力，血液中的T细胞和B淋巴细胞都有明显的增加，根据研究，每人每天需7—8小时睡眠，午睡也有利于健康。

(五)不良行为及不良生活方式

不良行为生活方式又称偏离行为，是影响人们健康的重要困素，偏离行为可以造成许多疾病，尤其是慢性非传染性疾病的发病率有直接的关系。影响人类健康的四大因素(环境因素、生物因素、行为生活方式和卫生服务因素)中，行为生活方式占40％，它受整个社会影响，同时又是个人可以控制的。

主要的不良行为包括：吸烟、饮酒、滥用药物，饮食不当，缺乏锻炼、不良性行为等。纠正的策略是推行健康教育，建立有益的生活方式，加强公共监督，加强卫生方法等。

第三章衰老

概念：衰老是指器官在大小、形态、功能达到成熟后的恶化过程。 衰老的特点：累积性、普遍性、渐进性、内生性、危害，陛。 影响衰老的因素

1．先天性因素：遗传：(如早老症)，性别：(女>男)。 2．后天性因素： a．生物环境。 b．非生物因素(温度)。 c．社会、心理、生理因素。 评定衰老的指征

1．机体的整体水平(老年斑，老年环等)。 2．脏器的衰老(脏器的萎缩、功能下降等)。

3．细胞核染色的异常(线粒体的变异、脂褐素的出现)。 4．基因学变化RNA—DNA的变性。 人的寿限及划分人的寿限为120岁。 WHO人群分类：≤44岁，青年人。 45—59岁，中年人。 65—74岁，年轻老人。 75—89岁，老年人。 ≥90岁，长寿老年人。 一、老年期生理性老化的特点

呈全身性，进行性、衰退性、内在性的特点。 1．人体结构成分的变化(水分减少、细胞膜老化)； 2．人体脂肪组织增多；

3．细胞、脏器、器官的重量减少；

4.器官的功能减退(储备力↓、适应力↓、抵抗力↓)。 二、老年期代谢改变的特点

表现退行性、异化性分解，进行性同化性合成。 1．糖代谢障碍(利用、分解方面)； 2．脂代谢障碍(表现为脂质性增多)； 3．蛋白分解大于合成(负氮平衡)； 4．能量代谢(BMR)下降(老年怕冷)； 5．有机盐代谢障碍(有机及无机盐丢失)。 三、皮肤系统的老化 1．毛发：脱落、变白；

2．皮肤：干燥、变薄、弹性减少，色素斑的形成、脂褐素沉积。 四、感觉器官的生理性老化

1．视觉器官：视力下降，老年环，瞳孔变小，晶体混浊(非水溶性蛋白增加，由10％至50％)；

2．听觉器官：听力下降，高频先丧失； 3．嗅觉器官：嗅觉下降，嗅觉细胞萎缩； 4．疼痛觉：敏感性降低，导致疼痛不典型症状； 5．味觉器官：60岁后味觉丧失1／2。 五、呼吸系统的生理性老化

1．胸廓与隔肌：胸廓呈桶状，膈肌运动减退。

2．呼吸道：鼻软骨老化，黏膜变薄，分泌减少，咽喉腔扩大，淋巴环萎缩，气管、支气管腔扩大，粘膜萎缩增生，老年肺(占24％)，肺弹性减弱，实质减少，肺通气功能、肺活量、通气量均下降。

六、血液循环系统的生理性老化

1．造血功能的老化：红骨髓减少，黄骨髓增多，RBC减少，LN减少； 2．循环系统：窦房结传导减慢，血供减少，易发生传导阻滞；

3．心肌：萎缩，脂褐素沉积，脂质增加，中层瓣膜钙化，收缩力下降，每年以10％下降；

4．血管内膜坛厚，弹力纤维减少，钙盐沉着，伸展性变差； 5．血压：收缩压↑↑，舒张压↑，易发生体位性低血压。 七、消化系统的生理性老化

1．口腔：角化增多，唾液腺分泌减少，牙龈萎缩； 2．食管：食管肌萎缩，退化性变化；

3．胃和十二指肠：收缩力下降，胃肠松驰，排空延长，吸收减少； 4．胰腺：外分泌萎缩，内分泌减少，血糖升高。 八、泌尿系统的生理性老化

1．肾：肾血管硬化，肾小球萎缩，肾功能减退，尿酸、肌酐、尿素氮均增高；

2．输尿管：驰缩力下降，送尿功能减少；

3．膀胱：容量减少(300—500ml)，括约肌萎缩，尿频，尿意延长，排尿无力。

九、神经系统的生理性老化

1．脑：体积缩小，重量下降，25岁1400克，40岁以上呈6％—10％下降。脑回缩小(表现在额叶、顶叶、颞叶为显著)，(主要与运动、学习、记忆、语言等相关)，脑细胞数量减少，20岁140亿个40—60岁下降20％，脑脂褐素沉着。

