运动处方

运动处方

运动处方概念

\处方\在医学上指的是医师给端正人开的药方，不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须\对症下药\。 所谓运动处方即医师用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。

运动处方的作用

（一）增进身体健康

它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是\文明病\；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。

（二）提高身体机能

可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。 （三）治疗疾病

把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。

运动处方的种类

1、运动处方的种类

运动处方大致可分为以下两种： 2、治疗性运动处方

用于某些疾病或处伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 3、预防性运动处方

主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预防性运动处方。

运动处方的内容 （一）运动项目

根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。例如，为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防文明病、老年病，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松驰精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。 （二）运动强度

在单位时间内完成的运动量。运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排恰恰相反当与否是影响运动处方效果的关键。 （三）运动时间

运动时间系指每次运动所持续的时间，即达到处方要求强度的持续时间。运动时间的长短，要根据个人资料、医学检查、运动频度的大小而定。 （四）运动频度

即每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。 （五）运动处方的格式

运动处方可根据不同的需要采用不同的格式，但在处方中，必须指出禁止参加的运动项目、锻炼的自我监督指标及出现异常情况时停止运动的准则等。在制定和执行处方时，都必须严格遵守秩序渐进、个别对待的原则，加强医务监督，充分考虑安全。

运动的种类

我们的体适能可测定自身的活跃程度，而进行恒常体能活动则能改善我们的体适能。不同种类的运动改善不同的 体适能素质. 因此向病人建议的运动计划应包括不同种类的运动，如带氧运动、锻炼肌力运动、伸展运动及平衡运动。 1. 带氧运动

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带氧运动是指任何使呼吸与心跳加剧，让肌肉得到足够氧气以应付额外需求的运动，这些运动通常是运用较大肌群而作出有规律的活动。

带氧运动能够改善心肺耐力及肌耐力，并有助降低体重。 例子包括步行、远足、跑步、游泳、骑单车、跳舞、跳绳等。

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2. 锻炼肌力运动／阻力运动

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锻炼肌力运动或阻力运动，是指一些可训练肌肉承受阻力的运动。 这种运动能改善肌力及骨质密度。

这种运动可再分为两类，一类是等长运动（运动时肢体不移动），另一类是等张运动（运动时肢体会有所移动）。 例子包括举重，掌上压等。

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3. 伸展运动

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伸展运动是指任何可增加肌肉伸长度及关节移动范围的轻缓伸展活动。 这种运动可以改善柔韧度。 例子包括游泳、瑜珈等。

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4. 平衡运动

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平衡运动指任何锻炼下肢肌力的运动，藉以改善平衡力。 例子包括太极、单足侧提等。

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运动强度

运动强度反映身体的劳动程度。要评估运动强度，可以量度运动过程中身体消耗氧气的百分比（%VO2）。要在处方中设下运动强度指引，最常见的做法就是利用主观运动强度评分表及心率作参考。

(1) 主观运动强度评分表（rating of perceived exertion，简称RPE）

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此方法适用於计算心率有困难的人士，或因服药而令运动后的心率有所改变的病人。 做法是请参与者在进行体能活动时，基於自身对所花气力的感觉作出吃力程度的评估。 根据Borg氏主观运动强度评分表而作出的修定，将评分表分为0至10级，「0」表示「毫不吃力」，「10」则表示「最大极限」。

表2.7 经修订的Borg氏主观运动强度评分表

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级别 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (2) 心率

没感觉 非常弱 弱 有点强烈 强 非常强烈 极度强烈 感觉 不强 轻微 中等 高 最高强度 强度 ? ?

