减肥运动处方用于超重女大学生的实验研究

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▲’．．自童盆鱼！：．．减肥运动处方用于超重女大学生的实验研究

０范群

』宜春职业技术学院医学基础部江西 宜春３３６０００）

摘要本支通过旁验击，特宾验对象等分为实验纽与对熙组，时实验蛆窦施战肥运动处方干预，对ｊ！曼宴叵蕃实施运动千矩，

击验期为１２用，观察实施碱ｇｌｇ动址５－时超重女戈学生脂肪分布覆身体素质的影响．蛄果赶琨，寡验蛆与对照组之问兰

异显著．

关键词减肥运动址ａ脂肪分布超重七大学生

近年藕由于６丧乏科学膳食知识．饮食结构不舍理．体力栝动步悻脂百分比实验前后有非常显著性差异．对熙组有下降趋势但无等问题，造成肥胖学生日益增多。因此，本研究根据超重女大学生统计学意义．两组实验后体脂百分比有非常显著性差异．

身体机能特点设计出相应的运动扯疗，以便超重盘大学生根据自（四）战肥健身运动处方时超重女太学生耐力素质、柔韧素质己的需要进行有目的、有计划．有步骤的锻炼。的静响

一，研究对象与研究方涪女子８００米是反映人体耐力素质的重要指标，结果显示．实验

（一）研究对卑组实验前后８００米成绩青非常显著性差异（Ｐ＜０，０１），而对照组在奏皇岛各高技公开招募非体育专业的血大学生自愿者，条无差异．两组实验后８００米成绩有显著性差异（Ｐ＜０∞）

件是：２５≤ＢＭＩ＜３０，年龄１８—２１岁．体检合格，无心血管疾病反豌人体柔韧素质的最好指标之一是坐位件前屈，结果显示，史的Ｍ位盘大学生为研究对京，髓机等分为实箍组与对照组．实验纽实验前后坐位体前屉有非常显著性差异（Ｐ《０．０１）．对照（二阳ｆ究方法组有提高的趋势但无统计学意义．两组实验后成绩也有显著性差受试者分彤于锻练期前后及实验中每蹑４周剩试形态指标、异（Ｐ＜０．０５）。

基础指标、反映身体寨质的指标．测试均由相同人员使用同样仪｛五）减肥韭身运动处方对超重士太学生力量音质的彩响器．在同一时问段进行．尽量保证锻炼前后所测指标的可比性，排立定跳远、１升钟仰卧起坐、铅球都是反映＾体不同部位力量除其他因素的影响。实验所有数据用ＳＰＳＳｌ３０进行处理．素质的指标．结果显示，实验组实验前后三项成绩均有非常显著性

二、结果与分析差异｛Ｐ＜０烈），对照纽虽有提高但ｊＥ统计学意义．两组实验后

（一）减肥健身运动北方呻超重女大学生身高，体重．ＢＭＩ的三项成绩也均有差异（Ｐ（００５）．

影响（弃涟肥健身运动处方对超重★太擘生速度灵敏素度砖影响身高的变化反映骨骼发育的情况。各实骑组锻炼前后两次测１０米 ４往返跑、如米是人体灵敏和速度翥质的综合体现．结试结果相差不大，扁于正常变动范围，体重足反跌＾件骨髂、肌内果显示，实验缩实验前后两项成鲼有显著性差异（Ｐ＜ｎ０５）．对照发育程度以及肥胖程度的指标，受年龄、性别、生活条件丑体育锻组无差异．两组实验后成绩也有显著性差异（Ｐ＜０．０５）．炼等多种因素的影响。测试结果显示，锻炼后，实验组的体重、ＢＭＩ三，结论与建议

下降，星非常显著差异（Ｐ＜００１），对照组的件熏、ＢＭＩ也有所下ｌ科学的减肥健身运动处方比单一的饮食控制对超重女大学降．但投有实验组下障明显．呈显著性差异（Ｐ＜００５）。两组安骚生体重酌减轻有更明显的效果．

后的体重和ＢＭＩ也有非常显著性差异（Ｐ＜００１）。提示：科学的２说明醐Ｅ健身运动处方的锻炼比咀一的戗音控制更能有敲减肥运动处方对超重女大学生体重的减轻效是担明显．地改变人体弄｝目度的大小ｔ使各围度的比倒更合理。体型更接近标