2．神经系统的功能老化

(1)生化成分的改变：表现在水、蛋白、脂质均下降，高钾低钠。 (2)神经递质的变化：乙酰胆碱下降(与学习、记忆有关)：

多巴胺下降(肌肉的运动障碍，帕金森氏病)；

去甲肾上腺素减少(睡眠减少)；早睡、早醒、间断醒五羟色胺减少(智力减退、失眠、痛阈下降。)

(3)RNA的衰老：记忆力下降(记忆合成蛋白的减少)。 (4)神经传导的速度、质量下降，周围反应迟钝。 (5)植物神经功能紊乱(如心律失常)。 3．下丘脑：阈值下降(不敏感)。 4．脑垂体：腺垂体细胞分泌以下激素： 嗜酸细胞：生长激素(GH)泌乳素；↓

嗜碱细胞：促甲状腺素(TSH)促性腺激素(卵泡激素，黄体激素)；↓ 嫌色细胞：ACTH

十、运动系统的生理性老化

主要表现在肌肉中水份减少，肌肉萎缩，骨质疏松，骨质增生，椎间盘变薄，脊柱变短弯曲。

十一、免疫系统的生理性老化

胸腺的老化，T细胞功能下降，导致全身免疫性疾病(红斑狼疮，甲亢，类风湿性关节病)。

十二、内分泌系统的生理性老化 胸腺、性腺功能减退是人体衰老的中枢。

第四章中老年保健

目前世界人口正处于迅速增长，人口的老龄化也随之加速，老年病，慢性非传染性疾病的患病率也同时存在着日益增长的趋势。因此，做好中老年疾病的防治，提高中老年人的生活质量。中老年保健工作将起着举足轻重的作用。

WHO将老年的年龄界限分为三个阶段：年青老年人(65—74岁)，老年人(75—89岁)，长寿老年人(90以上)。45—59岁为中年人。

人类的生命达到60岁以后，机体各器官的重量机能减退，衰老在机体上表现出全身性，进行性、衰退性和内在性的改变。内脏(心、肺、脑、肝、肾、肠)功能也同时了现不同程度的下降，由于体温调节的能力变差，胸腺、性腺的萎缩，血液中性激素水平下降，血浆的成分变化，免疫力下降，冠心病、高血压、糖尿病、骨质疏松等几十种心身性疾病的患发机会明显增多，因此做好中老年保健工作必须从保持健康的心境；坚持科学运动，摄入合理营养和平衡膳食；培养良好的睡眠习惯；改进不良行为和不良生活方式；合理的使用药物；建立自我保健管理等多方面严格做起；才能达到提高生活质量，延年益寿的良好境界。

第一节 平衡的心境

俗话说：“笑一笑，十年少，愁一愁白了头”。现代衰老研究证实，精神，心理因素与衰老存在着重要的关系。

建立良好的心境是中老年保健中最主要的措施，心理平衡就是要有健康的心理，良好的心态。老年人容易出现一些消极情绪，如衰老感、失落感，孤独感与自悲感；忧郁心境；易怒倾向；疑虑等不良心理现象，要保持心理平衡，精神乐观，充分的认识到心理因素导致疾病的重要作用，才能有利于改变老年人的不良心态，消除消极的情绪使之心理达到平衡。

一、老年人的心理特征

1．老年人的认知特征：人到老年，由于年龄的增加，机体的老化，听力、视力、味觉、嗅觉都将逐渐衰退，知觉和敏感性与灵活性也有所减弱。但老年人如注意发挥自己的经验和知识优势则可减轻知觉的衰退表现。

2．老年人的记忆，遗忘特征：记忆是对感知过的事物保持和再现的心理，它的反面是遗忘。老年人记忆特点是瞬时记忆、短时的记忆能力下降，而对远事的记忆保持力很强；记忆力下降，面对理解内容的记忆力比青年人还强。要老年人保持良好的记忆。减缓记忆力的衰退，一是要对生活充满信心，生活的积极，充实愉快；二是要勤于运用记忆，用进废退；三是要保持足够的营养。