心率在进行带氧运动时与氧气消耗量的增加有密切关系，因此，心率可用来评估运动强度。 要计算出理想的心率（或称目标心律，THR），可采用两个指标，包括与年龄有关的最大心率（HRmax）及储备心率（HRR）。

a. 最大心率，HRmax = 220 - 年龄

目标心律， THR = HRmax的理想百分比 b. 储备心率，HRR = HRmax - 休息时的心率

目标心律，THR = HRR的理想百分比+静止时心率

? 下表列出运动强度、储备心率、最大心率及主观运动强度评分表之间的关系，以供开具运动处方时参考。病人进行运动时，其平均心率应接近所处方强度应有之心率范围中位数。

表2.8 以持续进行60分钟以上体能活动为基础之体能活动强度分类

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强度 非常轻微 轻微 中等 高 极高 最高 %HRR <20 20-39 40-59 60-84 >=85 100 %HRmax <35 35-54 55-69 70-89 >=90 100 RPE <1 2 3-4 5-6 7-9 10

o 以上两种方法均为设定运动强度时之指引。 o 於处方运动强度时应考虑以下因素： ?

个人的体适能水平

体能不佳及生活非常静态的人 → 运动强度较低，为时较长 体能良好的人 → 运动强度较高

? ?

药物：

能改变心率的药物 → 若改变用药的剂量及时间，则须对起始心率范围多加注意。 心血管及肌肉骨节创伤的风险 高强度 → 受伤风险高 低强度 → 受伤风险低

? ?

运动所需时间

个人对运动的喜好 个人实践运动计划的目标

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从运动所得的健康益处有多少，视乎一个运动计划的长短及强度。

以心率达70-85%的HRmax来进行20-30分钟运动（当中不包括热身及缓和运动的时间），能让大部分人达到健康、健身与控制体重的目标。

运动次数

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若以70-85%的HRmax进行运动，最佳的运动次数是每周三天。

若以较低运动强度进行运动者，或须要每周进行多於三天运动，以达到目的。

运动进度

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运动进度视乎个人能力、耐力、健康状况、年龄、喜好及目标。 运度进度分三个阶段，分别为起始期、改进期及维持期。

表2.9 表面健康的参与运动人士之运动锻炼进度

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目标 起始期 产生最少肌肉酸痛、不适及创伤 改进期 逐渐增加整体运动刺激，以显著地改善心肺功能 50-85% 的 HRR 4-5 个月 一周3-5个时段 较快 维持期 长远地维持改进期发展出的心肺功能 70-85% 的 HRR 持续 一周3-5个时段 缓慢 强度*(上限) 所需时间* 次数* 进度 40-60% 的 HRR 4 个星期 一周3-4个时段 缓慢 *以上数字仅供参考，实际数字须根据不同人的特徵而定。

（一）运动处方的概念

运动处方是根据个体的健康、体力状况及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到增进健康的目的而预先设计的体育锻炼方法。

“处方”在医学上指的是医师给病人开药方，不同的病或同一种病而程度不同，所开药方就不相同。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须“对症下药”。所以，参加锻炼者必须根据目前的身心综合状况制定科学的运动处方，才能获得个人期望的锻炼效果。 （二）运动处方的分类

1．预防和保健性运动处方：是针对健康者的运动处方，可以增强体质，提高健康水平。

2．治疗性运动处方：是针对某些有疾病或外伤者的运动处方，可以治疗疾病，提高康复医疗的效果。

3．竞技训练运动处方：是针对运动员的运动处方，可以提高身体素质和运动技术水平。

（三）运动处方的特点

1．目的性强：运动处方有明确的近期目标和远期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目标进行的。

2．计划性强：运动处方的内容安排必须要有较强计划性，使运动处方更易实施。

3．针对性强：运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况进行制定和实施的，针对性越强，锻炼效果越好。

4．科学性强：运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性，按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的锻炼效果。

5．普及面广：运动处方简明易懂，容易被大众所接受。

（四）学习运动处方知识的意义：

1．运动处方是体育锻炼的核心部分，运动处方的制定和实施是体育锻炼科学化、定量化、个体化（因人而异）的保证。学习和掌握运动处方对健身和康复具有重要的作用。

2．通过对运动处方知识的学习，可以帮助人们转变锻炼观念。研究证明，疾病一般是有潜伏期的，我们不能等身体有不良反应才开始锻炼，而应在身体状况良好时就做好健康的蓄积，即青少年时期就能为终身健康积极锻炼，珍爱自身健康。 3．运动处方是落实《全民健身计划》的措施。该计

