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精品文档健身健美入门完全手册

一、什么是健身?

在这里，我们讨论的是广义的健美及健身，从定义来说，大家更关心的是fitness，而不仅仅是body building。如果是狭义的健美，那可能真正接受的人还不多，但如果说到健身，那爱好者可是有很大一群了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。总的说来，在这方面有独特优势的运动项目有器械运动，跑步，游泳，体育舞蹈，健美操，瑜伽，普拉提，舍宾等等。

一般说来，我们习惯把运动分为三类：器械运动(无氧运动)，有氧运动，拉伸运动;

对于这三类运动来说，无所谓优劣的问题，但是在改善身体素质方面，各有各的优势，现在略说一二。

器械运动，就是指力量练习，以提高身体力量，增大肌肉围度为目的，可以加强身体的无氧代谢功能，增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。当然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内。

有氧运动，很多人一看到这个就想到减肥，没错，有氧运动是减肥最有利的运动方式，但是它的作用不仅仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其有优势。可以这么说，年轻时候进行有氧运动多的人，年龄大了，身体一定不会差。因此，不管你以什么为目的，有氧运动必不可少。

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前段时间有朋友说，健身后体质还差了，这很有可能就是没有保证一定强度的有氧运动。光靠器械运动，是不能保证全面提高体质的。

有氧运动的主要运动方式有跑步，游泳，跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代谢为主。

再说说拉伸运动，单独把它列出来，是因为它的独到之处。常见的建立在拉伸运动的基础上的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸，改善肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有帮助。

说了这么多，可以一句话总结一下：

瘦弱的人，或者以变得强壮为目的而进行健身的人，以器械运动为主。

肥胖的人，或者比较倾向于通过运动提高体质的人，以有氧运动为主。

爱美的人，体型体态有缺陷的人，女生，可以多进行点拉伸运动。

需要强调的是，无论以什么为目的，这三种运动是都需要的，只是在分配上略有不同。一定要看清楚上面的“为主”两个字，其他的运动都是必须的，只是说“为辅”罢了。

健身菜鸟完全手册(二)我该如何健身?

二、我该如何健身?

也许通过上面的总结，很多人知道自己应该多进行器械运动，有人知道自己应该多进行有氧运动，但是面对琳琅满目的健身项目，如何选择，是一个让菜鸟困惑的问题。

我们经常面对这样的提问：我该去健身房么?不去行不行?我买了哑铃，只用它们锻炼行吗?我不喜欢哑铃杠铃，只做组合器械可以么?其实不管怎么选精品文档

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择，有个最基本的前提，就是你要能坚持。借用一位大牛的话，健身是一辈子的事情。去不去健身房无所谓，我有个朋友只用户外那些健身器材，身材比我强不止一点两点。身边只有哑铃锻炼也无所谓，只要你能坚持，同样可以起到很好的效果。

要想坚持，有两方面要素：第一，主观上，你要喜欢你选择的运动方式。第二，客观上，你的运动环境不会影响你锻炼的心情和效果。

因此，我给菜鸟们的建议有：

一、可以多尝试些运动项目，有了不同的体验之后，再挑一些自己最喜欢的进行运动。

二、在时间安排上，刚开始可以不断调整，尽量寻找让自己最舒服的锻炼时间，或者找让自己最方便安排的时间，这点对于上班族来说尤其重要。

三、去健身房的话，挑一个让自己感觉最好的场馆，建议一定要近，要么离家近，要么离工作的地方近，没有人希望在健身前后还来回奔波的，那样很容易产生疲劳心理，不利于坚持。

不管怎么选择，核心思想只有一个，就是得让自己有兴趣有条件坚持下去。

这里需要注意的一个问题是，不管选择了什么样的健身项目，一定要注意全面。良好的身体素质和身体形态都是全面发展的。我所说的健身项目的选择，是指最主要的那个运动方式，而不是说除此之外就不做别的运动了。举例来说，你选择了游泳，那么每周抽空跑次步也是很有必要的。你选择了去健身房锻炼，每周还是可以去户外散散步(好像多利安.耶茨建议每周要心情愉快地散步一次，时间两到三个小时)。同样的，如果你只有哑铃，也要注意把全身的肌肉都锻炼到，如果只用哑铃很难做到，那可以每隔段时间去一次健身房或者户外精品文档

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健身器械弥补回来。

坚持和全面，是健身中的两个重要因素，坚持，是时间上的，全面，是空间上的。

如何合适地进行具体安排，在以后的章节中会慢慢提到。

这里谈一个相关的题外话，就是私教的选择，是否需要私教是个经常被问到的问题。我的建议是，是否专门花钱请私教取决于你的经济条件，有钱的，请教练，绝对的有益无害，没钱的，请不起，也没啥害处。当然，不管有没有私教，找人指导是必须的，尤其对于还没有掌握足够多的健身知识的菜鸟来说。找个人进行一下指导，避免走入误区，提高健身效率，对于加强健身效果，保持健身的热情都非常有好处。