3．老年人的思维特征：老年人随着身体机能的老化，思维能力的衰退也是难以避免的。老年人思维的特点，一般是：灵活性、创造性和逻辑性下降，但分析、判断、推理能力保持较好；形象思维与动作思维衰退明显，而抽象思维降低不大；在思考问题时，容易求同却难得求异。老年人要保持大脑的思维能力和减缓思维能力的衰退，一是要科学地使用大脑，防止懈怠；二是要大量地积累知识，善于学习。知识越多，思维活动就越流畅。懒于思维的老人，思维退化早且严重。

4．老年人的学习能力特征：老年人的学习分析事物比年轻人较慢、较困难，但仍然保持相当的学习能力。老年人自己必须有信心，认为自己有知识有经验，学习能力是具备的。我国和许多国家都提倡终生教育，开办各种老年教育活动，这就充分说明了老年人是有学习能力的。

5．老年人的情感特征：老年人的情绪，情感体验的特征是：情绪比较强烈，并不受年龄的增加而减弱；情绪比较持久，一旦被激发起来，要较长时间才能有恢复平静；情感状态比较稳定，在短期内变化较小，老年人容易产生被冷落感、孤独感、不满情绪等。

6．老年人的气质、性格特征：气质是指人生来就具有的典型的稳定的心理特征。性格乃是个人在生活过程中形成的，对外界事物的一种稳固的态度以及与之相适应的习惯了的行为模式。老年人的气质和性格既然有稳定的一在，又有变异的一面，稳定性大于变异性。一般说，像自信心、情操、社会交流等较为稳定，变化不大，而快速的反应及处控力则随年的增加而下降；对待周围的环境的方式

易由主动转向被动，对外界事物有反应强烈但不外露的特点。老年人的急躁、抑郁、自卑、多疑、孤独感等性格特征都随着年龄的增长而增长。

二、心理因素对老年人健康的影响

心理因素与身体健康有密切的关系。特别是老年心理健康对于预防某些老年病、老年精神疾病和心身疾病及预防行为缺陷都极为重要；对于妥善处理人际关系，以及调适情绪、应对老年期各种应激事件和家庭变故(如丧偶、离退休等)都有积极作用。因此老年人的心理健康问题目前正在受到重视。其实人的心理状态与得病及康复有密切关系。有些人不容易得病，有些人就容易得病，这与心理状态关系极大。人的情绪状态，心理因素对很多疾病的发生、发展和转化影响很大。美国一个综合性的大医院，对门诊病人进行了调查，发现65％的发病原因与社会逆境有关，如被盗、受辱、事业失败、婚姻挫折、职务下降、经济困难等。我国心理学家地高血压病人的研究表明，病人病前有不良的心理情绪引起的高血压占74％。

美国某医院调查500名胃肠病人，由心理情绪引起的达74％。不少医学家和心理学家越来越重视不良情绪和癌症的关系，认为人的不良情绪直接影响到恶性肿瘤的产生与发展。癌症往往是精神因素和其它内因与外因交织在一起而产生的结果。早在1893年有一位英国医生整理了250份癌症者的资料，发现其中有156例在患病前有过严重的精神创伤。他得出的结论是“压抑者容易得癌。”我国在对食道癌的普查中发现，食道癌患者中情绪稳，个性暴躁者占69％。也曾发现子宫癌的病人往往是精神紧张，内分泌失调情况下发生的。因此认为不良情绪可能是正常细胞向癌细胞转化的“催化剂”。

人体有严密的监控系统——免疫。它包括体液免疫系统(各种免疫球蛋白)和细胞免疫系统(T淋巴细胞)，它能识别和排除体内经常发生的突变细胞，对控制癌症的生长和转移有较大影响。因此免疫功能强的人，得癌的可能性就小。但是人的心理状态和情绪变化，对免疫功能失调，导致免疫力下降，使一些防御功能崩溃，在某些内因、外因条件的作用下，一些细胞失去了约束发生变异的能力，使某些恶性基因在细胞里发挥作用，引导细胞变异，形成癌症。

三、培养良好的心理状态

心理保健主要在于调适情绪，使自己保持良好的心态，能应对各种生活事件。最重要的是老年人仍要有追求的目标，热爱生活，不断充实生活，学习新知识，有跟上时代发展，了解社会和融人社会。努力培养良好的心理状诚，要保持乐观情绪，心胸开阔、淡泊名利。具体要做好以下几方面：

