心理健康知识讲座(三)

心理健康知识讲座（三）

如何征服焦虑

（2014年3月20日）

人们在遭受挫折之时，总会伴随着一些强烈的情绪性反应，焦虑就是其中最为常见的一种反应。一般说来，焦虑的情绪体验总是不愉快的，甚至是痛苦的。

焦虑是青少年情绪困扰的一种重要方面，经常徘徊在青少年的日常生活之中，是非常令人苦恼的一件事。征服焦虑越来越成为青少年预防与调节情绪困扰的重要方面。 （一）何谓焦虑

焦虑是人们遭受不良刺激之后，由于自身对不良刺激无能为力，因而产生出来的一种紧张不安、隐隐约约、朦朦胧胧的情绪体验。 不良刺激主要包括日常生活中各种各样的困难、失败与挫折。 有三种情况会产生焦虑： 一是人们直接面临不良刺激之时；

二是当人们预感到某种不祥的事情将要发生之时； 三是当人们预感到某种不良的后果将要出现之时。

由此看出，焦虑的产生有时并不是因为存在着一种显而易见的刺激，而是因为对未来也许会带来伤害与痛苦的一种关注。例如，当你走进考场之时，你可能会有一种轻松愉悦的心情，而当你拿起试卷之时，你却突然间产生了一种焦虑，害怕自己考不出好成绩。当时的考试情景并没有引起你的焦虑，未来的考试成绩却引起了你的不安，因

为你或许产生了一种预感，感到自己很有可能60分都考不到。在很多情况下，人们对将来所产生的那种迷茫、不安与不大愉快的体验，往往超过了人们对目前情境的担忧。

根据焦虑程度的大小，焦虑一般可以分为以下几个层次； 其一，一般性焦虑失常。

这主要是指心理上所产生的那种厌烦、不安的症状。例如，由于老师要提问学生起来回答问题而产生的紧张心理，由于不喜欢一个同学的随地吐淡而引起的恶心，由于一连几天的连续复习而引起的头痛与疲惫。

其二，简单恐惧。

这主要是指对某件事的害怕有些不合常理、有点莫名其秒。例如，有的人害怕松鼠，有的人害怕可爱的小猫。 其三，复杂恐惧。

这主要指的是由于曾经亲自经历过一些危及到生命的情景，因而在心灵上引起的感情麻木或者极度悲伤。例如，由于经历过战争而留下战场恐惧症；由于经历过危险地地震而留下的惊恐症，由于经历过爆炸场景而留下的恐惧症。 其四，强迫性焦虑失常。

这主要包括两层含义：一是自己没有什么明确意识，几乎是无意识地想法让自己感到紧张不安，例如，暴力性、破坏性的欲望让你感到惊恐，但弄不明白自己为什么会产生这么可怕的欲望。二是强迫自己不断地、反复地做某种事情，例如，强迫自己一天洗10遍手，强迫自己一听到巨大的响声就下跪，有时候还会感到如果不强迫自己那么做，说不定会有十分可怕的后果，因而焦虑地思想更加浓重。

其五，社会恐惧。

这主要包括两层含义：一是十分不正常的、痛苦的腼腆与害羞，例如，走在路上总感觉有人在注视自己，坐在房间里总感觉有人在监视自己。二是行为焦虑，例如，不敢登台做报告，不敢在有人的地方大声说话。

受到焦虑情绪的长期困扰，人们一般会变得有些神经过敏，一点不顺心的事就可能引起心理上大幅度的波动，因而焦虑的情绪会让一个人变得十分烦躁、容易发怒，有时还会显得坐卧不安、患得患失，自己的心情、食欲甚至睡眠都会受到一定的影响，正常的社会适应能力、人际交往能力都会受到一定的妨碍。如果没有得到及时的调控，时间长了，就会引发令人更加痛苦的“焦虑症”。 焦虑症的典型特征一般包括以下几条： （1）情绪起伏不定，通常感到十分激动； （2）气短、眩晕，感觉上很不舒服； （3）感到恶心，感到莫名其妙的心烦； （4）心跳频率加快，有时还会剧烈跳动； （5）浑身哆嗦或者四肢颤抖；

