消防员功能性体能训练指导手册9月2日

消防员功能性体能训练

目录

前言

第一章: 训练指南

第二章: 热身

第一节: 双臂额状面伸展跳

第二节: 双臂水平面伸展跳

第三节: 双臂矢状面伸展跳

第四节: 踮起双脚尖双手环抱膝盖跳起

第五节: 肘撑腹桥

第六节: 侧桥

第七节: 背桥

第八节: 迷你训练屈膝髋外展

第九节: 迷你训练带屈髋前进

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第十节: 迷你训练带侧向移动

第十一节: 迷你训练带肩关节外展

第十二节: 迷你训练带前臂外展

第十三节: 能量球上举砸地

第十四节: 弓箭步能量球平举＋上举

第十五节: 深蹲能量球前举＋上举＋侧砍

第三章: 动态伸展操

第一节: 抱膝上提

第二节: 弓步侧向伸展

第三节: 股四头肌伸展

第四节: 抱膝内旋上提

第五节: 侧向弓步伸展

第六节: 伟大拉伸

第七节: 俯卧撑伸展爬行

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第八节: 伸展爬行前进

第九节: 蜘蛛爬

第十节: 双腿交叉弯腰

第十一: 四字蹲双手前伸

第十二: 高抬腿前进

第十三节: 后踢臀部前进

第四章: 徒手力量训练

第一节: 弓步蹬起

第二节: 俯冲式俯卧撑

第三节: 硬拉

第四节: T型俯卧撑

第五节: 屈膝收腹仰卧起

第六节: 仰卧单腿挺髋

第七节: 对角线仰卧起坐

第八节: 动态背肌超人

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第九节: 手掌、肘关节交换支撑腹桥

第十节: 侧桥下肢上抬

第十一节: 背桥伸前腿

第十二节: 腹桥对侧手、脚伸展

第十三节: 单脚俯卧撑

第十四节: 双手支撑背起挺髋

第五章: 双人配合循环

第一节: 双人俯卧撑

第二节: 扛人深蹲

第三节: 双人仰卧引体

第四节: 跳跃快速下潜

第五节: 背靠背能量球转体传球

第六节: 背靠背能量球对角线传球

第七节: 背靠背能量球上、下传球

第八节: BUSO球上能量球深蹲传球

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第九节: BUSO球上收腹转体传球

第十节: 单腿蹲与抛、接能量球

第十一节: BUSO球上深蹲拉超级训练带

第十二节: 双手环抱瑞士球施加阻力

第十三节: 双人对坐仰卧起传球

第十四节: 坐瑞士球对抛能量球

第十五节: 超级训练带高抬腿前进

第六章: 消防器械训练

第一节: 轮胎重锤练习

第二节: 轮胎跳进跳出

第三节: 轮胎交换腿跳

第四节: 抖水带

第五节: 上举水带至头顶弓箭步前进

第六节: 上举水带双腿上抬运动

第七节: 水带托轮胎前进

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第八节: 扩张器硬拉

第九节: 扩张器单腿蹲

第十节: BUSO+破拆工具前臂运动

第十一节: 绳梯步伐1 ——绳梯转体

第十二节: 绳梯步伐2 ——进进、出出侧向移动第十三节: 绳梯步伐3 ——进进、出出前进

第十四节: 推举泡沫桶

第十五节: 80水袋弓箭步蹬起

第七章: 功能性器械

第一节: 挺髋甩动大绳

第二节: 大绳交叉甩

第三节: 大绳顺时针甩

第四节: 推雪橇

第五节: 拖雪橇向前跑

第六节: 能量球下抛

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第七节: 双膝跪地能量球前抛

第八节: 屈髋屈膝能量球后抛

第九节: 负重袋上肩接弓步

第十节: 负重袋向前弓箭步踩BUSO球

第十一节: 攀爬机

第十二节: 攀爬机下肢蹬

第十三节: 壶铃前摆

第十四节: BUSO球、能量球上做俯卧撑

第十五节: 超级训练带侧向移动

第八章: 静态牵拉及放松

第一节: 前臂屈肌牵拉

第二节: 前臂伸肌牵拉

第三节: 肱二头肌牵拉

第四节: 肱三头肌牵拉

第五节: 腹肌牵拉

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第六节: 股方肌、梨状肌牵拉第七节：大腿内收肌牵拉