1．找乐：俗话说：“笑一笑十年少，笑十笑，百病消。”乐观是养生的唯一秘诀。

2．三个快乐：助人为乐，知足常乐；自得其乐。人生的最大快乐是助人，帮助人的过程可以净化灵魂，升华人格；人的追求是无止境的，但要实事求是，不能过分，永远保持快乐的心情。

3．不把全部精力都用在儿孙身上。

4．要建立一个和睦幸福的家庭：家庭是老年人活动的主要场所。老年人的情绪状况和家庭关系、家庭气氛息息相关。而家庭里夫妻恩爱、是老年人心情愉快的重要条件。处理好家庭关系要遵从“互敬、互爱、互信、互帮、互慰、互勉、互让、互谅。”使双方在感情上，心理上得到满足。

5．要学会风趣幽默：老年人要想生活得愉快，要学会幽默。

6．要有知心朋友：老年人要广交朋友。尤其要有几个知心朋友，能亲密相处，促膝谈心，排忧解难，得到正直的友谊和真诚的关心，能使心理上产生由衷的喜悦，享受快乐。

7．丰富精神生活：老年人不仅要使物质生活得到满足，更重要的是精神生活要充实，才能感到人生的愉快，才能健康长寿。所以老年人必须要有广泛的兴趣和爱好。例如练书法、学绘画、跳舞、唱歌、听音乐、钩鱼、养花、游泳、下棋等。有益于爱好越多，无谓的烦恼就越少。所以健康的兴趣爱好，是老年人的心理健康的“好朋友”。

8．老年人要美化自己：老年人到了生命的高峰时期，一切都应该是美的：心灵美、语言美、面貌美、衣着美。

四、老年心理健康的标准

1．心理与环境的统一性，能与客观环境保持一致性。

2．心理与科学行为的统一性，如愉快和痛苦会引起相当的心理反应； 3．人格的稳定性(心理和行为偏离了轨道极不稳定)。 五、建立良好心境采取的具体措施

1．具备一定的心理学知识，并认识到心理因素在健康中的重要作用。 2．积极的参加社会活动，保持和谐的人际关系，对人要宽容、忍让、常换位思考。

3．保持良好的情绪(适度的情绪和控制)。 4．培养广泛的生活情趣，科学的运动。 5．知足常乐，不与他人攀比。

6．乐于做公益事情，助人为乐，爱结交有益的朋友。 7．合理的按排作息时间，适量的睡眠，生活规律化。 8．不断的学习，更新观念，确立生活目标。 9．易于化解矛盾，善于化解矛盾，心情豁达开朗。

与人相处，善良正直，心地坦荡，遇事处事公正，凡事想着他人，这样便无烦忧，使心理保持平衡。

第二节 合理营养与平衡膳食

一、营养

衰老的进程主要是受遗传和环境因素影响，在诸多环境因素中，营养是其中非常重要的因素。营养的过剩和营养不足都会引起疾病，对健康产生不良的影响。要研究老年人的营养必须从老年人的生理代谢特点人手。

由于老年人基础代谢低，活动量减少以及体内脂肪组织的增加，所以对热能的需要减少。供给热量的营养素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。根据我国膳食习惯，热能的60％～70％由碳水化合物供给，10％～15％由蛋白质供给，20％～25％由脂肪供给。

老年期由于分解代谢大于合成代谢，易出现负氮平衡，因此蛋白质应质优量足，以10～12g／体重(kg)为宜。

由于老年人对脂肪消化功能的减弱，不宜摄人过多脂肪，应以富含不饱和脂肪酸的植物油为主，不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例以125～15为宜。此外无机盐、微量元素、维生素也非常重要。尽管量不多，但对人体各种功能的维持具有重要作用。

要维持老年人健康必须做好老年人的营养指导。首先做好老年人营养教育，让老年人掌握营养的基本概念，常用食物的营养价值，老龄生理状态下的营养需要，老年人常见的营养缺乏症以及营养治疗，饮食指导等等。

老年人要有合理的营养，而合理的营养是通过膳食调配提供满足人体生理需要的热能和营养素，又要有合理的膳食制度和烹调方法。三者兼顾才能达到合理营养的目的。平衡膳食是合理营养的核心，要根据用膳者对热能、营养与需要提供合理比例的营养素比例适中，搭配合理，即平衡膳食。

