营养健康知识普及

营养健康知识普及

讲座一: 健康基本知识

一、健康的定义：

国际卫组织给健康下了这样一个定义：第一，身体没有疾病，四肢齐全；第二，生理没有疾病，有正常的生育功能；第三，精神没有疾病；第四，社会适应力良好，能正常面对各种社会压力，比如失业呀、下岗呀、天灾人祸等等；第五，道德健康。

根据权威机构调查，健康的人群占10%， 生病的人群占15%，而大部分人群处于亚健康状态，这样的人群占到了75%。亚健康状态的人群主要表现为：头发枯黄、发叉，眼睛干涩，吃东西无味，经常感到疲倦，站着想坐着，坐着想躺着，躺着又睡不着，常常感到腰酸背疼，总觉得不舒服，感觉有病，但到医院检查又检查不出来什么毛病，就随便开点药吃。其实亚健康状态通过饮食和生活习惯调整、注意休息就可缓解。

二、健康四要素：

要获得健康，首先要有积极乐观的心态，俗话说，笑一笑，十年少，愁一愁，白了头。事情的发生并不重要，重要的是我们的想法和看法。塞翁失马，焉知祸福。压力是万病之源，而积极乐观的心态会让你消除压力，远离疾病。因此，我们要始终做“六好”人,“想好的，看好的,听好的，说好的，做好的，得好的”。

其次，要有充足的睡眠，应达到六至八小时的睡眠。而睡眠的最佳时间是晚上的十点至凌晨的两点，这是肝脏修复的时间。难怪有些人虽然睡了十几个小时还是那么疲倦，是因为他们总是凌晨两三点后才睡觉，错过了睡眠的最好时间，让肝脏得不到休息和修复。

第三，要有适量的运动。我们所建议的运动是有氧运动，慢跑和散步都是比较好的有氧运动。按照三个三安排运动比较好，一周至少锻炼三次；一次运动在三十分钟左右，感到身体微微有汗即可；每次运动心跳在一百三十次左右。

第 四，要有均衡的营养。谈到这里，很多人有一个误区，以为大鱼大肉，现在什么都不缺，什么都能买到，想吃什么就买什么，谁还会缺营养呢？其实，吃得饱不等于吃得好，吃得好不等于吃得营养，吃得营养不等于吃得营养均衡。这也是为什么在目前不缺吃不缺穿的情况下，会有越来越多的胖子和豆芽出现，年龄也呈年轻化。

三、影响健康的因素：

在影响我们健康的因素中，遗传因素占15%， 这里指基因的遗传和饮食习惯的遗传，比如父母得糖尿病，子女得糖尿病的几率比较大，是因为父母吃什么，子女也跟着喜欢吃什么造成的；社会因素占10%，包括失业、下岗、意外、各种社会压力等等造成的影响；环境因素占7%；我们常常所依赖的医疗因素只占8%；其实，最重要的是自我保健，它占到了影响健康因素的60%。所以我们的健康应该完全掌握在自己的手中。

四、七大营养素

我们的人体是由各种各样的营养素所构成的，主要分为七大类。 一是蛋白质，没有蛋白质就没有生命，人体除了尿液和胆汁里没有蛋白质参与外，其它所有的细胞、血液、组织、器官都含有蛋白质，它的食物的主要来源是鱼肉豆蛋奶。

二是脂肪，是人体热量的来源，还有固定脏器的作用，其主要来源是鸡鸭鱼肉等。

三是碳水化合物，也是我们平常说的糖类，主要来源是五谷杂粮，如米、面食等。

四是维生素，固名思义，就是维持生命的原素。虽然量小，但其作用巨大。它分为水溶性和脂溶性两种。水溶性包括维生素B和维生素C等；脂溶性包括维生素A、D、E等。其主要来源是蔬菜和水果。

五是矿物质，它是参与生命活动的重要物质，如钙、镁、锌、铜、锰、铁等。

六是纤维素，称为肠道清道夫，它帮助身体排毒，其作用不可忽视。多吃粗纤维有助于预防各种肠癌。

七是水，它占到了人体的百分之七十左右，其重要程度可见一斑，人体缺水会造成很多病变。

五 膳食指南

根据中国营养学会为大家提供了这样一份一天的营养搭配，供参考。

油盐糖 小于 25克

豆 50克;奶 100至150克;蛋一个;鱼禽肉 100至200克

水果(五形) 100至200克;蔬菜 400至500克 五谷杂粮 300至500克

口味是一时的,健康是一辈子的。

六 影响营养吸收的因素 1 污染:水,大气,阳光,食物链

2 不良饮食习惯:不吃早餐十年(男性肝上有问题,女人子宫会长肌瘤。)，吃夜宵会加大肝脏的负担，产生很多毒素。

3 不良嗜好：抽烟、喝酒、喝浓茶、咖啡都会影响营养的吸收。 4 垃圾食品：包括腌腊制品、肉类及各种加工食品、果脯等。 5 药品也会影响营养的吸收。 6 压力

七 如何选择营养保健食品

1、历史性：历史达25年以上，这是一个经济震荡周期，人的身高要用尺子来量，体重要用秤来称，而一个产品的好坏要用时间来衡量。

2、安全性:这一点是非常重要的，曾经曝光的康泰克含PPA事件，以及现在的巨人钙事件都让人防不胜防。现在感冒药不含PPA,而PPA是致人脑瘫的东西,潜伏期达15年以上。

