超级养生-下蹲运动

超級養生法-下蹲運動

下蹲運動是一種簡單、科學、有效、安全的養生、健身法。不用花錢，無需器具和 場地，只要方便，在家裏、公司辦公室裏或公園，只要有立足之地便可；無論多忙 的人，想要健康，每天只需 5—15 分鐘的練習就可以(視乎各人所需) 。

前言俗語說：“人老腳先衰，樹枯根先竭”,這是因為雙腳位於人體下部，離心臟比 較遠，血液回流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位；但如果你不想老，便必須保 證腳部不衰老，所謂“養生先養腳”,“腿勤人長壽”,“腳健人身壯”,重視腳部的保健 養生，可起到防病治病、健康長壽的功效。

我們先認識血液迴圈(體循環)的路線：⊙心臟是輸送血液的泵，血液迴圈首先由左心室輸出血液→主動脈→各級動脈→ 全身各處毛細血管(與組織液進行物質交換，供給組織細胞氧氣和營養物質)→(物質 交換後動脈血變成靜脈血)。返回時→各級靜脈(運走二氧化碳和代謝產物)→上下腔 靜脈(大靜脈)→右心房。 ⊙腳因為與心臟距離最遠，因此，血從心臟流到腳尖的過程也較長，很容易出 現末梢迴圈障礙，導至供血不足；一些新陳代謝的廢物和各種毒素可能在足部積存 下來，產生某種毒素，引起關節炎和一些器官的病變。

⊙古人經常泡腳，用手按摩自己的腳心，天天散步，就是把氣血引到腳上去， 只要新鮮的血液能引到腳上，令到氣血暢通，便可帶走在足部積存的代謝後廢物， 運到腎臟處理後排出體外。 ⊙下肢血液回流心臟時，除胸腔吸氣運動產生的胸腔負壓和心臟舒張期產生的 負壓吸引等作用外，主要依靠下肢肌肉在運動時的肌肉擠壓作用，特別是小腿肌肉 (腓腸肌和比目魚肌是主要的“肌肉泵”)的擠壓作用，並借助於靜脈瓣膜的單向開 放功能，使靜脈血由遠端向近端、由淺靜脈向深靜脈流動，最後回流到心臟；我們 把小腿肌肉的擠壓作用稱作“肌肉泵”作用，亦被稱為“第二心臟”。 ⊙下肢血液迴圈功能不佳，可影響人體各個器管的生理功能，導致各種疾病的 發生，由此可以看出離心臟最遠的腳部肌肉的重要性。 ⊙雙腳的血液迴圈順暢，將促使全身的血液大循環亦處於良好狀態，你就可以 延緩衰老。

下蹲運動能夠治病強身的原理人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血 管，迫使它們擴張、鼓起來；人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為 它們灌滿血液；在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復運動中，就像 涮瓶子一樣，使全身血管得到了反復沖洗，使血管軟化、加快血液迴圈和體內的新 陳代謝

、啟動免疫系統，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器、把一些有害、 有毒的代謝產物可迅速得以清除，人體自然就健康了。

下蹲可以激發經絡功能雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位； 加上奇經八脈，下蹲運動可以自然地激發這近 20 條經脈的經氣。

下蹲運動的其他作用和好處：◇與長壽有關 對一些百歲健康老人調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、 洗衣服、廁所也是蹲的…這就強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用。 ◇強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節 的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存 在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果，所以經常使用和活動關 節是永保年輕的關鍵。 ◇可以增強肌肉力量 常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強 了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。 人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。 ◇可改善血管功能 可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的 彈性，有效地降低血壓。 ◇可以降低血脂 下蹲運動通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的 分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋 白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血 管意外的發生有重要意義。 ◇可以促進新陳代謝 下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量；當下蹲時，身體的 重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當身體起來時， 解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反 復下蹲、起來、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液迴圈和新陳代謝；血液迴圈 加強了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝；血液迴圈加強了， 胰腺等臟腑器官的營養與氧氣供應得到充分改善，胰島素分泌細胞的功能恢復正 常，可有效地控制糖尿病。 ◇增強性功能對 下蹲運動可以強健大腿內側的肌肉，包括直接與性能力相關的長收肌，另外由 於能使容易淤積在此的血液和淋巴液回流,也就促進了生殖器官的活躍,人到中年後 性功能會逐漸減退,如果能長期堅持下蹲,性功能會逐漸提高。 ◇減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身

上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪； 另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累， 亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。 ◇鍛煉可以使精神放鬆 可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加 生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。 ◇能延緩大腦的衰退 如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關節的老化),大腦也會隨之衰老；腿 衰老後人的活動減少,感官接受新資訊的機會減少,來自外界的刺激少了,大腦細胞也 就不再活躍,人就會變得癡呆起來；下蹲可以加強腿的活動能力,增強和外界接觸,不 但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進一步增智開慧。 動作要領

⊙下蹲的姿勢： 正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展 的狀態，臀部要向身後撅起。 ⊙開始姿勢： 要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立；腳尖的方向 基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為准；下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延 長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。 ⊙結尾姿勢：

膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止(視乎各人體力，老年人或初練者可先取 用半蹲或 1/4 蹲);在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。 向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。 ⊙下蹲時的速度： 1 次下蹲的速度(時間)大致標準是 5 秒鐘 1 次(視乎體力，以舒適為佳), 到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。 ⊙呼吸方法： 一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。 ⊙鍛煉的次數： 注意量力而行，循序漸進，以 1 天做 30 次以上為宜；體弱的人開始少做，有 體力的人可多做。 ⊙做下蹲運動的頻率： 如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛煉的。 ⊙運動時間與強度 可以根據自身情況，每次運動 5~15 分鐘，一般每日 1 次或分 2~3 次進行. 從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲 5 分鐘，它的運動量等於步行 1 小時，等 於跪膝 20 分鐘，是一種省時間的帶氧運動。 至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動 1 分 鐘在 120 次以內，全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞， 不利於養生。 最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進行，每天 3 到 5 分鐘；如果開始做不到全蹲， 就循序漸進地從半蹲、甚至 1/4 蹲練起，只要堅持下去，你一定會成功的。 提示： ◇如果練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄，這是由於運動使得肌肉中產生的 乳酸、丙酮酸等酸性物

質在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛；繼續做幾次輕微的 下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。 第一次練習下蹲運動時，次數控制在 10~20 次之內，一般不會引起肌肉疼痛。 ◇對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整；老年人做下蹲運動時， 手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一 次做 10 個，一天不要超過 5 次。

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