所谓一般膳食，就是人们日常生活中最普遍、最基本的膳食。它能提供给人体最基本营养物质和热量，从而，维持机体的生命活动，下边简单说一说它的作用：

1．供给热量，维持体温，并满足生理活动和从事生活劳动的需要。 2．构成细胞组织，供给生长、发育和自我更新所需的材料，并为产生体液、激素、免疫抗体等制造条件。

3．保持器官机能，调正代谢反应，使机体各部分工作协调的正常进行。 食物可分以下四类：

1．粮谷类：主要供给淀粉，其次是蛋白质(8％)、无机盐与维生素B类和大量的纤维素。

2．鱼、肉、禽、蛋、大豆类：主要供给优质蛋白质与脂肪及少量无机盐与维生素。

3．奶及奶制品。主要供给优质蛋白质、脂肪、维生素和钙。 4．蔬菜及水果关，供给维生素和纤维素

每日膳食中要包括上述4类食物，轮流选用不同品种，使膳食多样化，营养互补。

二、合理营养与平衡膳食

俗话说“民以食为天”说明饮食为人的生命结下了不解之缘，饮食是人类获取营养，懒以生存的物质基础。

饮食包括谷、果、肉，菜，现代营养学观点：五谷为养，五果为助，五禽为益，五菜为充，合理的营养，营养充足可以促进健康，长寿，营养不足或不平衡可以发生疾病。

(一)饮食必须具备营养

什么叫营养?“营是谋求的意思”，“养”是养生的意思，所谓营养就是谋求养生。食物中能够被消化吸收和利用的营养物质称为营养素。人体需要的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素，无机盐和水，通称为六大营养素，近年来又把纤维素作为第七营养素，这些营养素在体内的功能概括起来分为三个方面：一是提供机体的能源，二是作为修补机体的组织；三是调节物质维持正常的生理功能。在七大营养素中蛋白质、糖类、脂肪的营养作用最为重要，是人体主要热量的来源，其中糖类占60％～70％，脂肪占18％～20％，蛋白质占10％～14％。

1．蛋白质，蛋白质是生命的基础，蛋白质由碳、氢、氧、氮等元素构成。其中氮元素是蛋白质的特征元素，氨基酸是构成蛋白质的基本单位，构成人体蛋白质的氨基酸有20余种，其中包括八种必须氨基酸，即赖氨酸，结氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、儿童包括组氨酸与精氨酸，即十种必须氨基酸。蛋白质以豆类、蛋类、乳类，各种瘦肉和鱼类为多。豆类含蛋白质20％~40％，肉类含蛋白质10％～20％，蛋类含蛋白质10％~13％，食物中蛋白质的混合后可以提高其营养价值，称蛋白质的互补作用。充分的发挥互补作用必须遵循的三个原则：①搭配的食物种类越多越好；②食物的种属越远越好；③最好几种食物同时食用。

2．糖类，糖是人类生命活动主要的能量来源，组成糖类的元素有碳、氢、氧三种。糖类的主要来源是谷类与根茎类食物，其次来自于食糖，蔬菜、水果中，有少量的单糖，还含有纤维素和果酸。

3．脂类：脂类供给人体的热量，维持正常的体温，提供必需脂肪酸，脂类包括类脂与脂肪，类脂中含胆固醇和磷脂，构成细胞膜，脂肪由甘油和脂肪酸组成，脂类的日供应量成人以50克为宜，其中植物油与动物油的比例为2∶1。

4．水：水是机体最大的组成部分，是维持人正常生理的重要物质，补充机体中的水分有三个来源：①饮水；②食物中水；③代谢水。

5．无机盐：少量的参与有机物组成，大多数以矿物质的形式存在，矿物质分三类，其中一类为必需元素，主要有七种：钾、钠、钙、镁、铁、氯、磷、硫。

6．维生素：维生素分为脂溶性维生素(A．D．E．K)和水溶性维生素(B1、B2、B6、C、B12)。能促进和调节新陈代谢，维持正常的生理功能。

7．纤维素：主要的是清理肠道作用，减少细菌及其毒素对肠道的刺激，可以阻止体内胆固醇的形成和吸收，过多的纤维素妨碍钙、镁、铁、微量元素的吸收。

(二)饮食必须讲究科学

亚洲人常以传统的食品加上少量的食用红酒、米酒和蔬菜作为膳食结构。 欧洲人是以高脂肪、高蛋白、高热量、低纤维的膳食结构：

1．平衡膳食：是指膳食中所供的热量适当，营养素的种类齐全，数量充足，比例合理，能满足正常人体需要的一种膳食结构。①组合多样化；②热量供给达到供需平等衡；③各种营养素，供给充足，比例合理；④讲究科学烹调的方法。

