营养

8种必须氨基酸：异亮，亮，赖，蛋，苯丙，苏，色，缬，组。

成年让人蛋白质供给量：轻：75g 65g 中：80g 70g 重：90g 80g 完全蛋白质：肉，禽，鱼，奶，蛋，豆

半完全蛋白质：谷类，坚果类，花生，土豆等 不完全：胶原蛋白：软骨，蹄筋，肉皮，鱼翅

影响胆固醇吸收的因素：脂肪 促进吸收，磷脂 促进胆固醇的运输和代谢，膳食纤维 促进胆固醇的代谢和排出，植物性固醇 通过竞争，抑制胆固醇吸收。 必需脂肪酸的种类：亚麻酸，亚油酸

能量的单位换算：1kal=4.184kj 1kj=0.239kcal

基础代谢的影响因素：1,年龄 年龄越小，基础代谢率越高 2性别 男性高于女性 3体型和机体构成 一般瘦高体型者高于矮胖体型者 4内分泌 5其他 环境温度、湿度、营养状况等等

常量元素：含量大于体重的0.01%，每日人体从膳食中补充在100mg以上的元素。主要有ca mg k na s cl p 其中钙含量最多。

微量元素：含量小于体重的0.01%，每人每日膳食需要量为微克至毫克。铁锌碘铜锰氟铬硒钼。

影响铁吸收的因素：1蛋白质与肉因子 促进 2脂类和碳水化合物 过高或过低脂类均降低铁吸收，适当有利于铁吸收。碳水化合物中对铁的吸收与存留有影响，其中乳糖作用最大3植物酸和草酸盐影响铁的吸收 4维生素c有利于铁的吸收 5膳食纤维摄入过多干扰铁的吸收 6有机酸 醋酸促进铁的吸收 7多酚类化合物抑制铁的吸收 8卵黄高磷蛋白干扰铁的吸收 9铁的吸收也受机体内铁的需要程度的影响。 植物性食物中铁以非血红素铁的形式存在，主要是离子铁。需在胃中经过胃酸作用使之游离，并还原成二价铁，才能被肠粘膜吸收。

影响钙吸收的因素：抑制：草酸盐 植酸盐 脂肪酸。促进：维生素D

脂溶性维生素：A 、D E K，化学组成：仅含t h o，溶于脂肪及脂溶剂。随脂肪经淋巴系统吸收，从胆汁少量排出，摄入后大部分集存在体内，缺乏症出现时间缓慢。

水溶性：B C。还含氮 钴 硫，溶于水，经血液吸收过量时，很快从尿液中排出，一般在体内无非功能性的单纯积存。

膳食纤维：无法被人体消化酶分解消化的植物细胞残余物，包括纤维素，半纤维素，木质素，果胶，树胶，豆胶，藻胶等，绝大部分为碳水化合物。 生理功能：1增强肠道功能，防止便秘，吸水膨胀，粪便体积增加和变软，促进肠道蠕动。2降低血糖和血胆固醇 减少或减慢小肠对糖的吸收，吸附胆汁酸，胆固醇，脂肪等。3解毒作用，预防大肠癌，稀释肠内致癌物质的浓度，缩短肠内毒物停留肠道时间。4控制体重和减肥 减缓食物由胃进入肠道的速度 吸水作用 ，产生饱腹感而减少能量摄入。食物来源：果蔬 菌藻类 粗杂粮 豆类。 植物化合物：指只存在于植物中，除传统营养素以外的低分子量的生物活性物质，又称为植物中的次级代谢产物。 生理作用：植物维持其于周围环境相互作用的生物活性物质。对植物而言有许多重要的功能，如保护自身不受环境中昆虫、微生物及杂草的侵害：作为植物生长调节剂或形成植物色素等。

营养素损失途径：1流失：蒸发 渗出 溶解 2破坏：高温作用 氧化于光照 化学因素 生物因素

烹饪中减少营养素损失的措施：1合理初加工 2科学切配 3焯水 4上浆挂糊和勾芡 5适当加醋 适时加盐 6酵母发酵 7旺火急炒

膳食结构的类型和代表：1以植物性食物为主的膳食结构 大多数发展中国家 如印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲一些国家等。能量基本可满足人体需要，但蛋白质、脂肪摄入量均低，