2 效果性：

3 价值：再便宜的东西吃了没效果也叫贵，因此价格与价值相符是最重要的。

4 一对一的服务：如果用上一种产品，能享受终身的一对一的服务，身边始终有一位营养顾问关心你，这是一种真正意义上的上帝般的待遇。

天下第一大餐

人是由细胞组成的，细胞有其固有的运动规律。人体细胞有三个阶段：第一个阶段是12：00至20：00，这个阶段是食物消化阶段，包括中餐和晚餐时间，中国人有喜欢午睡的习惯，其实是由于中餐吃得太饱，脑供血不足而造成昏昏欲睡状态故而想睡觉，因此中午应该吃

清淡一点，吃到七分饱即可，吃得

象平民。晚餐吃得象太子，保持一口肉四口菜的规格。

第二个阶段就是20：00至零晨4：00，这段时间是分配营养素的时间，特别是22：00至凌晨两点，是肝脏修护期。这段时间一定不要吃夜宵。

第三个阶段，凌晨4：00至12：00”。这是身体排毒时间。人体共有五个排毒器官，一是肾脏通过小便排毒；二是大肠通过大便排毒；三是肺通过痰排毒，所以不能随地吐痰；四是皮肤通过斑点和痘排毒。女人比男人平均寿命长4年，是因为女人多一个排毒器官：子宫通过每个月的经血排毒。

一个人的早餐占全天的营养百分之七十，而中餐占百分之零，晚餐占百分之三十。故有早餐吃得应该象皇帝。不吃早餐易出现如下问题：一是容易引起肝脏和子宫疾病；二是引起人类第三大杀手糖尿

病；三是引起肥胖；四是引起内分沁失调；五是引起蛀牙等等。早餐应吃上七大营养素：蛋白质，脂肪，碳水化合物，矿物质，维生素，纤维素和水。吃早餐的原则应该量大，质优和均衡；应该吃到“三量”：能量（蛋白质和脂肪），热量（碳水化合物：面食及五谷杂粮），微量（矿物质及维生素）。每天早上起床后第一步是喝水：水是生命之源，水能唤醒器官，然后是蛋白质，再是微量元素的补充。

讲座二：如何防治心脑血管疾病

健康也许是自古以来，人们就十分关注的话题。眼下，在21世纪，人们对这个话题的认识和重视程度是前所未有的。人类文明到了今天，应该用知识生活，不应该用习惯生活。而一个人今天没有时间学点健康知识，将来一定有时间生病。但在很多机关单位，由于种种原因不太重视，有些中层干部也以工作忙赶时间为理由，忽视职工健康，让职工超负荷工作，不注意劳逸结合，违背了“以人为本”的原则，也影响了工作效率，造成一种恶性循环。

著名心血管专家，健康理念的倡导者洪昭光教授，用各种形式向我们发出了二十一世纪的健康最强音“千万不要死于无知”。

近两个月来，我局出现多例癌症病患者，给自己，给家人，给单位带来巨大的痛苦和损失，希望给每一位职工敲响警钟。希望通过我的宣传，能让大家树立“营养预防，胜于治疗”、“用知识和观念助人”的健康理念。

作为一名普通的工会干部，我愿意把自己业余时间所学到的营养健康知识和广大职工进行真诚的交流,通过网上和在职职工进行探讨，通过每个月中旬的健康知识讲座和离退休同志进行面对面的交流，让我们互相提醒,共同去经营好健康，从而更好地经营好事业，为上游局的发展做出更大的贡献。