（6）胸口感到不舒服，有时还有疼痛感； （7）对外界事物有一种麻木不仁的感觉；

（8）脸上感到有热潮涌动，浑身上下一点也不自在，或者由于感到寒冷而有些发颤；

（9）自我意识出现障碍，有时感到仿佛自己并不存在，周围的一切也不那么现实；

（10）对死亡充满了恐惧，由于预感到死亡的临近而不知所措；

（11）害怕自己也许会发疯，也许自己的行为不能够得到有效控制，自己从此再也无法恢复理智了；

（12）经常有出汗的感觉，有时真的出汗；

（13）总想逃避，有时甚至说不清自己到底想逃避什么东西，反正是有人想害我。

如果在这些症状之中，你发现自己有时同时经历了其中的四种症状，那么，根据现代心理学的研究与现代医学的临床实践，说明你已经是一个患有焦虑失常症的人。当然，焦虑失常症毕竟是焦虑发展到严重程度的表现，大多数青少年不会出现如此严重的问题，千万别往自己头上扣帽子，有一点焦虑就认为自己得上了焦虑失常症，那是一种疑神疑鬼的表现。 （二）征服焦虑的方式

假如你正准备在迎国庆的全校大会上作一个重要发言，焦虑突然袭来，你怎么办？

假如你在考试还有20分钟之时，还有大半页试卷没有做完，而焦虑突然光临，你怎么办？

根本不用着急，只要你清心静气，去除杂念，一定能够化焦虑为动力。以下这三条措施会对你征服焦虑起到一定的作用。 其一，控制呼吸。

焦虑时所产生的呼吸是典型的急促性呼吸和胸呼吸。也就是说，当焦虑袭来时，呼吸很容易会加速，随之而来的倾向是用肺的上部去呼吸，用胸口去呼吸，而不是让空气进入肺的下部，也就是没有使用膈呼吸或者腹呼吸的方式。短促的呼吸反过来又会使人产生一系列可能引发和加剧焦虑发作的身体症状。

短促的焦虑呼吸方式是一种过渡的呼吸，会使二氧化碳与氧气在血液中的比例呈下降趋势，血液的酸化也就随之改变，从而使肌肉与神经中的钙含量急剧增多。钙的大量增加也就提高了神经系统与肌肉的敏感度，因而使你在焦虑时出现紧张、颤抖与紧绷绷的感觉。 此时，如果你有效地控制呼吸，降低呼吸的频率，你的心跳就会逐渐放慢，血液中二氧化碳与氧气的比例也会逐渐趋于正常，血液循环就会恢复正常。那么，怎样才能做到控制呼吸呢？

控制呼吸应当从呼吸方式入手，即采用腹部的慢呼吸。有人不太理解腹呼吸的含义，其实，只要注意一下婴孩的呼吸，你就会明白腹呼吸原来是我们曾经使用过许多年的、而且还是十分自然的方式。婴孩是这么呼吸的：吸气时他们的小肚子会胀起，显得有点鼓，呼气时他们的小肚子又会变平。这才是自然赋予我们的呼吸方法。令人遗憾的是，随着你的不断成长与成熟，你却慢慢地丢掉了这种自然有效的呼吸方法。为了尽量地恢复平静，你应当这么来控制自己的呼吸： 坐姿端正，不要驼背，身体微微后靠，但一定要伸直腰杆，松动一下你那紧束腰围的皮带或者束带。让五指并拢的双掌轻轻地按置在肚脐上。当你慢慢地、长长地将一口气吸入肺部之时，一定要保持两秒种，并且把自己的肺想象成一个气球。 你要每天坚持练习，每天练习若干次。 其二，勾画一幕令人放松的场景。

一定要聚精会神地勾画这种场景，不要分心，更不要有什么杂念，并且让自己在这种场景之中身临其境。焦虑者一个突出的特征，就是预想到一种可能会产生不愉快、会让自己十分紧张的局面。勾画一幕轻松的场景能够极大地缓解焦虑者的这种担忧。当然，勾画轻松的场