（二）战肥健身运动处方对超重士大学生身体围度相标竹彩响准，趋干理想，从而提高身体健康水平．

人伴的胸围、腰围，臀圈、大腿围及上臂围不仅睫反政人体相，科学的减ＨＢ健身运动扯方对人体脂肪分布有显著的改善，应部位骨性结构的大小，同时也是相应部位内脏器官发育程度、肌体脂百分比有所下降，而单一的饮食控制件脂百分比没有改善内发达程度及皮下脂肪厚度的反映，各围度的太小投台理的比例瘦体重却有所下降，提示：辩学的减肥健身运动处主要是消耗人反映了体型的健美及健庸状况。研究结果显示，锻炼后备国度均体的脂肪．特别是减少腹部的腊肪，睦有菇的减少脂肪舯古量．有不同程度的变化－实验鲆ｌ的脚围、太腿围、上臂围都有所下降．改瞢身体成分．对健康减肥有积极的作用．

有显著性差异（Ｐ＜Ｏ０５），而对照组三个指标有下降趋势但无统４碱肥健身运动处方在控制体重的同时＾件的运动能力、身计学意义。两组实验后三个指标也无显著性差异．宴ｌｌ盘组的腰围、体素质也有明显的促进作用．

臀萤实验前后青非常显著性差异，对照纽有显著性差是．两组实，．建议超重人群在实施减肥时要科学鹩控制体重。莰食控制验后腰围有非常显著性差异（Ｐ＜００１）．臀围有显著性差异（Ｐ＜和科学运动综合干预才是最有教，最安±的方法之一．００５）．

（三城肥健身运动处方对超重女太学生身体脂肪分布的影响参考文蕾，

雇肪的分布是比超重本身对患病率和死亡率更重要的危齄因川黄玉ｊｂ月Ｉ封勋大学生健身运动址方的应用研究广煳体育学素．曙臀比是被广琵应用描述局部脂肪分布的指标．结果显示．实院学报２００１工ｌ（２）

验组腰臀比实验前后有非常显著性差异，对照组有显著性差异．【２】郝兴海不同健身运动处方对大学生体质健康水平盼影响中两组实验后腰臀比有非常显著性差异（Ｐ＜００１）．国运动医学杂志２００５，２４（３）

＃麂百分比是反殃身体脂肪含量的指标漕果显示，实蛩组薛【纠田野运动生理高级微程北京．赢等教育出版牡工００３．

２００７年第１０期安微文学

万　方数据１３８

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减肥运动处方用于超重女大学生的实验研究

作者：作者单位：刊名：英文刊名：年，卷(期)：被引用次数：范群宜春职业技术学院医学基础部,江西·宜春,336000安徽文学(文教研究)ANHUI LITERATURE2007，(10)0次 1.

黄玉山.邓树勋 大学生健身运动处方的应用研究[期刊论文]-广州体育学院学报 2001(02)

2.郝兴海 不同健身运动处方对大学生体质健康水平的影响[期刊论文]-中国运动医学杂志 2005(03)

3.田野 运动生理高级教程 2003

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饮食减肥

概述

饮食减肥方法：在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、少吃肉类食物。减肥办法有很多，在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主，不应该以口服药物为主。

减肥小窍门：瘦身秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖，都可以恢愎的窈窕身材。如果有下身肥胖，肌肉松软，容易痰多、水肿，吃得少也不瘦，手脚冰冷特征，建议为：1）泡服天然的oslim植物来消除脂肪，多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。2）绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”，可以服用比较好的减肥产品如美国莱普顿花草减肥茶等减肥产品。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。3）多喝温热的水和等饮料，“绝不能”喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。4）吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新

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陈代谢功能。5）不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。中国古代的长寿养生之道提倡口味要清淡，口味清淡确实有益于人体健康。科学家们指出摄取过多食盐，则易患高血压病。肥胖与盐没有关系，当盐摄入过多时，生理上就要多喝水，当饮水过多，脾胃运化功能减弱，引起浮肿性肥胖。因此，要求常食清淡食物，减少盐分摄入，一般每日5克为宜。科学安排一日三餐在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。高蛋白减肥加工类碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，患者只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。控制主食和限制甜食

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如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

食醋减肥

国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。

膳食纤维减肥

膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。

适量饮水或喝汤

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红

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柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。少饮酒酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。少吃瘦猪肉100克瘦猪肉含蛋白质16.7克，而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。少喝咖啡咖啡能刺激胃肠分泌，增加食欲。咖啡含咖啡因，能促使血液中的游离脂肪酸明显升高，而后者是肝脏合成甘油三酯的原料。人们喝咖啡时常常加糖。所以喜欢喝咖啡的人非但不能减肥，反而会有发胖