划向公众推荐200多种小型多样的健身运动方式，学习和掌握运动处方能更好地进行全民健身计划的推广，使锻炼取得事半功倍的好效果。

（一）制定运动处方的基本原则

1．因人而异的原则：根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方，切忌千篇一律。

2．有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有改善，在制定运动处方时，要科学、合理地安排各项内容，在运动处方的实施过程中要按质、按量认真完成各项练习。

3．安全的原则：按运动处方运动，应保证在安全范围内进行，若超出了安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。

4．全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，要注意维持人体生理和心理的平衡，以达到全面身心健康的目的。

5．调整的原则：再好的运动处方，也不一定适合所有的人或人的一生，一个安全有效的处方应该是自己制定的，而且应在实施过程中，不断

调整。一般情况下，坚持锻炼8周就能收到较好锻炼效果；若再按原处方规定的运动负荷锻炼，则效果不大，此时，就需对运动处方进行调整。 （二）运动处方的基本内容 运动处方应包括运动目的、运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、注意事项与微调整。

1．运动目的：运动目的有消遣娱乐、强身保健、健美减肥、防治疾病、提高运动成绩等。目的主要根据锻炼者的性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况等的不同而定。

2．运动种类：应根据运动处方的制定目的来选择运动种类。另外，锻炼者的体力、运动水平、运动设施及有无指导者均会对运动种类的选择产生影响，适用于一般健康者和慢性病人的项目，可分为五类：

（1）耐力性锻炼项目，如步行、长跑、骑自行车、长距离游泳、爬山等。 （2）力量性锻炼项目，如拉力器、哑铃练习，克服自身体重的单、双杠器械练习等。

（3）放松性锻炼项目，如散步、旅行、按摩、打太极拳等。

（4）一般健身性锻炼项目，如各种球类、游戏、广播体操、八段锦等。 （5）专门体操锻炼项目，如医疗体操、矫正体操等。

一般锻炼者运动项目的选择应以有氧运动为主，锻炼时要有一定节律性，无呼吸紊乱或憋气现象，并能使身体得到较全面的锻炼。

3．运动强度：运动强度是运动处方制定的核心部分，不同锻炼者的运动能力是有差异的，需要通过科学的监测来确定适宜的运动强度。运动强度是指单位时间内的运动量。

训练有素者运动强度：为提高运动成绩，应在最大强度85%以上。 一般锻炼者运动强度：不超过最大强度80%和低于50%，较适宜为70%～60%。有疾病(如心脏病)者运动强度：不超过最大强度60%和低于40%左右。

运动强度可根据心率、最大吸氧量的百分数、代谢当量、自觉疲劳程度等来确定。

4．运动持续时间

每次运动的持续时间为15~60min，一般须持续20~40min，达到适宜心率的时间须15min以上。在运动处方的设计中，运动量的确定是至关重要的，它将直接影响锻炼的效果；而运动量是由运动强度和运动时间共同决定（运动量=运动强度×运动时间）。当运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短，运动强度较小时运动时间较长，前者适宜于年轻及体力较好者，后者适宜于老年及体力较弱者。

5．运动频率：

每周锻炼3~4次，即：隔一天锻炼一次，运动效果可得到较好蓄积，锻炼效果好。研究证实：

（1）每周运动一次时，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1-3天身体不适，且易发生伤病，运动效果不蓄积。

（2）每周运动二次时，肌肉酸痛和疲劳减轻，身体无不适感觉，运动效果有一点蓄积，但不明显。

（3）每周运动三-五次时，肌肉较为适应，VO2max增加逐渐趋于平和，运动效果蓄积明显。

（4）每周运动五次以上时，VO2max提高就很小，运动效果增加并不多（与运动三-五次比），并有增加运动损伤倾向。

所以，以健身为目的进行锻炼时，应采用次日不残留疲劳的小运动负荷，选择适合自己情况的锻炼次数，也可坚持每天锻炼，但最重要的是养成运动习惯和使运动生活化。 6．注意事项及微调整

