关于体育生的一些训练方法

关于体育生的一些训练方法

弹跳训练：

休息30秒,接着30个,休息10秒,接着20个.好了感到累的要命,肌肉有疼痛的感觉这就是训练快肌的方法.另一种是跳起来摸高训练,方法是,设置一个使你伸直手还差10厘米左右的横竿,也能够在学校操场上找足球门,站在足球门横梁下.然后原地跳摸竿,练习密度很上面一样,重复两次.时间不超过半小时.注意素质训练不易过频繁,一周基本上二次就能够了,否则对肌肉疲劳和损伤有影响.

提升跑步速度：

跑步是最简单的运动,但是怎么跑才能更适合使用到人体的极限体力呢?一是姿势的准确性,首先摆臂姿势,军队的练习是前不漏肘,后不漏手.其实为了好看整齐,我们联系的前臂尽量向你的前上方摆动,带动身体前行,后臂尽量控制在腰略后便可;脚步的步频和距离：步频根据本人的身高和脚的类型分别,如扁平足是没多少弹跳力的,所以能够自由运动,否则会很累.对于一般人来说,步与步的间距在半米左右,身高超过180的能够在60到70 厘米左右.在短跑中起步时,第一步10厘米,第二步30厘米,第三步40厘米,这样能够快速起速,在途中跑时,脚步要和谐一致.

耐力的训练有很多种,

比如有腿部,手臂等,现在简单介绍一下长跑中耐力的练习,在长跑中主要训练的是无氧练习,也就是机体在供氧不足的情况下,仍然坚持某些运动的练习.大家都知道在开始10分钟内跑步不会感到累,但是越往后就会出现呼吸困难,喉部发烫刺疼,腿部肌肉酸痛、沉重,全身疲惫感!但是再过几分钟后,会出现身体很轻松呼吸也很平稳,这就是被称为"第二次呼吸"的情况,之后5至10分钟又会出现呼吸困难,喉部发烫刺疼,腿部肌肉酸痛、沉重,全身疲惫感!所以我们在训练的时候,一定要抓住无氧训练这个关键,争取让"第二次呼吸"持续更长时间,或者是肌肉耐力更强.做法有,快蹲慢起,绑上沙袋联系,跑步时尽量坚持到筋疲力尽,能多跑一步就要尽全力跑,也能够在肩膀上加上杠铃做弓箭步练习.50米一组,练习密度5、6次,每周最多两次.应为肌肉要的都恢复和反弹恢复.所以着是比较实用的方式.

上肢训练：

对于上肢，很多人的力量都非常的弱小。而又不知道什么方法能够增强上肢的力量，为此很是苦恼。对于上肢，是人们在日常生活中每时每刻都在动着的身体的一部分。上肢的力量该如何实行锻炼和增强呢？首先，如果没有任何锻炼器械的情况下，能够利用有利的因素实行锻炼和增强，比如说，能够在空地上做俯卧撑。当然双手的距离要与肩膀同宽，这样才能起到增强上肢力量的锻炼效果。

其次，在有锻炼器械的情况下，能够用哑铃实行上肢的提举练习，能够用杠铃做卧推练习，等等。这些锻炼的方式都能够增强上肢的力量。但是要注意的是，在利用器械实行锻炼的时候，一定要有人在你的身边实行保护，以免在锻炼过程中的疏忽而导致严重的后果。

详细练习方法：

练习动作有：

1.肱二头肌杠铃弯举哑铃交替弯举斜托弯举坐姿哑铃弯举等等

2.肱三头肌窄握推举仰卧臂曲伸俯卧撑哑铃颈后臂曲伸俯力臂曲伸

拉力器下压等等

3.前臂肌群反握腕弯举正握腕弯举握力器练习等等

最大力量训练使用1-5rm的重量训练增肌使用8-12rm的重量增长耐力使用15rm左右的重量练习每组至力竭一个动作3-4组一个部位练习2-3个动作组间休息1分半钟动作之间休息3-4分钟吃完饭之后一个半小时开始训练一次训练课不超过一个小时。

本文来源：https://www.bwwdw.com/article/o3ye.html