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的趋势。

多餐少量

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

水果减肥

水果减肥作为饮食减肥中最轻松、最健康的减肥方式，越来越受到广大减肥人士的喜爱。水果是日常生活中离不开的一种食物，水果中除含有多种维生素、糖外，还含有丰富的膳食纤维，通过合理的食用可起到减肥作用。水果中的膳食纤维经咀嚼后在大肠中吸收水分并形成一种胶状物质，酷似海绵，它能包裹住胆固醇及类胆固醇物质，并从粪便中排出体外。胆汁是在肝脏中合成的，其原料来自胆固醇，当胆固醇从粪便中不断丢失后，肝脏势必从血液中提取胆固醇做原料，合成新胆汁，用于消化功能。如此利用、排出，从而降低了血液胆固醇的水平。所以有时候用水果中含有胶状的物质减肥，会有意想不到的减肥效果。

籽瓜是一种低脂、低糖、低热、果腹的保健食品，可补充肠道纤维，帮助消化、预防便秘，《本草纲目》记载：“籽瓜性味甘”；《本草求真》记载：“籽瓜肉汁可润肺，解心脾胃热，止消渴，消除溃肿”。现代医学证明，籽瓜富含果酸、核黄酸、尼可酸等18种氨基酸、维生素及多种微量元素，具有利尿、润肺、健脾的功效因子，具备低脂、低糖、低热的特性，对糖尿病、肥胖症也有辅助医疗作用。

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常见水果热量表：名称热量名称热量名称热量椰子7000.0cal/g香蕉1542.4cal/g桂圆1400.0cal/g荔枝958.9cal/g石榴1105.3cal/g荔枝958.9cal/g柿子816.1cal/g猕猴桃674.7cal/g甘蔗汁640.0cal/g橙子635.1cal/g枇杷629.0cal/g橄榄612.5cal/g柚子594.2cal/g无花果590.0cal/g西瓜576.3cal/g樱桃575.0cal/g芦柑558.4cal/g蜜橘552.6cal/g金橘550.0cal/g芒果533.3cal/g柠檬530.3cal/g苹果529.4cal/g鸭梨524.4cal/g苹果梨510.6cal/g桑葚490.0cal/g葡萄(紫)488.6cal/g哈密瓜478.9cal/g蜜桃465.9cal/g五月桃451.6cal/g番石榴422.7cal/g杏395.6cal/g李子395.6cal/g杨梅341.5cal/g香瓜333.3cal/g杨桃329.5cal/g草莓309.3cal/g数据说明：柠檬530.3cal/g指每克柠檬果的可食用的部分（皮等不可食部分除外），所含热量为530.3卡。有人认为水果减肥见效不快。但是目前有个方法建议大家试试：一日三餐换为3个苹果，吃三天，除此之外不吃任何食物包括含碳水化合物的食物（如米饭），牛奶可以喝点，如此坚持三天便能快速减肥。有人3天瘦了8斤。

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有人疑问，光吃苹果是不是太少了会饿坏来？

这个是不用担心的。每日3个苹果正好可以满足人体所需维生素等营养的摄入，只是人会觉得比较饿。如果可以撑过3天，以后控制食量不要暴饮暴食，多运动，一般不会反弹。

生饮红萝卜汁减肥法

取红萝卜(约200克)将红萝卜切成适当大小，放入果菜榨汁机或搅拌机中。从搅拌机中出来的红萝卜汁是呈黏稠状的红萝卜泥，完整保留了红萝卜的营养，最好把它喝得一滴不剩。如果用果菜榨汁机，在榨出红萝卜汁之后，将残渣抓出一小把，泡入红萝卜汁中一起喝下去，才不会浪费。如果单饮红萝卜汁不易入口，可以加苹果、西红柿或香蕉一起搅拌榨汁，或用柠檬汁、蜂蜜来调味。

编辑本段

手术减肥

手术减肥可以分为改善肥胖症患者的全身症状例如：体重超标、高血压、血脂高、糖尿病等症状的减肥手术，例如：缩胃术、胃旁路、胃束带、胃内水球疗法等。以及局部美体塑形的吸脂手术。缩胃术