来自于动物性的营养素（如钙铁、维生素A）摄入会不足。 2以动物性食物为主的膳食结构 多数欧美发达国家 如美国、西欧、北欧诸国（三高一低：高能量、高脂肪、高蛋白质、低纤维）3动植物食物平衡的膳食结构 日本为代表 4地中海膳食结构 代表：意大利、希腊 居民以食用当季、当地产的食物为主，橄榄油是主要食用油。膳食特点：饱和脂肪酸摄入低，膳食中含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量较高。

膳食指南：1食物多样，谷类为主，粗细搭配。2多吃蔬菜水果和薯类。3每天吃奶类、大豆或其制品。4常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。5减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。6食不过量，天天运动，保持健康体重。7三餐分配要合理，零食要适当。8每天足量饮水，合理选择饮料。9如饮酒应限量。10吃新鲜卫生的食物。 宝塔：1谷类薯类及杂豆250—400g 水1200mL 2蔬菜类300---500g 水果类200---400g 3畜禽肉类50---75g 鱼虾类50---100g 蛋类25---50g 4奶类及奶制品300g 大豆类及坚果30---50g 5油25---30g 盐6g 身体活动6000步

我国膳食结构的问题：1三大营养素比例不合理，脂肪与蛋白质的比例出现倒置。合理比例：碳：蛋：脂肪=6:1:0.7 2一些营养素的缺乏仍然存在（VA、铁、钙、VB2） 3从膳食结构总体看，植物性食物多，动物性食物少，能量摄入满足，但蛋白质摄入量偏低，质量有待提高。4在有限的动物性食物中，种类过于单一。 5各地区，各类人群间膳食结构差异较大。

我国膳食的改善和调整：改善思路：保持优点，弥补不足，不改变膳食基本模式的前提下加以优化，强调食物多样化和平衡。 具体措施：1适当增加动物性食物的供给量，并注意增加动物性食物的品种。2增加豆类，发挥蛋白质的互补作用。 3加快发展奶业，提高居民奶类消费水平。4发展食品加工业。 体质指数（kg/m2）=实际体重(kg)/身高的平方(m2) 小于18.5为消瘦 18.5—24.9为正常 大于25为超重 大于30为肥胖

青少年的营养需求：1能量：需要量高于成人 每日约需2400—2800kcal，与生长发育速度和活动量相适应 2蛋白质每日应达80—90g 优质蛋白质应占40%--50% 蛋白质供能比为12—15% 3矿物质 每日钙1000---1200mg 铁 男15mg 女20mg 锌15mg 碘150ug 4维生素 C100mg A800ugRE B族随能量摄入及代谢增加需及时补充，总量一般比成年人高。 膳食指南：1三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。2吃富含铁和维生素C的食物。3每天进行充足的户外运动。4不抽烟，不喝酒。

老年人膳食保健措施：1控制总热能，维持理想体重。2蛋白质摄入量不低于一般成年人，蛋白质应占能量的15%，优质蛋白质应占蛋白质摄入量的40%以上。3控制脂肪摄入，脂肪摄入量占总能量的20—25%；饱和：单不饱和：多=1:1:1，胆固醇摄入量小于300mg/d 4碳水化合物以淀粉为主，重视膳食纤维和多糖的摄入。5吃新鲜蔬果，摄入充足维生素和矿物质。 6多食含有抗氧化营养素的物质。 7饮食清淡，食盐摄入宜小于6g/d

糖尿病病人的膳食调整原则：1合理控制总热能 2选用高分子碳水化合物，严格限制精制盐的摄入 3增加可溶性膳食纤维的摄入 4控制脂肪和胆固醇的摄入 5摄入丰富的维生素和矿物质 6合理进餐制度 定时定量 终身膳食控制。

本文来源：https://www.bwwdw.com/article/syb7.html