这十个瑜伽每天练习5分钟

这十个瑜伽每天练习5分钟，1个月后身体大变样，这才叫养生！

正安聚友会 2017-08-21 09:18

以下10个瑜伽动作，有很多好处，坚持练习，你的身体将更加阳光而健康。 1大脑得到充分的休息，并且肌肉得以放松，降低疲惫感。

2增强心肺功能，促进血液循环，身体各部分得到充足供氧，从而增强各器官的功能。 3能使身体发热，促进体内的排泄功能，减少乳酸积累，使人体不易憔悴。

4督促老年人保持正确的身体姿势，强健体格、形态优美。如扩胸运动不仅可锻炼胸部、背部和肩胛部肌肉，还对矫正姿势（老年驼背、窄胸等）有好处。 第一种 下犬式

1. 婴儿式（见第十种）进入，吸气时抬头，脚趾回勾。 2. 呼气，将臀部向上推送， 并伸直双腿。

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3. 眼睛看向大中间，双肩放松，双手五指分开、虎口下压地面，均匀呼吸。 4. 背部延展，脚跟均匀地向下贴地 。肋骨内收，坐骨朝向天花板。 5. 保持动作均匀呼吸30秒。 第二种 眼镜蛇式

1. 俯卧进入。

2. 双手掌放于胸部两侧，上臂夹向身体。 3. 吸气时收腹，胸部向上抬高。 4. 双臂自然伸直，眼睛看向鼻尖。 5. 保持呼吸30秒。 6. 感受腹部肌肉的拉伸。

7. 呼气时屈肘，身体慢慢向下，回到俯卧位。

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第三种 蝴蝶式

1. 坐位，两脚心相对，上身直立。

2. 双手十指交叉放于脚趾前方，尽可能地让脚跟向会阴部内收。

3. 将身体尽可能地向上立起来，然后将双手手掌放于双侧膝盖上。随匀速呼吸慢慢地压动双侧膝盖。保持动作30秒。 第四种 战士一式

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1. 直立，右腿向前迈一大步，脚尖微内扣，转动左髋部向前。 2. 吸气，双臂向上延伸，上臂到耳朵两侧，掌心相对。 3. 抬头眼睛看向上方，保持均匀呼吸15秒。

4. 前膝对准脚踝，指向正前方。后脚外侧和前脚内侧均匀向下踩地，髋部平行。 5. 背部向上延展，尾椎内收。感受腋窝的伸展。 6. 重复左侧保持15秒。 第五种 半青蛙式

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1. 俯卧，双手放于胸部两侧，掌心推地，身体向上抬高。 2. 左前臂到胸部正下方，掌心贴地。 3. 吸气时弯曲右膝，右手抓住右脚。

4. 呼气时拉动右脚向下到右臀旁，右侧肘关节朝上。 5. 眼睛看向前方。

6. 保持深长呼吸大约15秒，每次呼气时拉动右脚背向下沉。 7. 肩膀放松 。

8. 呼气时松开右脚，姿势还原。做另一侧。 第六种 弓式

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1. 俯卧进入。

2. 吸气时屈双膝，用双手抓两脚踝，双膝与髋部同宽；呼气时收腹，胸腔和双腿同时向上抬高。 3. 眼睛看向鼻尖 。

4. 保持顺畅呼吸15秒，手与脚保持对抗， 双脚慢慢向上超过头部。 5. 臀部放松，避免挤压腰椎。 6. 感受肩部和腹前侧的拉伸。

7. 吸气，慢慢松开双手，回到俯卧。呼气放松，再重复做一次。 第七种 仰卧扭转

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1. 仰卧屈膝。

2. 吸气时打开手臂与肩平行，掌心朝下。 3. 呼气时将双膝向上并倒向左侧地板。 4. 头部倒向右侧，眼睛看向右肩。

5. 保持呼吸30秒。双肩均匀贴地，双膝自然放松向下。 6. 感受腰背的放松。 7. 吸气时双膝向上回正。 第八种 单腿下蹲式

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1. 蹲姿。屈右膝，同时右脚脚尖向外打开，臀部向下，左腿伸直。 2. 双手在胸前合十，右侧肘部抵住右膝内侧。 3. 眼睛看向前方。

4. 保持稳定呼吸，双肩向下放松，胸部向上打开。 5. 左大腿内侧肌肉上提，左脚外侧压实地面。 6. 感受大腿内侧的伸展。

7. 吸气时伸直左脚向内收回，回到蹲姿，指尖点地。重复另一侧，每侧保持15秒。 第九种 敬礼式

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1. 山式站立。

2. 双手扶髋，双脚打开略宽于肩，脚跟向内扣。 3. 双手在胸前合十。呼气，臀部向下。 4. 双肘抵住双膝内侧，打开髋部。 5. 眼睛看向前方。

6. 保持均匀呼吸30秒，背部挺直向上伸展，肘部用力向外推膝盖内侧。双手大拇指抵住心轮，臀部自然向下沉。

7. 感受髋部的伸展。吸气时伸直双腿身体向上；呼气时手扶髋，还原。 第十种 婴儿式

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1. 俯卧，前臂叠放，将额头放在前臂上。

2. 双腿分开到一个舒适的距离，脚趾朝向身体两侧。

3. 确保手臂的距离可以让上肋骨和胸部离开地板（下肋骨保留在地板上）。 4. 放松下巴和脸部肌肉，保持30秒。 如果觉得自己没有时间练习 可以每次做两三个体式 茶余饭后随意练来 既驱走了一天的疲劳 又换来了健康的体魄

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