2．合理的膳食制度，指全天的食物按一定的数量，一定的次数，一定的时间分配到各餐的分配制度。我国公民习惯上，早晨吃好，中餐吃饱，晚餐吃少，早餐占全天热量的30％，中餐占全天热量的40％，晚餐占全天热量的30％以下。

3．“4+1”金字塔饮食结构：所谓4是指：①谷类豆类；②蔬菜、水果；③乳及乳制品；④鱼、肉、禽，蛋，所谓1是指适当的搭配一点油、盐、糖等调味剂。

(三)饮食不当与疾病

1．营养失调分营养不良与营养过剩二种情况：

2．微量元素失调：微量元素是指占体重万分之一以下的元素，维持人体正常生理活动和生命必需的有十几种；即必需微量元素。如地区性缺失，机体无法自我合成和生理缺失都需要给以补充，中老年每天至少摄入12毫克的铁，15毫克的锌，50mg毫克的硒，150微克的碘。

3．肥胖症：当进食的热量大于人体的消耗量，并以脂肪的形式储存于体内，体重超过标准的20％，统称肥胖症。

标准体重测量方法：

男子：身高(厘米)－100二标准体重(千克) 女子：身高(厘米)－105：标准体重(千克) 儿童：年龄(足岁)×2+8 (四)补品与药食

中国的饮食保健源源流长，食物是有寒、热、温、凉，四性之异，辛、甘、苦、酸、咸五味之别，红、绿、黄、白、黑五色之分，谷、肉、果，菜等，食养尽之，所以说“药补不如食补”。

日常生活中，把增强体质，恢复健康，延缓衰老，延年益寿的药品或食品都称之为补品。

中医认为，人体虚弱，不外乎气、血、阴、阳四种，各种补品依据其作用不同，可分为补气、补血、补阴、补阳等。

补气类有：人参、黄芪、灵芝、山药等。

补血类有：龙眼、大枣、阿胶、当归、何首乌等。 补阴类有：芝麻、龟鳖、百合、枸杞、沙参等。 补阳类有：鹿茸、丛蓉、紫河车、冬虫夏草、杜仲等。

最近世界卫生组织列出一份防癌“菜单”，建议多食下列防癌抑癌的食品： (1)草莓、葡萄、葡萄干、樱桃富含排毒物质，有利于抑制、消灭血液中加速癌变的物质。

(2)大蒜：每周生吃2次，抗胃癌；含微量元素硒、对预防恶性肿瘤有益。 (3)洋葱：含有栎皮黄素，能阻止癌细胞生长功能。

(4)花椰菜、卷心菜、生吃白菜心，常吃能减少结肠癌与乳癌发病率50％。 (5)鱼：富含脂肪酸，能杀灭癌细胞。 (6)水：每天5杯能有效抑制、预防膀胱癌。 (7)阿司匹林：除保护心脏，还能有效减少肺癌。

(8)绿茶：主要成分之一茶多酚能与致癌物相结合，使其分解，达到抑制目的。但每天一杯为宜。

(9)红萝卜：富含维生素A(缺乏者发病率为正常人的2倍多)。

(10)番茄：富含氧化物番茄红素，对抑抗乳癌、胃癌、消化道癌、前列腺癌有益。

(11)大豆：富含异黄酮，可断绝癌细胞营养供应。

(12)柑橘类：含丰富胡萝卜素、蛋黄酮、维生素C等抗癌物质。 (13)海洋蔬菜如海带、紫菜等，富含抗癌物质褐藻胶。 (14)麦胚芽、豆胚芽：富含维生素E，增强免疫力抗癌。 (五)最新防癌食物

最近，日本癌症学会公布的最新防癌食谱是：

1．黄豆：流行病学研究表明，大豆作为蛋白质的重要来源与中国、日本相对低发乳腺癌、结肠癌、前列腺癌有关。日本人血浆总黄酮水平比西方人高7—100倍。黄豆含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质、低聚糖、大豆皂甙、异黄酮等，可提高人体的免疫力。大豆皂甙对艾滋病病毒有抑制作用。黄豆中的染料苯苷能阻止肿瘤附近长出新血管，使肿瘤血流无法供应，从而抑制肿瘤生长。

