运动营养学基础（通用）

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健身初阶-运动营养学基础（通用）

本篇只对运动营养学基础及其应用做浅谈，以解决绝大部分实际操作所产生的疑问。对于深层次的原理及应用不做解答。

前言

人体所需的营养素共有6种,分别为碳水化合物，蛋白质，脂类，矿物质，维生素和水。 其中碳水化合物、蛋白质和脂肪在膳食中占比很大，故称之为宏量营养素。 维生素和矿物质在膳食中占比较少，故称之为微量营养素。

营养素和食物的关联是什么？举例说明 100g熟米饭（碳水来源） 含有25g碳水化合物 因此饮食计划中的营养素含量 并不是 实际食物的重量。 热量单位：kcal（简称大卡）和 kJ（简称千焦） 换算： 1kcal=4.184kJ

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三大宏量营养素

1. 碳水化合物：人体最直接同时也是最主要的能量来源。每1g碳水化合物含有4kcal

能量。

存在的形式：分别是单糖、双糖、多糖以及纤维素。其中只有纤维素（膳食纤维）

是人体所无法吸收的，但由于它促进消化吸收的功能性，每日至少应保证摄入30~40g的膳食纤维。膳食纤维大量存在于蔬菜当中，因此每日要保证一定量的蔬菜摄入。

来源：在生活中就是我们所说的主食、糖、水果这些，值得注意的是有些淀粉含量高的蔬菜，也应视为碳水来源，如薯类、藕、山药、南瓜等。

GI指数：反应的是食用某种食物之后会引起多大的血糖反应。如果GI很高，说明消化吸收很快，立刻会造成大幅度的血糖升高曲线，但问题是不会很持久（很快就饿了）。而低GI食物，如薯类、山药、南瓜、燕麦等我们称之为慢碳。消化吸收很平缓，不会引起突然的血糖升高，但续航能力非常强。

2. 蛋白质：组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需

要有蛋白质的参与。可以提供能量。每1g蛋白质含有4cal能量。

存在的形式：多种不同类型的氨基酸脱水缩合形成互不相同的蛋白质。摄入的蛋白质在体内分解成各种氨基酸，用以合成各种人体所需蛋白质（修复肌肉）。

与碳水化合物的关系：当体内对于葡萄糖的需求不能被满足时，身体会选择分解蛋白质（体内游离蛋白质储备不足时即分解肌肉）异化形成葡萄糖。因此饥饿减肥法是世界上最可笑的做法，减重的同时流失了大量肌肉，也就意味着你消耗热量的能力不断下降，节食结束后身体内胖素的堆积以及极高的皮质醇会让你极快反弹回去。因此一定要科学减脂，否则害人害己。

来源：生活中主要来源为各种瘦肉类、奶（含量较少）、蛋、鱼类及豆类（植物类蛋白普遍吸收率较低）以及部分水果（牛油果、橄榄等）。

3. 脂肪（脂类）：供给机体所需的能量、提供机体所需的必需脂肪酸，同时也是人体细胞组织的组成成分。每1g脂肪含有9kcal能量。

存在的形式：可以分为油脂和类脂两大部分。胆固醇也是类脂的一种。脂肪对于女

性的意义远大于男性，因为雌性激素需要脂肪来进行调节，女性每天都应摄入足量的优质脂肪才可以保证体内激素不发生紊乱。（紊乱的结果就是长痘、月经不调等。） 来源：生活中主要来源为各种油、动物脂肪、蛋黄、坚果等。 优质脂肪：这类脂肪可以帮助对抗自身所储存脂肪且对身体具有一系列重要功能性。

1、单不饱和脂肪

最佳食物来源：鳄梨（牛油果）、橄榄、杏仁、榛子和橄榄油等。

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2、欧米伽3脂肪酸（可以帮助对抗自身脂肪）

最佳食物来源：鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼等深海肥鱼。 3、欧米伽6脂肪酸

最佳食物来源：葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油等。

基础代谢、肌肉量、体脂率的意义

1． 基础代谢（BMR）：是指维持生命的最低热能消耗。即人体在安静和恒温条件下，禁

食12小时后，静卧、放松而又清醒时的热能消耗。因此基础代谢并不是实际你活着所消耗的能量，还需要加上你正常活动及运动消耗的能量。

2． 体脂率：反应了人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。过高的体脂率容易引

发各类疾病，男性控制在10%~20%为宜，女性控制在15%~25%为宜。健身房的电阻测体脂仪器非常不精确，毫无参考价值，永远记得镜子里自己的体态才应该是你所信赖的。

3． 肌肉量：人体所含有肌肉的总重量。包含了内脏的肌肉，并不是我们平时所说的骨

骼肌重量，我们可以通过训练增长的也是骨骼肌。我们经常说肌肉量大才容易减脂，是因为肌肉量决定了有氧和无氧的消耗，肌纤维约肥大做功消耗的热量就越多。

能量守恒原理

人体遵循能量守恒原理，也就是

当你摄入的热量=你消耗的热量时，体重保持不变。 当你摄入的热量＜你消耗的热量时，体重下降。 当你摄入的热量＞你消耗的热量时，体重上升。

而至于增加或减少的究竟是水分，还是脂肪，还是肌肉， 由你的训练及饮食决定。

增肌原理浅谈

1. 摄入大于消耗：你必须当天摄入的总能量大于消耗的总能量，才会产生能量富裕，导致

体重增长。

2. 充足的蛋白质：要提高瘦体重就要有足够的蛋白质来源和适当的能量。对于想增加体重

的人而言，蛋白质摄入1.2-2.5g/天/kg才是一个理想的增肌增重摄入范围。 3. 规律生活：少熬夜，少吸烟，少喝酒。

4. 足量的力量训练：人体在通常情况下受到负荷刺激和消耗后，其组织和能量物质本身会

自动恢复，并且产生一定的超量状态，且不断地在超量恢复期中进行下一次锻炼就可以

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使机体在超量恢复中不断发展，也就是我们追求的瘦体重增加（肌肥大增肌肉）