腹腔镜缩胃手术又名袖状胃切除手术(LaparoscopicSleeveGastrectomy)。因为手术会把切掉8成的胃体积，除了会降低食量外，还会减少刺激食欲的荷尔蒙Ghrelin分泌量，因此食欲也会降低。术后两年内约可减去10-15个BMI或七成多余的体重。对于那些

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BMI较高(超过40)而又难以减低食量的人来说，缩胃手术能达致理想的减重效果。胃旁路胃旁路手术指一系列类似的、用于治疗肥胖症的外科手术，其共同特征为：手术首先将胃部分为上下两个部分，较小的上部，和较大的下部，然后截断小肠，重新排列小肠的位置，改变食物经过消化道的途径，减缓胃排空速度，缩短小肠，降低吸收根据美国国家健康中心2008年的数据，2000年后胃旁路手术已经取代缩胃手术，成为美国最流行的减肥手术，每年开展约10万例。目前，胃旁路手术正在逐渐被胃束带手术取代。胃束带胃束带，全称腹腔镜用可调节胃束带减肥手术。是指通过腹腔镜手术束缚在胃上部，可以通过注水调节松紧的硅胶制束缚带。胃束带手术的目的是治疗肥胖症。可调节胃束带手术是用于治疗肥胖症的四种最佳疗法之一，也是目前美国和欧洲使用率最高的疗法。胃内水球胃内水球(intragastricballoon)，又称为胃水球(gastricballoon)，是一种非常有效的医学减肥治疗术：它的减肥原理是将一个硅制水球利用胃镜置入胃中，再将生理盐水注入到水球内，填满胃部，诱发饱足感来帮助控制食欲。胃水球针对亚洲人的减肥疗效明显高于欧洲人，更多胃水球示意图亚洲人肥胖的原因与家族遗传性的血糖控制问题有关。胃水球在提供胃部饱胀感的同时调节了肠抗胰岛素的分泌，除

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了减肥的疗效以外，对亚洲糖尿病患者的病情有明显缓解。其具体机理仍在研究中。

胃旁路手术GastricBypass胃束带手术LAP-BAND

GastricBalloon胃水球疗法

快速减肥75%额外体重，20-40公斤慢速减肥2-5年内减肥15-20公斤中速减肥6个月内减肥10-15公斤

易恢复很难恢复经由外科手术恢复

手术痛苦度高

住院5-7天

2周康复

120分钟手术

1周康复手术痛苦度中住院1-2天

60分钟手术手术痛苦度低门诊

2-3天

术后护理15分钟

0.5%术中死亡率全身麻醉风险

腹腔镜大出血风险

常见腹腔外科手术风险

腹腔镜大出血0.05%术中死亡率全身麻醉风险

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常见腹腔外科手术风险0术中死亡率口服局部麻醉剂无风险腹腔镜疤痕腹腔镜疤痕无疤痕手术相关30天内死亡率2%手术相关30天内死亡率0.2%手术相关30天内死亡率0不可用于青少年在肥胖症威胁生命的情况下，可以用于青少年适用于青少年潜在的术后副作用?恶心呕吐缝合区破裂缝合部泄漏长期性营养不良潜在的术后副作用?恶心呕吐束带滑脱肠梗阻残胃炎口臭放屁潜在的术后副作用?3天内恶心5%的病患1周内严重恶心呕吐（可控）过敏反应（罕费用：6-8万元人民币费用：5-6万元人民币费用：2-3万元人民币减肥术后特点

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手术后三个月内，病人需穿弹性衣加压，早期可以止血，减少水肿，之后有促进皮下脂肪组织空洞愈合及皮肤收缩的目的。一般病人术后一、两天即可正常活动，肿胀约于术后六到八周消失，大约于术后二到三个月便可见到最后结果。

