平板支撑要点

傻练成不了“小腰精”

科学新生活周刊 记者王硕

三月不减肥，四月徒伤悲……转眼就要迎来“肉隐肉现”的季节，很多爱美人士为了秀出自己完美的身材，进行着最后的突击……

特邀专家 韩冰

北京市健身先生冠军、国家级健身教练、一兆韦德健身会所私人教练

平板支撑 别跟着潘石屹“傻做”

潘石屹在微博上这样形容平板支撑的效果：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”自从看到了这条微博，许多希望瘦腰的妹妹纷纷加入到平板支撑的“大军”中，他们努力让自己支撑的时间越来越长，最好能有撕裂的感觉……

最近微博里疯传平板支撑能锻炼腹肌，让小腹平坦，能坚持两分钟的就是英雄……如果你真这么想，那就错了！

其实，平板支撑并不是锻炼腹肌，而是锻炼自身的核心肌群，这种练习可以让人保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。如果想靠平板支撑瘦腰减腹，恐怕很长时间都看不到效果。

当然，做运动总比不运动要强；每次练习平板支撑的时间越久，效果也就越好。但是，对于普通练习者来说，如果盲目延长支撑的时间，只会让动作走形，不仅影响效果，还可能导致受伤。

特别提示

练习者保持俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

建议每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

腹肌撕裂者 当心不减肚子反受伤

“腹肌撕裂者简直是要了我的老命，但是为了?瘦?，拼了！”“晚上做了一组腹肌撕裂者，做完疼得各种爬不起来”……如今，许多年轻人的手机里都一套号称全球最火的瘦腰视频——腹肌撕裂者，跟着练习了半个月，却发现唯一的感觉就是肚子疼，好像刀割一样，体重却一直没减轻……

无论男人或者女人，看着肚子上的赘肉越来越多，他们最先想到的就我们的“看家宝”——仰卧起坐。其实，腹肌撕裂者和仰卧起坐差不多。然而，如果你原本大腹便便，却希望通过仰卧起坐或者腹肌撕裂者来减肥，那就错了！

网络上有一条图文微博称“25万次仰卧起坐=0.5公斤脂肪”，虽然这个数据有待考证，但实际上仰卧起坐这类运动确实很难消耗脂肪。仰卧起坐之类的运动对于增加腹肌和核心肌肉力量很有作用，但要想消除脂肪，有氧运动必须是你训练计划的一部分。

特别提示

很多人做仰卧起坐时存在着许多误区。学生时代，我们做仰卧起坐都是一个同学压着另一个同学的脚，然后双手抱头……然而这种做法通常都是肩部、颈部和腿部在用力，腹部得不到真正的锻炼，还可能伤及腰椎、颈椎。

正确的仰卧起坐应双手抱胸或者双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板。此外，肩胛骨离开地面约45度就好，不需整个上身90度坐起。

建议15－20次为一组，共４组，组与组间休息30－60秒。

有氧减肥操 “七天瘦八斤”不靠谱

“跟着郑多燕天天跳操，为什么肚子还那么大？”……郑多燕是谁？她是一位年近五旬却面容姣好的韩国健身辣妈，从70公斤瘦成49公斤，瘦身界的精神领袖，很多MM都是她忠实的追随者。然而，眼看着郑多燕号称“7天瘦8斤”的广告，许多MM练了十几天，也没有效果……

无论是郑多燕的减肥操还是广场舞，这些都属于有氧运动，有氧运动是公认的最好的健康减肥法。但是，“为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？”

很多想减肥者都犯了一个大错误，以为只要运动就能消耗脂肪，然而事实并非如此。人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来。这就是许多人“只见运动不见瘦”的原因之一。

其次，氧气也是有氧运动减脂的关键，因此运动时首先要保证呼吸顺畅，然后再尽可能快一些。

再有，有氧运动虽然能燃烧脂肪，但是如果运动的时间超过60分钟，会使得消耗肌肉的比例上升而消耗脂肪的比例下降，这就得不偿失了。

特别提示

心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标，在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果。

通常应在最大心率（MHR/为220－你的年龄）的60％－75％。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190。则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114－145左右才是减脂最有效并且安全的。

私教问答

1、锻炼哪里就能减哪里吗？

很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐。然而，这种想法是完全错误的。脂肪的堆积是周身性的，只不过腹部、臀部容易堆积脂肪；同样，训练中，身体会调动各部分的脂肪来提供能量，因此减肥也是周身性的。例如，做仰卧起坐不只消耗你腹部的脂肪，这种练习将使腹部的肌肉变得结实而不是将腹部脂肪减少。

2、为什么运动减肥也容易反弹？

对许多刚开始减肥的人士来说，有氧运动见效快，但是当有氧运动的数量减少或饮食的热量增加时，很容易反弹到原来的体重。要想控制好体重，防止反弹，除了参加有氧运动，还要增强自身的肌肉水平。这是因为肌肉强的人无论是上班还是娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多。在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的5-9倍。这就好比同样行驶100公里，大客车肯定比小轿车耗油多。可见增加肌肉是控制体重最有效的方法。

3、锻炼会让你变成“肌肉女”吗？

很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！其实想炼出发达的肌肉，需要足量雄性激素和极高强度的锻炼。所以，正常情况下，女生根本不必为此而担心。肌肉锻炼让你的上臂、腰腹、臀部更加紧致有型，更重要的是这是控制身体反弹最好的方式。

私教指导

俯身提拉（塑背部）：

日复一日的伏案工作，不经意间就成了“大肉背”，还可能造成含胸驼背。俯身提拉就可以帮助背部塑形。 动作要点：双腿分开与肩同宽，上身向前下俯，成90度左右，双手握哑铃，向上提拉，提拉过程中肘关节始终夹紧在体侧，最高点时保持1-2秒，然后将手臂慢慢放下，伸直。15次为一组，共4组。 箭步蹲(塑大腿)： 都说大腿肉是最难减的，这个动作不但能够消耗腿部脂肪，还能增加基础代谢。 动作要点：健身者双脚打开，略比肩宽，左脚向前迈一步，右腿下蹲，左大腿和小腿角度呈90度，右大腿与地面垂直，左腿膝关节不超过脚尖，上下起伏。左右两边各15次为一组，共4组。 臂屈伸(塑大臂)： 胳膊下的“拜拜肉”常让女生对露臂装望而却步，臂屈伸可以使手臂肌肉紧实。 动作要点：健身者坐在椅子上，两脚分开，保持身体平衡，双手握住哑铃，举在头顶，手臂贴在耳朵两侧，向头部后方屈臂，直到肘部呈90度，再将哑铃举起。一组15个共４组。

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