那么如何和教练进行交流呢?中国的古话说：用人不疑，疑人不用。对于教练，我们要信任，但是也不能完全言听计从。毛老爷子说过：“医生的话，不听呢，要完蛋，全听呢，也要完蛋!”，教练的话，大抵也是如此。首先说来，中国的健身运动整体水平很低，真正全面的具有丰富经验的教练不是那么多(当然，如果你很有money，请得起那种大牛教练是另外一回事情)。其次呢，每个人的身体特征不太一样，因此锻炼的效果在每个人身上有很大差异。第三呢，中国还没有一个健全的关于健身从业人员的监管体制，有小部分教练会出于自己的利益给出一些未必是最佳的指导建议，最最最常见的就是推销蛋白粉了。因此，对于教练，我们更多的是需要交流，对于自己的疑问要提出来，对于自己的身体状况要及时反馈，对于教练的建议，允许的话，可以多听听他的解释，对于提高自己的水平也有帮助嘛。

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下一章：培养对运动的感情

健身菜鸟完全手册(三)——培养运动的感情

三、培养对运动的感情

我们的hjx同学在解说完意澳之战后说，我是人，不是机器。嗯，同样的，我们也是人，我们不能练成肌肉机器，我们不能只是机械地，死板地按照计划进行我们的健身。对于运动，我们要有情感。

我很想在这里把我那篇《健身吧，朋友》抄过来，但是鉴于不能一稿多投，发表过的，就让它过去吧，咔咔。

锻炼是辛苦的，尤其在没有发现它的乐趣之前，这也是为什么很多菜鸟在健身的大门徘徊踟蹰。只有对运动有了感情，你才会真正登堂入室，才会踏上走向大牛的漫漫征程。但这就像爱情一样，是需要经营的，光有好感还不够，还需要细心地呵护、培养，慢慢地加深，直到成为一种习惯，成为你生活中的一部分，成为你生活中不可或缺的一部分。大部分菜鸟，对于运动，是有好感的，要不然也不会偶尔去体验一把。但光有好感还不够，还得慢慢培养更深的感觉，就像认识了一个漂亮姑娘，有好感，但还得继续联系，对不?不联系，过两个星期，再漂亮的姑娘，也许你也忘了她长啥样了。因此，我们的菜鸟们，一定要多去体验，去感受。

培养对运动的情感，最容易的方式，就是身边有个对运动充满肌情的人，我就是这么一个人，这么多年来，我身边的朋友，尤其是曾经住在同一个宿舍的人，都因为受我的影响，一个一个踏入健身房，踏上锻炼的道路(说的我好像在倒卖人口一样，呵呵)。如果你身边有这样的人，别错过，和他成为朋友，至少成为运动上的伙伴，这对你是有好处的(这么说我好像又在自卖自夸了，精品文档

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嘿嘿)。

健身其实是很有乐趣的事情，当你出完一身大汗后，那种畅快淋漓的感觉，洗完澡后那种意气风发的感觉，相信很多人已经有所体会。但是健身中的乐趣不仅如此。当你从深蹲最低点站起后，你会有种征服世界的感觉。当你看到镜子里那个英武的你，当你看到做弯举时爆起的血管，当你因为提踵而小腿酸痛难耐时，你都会有不一样的感受。

享受健身的乐趣，你会发现，生活会如此的不一样!

下一章：如何做计划

健身菜鸟完全手册——四、如何做计划

目标有了，肌情有了，咱不能光说不练吧。下一步，做计划，准备实战了。

要制定计划，首先得知道自己的基本情况，有条件的纪录下自己现有的各种数据，最好包括力量，围度，体重等。有了这些，才能了解自己的进步。然后呢，就是得了解一些基本的知识了，比如身体肌肉大概怎么划分，哪些动作可以锻炼哪些部位。一般说来，我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿;每个部位都有一些很经典的动作。因为是菜鸟，我们从这些经典动作开始就好，下面做一个最基本的介绍。

胸：卧推(杠铃哑铃都可以)，俯卧撑(宽距离的)，双杠曲臂撑

肩：坐姿推肩(杠铃哑铃都可以)，前平举，侧平举

背：引体向上，划船(杠铃哑铃都可以)，滑轮高位下拉，器械划船

臂：弯举(杠铃哑铃都可以)，颈后臂屈伸

腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹

腿：深蹲，器械深蹲，腿举

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知道这些动作了，就都去尝试一下，找几个感觉最好的，每个部位要挑最起码一个项目。如果你从来没进健身房运动过，我一般给的建议是这么安排的：隔天一次，或者隔两天一次，每次动作如下安排：器械推胸，滑轮高位下拉，器械划船，坐姿哑铃推肩，杠铃弯举，器械深蹲，仰卧起坐/卷腹每个动作4组，每组10-12个，重量采用刚刚可以完成四组的重量，也就是说，完成这四组后，较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是，腹肌练习可以只做两三组，每组20个以上，最后一组可以不用数，直接做到力竭为止。