在运动处方中，为确保锻炼者安全，必须提出相应的注意事项：

（1）提出禁忌的运动项目和易发生危险的动作：如心脏病人禁忌做大强度、高刺激的运动；学生不应在缺保护的器械上做腾空、翻转等动作。

（2）提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准：如心脏病人在运动中出现全身无力、头晕、气短、运动中或运动后关节疼痛或背痛等就应停止运动。

（3）每次锻炼前、后要做好准备活动和整理活动。

在运动处方实施过程中，应根据实际情况进行必要的微调整：

由于运动环境、个人身体条件等的变化性，使得运动前制定的处方可能有不适合的地方，人们只有通过在实践中反复地调整、修正，才能使运动处方更科学合理，保证人们在安全、有效的运动中愉悦身心，增强体质。所以，体育锻炼者必须时刻注意调整自己的运动处方。 （三）运动处方制定的程序

运动处方可根据个人所需制定周、月、季、年、多年锻炼内容及要求。

1．了解锻炼者的基础情况：包括姓名、性别、年龄、职业、疾病史、过去及现在身体锻炼状况，此外还有锻炼者的食欲、睡眠和精神状态等。

2．健康诊断：对锻炼者健康程度的判断，是制定运动处方的重要依据之一。可采用直接的医学检查，也可以直接索取近期的身体检查证明，来获取人体器官系统的功能状况指标。 3．运动负荷测定：是锻炼者身体机能对运动承受能力的检测和评定。一般进行安静和运动状态下生理机能的检测，主要应测定心跳频率，最大吸氧量等机能指标。

4．体力测定：主要是对锻炼者身体素质的检定，内容包括身体各部分的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等。为便于评价，可将测试指标与较大样本的同项指标对比，以确定该项素质的优劣程度。

5．制定运动处方：根据以上四项调查、测定的结果结合身体锻炼的原则，制定锻炼者的锻炼内容、强度、时间等在内的锻炼方案。

6．实施锻炼方案，完善处方：按运动处方的要求锻炼一个阶段后，应再次进行健康检查、运动负荷测定和体力测定，这样一方面可以评价运动处方的实效和锻炼效果，另一方面也可根据身体的变化，修改和调整运动处方，使处方更具有针对性和实效性。

一般体检 ↓ 基本情况 负荷测定→身体运动承受能力 运 动 处 方 临床检查→器官系统功能

（制定新运动处方）

图6-1 运动处方的制定步骤

（四）运动处方的实施

运动处方的实施应以每一次运动锻炼的合理安排为核心，以运动量的监控及医务监督为重点，在确保安全基础上，蓄积锻炼效果，实现运动处方的近期与远期目标。 1．一次运动锻炼的安排：

每一次运动锻炼应包括三个阶段：即准备阶段、正式锻炼阶段（或训练阶段）和整理阶段。

（1）准备阶段：是通过准备活动，使身体机能从相对安静状态过渡到适宜强度的运动状态过程。准备阶段常采用运动强度小的有氧运动和伸展性体操，如：步行、慢跑、徒手操

等，准备活动的时间，可根据不同的锻炼阶段有所变化，开始锻炼早期阶段，准备活动时间为10-15min。 （2）正式锻炼阶段：是使身体维持在相对较高机能状态下持续运动锻炼的过程。是运动处方的主要内容，是达到康复或健身目的的主要途径。其运动内容，运动强度、运动时间等，应按照具体运动处方的规定实施，而运动时间至少应在15min以上。