2．黄瓜：黄瓜可清热利尿，其中的葫芦素可提高人体免疫力，抗病毒及肿瘤作用。黄瓜尾部及头蒂部的苦味化合物进入人体内，可杀死艾滋病病毒。

3．苦瓜：苦瓜清热利尿，其中的苦味蛋白对人体内的艾滋病毒有抑制作用，是防癌的佳品。

4．海带：海带含有丰富的碘，能促进炎症渗出的吸收。其中的硫酸可保护免疫系统的细胞不受艾滋病毒的侵害，有预防艾滋病作用。

5．鹅血：鹅血中含有大量的免疫球蛋白，可提高机体的免疫力，升高血中白细胞促进淋巴细胞吞噬功能，对艾滋病病毒有较强的抑制作用。

6．大蒜：动物试验表明，大蒜油中的联丙烯硫化合物有消除强致癌物的作用，并能抑制肿瘤的生长。大蒜中植物杀菌素，对细菌和病毒有较强的杀灭和抑制作用，艾滋病毒放人大蒜片中5分钟便全部死亡。

在意大利全国癌症防治中心和欧洲研究中心所提出的24种癌症预防措施中，涉及饮食的有10项，即：

(1)每天食用含维生素C的食物，如柠檬、柑橘、西红柿、卷心菜等，从中摄取的维生素C量不少于60毫克；(2)每天食用一定数量的含维生素A和胡萝卜素的食物；(3)每天从植物油、干豆类和绿叶蔬菜中摄人维生素E10毫克；(4)每天从奶、肉、蛋中摄人硒50微克一200微克；(5)少吃富含胆固醇的食物；(6)少吃用炭火烧烤的肉、鱼、禽类食品；(7)少吃香肠及其他含亚硝酸盐的猪肉制品；(8)少吃腌制和熏制的食品；(9)不饮或少饮烈性酒，葡萄酒每天不超过两杯；(10)不抽烟。

(六)合理的膳食制度和烹调方法 1．合理的膳食制度。

即每天把全天食物定质、定量、定时地分配给人们的制度。

每日三餐，餐间隔5—6小时为宜。早餐占总热量的30％，午餐占40％，晚餐占30％。

2．合理的烹调方法。

(1)米面食减少淘洗次数且不应用力搓洗，减少维生素损失。米汤不应丢弃，面食少用油炸，防止维生素破坏。

(2)蔬菜急火快炒时维生素损失少。若煮菜应先将水煮沸后再放人菜，而不要将菜置水中久煮再捞出挤汁而后炒熟，这样抗坏血酸损失太大。蔬菜应新鲜，先洗后切。

(3)动物性食品肉类在红烧、清纯、蒸、炸时·，硫胺素的损失最大，而以炒肉时损失最小。

(4)老人食品应煮烂切细，使其易消化而且吃得动。应选易消化的食物如绿叶蔬菜、鱼、蛋、瘦肉泥等。少吃油腻，煎炸，生硬食物。

(5)老年人要少吃生冷硬的食物。避免过于油腻或煎炸的食物，亦应少吃糯米制成的粘性大、难消化的食物。

中国营养学会常务理事会1989年通过的“我国的膳食指南”对老年人也是适宜的。现摘要如下：

1．食物要多样每天的食物应包括粮谷类、动物性食品、蔬菜水果、豆类及其制品、奶和奶制品、能量食品(动物植物油脂与糖类等)，做到多样化。

要少吃动物食品与能量食品，保持我国食品以植物性食品为主，以动物食品为辅的原则，避免西方国家膳食中脂肪过多与能量太高的弊端。

尤应多吃绿色和深色蔬菜，以补充人体需要的维生素和矿物质。

2．饥饱要适当主张饮食适度、饥饱适当、食不过饱。防止营养过剩与不足，保持适当体重，防止肥胖与消瘦。经常称重以衡量饭食是否适度，以身高体重来判断各自的标准体重。

3．油脂要适量要避免吃太多含脂和脂肪酸较多的动物脂肪，以免增加血中胆固醇含量，诱发冠心病。鉴于我国目前大多数人脂肪摄取量并不多，全国平均膳食中脂肪所提供的能量仅占总量的18．4％，必要限制食用含脂和脂肪酸较多的食物(如肥瘦各半的猪肉等)。对少数人因摄人脂肪供给的能量超过膳食总能量的30％者，应减少动物性脂肪的摄人。

