运动减脂饮食的基本原则

运动减脂饮食的基本原则

－限制总热量摄入（低脂低糖饮食，少食多餐）；

－保证蛋白质摄入充足（促进身体恢复、保障生理功能、增加新陈代谢率）；

－碳水化合物以多糖、粗杂粮为主；

－多食新鲜蔬果、海产品（富含Vit、矿物质）；

－科学饮水（减脂不是减水，少量多次，水壶常伴）；

－营养补剂（运动减脂重要的辅助手段）；

说明：

1. 关于饮食的热量控制，只要注意拒绝甜点和动物脂肪，尽量少吃精加工主食，每次吃拳头大小的主食就差不多了；

2. 蛋白质应该多种蛋白质互补，植物性的，动物性的，如果不是素食者，建议以动物性蛋白为主；

3. 蔬菜水果可以每日果蔬.

4. 每周至少吃1次海产品；

5. 有减脂直接效果的营养补剂应慎重考虑，遵循医生或者私人教练的指导，严格按照用法用量服用；

6. “少食多餐”是精髓！

健康饮食的法门——关于少食多餐

少食多餐的概念：简单地理解，就是把一天的饮食量根据实际情况分成4～6餐，每餐七八分饱，以避免一餐吃得过多。

科学依据：

1. 从胃排空的角度谈，我们进食的大多是混合食物，消化时间根据食物成分的不同大约在1～4个小时左右（消化时间：脂肪>蛋白质>碳水化合物），实际上在胃内食靡完全排空之前，就已经产生明显的饥饿感了。因此，贺已知建议根据前一餐的食物情况，每隔2～3个小时进食一次；

2. 从血糖水平的角度谈，以我们的空腹血糖水平为基准，正常饮食的餐后2个小时左右血糖水平就能恢复空腹水平，因此在餐后3个小时左右适量进食，有利于维持全天血糖水平的动态稳定；

3. 结合以上两方面，两餐之间间隔时间过长（4～5个小时，甚至更长），更容易导致饥饿感，以及因此导致的过量进食，对肠胃健康、胰岛素灵敏性等都不利。

少食多餐的益处：

1. 维持血糖相对稳定，在正常范围内适当波动，有利于保持较高的胰岛素灵敏度，增加人体对特殊环境的应激能力（如极限运动、被困等）；

2. 稳定的血糖水平有利于身体燃烧脂肪；

3. 维持全天较高的新陈代谢水平，有利于“体重管理Weight Control”和“全人健康Whole Health”；

4. 进食行为引起的“食物特殊动力”作用，能帮助消耗更多热量；

5. 有研究显示，适当进食能给进食者带来愉悦的心情。情绪也是健康的重要方面^_^；

少食多餐的应用：

1. 由于很多人容易忽视早餐，因此尤其要注重加大早餐的量。早餐大约在7点～8点；

2. 上午10点左右和下午4点左右分别有一顿加餐，要求量小而精，易消化。可根据实际情况调整时间；

3. 午餐大约在12点～13点之间，可以准备一份精致的午餐；

4. 晚餐大约在18点～20点之间，不建议晚于21点。量小而清淡为宜；

5. 晚餐与睡前可以视自身情况适当补充一些营养素补剂；

（以上为“三顿正餐＋加餐”的饮食模式）

6. 正餐的食物配比建议：一份自己拳头大小的主食，一份自己掌心大小的肉类or蛋类，1杯水（晚上可以1杯红酒^_^），其中两餐要加一份新鲜蔬菜和水果。

饥荒效应

人体在进化过程中，在基因程序里形成了很好的自我保护机制。

以抵抗饥饿为例。

饥荒效应的起源故事

远古时代的人类主要靠狩猎和采摘为生，经常受到饥饿的威胁，经常是饱吃一顿后，要挨饿好几天，甚至好几个星期，抵抗饥饿能力较差的部落成员就被淘汰掉了，因此原始部落的规模也一直不能有很大的发展。但是在这个漫长的时期内，人类基因却形成了一种重要的保护程序：当吃不到东西的时候，身体就预见到了饥荒的到来，基因程序启动保护机制，身体开始降低脂肪的分解速度，以确保体内最好的能源物质——脂肪保留到最后，用以维持生命。

【补充举例：身体脂肪较多的人，在极限环境下生存的几率比脂肪较少的人要高】

【原理应用：从人类进化规律来看，饱食一顿之后接着忍饥挨饿的进食行为，不利于人类的健康发展】

饥荒效应的延续故事

当人类学会饲养畜禽，种植农作物后，才真正走上了文明之旅，重要的原因就是相对稳定的食物供应大大提高了人类的健康水平和寿命。逐渐形成的“一日三餐”进食规律也是保证人体不受饥饿的威胁。

【原理应用：适当的经常性进食有利于人类健康发展】

现代人的饥荒效应

人类的文明历史在浩浩进化道路上不过区区一小段，身体的自我保护程序仍然发挥重要作用。一旦身体处于饥饿或者能量缺乏的状态，基因程序会认为“饥荒”要来了，人体会通过神经、激素调节各大热能营养素的功能比例，趋向于尽可能保留脂肪维持生命，而血糖将大量消耗，蛋白质分解增加。这种效应在极限环境下体现尤为突出，在一般饥饿或能量缺乏情况下，随着时间延长，这种趋向越明显，直至接近于一定平台。

【原理应用：不论是要减肥，还是要增肌，还是维持健康，让身体处于饥饿或者能量缺乏状态都是不智之举，经过合理分配的经常性进食是符合科学规律的】

以上“饥荒效应”的阐述主要基于实例推理，仅仅是一种学说。但是随着健康科学的发展，越来越多的科学实验都支持了这一学说。

在中国，中医提倡的“食欲数而少，不欲顿而多”，意思是说，人宜少食多餐，不宜一顿吃得很多。与“饥荒效应”原理异曲同工。

本文来源：https://www.bwwdw.com/article/ojh1.html