（3）整理阶段：是指机体由激烈运动状态逐渐过渡到相对安静状态的过程。是通过做一些较轻松的身体练习来实现。如：散步、慢跑、放松操、自我按摩等。整理活动

的时间一般为5min左右。 2．运动量的监控

是指根据运动过程中和运动后身体的反应情况 ，锻炼者进行自我监测和调节运动量。常采用的方法有：自觉疲劳程度（RPE）、靶心率等。目前，一种简单而有效的评价运动量的方法是：观察每次运动后疲劳的恢复情况。即运动量适宜的标志是第二天早晨起床疲劳感完全消除，感觉轻松愉快，睡眠良好，体力充沛。如果运动锻炼后，数日内有脉博、血压明显的持续上升，或肺活量、体重等明显的持续下降，说明运动量偏大，有疲劳积累的征兆，应及时减少运动量。 3．运动中的医务监督

在运动处方的实施过程中，应对一般的健康人进行自我监督，对治疗性运动处方实施医

务监督（详见第七章）。

运动处方范例

由于运动处方实施主体的不同，运动处方也不尽相同，可详可略，没有强求一律的标准格式，根据需要，可自行设计。下面例举在实践中较常用的格式，范例，以供参考：

1．格式模板：(正面) 姓名： 性别： 年龄：

一、运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率 次/min，血压 ，运动强度 ，靶心率（THR） 次/min。 二、心率监护 活动时每5~10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。 低限： 次/10 s 高限： 次/10 s 三、活动安排 准备活动：5~10min，使心率逐渐进入靶心率范围（内容略） 基本部分：20~40min，主要为有氧耐力练习（具体内容略），心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。 整理活动：5~10min，以放松跑或做操为主，以预防重力性休克。 四、每周活动次数：3~4次或根据情况而定。 五、注意事项和建议 1．做下列活动时应小心谨慎（……） 2．避免下列情况出现（……） 处方制定指导者 处方制定日期 格式模板：（反面）

模板的反面应有一定运动情况记实，以用来监控和调整处方内容。 锻炼日期 运 动 情 况 身体反应情况 备 注

2．运动处方范例： 肥胖者的运动处方

（1）锻炼目的。一是减轻体重，防止肥胖；二是保持和增强体力，预防肥 胖合并症。

（2）运动项目。耐力运动，如长距离步行、跑步、自行车、游泳等。

（3）运动强度。60%~70% HRmax，相当于50%~60% VO2max，或心

率掌握

在120~135次/ min。 （4）锻炼方法。

①准备活动5 min，可做腰、腿、髋关节轻微活动。

②慢走与快走交替20 min，如步行以慢—快—慢相结合；用10min走完1 200 m，速度2步/ s，再用10 min 走完1 300 m；也可以慢跑20min。 ③基础体力练习15 min，仰卧起坐20个（手抱头或不抱头均可），仰卧撑20 个×2组，俯卧抬起上体20个，提踵50次，蹲跳起20次。 ④放松整理活动5min，做放松操，调整呼吸。

⑤以上全部内容锻炼45min，共消耗热量约1300 kj（315 kcal），此热量相当 于米饭95 g，或3个煎鸡蛋。

（5）运动时间和频率。每次40~50 min，每周3~4次。

（6）注意事项。一是锻炼时感觉轻松或过于吃力时，可稍微调节内容和次数；二是以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；三是严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼，不可蛮干；四是科学进餐，平衡营养。

运动处方的内容和制定

运动处方一般包括下列主要内容： （1）运动目的；（2）运动种类；（3）运动强度； （4）运动密度；（5）持续时间；（6）注意事项。 其中（2）～（5）项为四大要素。 1、运动目的

依性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况的各不相同，运动目的有强身保健、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐等。 2、运动种类

现代新兴的运动处方一般包括三种运动种类，即有氧运动、伸展运动及力量性运动。

第一类：有氧运动项目。如步行、慢跑、走跑交替、游泳、跳绳、上下楼梯及自行车运动等。

第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、太极拳、气功、健身迪斯科及各种医疗和矫正体操等。

第三类：力量性锻炼。如杠铃、哑铃、综合力量训练器练习等。

采取中等强度的，足以发展和维持人体去脂重量的练习，应该成为成年人考虑发展身体素质的一个组成部分，因为身体素质是构成体力的基础。应该指出，在选择不同运动种类时，还应考虑以下条件：