景并不是你的最终目的，你应当在这种轻松愉快的场景里，至少选择其中的一些工作。

（1）将自己的感觉在头脑中列出一个清单，并且采用各个击破的方法逐一排除。

（2）将自己不愉快的感觉当成一阵过眼的云烟，任其飘散，飘得越元，你就会越快乐。

（3）想象自己的肌肉已经得到了全面的休息，全身十分的松驰。 （4）不断地鼓励自己这么想：焦虑状态一定会结束，一定会结束；灿烂的朝阳已经照进了我的心河。

（5）反复地在心中提醒自己：焦虑既不可怕，也不危险，是一种十分正常自然的事情。

（6）把自己想象成一位你仰慕多时的人，然后说上一句：你是我的英雄。

（7）打一个很大的呵欠，使自己从头到脚都感到十分舒展，十分痛快。

（8）想象有一位值得你信任、而且他也十分信任你的人与你一起去克服眼前的困难。你俩互相帮助，他能够给你送来勇气，你也能为他增强信心。

（9）回忆自己曾经辉煌过的经历。也许有人认为那不值得一提，但你自己认为，提起那些经历非常有意义，不仅能够为自己增添成功的体验，更能够为自己增添愉快的感觉。

（10）对自己发上一通脾气，责问自己为何让焦虑闯进了你的生活圈子，然后，激励自己努力地战胜焦虑，不完成任务誓不罢休。 （11）如果条件允许，你不妨在其中准备一桌丰盛的宴席，邀请

几个要好的朋友谈谈心、叙叙往事，并且想象自己在品尝每一道菜，对这些菜表示出满意的神态。 其三，秩序渐进的肌肉放松法。

这种方法已越来越被众多的人所接受，特别是在美国，这种方法已经成为人们征服焦虑的一种非常简单实用的方法。

第一步：让肌肉变得有些紧张。按照一定的次序，对每一个肌肉群采取行动。例如，现在你想从左前臂的肌肉群开始，那真是非常美妙的一件事。让左前臂的肌肉群紧张起来，你可以通过弯曲手臂、运力、借助健身器来达到这一点；使这种紧张的状态持续4至6秒钟，着重注意自己左前臂肌肉群的感觉；然后放松左前臂的肌肉，一定要突然地放松，别缓慢地放松，同时留心感受一下当初的紧张状态消失之后的感觉以及由此产生的愉快感和放松感，并且将这种感觉波及到全身的任何一个部位；继续放松左前臂的肌肉群，大约持续35秒钟左右。紧接着，你便可以把注意力移到下一个肌肉群之上，比如移到右前臂的肌肉群之上。

第二步：将相关的肌肉群合并起来。练习单个肌肉群，大约可以花昆曲一个星期左右的时间，当然，要力求把每一个肌肉都锻炼到，不可以顾此失彼，那样容易流于形式。一个星期的单兵作战之后，协同作战的方式必须摆上日程。

将前壁与上臂与右臂的肌肉群合并练习； 将大腿、小腿与双脚的肌肉群合并练习； 将面前的肌肉群合并练习； 将胸部、腹部的肌肉群合并练习； 将脖子周围、背部的肌肉群合并练习。

坚持大约一星期，转入下一步。

第三步：进一步合并肌肉群。随着肌肉群的不断合并，你一定会感到越来越轻松，越来越愉快。但你仍然要把合并练习肌肉群作为自己放松全身的一个重要手段，进一步合并肌肉群通常会产生这样的练习顺序：

（1）两只手臂的合并练习； （2）面部与颈部；

（3）胸部、腹部、肩部与背部； （4）双腿。

第四步：回想整个放松的过程。端正姿势，闭上眼睛，坐在自己清静的书房中，集中精力回想一下自己刚刚经历过的整个放松过程。这个过程既从“紧张—放松”的循环开始，也从“紧张—放松”的循环结束。让自己在回想每组肌肉群的放松感上，大约停留35秒钟。如此反复地回想，每天两次为宜，每次总共也就持续4分钟左右。 通过上述的全面介绍，我们发现，焦虑并不是什么牛鬼蛇神，即使有了焦虑，甚至发展到了比较严重的程度，也大可不必惊慌失色。有了上述三条妙法：控制呼吸、展开冥想、放松肌肉，你完全能够从从容容地征服焦虑、面对不安。

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