有氧的原理及方式的选择

有氧顾名思义，泛指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动。其实我们人正常生活，走路这些都算有氧运动，但因为强度太低，无法达到有效的燃脂的效果。

人体在进行有氧运动时会同时燃烧体内的糖原，蛋白质和脂肪，同时由于它的低强度特性，使得同样多的糖原，在无氧训练中可能只用一分钟就消耗掉了，而在有氧运动中可能够你消耗10分钟（打比方）。 因此有氧运动需要注意以下几点

一．最好在空腹，或是体内糖原消耗殆尽（无氧训练结束或早起空腹）后再去进行，否

则燃烧的大部分都是体内的糖原，燃脂效率低下。

二．有氧虽然是减脂利器但是千万不要做时间过长，个人建议保持百分之60心率有氧

30~40分钟足矣。过多的有氧会导致你流失更多的肌肉，因为有氧也是会分解蛋白质异化成葡萄糖的。

三．有氧的选择多种多样，跑步机其实是下下之选（尤其对于体重过大的人来说，膝盖

有几率出现劳损），多去选择一些新奇的有氧方式，不仅可以解决有氧时无聊的问题，同时保护你的关节。下面是3大类有氧的方式，按照个人喜好去选择即可。

5. 高强度间歇有氧（HIIT）：以ATP代谢（运动的时候）和有氧代谢（休息的时候）相结

合，燃脂效率高。全力运动（冲刺跑）30-40秒，慢走1-2min，待心率降至平稳。再开始下一轮。

6. 传统有氧：慢跑、椭圆仪、自行车、爬坡（推荐），单次30min以上，有氧代谢为主，

心率越高脂肪酵解消耗占比越低，但总消耗越高，所以需要保持一个50-60%的中等心率。

7. 爬楼梯、CROSSFIT等有氧方式：介于传统有氧和高强度间歇有氧之间，属于无氧代谢

和有氧代谢相结合。

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减脂原理浅谈

1. 消耗大于摄入：你必须当天摄入的总能量小于消耗的总能量，才会产生能量盈亏，导致

体重减少。

2. 充足的蛋白质：要减脂，其实就是提高瘦体重并且减少脂肪重量，所以也需要足够的蛋

白质来源和适当的能量。同时由于蛋白质具有很强烈的饱腹感，所以对于想减脂的人而言，蛋白质摄入也需要在1.2-2.5g/天/kg的摄入范围，对于有些人而言，在总能量盈亏的前提下甚至需要摄入更多的蛋白质。

3. 无氧训练：可以充分的保持瘦体重，降低基础代谢的减缓速率，同时无氧训练也是能量

消耗的一个主要来源之一。同时无氧训练中糖酵解为主进行供能，能够充分利用身体里的肌糖原和肝糖原，保持体内一个稳定的血糖水平，使得身体的糖代谢处于一个较稳定且没有富裕的状态。

4. 有氧训练：中等心率的有氧训练和HIIT高强度间歇有氧训练是唯一进行较高效率脂肪

酵解代谢的身体活动。

如何估算一天所消耗的能量？

女性基础代谢：661+9.6×体重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年龄 男性基础代谢：67+13.73×体重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年龄 其实网上随便搜一下基础代谢（BMR）计算器就可以了。 无氧运动消耗=0.087*时间（min）*体重（kg）

例子：79kg、175cm、25岁、男 基础代谢＝（13.73*79kg）＋（5*175cm）－（6.9*25）＋66＝1082.3＋875－170＋66＝1853.3kcal 正常生活消耗（根据你从事的工作会有较大差异）=200kcal~800kcal 无氧训练1小时消耗=412kcal

So 一天总消耗= 基础代谢 +生活消耗+训练消耗

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常见的小白问题吐槽

1. 女生因为体内睾丸酮水平比男性低十几倍，所以怎么练都不会变成金刚芭比的、、、真

的、、、不信练出来给我看看

2. 就算每天吃20个蛋黄体内胆固醇也不会升高，因为蛋黄里含有降低胆固醇的酶，会中

和掉大部分多余胆固醇。

3. 蛋白质摄入过量的确会中毒，可是大多数人连维持正常肌肉的量都吃不够，还总担心自

己被毒死、、、

4. 大多数女生进健身房就直接上跑步机，狂跑1小时。实际上就是把身体里的糖原消耗了

一下，脂肪有可能减了点，但是肌肉掉的更多。随后出门一顿猛吃，又把脂肪吃回来了，还不如不练、、、练了比不练还弱 5. 想减肥，就一天只吃苹果、、、知不知道水果也是碳水？？而且还是升糖很快的一种碳水

（果糖），整体饿的跟死了一样还瘦不下去，最后终于瘦下去了发现掉的都是肌肉，身体也完蛋了。

6. 增肌比减脂难10倍，所以男生也不用觉得自己随便练练就变成施瓦辛格，说实话，你

只能变成更好的自己。

本文来源：https://www.bwwdw.com/article/qabd.html