第八节: 腓肠肌牵拉

第九节: 股四头肌牵拉

第十节: 髂腰肌牵拉

第十一节: 臀大肌牵拉

第十二节: 髂胫束放松

第十三节: 背后肌群放松

第十四节: 腘绳肌放松

第十五节: 小腿后侧肌群放松

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消防员功能性体能训练

前言

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灭火救援中对消防员体能需求的主要特点是时间长、强度大，这就要求士兵具有良好的综合体能，包括心肺功能、有氧运动能力、肌肉力量和肌肉耐力。传统的体能训练在一定程度上可以提高消防员的基本身体素质，但也存在方法枯燥、效率低、与实战结合不够紧密以及容易出现伤病等问题。特别是训练伤病，目前已经成为影响消防员身体健康，降低战斗力的主要原因之一。

功能性体能训练将消防员在执行各种战术中的复杂动作分解为人体的基本动作模式，并针对其设计特定的训练方案，可以准确针对消防员在各种复杂灾害环境下进行多样化救灾任务时所需要的体能进行训练。训练主张全面协调地发展全身的肌肉，注重训练中的动作质量以及部分与整体的功能性，利用弹力带、能量球、瑞士球、重绳、悬吊等设备，将基础能力训练和消防救灾专项作业能力紧密联系在一起，大大降低了训练伤病的发生。

功能性体能训练可以很大程度避免传统体能训练的弊端，在竞技体育中已经得到良好的验证，国外发达国家的消防员已经开始广泛应用这种训练方法。

针对消防员专项作业能力的功能性体能训练举例：

消防员基本工作动作姿势训练1---弓步

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消防员基本工作动作姿势训练2---爬

消防员基本工作动作姿势训练3---拖拽跑

消防员基本工作动作姿势训练4---蹲走

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消防员基本工作动作姿势训练5---攀爬

消防员基本工作动作姿势训练6---推

第一章：训练指导

你给肌肉进行什么样的训练，在火场中肌肉就为你提供什么样的功能。因此在训练中应更加注重训练内容的功能性、平衡性和全面性。训练初期，应先选择克服自身体重的徒手力量训练或者局部的肌肉力量的训练，比如T型俯卧撑和抱头深蹲；训练中期，当能力提升后可增加抗阻和多关节的训练，比如利用弹力绳、重力背心和雪橇进行训练，训练中也可以选择单腿支撑等方式增加训练难度；训练后期，当综合能力达到一定水平时，可以选择在不稳定的界面上增加抗阻性训练，比如在BUSO球上做深蹲、推举等训练。

不管是进行力量训练还是心肺耐力训练，每堂课必须包含热身、动态伸展、静态牵拉与放松三个部分。因为运动前进行有效的热身可以使各关节、主要肌肉群完全伸展开从而降低运动损伤的风险。运动后及时利用相关的器械进行放松和静态牵拉且，可以使疲劳的肌肉得到更有效的放松，从而加快代谢废物的排除，提高身体的恢复速度。

课程时间安排

以一节课100分钟为例，课程内容应包括：10分钟热身；10分钟动态伸展；50分钟重点训练，包括徒手力量、双人配合、消防器械及功能性器械等内容，训练间隙可进行10分钟休息；训练后务必开展20分钟的静态牵拉。

训练动作的选择：

热身选5—6个动作，动态伸展选7—8个动作。重点训练部分可

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以只从一个章节中选择选12—14个动作，也可以从多个章节中选择训练动作进行随机组合。训练后的牵拉则要根据重点训练的内容进行选择。如果训练中采取多人同时进行的小组循环训练，一般可选择6—7个科目进行组合。

训练量：

动态的热身训练通常是每个动作完成4个8拍，至少重复3次。静态的热身动作通常是集体在垫上进行练习，每个动作保持1分钟即可。

动态伸展通常采用趟数的形式进行训练。所有人从场地一端运动到另一端，每个动作至少进行2趟。

重点训练内容中的每个动作，每组至少完成15个，每次至少完成3组。

多人同时进行的小组循环训练，通常采取30秒的全力运动，15秒的间歇。多人同时进行的小组循环，既能发展消防员的耐力，又能发展身体各部位的力量。是一种适合多人同时训练的理想方法。

