健身增肌人群运动处方

健身增肌人群运动处方

具体运动处方如下：

运动目的：健身、增强体质、增肌

运动项目、强度、时间

第1、2周

胸部：

撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）10?15次/组x5组

平板哑铃飞鸟：10?15次/组x3组

十字夹胸：10?15次/组x3组

背部：

颈后宽握下拉：10?15次/组x 3组

坐姿对握平拉.：10?15次/组x 3组

颈前宽握下拉：10?15次/组x 3组

肩部：

屈臂哑铃飞鸟：10?15次/组x 3组

坐姿哑铃上推：10?15次/组x 3组

俯身飞鸟：10?15次/组x 3组

手臂：

二头肌

俯坐弯举：10?15次/组x 3组

杠铃反握弯举：10?15次/组x 3组

哑铃交替弯举：10?15次/组x 3组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10?15次/组x 3组

俯立臂屈伸：10?15次/组x 3组

站姿双臂胸前屈肘下压：10?15次/组x 3组

前臂：

立正杠铃前提：10?15次/组x 3组

杠铃反握弯举：10?15次/组x 3组

腹部：

仰卧起坐：10?15次/组x 3组

侧交叉卷腹：10?15次/组x 3组

腿部：

颈后深蹲：10?15次/组x 5组

站姿前掌负重提踵：10?15次/组x 3组

锻炼前慢跑1000 （10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。第3、4周

胸部：

俯卧撑：10?15次/组x3组

平板哑铃飞鸟：10?15次/组x4组

十字夹胸：10?15次/组x4组

背部：

颈后宽握下拉：10?15次/组x 4组坐姿对握平拉.：10?15次/组x 4组

颈前宽握下拉：10?15次/组x 4组肩部：

屈臂哑铃飞鸟：10?15次/组x 4组

坐姿哑铃上推：10?15次/组x 4组

俯身飞鸟：10?15次/组x 4组手臂：

二头肌

俯坐弯举：10?15次/组x 4组

杠铃反握弯举：10?15次/组x 4组

哑铃交替弯举：10?15次/组x 4组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10?15次/组x 4组俯立臂屈伸：10?15次/组x 4组

站姿双臂胸前屈肘下压：10?15次/组x 4组前臂：

立正杠铃前提：

10

?

-15次/组x 4组

杠铃反握弯举：

10

?-15次/组x 4组

腹部：

仰卧起坐：10?15次/组X 4组侧交叉卷腹：10?15次/组x 4组

腿部：

颈后深蹲：10?15次/组X 6组

站姿前掌负重提踵：10?15次/组x 4组

锻炼前慢跑1000 （5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。第5、6周

胸部：

平板杠铃卧推：10?15次/组x 5组，

上斜哑铃卧推：10?15次/组x 5组

十字夹胸：10?15次/组x5组

背部：

引体向上：10?15次/组x 1组

颈后宽握下拉：10?15次/组x 5组

颈前宽握下拉：10?15次/组x 5组

肩部：

屈臂哑铃飞鸟：10?15次/组x 5组

坐姿哑铃上推：10?15次/组x 5组

俯身飞鸟：10?15次/组x 5组

手臂：

二头肌

俯坐弯举：10?15次/组x 5组

杠铃反握弯举：10?15次/组x 5组

哑铃交替弯举：10?15次/组x 5组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10?15次/组x 5组

俯立臂屈伸：10?15次/组x 5组

站姿双臂胸前屈肘下压：10?15次/组x 5组

前臂：

立正杠铃前提：10?15次/组x 5组

杠铃反握弯举：10?15次/组x 5组

腹部：

俯卧挺身：10?15次/组x 4组

侧交叉卷腹：10?15次/组x 5组

腿部：

颈后深蹲：10?15次/组x 5组

站姿前掌负重提踵：10?15次/组x 5组

锻炼前慢跑1500 （10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。第7、8周

胸部：

平板杠铃卧推：10?15次/组x 6组，

上斜哑铃卧推：10?15次/组x 6组

十字夹胸：10?15次/组x6组

背部：

引体向上：10?15次/组x 2组

颈后宽握下拉：10?15次/组x 6组

颈前宽握下拉：10?15次/组x 6组肩部：

屈臂哑铃飞鸟：10?15次/组x 6组

坐姿哑铃上推：10?15次/组x 6组

俯身飞鸟：10?15次/组x 6组手臂：

二头肌

俯坐弯举：10?15次/组x 6组

杠铃反握弯举：10?15次/组x 6组

哑铃交替弯举：10?15次/组x 6组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10?15次/组x 6组俯立臂屈伸：10?15次/组x 6组

站姿双臂胸前屈肘下压：10?15次/组x 6组前臂：

立正杠铃前提：10?15次/组x 6组

杠铃反握弯举：10?15次/组x 6组腹部：

俯卧挺身：10?15次/组x 5组

侧交叉卷腹：10?15次/组x 6组

腿部：

颈后深蹲：10?15次/组X 6组

站姿前掌负重提踵：10?15次/组x 6组

锻炼前慢跑1500 （10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。

本文来源：https://www.bwwdw.com/article/oduq.html