编辑本段

中医减肥

中医减肥主要是通过针灸相应穴位加之其它中医常用的辅助治疗手段实现减重的减肥方法。

化湿法：用于因脾运不健，聚湿而致的肥胖，症见胀满。代表方如泽泻汤、二术茯苓汤、防己黄芪汤等。

祛痰法：用于痰浊肥胖。症见气虚胸闷、嗜睡懒动、苔白腻、舌胖、脉滑。轻者用二陈汤、平陈汤、三子养亲汤，重者用控涎丹、导痰汤等。

利水法：有微逐与推逐之分。症见肥胖浮肿、水尿、腹胀、脉细沉。微逐用五皮饮、小分清饮，推逐用舟车丸、十枣汤之类。

通腑法：以轻泄为主。多用于嗜食肥甘厚味导致的肥胖。症见大腹便便、动则喘息、苔黄厚、脉实。选用大承气汤、小承气汤、调胃承气汤或单味大黄片。

消导法：用于食欲无进型肥胖。症见肥胖懒动、腹满积食、苔白。一般消肉积用山楂，消面积用神曲，消食积用麦芽。

疏肝利胆法：用于肥胖兼肝郁气滞或血淤者。症见肥胖兼有胁痛、

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急躁、眩晕、倦怠、腹胀、舌苔黄、脉弦。常选温胆汤、疏肝饮、消胀散、逍遥散等。健脾法：肥胖以健脾补胃为正治法。症见脾虚气弱、胃纳减少、体倦无力、苔白质淡、脉细弱无力。常用方如参苓白术散、异功散、枳木丸、五苓散等。通过中医减肥治疗一段时间，当机体代谢达到一个新的“调节点”，体重即稳定在一个新的水平。因此，治疗效果巩固、持久、不易反弹。针灸减肥：针灸减肥是通过传统的中医针灸方法，针灸身体相关穴位，达到调整机体内分泌的作用，而最终实现减肥。编辑本段减肥食物黑米饭、黑米粥：实验表明黑米中的色素作用在各种颜色的米中是最强的。这种色素中还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对预防动脉硬化很有效果。所以，一直以来黑米就被人们当成一种滋补保健品。做法：煮黑米粥时，先用水浸泡24小时，尽量淘洗多次，记得泡米水与米同煮，这样可以吃尽黑米的营养成分。早餐时，可以吃点牛奶、鸡蛋；早餐和午餐吃得饱点，晚餐只吃到七分饱。牛肉清汤：清理肠胃的效果好，再配点苏打饼干。这道牛肉清汤一般是用牛的后腿肉，加上洋葱、胡萝卜、鸡蛋清，再加些红酒熬煮出来的。

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土豆：土豆是富含膳食纤维的食物中，比较少见的同时含有大量维生素、矿物质的食物，每148克土豆产生的热量仅为100卡路里，真正的淀粉含量不到2%，而且不含脂肪，能有效控制人们日常饮食中脂肪总量的摄入。

水果：橙子、奇异果、香蕉、番茄、菠萝等都有减肥效果。编辑本段

减肥食谱

瘦身餐一

菜汤汤料：洋葱(4-6个)，西红柿(4-6个)，椰菜(1个)，青椒(2个)，西芹(1棵)，盐(少许)。将汤料全部切粒，放入滚水中用文火煲1个小时，每天连汤渣饮用，不限量。菜汤跟以下食物配搭：第一天，全日水果餐(香蕉除外)；第二天，蔬菜餐(除了干豆和粟米，另宜选多叶种类)，晚餐加一个水煮土豆；第三天，第一、二天的菜单混合(除了土豆)；第四天，无限脱脂奶加8根香蕉；第五天，牛肉和六个西红柿，全日喝8杯清水；第六天，不限量牛肉和蔬菜；第七天，糙米、菜和生果。少食用面包、煎炸食物、含酒精饮料、碳酸化合物饮品和减肥饮品。

瘦身餐二

3日苹果瘦身法。操作方法：连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物;可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止;不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。参考：

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早餐：全麦面包、鸡蛋(可有可无)、豆浆(低脂或脱脂牛奶)、一份水果中餐：主食1两(最好是粗粮)、鸡肉或牛肉50克、蔬菜200克晚餐：主食1两，适量鱼肉，适量青菜，一份汤睡前：脱脂牛奶和一个小苹果两餐间可以加水果或酸奶。瘦身餐三早餐：生西红柿、黄瓜或绿叶蔬菜，柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果，任选2种；可可粉、蛋白粉、鸡蛋、鸭蛋或鹌鹑蛋，任选1－2种；无糖豆浆、柠檬汁或绿茶，任选1种。午餐：生西红柿、黄瓜、冬瓜、茄子、青椒或绿叶蔬菜，柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果，任选2种；鸡蛋鸭蛋或鹌鹑蛋，肉类、鱼类海鲜或动物内脏，任选1－2种；可可粉、蛋白粉，任选一种；紫菜汤、豆浆汤或鸡蛋汤，任选一种。晚餐：生西红柿、黄瓜冬瓜、茄子、青椒或绿叶蔬菜，柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果，任选2种；可可粉、蛋白粉、豆腐、豆皮或豆腐脑，任选1－2种；鱼汤、肉汤或骨头汤，任选一种。编辑本段冬季减肥食谱大全第一种减肥方法：吐司减肥法早:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可

