健美操难度动作

健美操难度动作

（一）A组难度动作——动力性力量（俯卧撑、旋腿、分切、直升飞机与开普）

1、俯卧撑 (分值0.1)

2、单腿后倒俯卧撑 (分值0.3)

3、单臂单腿俯卧撑 (分值0.4)

4、文森俯卧撑 (分值0.3)

5、提臀起(分值0.5)

6、提臀腾起转体180度(分值0.7)

7、直升飞机成文森(分值0.6)

8、托马斯全旋成后举腿文森(分值0.9)

（二）B组难度动作——静力性力量（支撑与水平）

1、一手前一手后的分腿支撑(分值0.1)

2、直角支撑(分值0.2)

3、直角支撑转体360度(分值0.4)

4、直角支撑转体720度(分值0.6)

5、后举腿静力文森支撑(分值0.2)

6、分腿高直角支撑(分值0.3)

7、高直角支撑(分值0.4)

8、直角分腿组合支撑转体360度(分值0.6)

（三）C组难度动作——跳与跃

1、跳转360度(分值0.3分)

2、跳转720度(分值0.5分)

3、转体360度团身跳(分值0.4分)

4、团身跳成俯撑(分值0.4分)

5、屈体分腿跳(分值0.3分)

6、转体180度屈体分腿跳再转180度(分值0.5分)

7、屈体分腿跳成俯撑(分值0.5分)

8、科萨克跳(分值0.3分)

9、转体180度科萨克跳再转180度(分值0.5分)

10、屈体跳 (分值0.3分)

11、屈体跳转体180度成俯撑(分值0.6分)

12、转体180度屈体跳再转体180度成俯撑(分值0.7分)

13、跨跳 (分值0.3分)

14、交换劈腿跳 (分值0.4分)

16、剪式变身跳 (分值0.4分)

17、剪式变身跳转体180度 (分值0.5分)

18、纵劈腿跳成纵劈腿(分值0.4分)

（四）D组难度动作——平衡与柔韧

1、侧搬腿平衡(分值0.1分)

2、单足转体360度 (分值0.2分)

3、单足转体540度成垂直劈腿 (分值0.5分)

4、纵劈腿(分值0.1分)

5、纵劈腿滚翻(分值0.3分)

6、横劈腿前穿(分值0.3分)

7、依柳辛(分值0.4分)

8、无支撑依柳辛成垂直劈腿 (分值0.7分)

竞技健美操基本难度动作训练范例

2012-03-01 11:19:23| 分类： 健美操 | 标签：健美操训练 健美操比赛 健美操 广播体操动作要领 |举报 |字号大中小 订阅

竞技健美操基本难度动作训练范例

（一）动力性力量

1、单臂夹肘俯卧撑 A103 分值0．3

（1）动作方法：

① 整个身体由单臂和双脚支撑，并完成一次俯卧撑。

② 双脚之间不得大于肩宽。

③ 自由臂动作不限。

④ 支撑臂的肘关节对准脚尖方向。

（2）训练方法：

首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，例如，做标准的俯卧撑30个，接着保持俯撑姿势控制1分钟。在此基础上认真学习单臂夹肘俯卧撑的动作要领，可先做

标准俯卧撑，再用一臂协助完成单臂三点俯卧撑、一臂协助完成单臂夹肘俯卧撑，最后不用协助臂完成单臂夹肘俯卧撑。

2、俯撑开始单腿全旋 A231 分值0．1

（1）动作方法：

① 俯撑开始完成一次俯卧撑。

② 在俯卧撑推起阶段，肘关节伸直的同时，一腿开始完成单腿全旋。

③ 整个技术动作过程中要求摆动腿伸直。

（2）训练方法：做髋部挺伸的练习，练习时要抬头挺胸，手掌根撑于地面，髋部挺伸，脚跟触地。然后做爆发力摆腿练习，协调发力完成动作，最后完成完整

的旋腿与分切动作。

（二）静力性力量

1、直角支撑 B142 分值0．2

（1）动作方法：

① 双手支撑整个身体，手臂撑于身体两侧，只允许双手触地。

② 屈髋，双腿收紧平行于地面。

（2）训练方法：

加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。臀部着地，双腿并拢举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动，然后做简单的分腿支撑和直角支撑练习。不能完成者，可用脚尖着地先撑起臀部，能够完成该动作后可继续训练支撑转体的动作。先练习分腿或直角支撑左右手交换重心，再由脚尖摆动带领腿转动，然