训练原则：

不论是在单一章节和多章节的组合训练中，还是在多人同时进行的小组循环训练中，训练计划里要注意躯干与四肢、上肢与下肢、身体左右侧、关节前后群肌肉的全面训练。只有让全身的肌肉力量得到全面协调的发展才不会出现肌肉不平衡的问题。

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第二章 热身

有效的热身可以帮助消防员提高神经系统的兴奋性，激活运动器官，克服生理惰性；提高身体温度，改善肌肉粘滞性，提高韧带的伸展性,同时减小运动伤害发生的风险。

第一节：双臂额状面伸展跳

训练目的：通过训练， 提高肩关节的灵活性、神经兴奋性、体温。 场地器材：空旷的场地

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训练方法：消防员双脚并拢站立（如图1-1-1），双脚与肩同宽开立，踮起脚尖跳起的同时双手展开，掌心朝前（如图1-1-2）。双脚跳起的同时双臂伸展至耳侧，掌心朝前（如图1-1-3）。每组4个八拍。至少重复三组。

动作要求：运动全程保持身体直立，双手各关节绷直。伸展至头顶的时候让双臂贴近两侧耳朵，眼睛始终平视前方，伸展跳的时候脚尖着地。

第二节：双臂水平面伸展跳

训练目的：通过训练，提高肩关节的灵活性、神经兴奋性、体温。场地器材：空旷的场地。

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训练方法：消防员双脚并拢站立（如图1-2-1），双脚与肩同宽开立，踮起脚尖跳起的同时双手展开，掌心朝前（如图1-2-2）；双脚跳起同时双臂在水平面伸展至体前，掌心相对（如图1-2-3至1-2-4）。每组四个八拍。至少重复三组。

18 动作要求：运动全程保持身体直立，双手各关节绷直。从水平面伸展至体前的时候让双手保持与肩同宽。两手掌心相对。眼睛始终平视前方，伸展跳的时候脚尖着地。

第三节：双臂矢状面伸展跳

训练目的：通过训练， 提高肩关节的灵活性、神经兴奋性、体温。场地器材：空旷的场地。

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(1-3-2)

(1-3-3)

19 训练方法：消防员双脚并拢站立（如图1-3-1），双脚与肩同宽开立，踮起脚尖跳起的同时双手上举至耳朵两侧，掌心朝前（如图1-3-2）；双脚跳起同时双臂伸展至体前保持与肩膀同高，掌心朝下(如图1-3-3)。每组四个八拍。至少重复三组。

动作要求：运动全程保持身体直立，双手各关节绷直。在矢状面伸展至体前的时候让双手保持与肩同宽。两手掌心向下。眼睛始终平视前方，伸展跳的时候脚尖着地。

第四节：踮起双脚尖双手环抱膝盖跳起

训练目的：通过训练， 提高肩关节的灵活性、神经兴奋性、体温。场地器材：空旷的场地。

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(1-4-3)

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训练方法：消防员两脚开立双手沿45°方向伸展开，掌心朝前（如图1-4-1)。双脚踮起脚尖着地，双手环抱膝盖（不触碰膝盖,如图1-4-2至1-4-3）;跳起的同时展开双手（如图1-4-4)。每组四个八拍。至少重复三组。

动作要求：训练时全程保持身体直立，双手各关节绷直。双手收至膝盖的时候环抱膝盖但不触碰膝盖，此时脚跟也不着地。眼睛始终平视前方，伸展跳的时候脚尖着地。

第五节：肘撑腹桥

训练目的：通过训练，激活核心躯干的肌群。

场地器材：空旷的场地、一块训练垫。

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训练方法：消防员前臂成90°俯卧撑姿势支撑起身体（如图1-5-1）。保持肩、髋、膝、踝成一条直线（如图1-5-2）。保持1分钟。 动作要求：眼睛平视前方，核心收紧，腰不能下塌 ，膝盖不能弯曲。

第六节：侧桥

训练目的：通过训练，激活核心躯干及躯干侧向肌群。

场地器材：空旷的场地、一块训练垫。

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本文来源：https://www.bwwdw.com/article/pxoq.html