（1）经过体质测定和医学检查的许可； （2）运动强度和运动量适合本人的体力； （3）过去的运动经历、个人的兴趣爱好； （4）进行运动的环境；

（5）运动所需的用具和设备； （6）同伴或指导者。

当然，这些条件全部具备也不容易，但其中第（1）、（2）条必须具备。 3、运动强度

运动强度是指单位时间内的运动量，而运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动强度是运动处方定量化和科学性的核心，而运动量是锻炼效果和安全性的关键。为了把握好这一核心和关键，现介绍几种简单易行的确定运动强度的方法。 （1）年龄减算法

运动适宜心率＝180（或170）－年龄

如果年龄在60岁以上或体质较差则用170减年龄。此方法适用于一般身体无气质性疾病者。

（2）净增心率计算法

按体质强、中、弱3组分别控制运动强度。 运动后心率－安静时心率≤60 次/分为强组； 运动后心率－安静时心率≤40次/分为中组； 运动后心率－安静时心率≤20次/分为弱组。

此方法适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。 （3）运动量百分比分级法 计算公式：

运动后心率－运动前心率 ×100% 运动前心率 评定：

运动后净增心率在71%以上者为大运动强度； 运动后净增心率在51%～70%者为中等运动强度； 运动后净增心率在50%以下者为小运动强度。

此法在运动疗法中广泛应用，尤其适用于高血压、冠心病和年老体弱者。 （4）运动最佳心率参照值

国内外科研成果表明，最适宜的锻炼强度在65%～75%，即心率在130～150次/分之间。日本池上教授认为，运动心率在110次/分以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大；心率为140次/分时，每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显；心率在150次/分时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好；心率超过160次/分，则不会出现更好的健身效果；如果心率达180次/分以上，体内免疫球蛋白减少，

易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。因此，运动最佳心率的参照值范围如下： 男31～40岁（女26～35岁）：140～150次/分； 男41～50岁（女36～45岁）：130～140次/分； 男51～60岁（女46～55岁）：120～130次/分； 男60岁以上（女55岁以上）：100～120次/分。

此表适用于一般健康者，对增进健康、增强体质十分有益。 （5）各年龄段不同运动强度下每分钟心率标准

由于年龄的增长，身体机能水平会有所下降，因而承受的运动强度也不会完全相同。年龄越大，承受的运动强度会越小。 4、运动密度

这里的运动密度不是指一次锻炼中的反复次数和时间之比，而是指每次锻炼之间的时间间隔。研究表明：一周锻炼1次时，运动效果不积蓄，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，往往在1～3天都有不适感且易发生伤害事故。一周锻炼2次，疼痛和疲劳可能减轻，但运动的效果不会显著。一周锻炼3次，基本上是隔日运动，不仅不会产生疲劳，反而相应运动效果也会产生积蓄。如果每周的运动密度增加到4次或5次，效果相应会更好。

那么，是否运动的密度越大越好呢？这不能一概而论，只有在小运动量或次日不感觉疲劳的情况下，每日运动才是可取的。在此说明，运动密度的关键是形成运动习惯性或运动生活化，即个人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周至少不能少于3次。 5、持续时间

指每次持续运动的时间。由于运动时间和运动强度的乘积决定运动量，因此，即使同等的运动量，也可有运动目的不同的处方。以健身为目的的运动，中老年人应选择强度小而时间长的处方，而对于青少年来说，时间短、强度较大的处方，则可能更有好处。 但是，从生理的分析可以看出，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间。库珀研究认为，心率达150次/分以上时，最少持续5分钟即可收到效果，如果心率在150次/分以下，那就需要持续5分钟以上才会有效果。 由此可见，5分钟以内的运动对于改善和增强体质还是不充分的。因此，一般需在有氧运动20～60分钟范围内。 6、注意事项