后左右手倒重心完成支撑转体，在此基础上发展新难度。

2、后举腿静力文森支撑 B282 分值0．2

（1）动作方法：

① 整个身体由双臂支撑，只允许双手触及地面。

② 双腿完全伸直，一腿搭于同侧臂肱三头肌上方。

③ 后腿举起离开地面。

（2）训练方法：

加强腿的柔韧性练习，尤其是横劈腿练习。之后可先做标准俯卧撑，再用一腿协助完成搭肘俯卧撑。最后，将重心移至手臂，后腿完全举起并离开地面。

（三）跳与跃

1、自由倒地 C143 分值0．3

（1）动作方法：

① 开始位置：直立，两脚并拢。

② 身体向上腾空前倒。

③ 手脚同时以俯卧撑姿态落地。

（2）训练方法：

首先训练着地的控制与缓冲。双腿屈膝跪立地面，上体直立前倒，屈肘，五指着地过渡到手掌缓冲落地。然后练习双脚并拢直立前倒，同样体会落地时手臂的

控制与缓冲。最后练习加转体成俯撑的落地动作，在腾空落地时，手脚必须同时落地。

2、科萨克跳 C463 分值0．3

（1）动作方法：

①双脚垂直起跳。

②空中双腿并拢，一腿伸直平行于地面，另一腿大腿平行于地面、小腿屈。

③双脚并拢落地。

（2）训练方法：做原地纵跳、屈腿跳、屈体跳练习，发展踝关节的爆发力和股四头肌、腰腹肌力量。在此基础上做三人一组的帮助练习，三人站成一横排，中间人两手撑在两侧跪姿人肩上，双脚起跳，在空中形成“科萨克跳”的姿态，停留几秒后双脚落地；随后进行从并步起跳接空中动作到落地的完整练习。能够