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乐亦可)

中:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶一杯(健怡可乐亦可)

晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类

☆通常实施5天可瘦6公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc第二种减肥方法：中药饮帖减肥法

决明子2两、、炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。以六碗水煮开后，再转小火煮叁分钟，马上倒出来，以免药汁被药渣吸光。

☆服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/也可以采用oslim植物的有效成分，健康方式等到降至理想体重后，只要合煎决明子和大麦茶，即能维持不发胖。

第三种减肥方法：蜂蜜减肥法

第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝)；

第二三天:正常饮食(但不能大吃大喝)；

第四天:只喝蜂蜜；

第五六天:正常饮食

☆通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜

第四种减肥方法：苹果餐

早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)

苹果:从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食

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☆苹果餐吃一天就够了编辑本段冬天减肥方法方法一：增加日照在秋冬季节，室外活动减少了，太阳也少晒到，身体的一些机能就开始偷懒，脂肪开始堆积。多晒太阳可以唤醒身体，让那些多余的脂肪运动起来，这才是健康的减肥方案。方法二：洗热水浴在冬季，工作了一天，泡一个热水澡是最大的享受了。它可以让你紧张一天的心情得到舒缓，无形中也达到了减肥的效果。当你将身体完全浸泡在热水里，毛孔就会自动扩张，让皮肤完全忘记外面的寒冷，在不易冬季大大出汗，把多余的脂肪燃烧掉，随汗水排出来，畅快淋漓。方法三：暖手袋秋冬，女孩子的手脚都容易冰冷，用暖手袋来暖暖手，手暖了身体也就跟着暖起来。这时暖手袋的作用相当于贴身的小火炉，不断从手部给身体提供热量，祛除寒冷，自然不用再靠吃东西来补充热量了。编辑本段减肥原则只要能长期遵守以下三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同

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时又能享受美食，非常简单方便。

1合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

2饭后站立半个小时。其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

3睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

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减肥族10大可瘦食品

全麦包。热量：65kcal/一片。全麦包是面包中最低热量，如果你是无包不欢的话，就建议你早餐吃个全麦包填肚。

椰菜。热量：22kcal/100克。椰菜含丰富高纤维成分，配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤，肚子饿的时候很管用，低卡又饱肚。

芦笋。热量：66kcal/一磅。芦笋含丰富维他命A同C，用来做沙律是个不错之选，或者闲时煲熟做一杯芦笋，看电视听歌时可当小食充饥，健康又不会肥。

茄子。热量：19kcal/半碗。有科学研究指出茄子一顿正餐中可以

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发挥阻止吸收脂肪作用，同时蕴含维他命A、B族及C，对减肥人士讲系一种好食又有益食物。鸡肉。热量：440kcal/100克。鸡肉系好多减肥餐单的指定菜式，当然去皮食用，热量更低。3安士鸡肉只有4.1g脂肪，比半份牛肉同猪肉的热量还要低。土豆。热量：105kcal/100g大薯。食土豆keepfit不是通吃，因为20条炸薯条热量就有成260kcal，所以食水煮土豆就最安全，薯片，当然免问。海鲜。热量：水浸吞拿鱼135kcal/1/4杯三文鱼70kcal/一安士。一般海鲜都是keepfit女士的首选，盐水浸吞拿鱼同三文鱼，大家不妨用作减肥餐主菜。扁豆。热量：232kcal/100克。若配合绿叶菜食用，可以加快身体的新陈代谢。橙。热量：50kcal/一个。橙含天然糖分、多纤维又低卡，是用来代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择，嗜甜但减肥姊妹们可以食橙来满足食甜的欲望，加上多食纤维有助排便，减少体内积聚毒素。编辑本段减肥操春天到了，爱美的MM们纷纷要开始换装了。可是经过一个冬天的脂肪囤积，为了自

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己的裙子，该怎么去掉不该有的累肉呢，这里为你示范“沙发操”，MM们在家也能轻松减肥，甩掉冬天肥胖的后遗症。

第一步：转腰

动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。

伸展部位：左右侧腰部肌肉。

第二步：侧腰

动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。

伸展部位：左右侧腰。

第三步：提臀缩腹

动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。

伸展部位：前腹和臀部肌肉。

第四步：伸背

动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。

伸展部位：背部肌群。

第五步：臀后侧

动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位：臀部后侧肌肉。

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