我会分阶段、分专题地和大家探讨目前大家所关注的心脑血管疾病、癌症、糖尿病、骨质疏松症等常见疾病的预防与膳食调理及注意事项。今天我所要谈到的是心脑血管疾病。

心脑血管疾病是一种生活方式疾病，是由于长期饮食习惯和生活习惯造成的，这种病也越来越呈年轻化，确实应该引起我们每一个人的注意。

心脑血管疾病占全球死亡人数的50%以上，也是中国人的首位死因，每24秒就有一个中国人死于心脑血管疾病，每13秒就有一位中国人因此而致残，已占我国总死因的40%。心脑血管疾病有三高一低的特点：发病率高（我国有1.3亿人）、致残率高、死亡率高、治愈率低。其中冠心病是心血管疾病中最常见、危害性最大的一种，它是冠状动脉硬化引起的心脏病的简称。其症状有：胸口及手臂痛楚，心跳不正常，流冷汗，气促且兼有不适感觉，稍微走动就感到疲倦，甚至消化不良等。当阻塞至一定程度时，心脏的部分肌肉便会出现缺氧引发心绞痛以及缺血以致坏死，形成心肌梗死，引起严重的问题。其主因是高血压、高血脂症、吸烟、肥胖、糖尿病等。

那么，我们要如何预防心脑血管疾病呢？

首先，我们要“戒烟戒酒”。吸烟是冠心病的主要危险因素。吸烟者和不吸烟者比较，发病率和死亡率增高2至6倍，并且和每日吸烟的支数成正比例。而女性被动吸烟所受到的伤害是吸烟者的三倍，因此戒烟也是一种社会和家庭责任。很多人都知道吸烟能危害我们的健康，能伤害我们的肺部，引起气管炎、咽炎等疾病，却很少知道它对心脏的伤害。其实，吸烟时烟雾中的尼古丁可以直接作用于心脏和冠状动脉，引起动脉痉挛和心肌受损。此外，香烟中的尼古丁或烟草化学物质是强自由基，会损害心脏血管，如果血管出现裂痕，胆固醇就容易积聚起来，血管壁就会逐渐变厚、硬化。

洒是柄双刃剑，少量是健康之友，多量是罪魁祸首。这是因为，酒的主要成分是乙醇，经肝脏代谢转化为热量，一克酒精能转化为七卡路里，接近糖分的两倍，是高热量物质。因此，大量饮酒会使人发胖，升高甘油三酯。同时，酒精的长期刺激可使心脏积聚脂肪，减低心肌的弹性和收缩力，破坏心脏肌肉细胞及减少心脏血液输出量，从而使心脑血管疾病的发病率增大。

其次，要有“良好的心态”。俗话说得好，“最好的药物是心情”。生活要注意劳逸结合，自我减压，保持平常心，少怒多开心。一个人生气着急，一分钟之内动脉就可能痉挛狭窄100%！而生活紧张神经紧张令人心律失常，内分泌失调，影响心跳，刺激心脏病发，常常成为加速冠心病、高血压病人死亡的原因。

“适当运动”也是预防心脑血管疾病重要的一方面。近年来研究证实，体力活动少及缺乏体育锻炼与冠心病的发生有关。常运动的人，

冠心病突发的危险性比惯久坐者减少35%至55%。因此，适当运动并持之以恒，对防治心脑血管疾病大有裨益。健康来源于科学的运动，心脑血管病人运动更要注意科学合理，运动要循序渐进，讲求“质”与“量”，每周至少运动三次，每次运动三十分钟左右，每次运动心跳在一百三十次左右，这也就是我们提倡的“三个三”的运动。散步和慢跑是很好的运动方式。

除了注意以上几点以外，我们要十分重视“合理膳食”。我们在平时摄取食物时要注意：1、总热量不宜过高；2、碳水化合物不宜过高；3、胆固醇和动物脂肪不宜过高；4、盐分不宜过高；5、动物与植物蛋白合理搭配；6、多吃高纤维食物；7、多吃富含微生素的蔬菜和水果；8、高钙饮食。

多一份了解，少一份伤害。爱护自己要有知识，关心别人要有方法。当你对心脑血管疾病有了认识与了解以后，它对我们来说就并不可怕了，只要我们注意预防，这种疾病一定会远离我们，我们的生活将活得更有质量！

讲座三：钙与疾病

一、 对钙的基本认识：

在矿物质中是宏量元素,成人需要850MG至1200MG钙.

钙是人体内最普遍的矿物质元素。许多人形象地称之外“骨骼矿物质”。骨骼是不断生长的组织，主要由胶原蛋白和磷酸钙组成。胶

原是一种形成软组织的蛋白质，磷酸钙则是一种增加骨骼强度和软组织硬度的矿物质。体内99%的钙是用来强健骨骼和牙齿。

钙镁片具有抗盐的作用,降血压的效果,钙镁是天然的安眠药. 钙和镁结合(2:1),维护血管和心脏的平衡. 骨和牙齿由钙组成.

缺钙引起上千种疾病,钙占人体重量2%,是矿物质中的宏量元素. 99%贮存在骨骼和牙齿中.