成功地完成该难度动作后可进行转体科萨克跳训练或接其他各种跃起后的空中动作训练。

（四）平衡与柔韧

1、侧搬平衡 D151 分值0．1

（1）动作方法：

① 一手抓住举至头侧的一条腿，成平衡状态。

② 支撑腿与举起腿必须伸直。

③ 举起脚处于肩关节上方。

（2）训练方法：

首先，在把杆上做压腿练习大约10-20分钟，尤其是做侧压腿练习，使自己的韧带不断拉伸，产生适应性。然后，慢慢地脱离杆上练习(也可以在地面上多做纵

劈练习),多做控腿练习,使腿在空中能够控制。最后做搬腿练习，每次搬腿练习时膝盖要伸直，注意身体的平衡，要将身体的重心移至另一条腿上。

2、无支撑垂直劈腿 D183 分值0．3

（1）动作方法：

① 一腿支撑身体，另一腿后举至180度成垂直劈腿位置。

② 双手不触地手臂姿态位置不限。

③ 头、躯干与腿整体成一直线。

（2）训练方法：

首先,要多做纵劈叉的练习，再进行跨越和后摆腿练习，发展腿部的柔韧性和髋关节的灵活性。然后做有支撑的垂直劈腿(当然韧带好的可以在墙壁做练习), 膝盖

要伸直,背要挺直,髋要挺立，身体要成一条直线。可以两人一组或三人一组，确保自身的姿态正确。

A组 动力性力量训练 俯卧撑类： 1、夹肘、开肘推墙 2、高位夹肘、开肘俯卧撑 3、地面夹肘、开肘俯卧撑 4、帮助后倒俯卧撑 5、后倒俯卧撑 诱导辅助练习：地面肘撑平板 保护帮助：立侧面手扶髋部 文森俯卧撑类 1、俯卧撑 2、俯撑侧踢腿 3、文森 4、帮助文森俯卧撑 5、文森俯卧撑 诱导辅助练习： 1、侧分腿俯卧撑 2、把杆侧压腿 保护帮助：站立搭肩腿一侧，用脚抵住支撑腿，手扶搭肩腿脚踝，另一手扶肩，使其在做俯卧撑时保持正确的文森姿态。 重点：搭肩腿的控制 难点：俯卧撑时身体保持正确的文森姿态 易犯错误：身体姿态无控制（屈腿、文森不标准）；节奏无控制；俯卧撑不到位 易受伤部位：肘关节、腕关节、肩关节、肱三头肌 俯卧撑腾起类 1、俯卧撑 2、击掌俯卧撑 3、俯撑蹬摆腿（后摆） 4、保护俯撑腾起（站立侧面，手扶髋部顺势给以向上的力量，增加腾空高度） 5、俯卧撑腾起 诱导辅助练习： 1、垫上宽窄跳跃（体会控制展腹） 2、俯卧撑腾起越障碍（体会腾起技术） 3、垫上俯撑腾起落下（体会俯卧撑腾起控制和落地技术） 重点：腾起技术，要求腰腹与手脚协调配合发力 难点：落地技术，要求手脚同时落地并且神童保持在同一条线上。 易犯错误：手脚没有同时推起和落地；动作过程核心部位松懈导致塌腰或撅臀 易受伤部位：腕关节、肩关节、踝关节和腰部

提臀腾起类 动作规格： 1、以俯卧撑开始 2、双臂推动身体向上，空中提臀屈体 3、屈体位置要求双腿垂直与地面，胸贴近膝夹角小于60度 4、以俯卧撑姿态结束 动作要领：手脚推地同时臀部向上发力，收腿屈体 训练方法： 1、击掌俯卧撑 2、俯撑提臀 3、俯撑收放腿 4、俯撑腾起 5、帮助完成提臀腾起（站立侧面，手扶髋部，在提臀时顺势给以助力，帮助体会提臀技术；方法二：借用腰带在提臀时顺势给以助力，帮助体会提臀技术） 6、提臀腾起 诱导辅助练习：标志物练习。 重点：腾起时提臀、手脚同时推离地面 难点：腾空和落地技术，控制要求躯干与双腿之间夹角小于60度，手脚同时落下 易犯错误：控制躯干与双腿夹角大于60度；落地时身体没有保持在同一条直线上；手脚没有同时推起或落地。 易受伤部位：腕关节、肩关节、踝关节和腰部 分切类 动作规格： 1、以俯卧撑开始，双手推起，身体上升至腾空 2、腾空过程中，分腿摆越，臀部吸起前穿 3、整个技术动作过程中，双足抬起离开地面 4、以仰撑姿态结束

直升飞机类 动作规格： 1、分腿坐开始，前腿交叉于另一腿上，准备摆动绕环。 2、一手撑于地面开始动作。 3、当前腿摆过身体时，手抬起以中背部支撑。 4、当双腿均摆过身体成肩转动时完成一个360转体并提起以俯撑姿态结束，面向开始时，分腿坐的同一方向。 5、整个动作过程中，身体的夹角不大于水平面上45度。 动作要领： 当前腿摆过身体时，上提重心。 训练方法： 1、仰卧举腿 2、乌龙绞柱

3、仰卧旋腿成俯撑 4、直升飞机 诱导辅助练习： 降低难度的直升飞机练习。将腰部垫起做直升飞机练习，帮组体会顶肩动作 重点：腰部的控制，腿的路线 难点：顶肩腾起 易犯错误：后摆腿弯曲；两腿同时旋转 易受伤部位：腕关节、肩关节和腰部 开普类 开普交换腿成纵劈腿 动作规格： 1、开始姿势：任选 2、完成开普：单臂支撑身体，展示空中劈腿 3、不改变面向，纵劈腿着地结束 动作要领： 顶肩并快速交换腿。 训练方法： 1、靠墙单手分腿倒立 2、脚搭台阶身体成侧撑分腿 3、开普成站立 4、开普接滑叉落地成纵劈腿 5、开普交换腿成纵劈腿 诱导辅助练习： 1、靠墙分腿倒立（体会顶肩技术） 2、手倒立（培养倒立位置时的手臂控制能力） 3、脚搭台阶身体成侧撑（培养半倒立位置时的手臂控制能力） 4、俯撑分腿交换腿（体会空中交换腿动作技术） 保护帮助：站在身后，一手扶支撑手的肩部，另一只手挡住后摆腿 重点： 单臂支撑身体，控制劈腿难点： 交换腿成纵劈腿 易犯错误： 空中劈腿时腿弯曲；落地前没有达到纵叉角度 易受伤部位： 腕关节、肘关节、肩关节和腰部

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