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[运动减肥] 跳绳减肥快速瘦臀美腿 1天前 |

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大家一起来跳跳绳吧！这个学校课间运动的宠儿是否让你回忆起那美好的童年。跳绳是一种有氧运动，能够快速燃烧卡路里，消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，既能翘臀又能快速瘦腿。但是要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，消除小腿水肿，防止出现萝卜腿的现象。

跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为2500千卡每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。

第1步：基本跳转

将跳绳绕过头顶，甩在脚后。你不必跳得很高，刚好够着绳子就行。双脚平稳站于地面上。跳完一分钟，然后休息一分钟再继续。

第2步：复用单脚起跳

往你的头上摆动跳绳，将跳绳往后甩到你的脚后。右脚单脚独立。在接下来的旋转动作中，降落时左脚着地。重复换脚跳跃一分钟，然后休息一分钟。

第3步：组合跳转

重复的单脚跳跃练习，轮流交替左右脚跳。接下来，做基本跳跃练习。继续跳一分钟休息一分钟，然后重复多次这样的跳绳运动。

第4步：高步弹跳

重复复用单脚起跳，再加上一个动作，强化训练——膝盖弯曲成90度角，弹跳一分钟。然后继续休息一分钟。

第5步：耐力跳

无论是做基本的跳跃运动或五分钟的单脚起跳练习。如果你不能长期坚持下去，那么，开始跳一分钟，再休息一分钟，并重复五次。目标是至少完成共600下跳跃。

英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。 跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。 分享到 QQ空间 腾讯微博 新浪微博 人人网 开心网 百度空间 QQ书签 百度搜藏 以下内容你可能也感兴趣

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[运动减肥] 韩国mm居家减肥操 塑造完美S曲线 1天前 |

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MM一定宅在小窝里吧~假日居家百变瘦身操，让宅女瘦身也疯狂，轻松甩去身上赘肉，告别小肚腩和游泳圈，塑造完美S型曲线。

站姿

自然站立，肩部放松，双臂自然下垂，双腿自然并拢，挺胸、抬头、收腹，目光保持水平前视，肩部、胸部、腰、膝盖保持一条直线，整个身体成紧绷感，保持身体平稳，坚持做5分钟停止，稍作休息。

走路姿势

自然站立，肩部放松，双臂自然下垂，双腿自然并拢，轻轻闭上双眼，左腿抬起，与地面成45度，左膝自然弯曲，同时有节奏地摆动双臂，右臂在前，左臂在后。睁开双眼，保持最初的姿势站立，左右交替，此动作反复做50次，可以让你的体态轻盈，走路优雅，凸显MM气质哦~

坐在椅子上的姿

坐在椅子上，臀部应占据椅子的2/3位置，上身挺直，头部端正，目视前方，双腿自然并拢，双手放在膝盖上，自然握拳，掌心向下，保持“正襟危坐”的姿势5分钟后停止，稍作休息。此动作可以缓解脖颈和脊椎部位疲劳，防止脊椎病和驼背等症状发生，让MM们淑女范十足哦~也是出席正式社交场合的首选哦~

坐在地板上的姿势

臀部自然触地，双腿分开与肩宽，双膝弯曲，双脚掌心向内，自然碰触，双臂自然并拢，放在双脚上，保持此动作5分钟后停止，稍作休息。

效果：保持正确姿势，不仅对脖颈、脊椎、骨盆有益，还能塑造 完美 S曲线呢~宅女们赶快在温室里开始瘦身操吧，绝对是你的style哦~

达人评论：原来正确的坐姿是这样的啊~O(∩_∩)O~看来自己以前真不够淑女呢~从现在开始改正呢~

骨盆体操

蜷缩运动

自然平躺于地面，深呼吸，放轻松，双腿自然并拢，双臂自然平放。左腿抬起，与地面保持45度，左膝自然弯曲，左脚着地，右腿抬起，右膝自然弯曲，双臂抓住右侧大腿，尽量向胸部方向前倾，此时右脚、膝盖、胸部、肩部保持一条直线，此动作左右交替，反复做20次。

舒展运动

自然平躺于地面，深呼吸，放轻松，左膝自然弯曲，放在右腿上，左臂自然平放，掌心向下，右臂向上举起，与右腿保持一条直线，整个身体保持上倾，此时头部转向左侧，此动作左右交替，反复做20次。

扭臀运动

自然平躺于地面，左膝立起，自然弯曲，右手紧握左膝外侧，一边向左侧扭动腰部，一边使左膝向右碰触地面按压，此时头部转向左侧，左臂和右腿尽量伸直，此动作左右交替，反复做20次。

旋转腿部运动

自然平躺于地面，双臂尽量向两侧伸展，掌心向下，保持身体平衡，右腿抬起，右膝自然弯曲，右脚掌心向下，左腿尽量向下伸直，此时头部转向右侧，此动作左右交替，反复做20次。

效果：此动作可以防止骨盆变形，塑造诱人翘臀哦~还会让MM全身更有弹力哦~

达人评论：做完整套动作，感觉浑身轻松好多了呢~不断扭动臀部，似乎更有弹性了呢~(*^__^*) 嘻嘻??稀饭呢~

腹部和臀部体操

1-1自然平躺于地面，双臂尽量向下伸展，掌心紧贴地面，双膝立起，自然弯曲。

1-2 肩部碰触地面，臀部抬起再放下，此动作反复做15次。

2-1身体伏卧于地面上，双臂自然弯曲，头部向下，自然枕于双手上。

2-2身体伏卧于地面上，左腿抬起，尽量向上伸直，再放下，此动作左右交替，反复做10次。

3-1双膝弯曲坐立，双手抓住大腿下部。

3-2双臂用力，抬起臀部，保持这个姿势10秒，再回到初始动作，此动作反复做10次。

4-1自然坐立，左腿抬起，左膝自然弯曲，右膝向外侧自然弯曲，右手抓住左膝外侧，左手紧握右脚。

4-2上身向左转，左腿抬起，左膝自然弯曲，右手按压膝上，左手支撑地面，此动作保持10秒，此动作左右交替，反复做10次。

5-1自然坐立，双膝弯曲，自然交叉重叠，双手抓住双脚。

5-2上身尽量下倾，保持此动作10秒，再回到初始动作，左右腿交换动作，整套动作反复做5次。

效果：可以保持身体的柔韧性，迅速燃烧腹部脂肪，让你告别小肚腩，还会塑造美丽翘臀哦~MM们一定不要错过哦~

达人评论：坚持做完了整套动作，虽然辛苦了点儿，但是效果很好哦~感觉整个身体都在蠕动呢~我讨厌的小肚腩，快点儿消失吧~吼吼~我要坚持做运动呢~

腰和背部体操

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