运动处方的制定，主要应该注意以下三种情况。

（1）指出禁忌运动项目和某些容易发生危险的动作。

（2）提出运动中自我观察的指标及修订调整运动处方的方法，并提示出现异常时停止运动的标准。

（3）指示每次锻炼前后必要的准备活动和整理活动以及持续时间和运动密度。 运动处方的制定。

（1）健康诊断。对锻炼者进行系统的身体检查（形态、机能、心理，既往病史），了解健康状况。

（2）进行体力测验。对锻炼者的运动能力进行测试和诊断。

（3）确定主要目标。全面分析锻炼者的具体情况，找出亟待解决的主要问题，确定目标。

（4）选择练习内容和手段。根据主要目标选择相应的运动项目和锻炼手段。

（5）制定运动处方。制定出锻炼者从事体育活动的合理运动时间、运动强度和注意事项，并将其整个内容书写成处方。

（6）锻炼效果的评价及运动处方的修订调整。通过一段时间的锻炼后，对锻炼效果进行评价。根据评价结果，重新修订调整运动处方的内容。

如何制定运动处方

运动处方是个体化的锻炼方案，每个人都不相同。一个运动处方的形成要经过3个阶段，即体格检查、运动试验和体力测验。体格检查的目的是为了获取运动者在身体发育、机能水平以及疾病状况方面的基本情况，以便确定运动项目及运动量、运动强度时更有针对性。运动试验和体力测验的目的主要是了解锻炼者的心肺功能对运动负荷的反应，以防止在锻炼时因运动负荷水平过高而造成对机体的损害，同时也为了避免运动量过小而达不到锻炼目的。运动实验可在室内通过一定的仪器来完成，而体力测验则是通过在室外完成一定的运动负荷所取得的成绩来评价的。这两项工作都要在专业人员的指导和监督下进行。

在制定运动处方时要考虑以下几点：首先要考虑运动量的监控。运动量适宜的标志是运动后适度出汗，食欲、睡眠良好，有疲劳感，但经一夜休息后可消除，自感精力充沛，有参加运动的欲望。运动量过大的表现是运动后出汗很多，有头晕、恶心、胸闷等不良感觉，食欲不振，睡眠不良，运动后的疲倦感在第二天还较明显。如果运动后不出汗，脉率变化很小，运动后1-2分钟脉率即恢复到安静时的水平，则说明运动量过小，没有达到锻炼的目的。其次要考虑运动时间与次数，包括一次运动所必需的时间与运动强度、运动内容及参加者的身体状况。一般来说，要使身体各系统受到有效的运动刺激，达到有效心率后至少还应再运动5分钟。加上准备活动和整理活动，每次运动至少要持续15-20分钟。每周运动的次数主要考虑疲劳的消除、运动效果的积累与持续的时间。第三，运动项目的选择。根据运动时能量代谢的方式，运动可分成有氧运动与无氧运动。健身体育一般采用的是有氧运动方式，包括步行、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、健身操、太极拳、球类等。具体选择哪些运动项目，要根据个人爱好、身体条件、经济条件、现实的可能性等来决定。

运动处方制定出来后并不是一成不变的，要根据锻炼后的效果不断进行调整，力争使运动处方的内容与机体状态保持最佳配合。如锻炼一段时间后，机体承受运动负荷的水平有所提高，此时机体对原有的运动刺激已经适应，如不加大运动量或改变运动方式，则锻炼的效果就不明显了。相反，如果最初制定的运动处方实施一段时间后，发现锻炼者常出现疲劳，或有了运动性疾病的症状，或虽经努力也难于完成处方中所规定的运动量，也要修改运动处方的内容。此种情况下应根据具体情况减少运动量或改变运动项目，必要时停止运动，重新评价运动者的机能水平和运动能力

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