4．粗细要搭配膳食纤维不仅可刺激肠道蠕动减少便秘，而且对心血管疾病、糖尿病、结肠癌等均有预防作用。膳食纤维是植物细胞壁的成分。每天应吃不同类型的富含膳食纤维的食物(粗粮、杂糖、豆类、蔬菜、水果等)。提倡多吃粗米、面和杂粮，少吃精白米面，减少营养素的损失。

5．食盐要限量摄取过多的钠盐是高血压的重要危险因素之一，因而食盐不宜多吃。目前我国食盐用量较多，平均每人每日消费量约15—16g。为了预防高血压，每人每日食盐量以不超过10g为宜。

6．甜食要少吃食糖仅能提供能量而无其它营养素。食用大量甜食不仅影响其他营养素的摄人，而且易发龋齿，容易肥胖。因此甜食要少吃。

7．饮酒要节制高浓度酒精饮料能量很高(每克酒精的热量为7kcal)而无其他营养素。过多饮用高浓度白酒会使食欲下降，以致营养缺乏，甚至引起酒精性肝硬化。尤其老年人不能酗酒，如欲饮酒只能饮用极少量的低度白酒或啤酒与果酒。

8．三餐要合理要建立合理的饮食制度，切忌暴饮暴食，提倡少吃零食。要定时定量安排好一日三餐制。每餐的能量分配为早餐占全日总能量的30％、午餐40％、晚餐30％较合适。

总之，老年人宜合理膳食，做到一日巧食三餐，热能合理分配，切忌挑食偏食，不要暴饮暴食，切莫嗜酒醉酒、荤素适当搭配，不宜过甜过咸，请勿迷信补品。

第三节 科 学 运 动

科学运动生命在生运动，保持适当的运动不但能促进躯体的健康，延缓衰老的过程，增强和改善机体各脏器的功能，增强对疾病的抵抗力，还有助于保持积极的生活态度，起到调节精神、陶冶情操、愉悦身心、丰富生活的作用。

不管健康老年人还是生病的老年人，运动对他们来说都是至关重要的。如果老年人根据自身的健健状态选择1—2各运动形式，并且循序渐进，持之以恒，就可以增进或改善机体各系统功能，达以预防衰老，延年益寿的作用。

科学运动能改善神经系统的功能，使反应灵敏迅速、准确协调。消除脑细胞的疲劳，提高工作效率，预防治疗神经衰弱，提高脑细胞的供氧能力，调节心理，振奋精神。运动可促进血液循环，改善冠状运脉侧支循环，稳定血压，降低血脂，对预防和延缓心血管疾病的发生和发展有重要意义。运动可提高胸廓活动度，改善肺功能状态促进气体交换，预防或减少肺部疾患。适量的运动可促进胃肠蠕动和消化液的分泌，从而有利于食物的消化与吸收，提高食欲维持血糖稳定。运动还可以预防和延缓骨、关节、肌肉老化引起的并发症。

科学运动是指在科学方法指导下，根据个体生理、心理的具体情况，采取合理的、有效的科学手段进行锻炼，从而达到保健和增进健康的目的。

一、科学运动是一项系统工程

科学健身是一项系统工程。它包括科学诊断、运动处方、科学方法、科学指导、科学监督、科学配餐、科学恢复。

1．科学诊断。

(1)健康诊断：即医务检查。主要是评定体质情况，排除体炼的禁忌症：不稳定的心绞痛、心肌炎、未控制住的高血压、显著的心脏肥大、严重的贫血、未控制住的代谢疾病(糖尿病、粘性水肿)及暂时性疾病等。

(2)运动负荷实验 (3)生理机能测试 (4)运动强度的确定

①用耗氧量确定运动强度80％为大、50％~60％为中等40％以下为小。 ②用最高心率确定运动强度，如有60岁的老人安静时脉博为70次／分，它的目标心率算式是：

靶心率可用170一年龄／分来确定：

(5)运动时间的确定：大约活动时间30分钟到60分钟为最好。 (6)运动次数的确定：每周3—4次为宜。 2．运动处方。

根据科学诊断，用医疗处方的形式开出运动处方。其内容包括：适合的运动项目、运动量、强度的要求、活动的时间、活动次数及活动时的注意事项等。

3．科学的方法。

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