人体有206块骨,三大类,分为不规则骨(手掌、头骨等)、扁平骨（肋巴骨）、长骨（起支撑作用的）。

骨骼分为骨松质、骨密质和红骨髓。四大桶骨头汤才能补充你所需要的钙。

缺钙会引起经痛、腿部痉挛，引起便秘。

便秘有三种原因：1、蛋白质缺乏；2、缺钙引起肌肉痉挛；3、纤维摄取太少

营养一定要均衡，根据饮食习惯个性搭配营养。

二、钙的作用：

1. 加速骨骼生长,增强骨密度. 2. 维持有规律的心率,缓解失眠症. 3. 强化神经系统. 4. 加速铁的吸收.

5. 起凝血功能(钙离子参与凝血酶的转化).

6. 防癌. 7. 降低血压.

8. 提供能量,参与遗传基因蛋白质的合成. 9. 抑制有毒物质铅.

三、缺钙产生的影响:

1. 髑齿.

2. 类风湿关节病. 3. 指甲变脆. 4. 胆固醇增高. 5. 肌肉抽动.

6. 神经过敏.(从小缺钙,长大缺爱) 7. 产生幻觉,背驼,多疑

8. 脾气暴躁(女人经常容易缺钙)

9. 容易引起心肌梗塞,脑中风.(一人中风,全家发疯;老公中风,老婆失踪;老婆中风,老公充公)

10. 多梦(连续剧一样的梦,记忆力衰退)

11. 好动,上课注意力不集中(有了知识学识,才有判断力) 12. 痛经.

13. 动手术很痛,孕妇生小孩时补钙,可以缓解疼痛. 14. 容易引起老年痴呆.(经常喝酒的人容易引起老年痴呆)

四、如何进行补充:

1、每天补充的钙的量：

（1）婴儿（1个月至6个月）：400mg （2）婴儿（6个月至10个月）：600mg （3）1至10岁：800mg （4）10至13岁：1000mg （5）13至18岁：1200mg

（6）孕妇及哺乳期的妇女需要补充1200mg。 2、从食物中补充：

600mg钙相当于全脂奶粉：4000 ml

鸡蛋：33个 大枣：210个 苹果：72个 香蕉：80个 橙子：40个

富含钙的东西：牛奶（温热）、奶酪、沙丁鱼、海产品、虾皮、大豆（豆奶）、黑芝麻、紫菜、黑木耳、绿叶蔬菜。

平时我们从食物补充钙仅能达到300毫克，因此要额外补充钙。 中国人用牙齿挖掘我们的坟墓，花最少的钱吃出最好的健康。

3、额外补充：

纽崔莱钙镁片的特色：

（1）提供良好的钙镁比率（2：1），帮助钙镁吸收。钙镁锌同时补充。

（2）天然矿物质，毫无污染；是两种营养素的良好存在形态，矿物质的纯正来源。

（3）含有独有的纽崔莱紫花苜蓿浓缩素。提供天然植物材料及宝贵的相关食物要素。

（4）以NUTRILOCK片衣包裹，可保持新鲜，在营养片被食用前食保存营养素，令营养片易于吞食。

（5）不含人造甜味素、防腐剂、味素或色素。特别适合想避免食用人造添加剂的人士。

来源：资料显示碳酸钙是一种人体易接受、易利用的较佳的钙补充品，来源于牡蛎壳。碳酸钙也是医学界力荐的一种浓缩的钙。

碳酸钙所含的基本钙量约为柠檬酸钙内钙量的两倍。这就是说要提供等量的钙，要进食两倍量的柠檬钙。

镁的来源是从海水中分离出来的。

钙对于坚固的骨骼和牙齿以及防止骨质疏松症不可或缺；镁则是维持神经和肌肉正常活动所需；钙镁内添加的微量元素也有助于维持骨骼健康。钙和镁都参与正常的肌肉与神经活动，以及骨骼的新陈代谢。近期研究表明，单独补充钙和镁一种营养素，会引起两者的互相排斥。纽崔莱钙镁片同时补充两种矿物质，以达到均衡的营养补充目的。

根据预防医学科学院营养与食品卫生研究所的实验得出的结论，钙的吸收主要与人或动物身体的钙的营养状况有关，而与有机钙（如柠檬酸钙）还是无机钙（碳酸钙）关系不大。如果身体缺乏则所有的钙吸收率很高，约达75-90%。但如果身体不缺钙，则钙的吸收率都较低，只有30-50%。

治疗骨质疏松症的关键在于预防。饮食中长期缺乏钙是造成骨质疏松症的主要原因。终生补钙的观念。

对于更年期的妇女而言，调理雌性激素分泌再配合钙质的补充才是预防骨质疏松症的最好方法。

如果已经患上骨质疏松症，骨质虽然不能完全复原，但补充钙可以增加骨骼强强度和增加组织硬度，帮助减缓骨质疏松，以免进一步恶化。此外，钙还可以帮助形成坚固的牙齿，维持正常的肌肉和神经活动。

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