这样练习了3-4周后，就可以改变一下计划，改成两分化或者三分化，所谓几分化，就是把身体部位分成几部分，每次练习一部分，通过几次完成整个身体的一个循环。进入二分化练习后，每个部位就可以考虑增加一个动作了。

列举一个常见的二分化练习：

第一天：器械推胸，哑铃推胸，杠铃弯举，颈后臂屈伸，器械深蹲，

第二天：滑轮高位下拉，器械划船，坐姿哑铃推肩，哑铃侧平举，哑铃前平举，仰卧起坐/卷腹

每个动作可以做4-5组，每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止。这个安排可以持续的时间长点，持续两个月吧。在这个过程中，你会发现自己的力量有所长进，在适当的时候，可以增加组数到5-6组，等发现增加组数后还是可以轻松完成，那就考虑增加重量。再往后调整计划，那就是三分化或者一周一循环了。

上面的计划，都只是一个泛泛的东西，具体到每个人，都可能不一样，根据自己的情况进行调整，是健身中一个很重要的原则。

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下面再谈谈计划中一些需要注意的东西。首先，计划中得有放松和热身，这很重要，热身一般以跑步，骑车为主，速度不用太快，感觉身体微微出汗，开始有兴奋得感觉时就好了，时间也不用太长，5-10分钟都行。对于菜鸟来说，热身相当重要，切记切记!放松可以抖动肌肉，拉伸，和适当的跑步都行。另外，计划里面得有有氧运动的安排，每周起码安排一次以上时间在1小时以上的有氧运动。

另外就是时间与强度的安排，每次练习最好不要超过一个半小时，对于菜鸟来说，组间的休息时间也不宜过长，最多不要超过两分钟，大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。另外就是总组数，一般总组数加起来不要超过35组，对于菜鸟，30组足矣。

做好计划，带上毛巾，水，运动装备，嗯，锻炼去喽!

下一章：杂谈一把

五、杂谈一把

对于菜鸟来说，除了可能运动能力不够强之外，对于健身知识的缺乏也是菜的一方面。这章里边，老菜鸟就和各位菜鸟一起聊聊健身中的一些原则，一些体会。

健身切忌心急，心急吃不了热豆腐，好汤还需小火熬，我们中国的饮食文化中蕴含着丰富的人生哲学啊。扯远了，扯远了。言归正传，菜鸟最容易犯的几个毛病，除了犯懒之外，就是运动强迫症了。具体临床表现如下：恨不得每天都去锻炼，锻炼时肌肉一充血涨大，就以为自己取得丰硕成果了，过个两三天就拿尺子量量，看有啥变化没有。

其实有运动肌情是好事，但是太过着急，往往容易走向另一个极端，一旦精品文档

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发现成果不明显，很容易丧失信心和兴趣。并且，过于着急，容易打乱训练计划，严重的还会带来运动伤害。一般说来，一个月的时间，会有比较明显的效果，因此在每一个月的时间内，好好按照计划进行训练。每一个月进行一下测量和调整，对于菜鸟来说，是比较合适的间隔。

再说说训练中的一些原则，循序渐进，超负荷练习，是健身的基本原则。循序渐进可能大家都知道，就是逐渐提高自己的训练水平，比如逐渐增加训练采用的重量，逐渐增加锻炼的总组数等等。下面说说超负荷练习，说白了，就是突破极限。每次练习，为什么强调到力竭呢?就是要打破自己的极限，突破身体原有的适应性。在有保护的情况下，每一组完成的时候一定是精疲力尽，面红脖子粗，这样的效果最是理想。等你突破某个极限后，身体就会慢慢适应它，你的力量素质等自然而然就会增长了。

说到适应，我们要注意的就是不断调整计划，没有谁可以只用一个计划就可以获得持续增长。对于一般人来说，4-6周左右的时间，身体会适应某个训练节奏，适应某种刺激方式，当身体适应后，我们就要进行调整，改变方式，这样肌肉才会获得新的刺激，才会持续增长。

调整的方式比较简单，变化一下动作，变更一下时间安排，甚至改变一下某个动作的小角度都能起到很好的调整效果。这个调整是常规性质的，最多每两个月就要进行调整的。这和很多大牛说的突破平台期不一样。突破平台是一件很困难的事情，当然，这是另外一个话题了。

然后说说训练中的一些细节。

节奏，先讲组与组的节奏，每组之间的休息不能太长，有些人为了能使下一组训练完成，休息个五六分钟，其实这样是没有效果的。一般说来，最多两精品文档

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