7.训练负荷的量度

训练负荷的量度

训练负荷的量度大小，能够直接反映运动员竞技状态好与坏（优、劣状态），也是教练员孜孜追求的目标，必须要掌握，但是又难以掌握的。因为运动负荷大小，直接反映了运动员生理、心理状态，即我们常说的球员的竞技状态，尤其是大赛和大赛中球员的竞技状态如何，与球队成绩息息相关。因为负荷太大，运动员承受不了，太小则机体没有得到相应的锻炼，均达不到效果。

一、运动负荷构成的因素

运动负荷主要由运动负荷量和运动负荷强度两个因素组成（下图）：

时间 距离 次数 速度 密度 重量 质量 负荷量 负荷强度 运动负荷 （一） 负荷量：是指对机体刺激的数量特点，包括：

1、 时间：是指在一个统一单位中，如一种练习、或一次课、一周、一年等训练的总时间。如一堂训练课，基本训练时间为90’，相当于一场正式比赛时间（但不分上下半时）。 2、 距离：是指球员一次练习或一次课、一场比赛时的活动距离。

3、 次数：是指在特定的时间内，一项练习、一次训练课、一周等技术、战术、身体素质等重复（练习）的次数。如一堂足球课达到的技术动作次数（单个或组合技术动作）。

（二） 负荷强度：

在足球训练和比赛中，我们追求的是强度，特别是在激烈的足球比赛中，运动员要承受日益加大的运动强度。这样，才能有充沛的体能，以保证技战术的正常发挥。

1、 对于强度，一般有两种称谓，一种是“外部”数据指标，即在训练和比赛时，快跑、冲刺距离与总活动距离之比，如快冲距离÷总距离×100％＝强度；另一种是“内部”数据指标（亦称为相对强度），即以比赛的心率作为100％，训练课的心率与比赛平均心率的百分比，即训练课平均心率÷比赛平均心率×100％＝相对强度。 2、 不同指标：

（1） 重量：是练习的总重量负荷（如举重）。强度：80％以上的总重量÷总重量×

100％＝重量强度大小。

（2） 远度强度＝80％力量跳跃的远度之和÷总远度×100％ （3） 高度强度＝80％力量跳跃的高度之和÷总高度×100％ （4） 难度：也能体现强度大小（如体操）。

由此可见，上述指标常以最大可能的百分比值（％），作为衡量强度大小的指标。 3、 教练员如何掌握和利用脉搏

反映心血管系统机能变化的脉搏指标是评定运动负荷（量度、强度）的最简易、最

有效的生理指标，因为脉搏同运动负荷呈线性正相关。即脉搏越高，负荷量、强度越大。同时，在足球场上，也是教练员最容易掌握的指标，用一块秒表即可。目前，在国内、外一般用即刻脉搏来反映运动强度，两者关系如下表所示：

强度指标表

强 度 大 强 度 次大强度 中 强 度 次中强度 小 强 度

指 标 180次/分以上 160－180次/分 140－160次/分 120－140次/分 120次/分以下

4、 关于血乳酸指标：血乳酸是指运动中肌肉产生的乳酸扩散到血液中，称为血乳酸。血乳酸在无氧代谢加强时，血乳酸则会增多；有氧代谢提高后完成同样的运动，血乳酸便相对减少；且血乳酸的变化，不易受到心理疲劳、精神紧张等因素影响，由于具有这些特征，血乳酸成为足球运动中评定运动强度和有氧与无氧代谢能力的常见指标之一。 二、关于有氧与无氧训练（供能特征）

在实际训练中，有氧训练是无氧训练的基础，一般是先有氧——无氧——混氧训练。何为有氧、无氧训练？ （一）无氧阈：

在实验室的研究中发现，人体在有氧代谢条件下运动时，血乳酸值是正常值，即2毫克分子/升（相当于18毫克％）。而当运动强度增加（在固定跑动上以5％的斜率，以12—16公里/小时加速跑动）时，血乳酸则逐渐增加，由2毫克分子/升，上升到4毫克/升。而当跑速大于16公里/小时后，血乳酸则直线上升。

这个研究表明，在血乳酸值达到4毫克分子/升后，无氧代谢急剧增加，人们通常把4毫克分子/升作为——无氧阈，并以此来评定运动强度，即血乳酸值达到无氧阈（值）以上，为无氧供能，亦称为无氧运动；反之，为有氧运动（有氧供能）。 （二）几个数据计算及运用

1、12’跑：要求达到3200米。这是一项有氧运动，如超过3200米，则变为无氧运动。即：

3200米÷12分（720秒）＝4.4米/秒（小数点后取一位）

4.4米/秒×720秒＝3168米（约等于3200米） 2、400米，如用1’30’’跑完，也为有氧运动

400米÷90’’＝4.4米/秒 3、100米用23’’跑完，也为有氧运动

100米÷23’’＝4.3米/秒

如100米用22秒跑完，则为4.5米/秒，则为无氧运动。

三、应注意的几个问题

1、 量与强度的关系：量是基础，强度是建立在此基础上的，二者互相作用、互相影响。

强度能反映训练效果、质量；

2、 体坛上有“没有疲劳，久没有训练”和“没有恢复，就没有训练”的说法，为此，教练员均把运动后的恢复列入训练计划之中，以期达到“超量恢复”之目的（见下图）； 3、 必须明确，不是要求量越大越好，也不能片面盲目追求强度越大越好的倾向，提倡的是适宜的运动负荷，这有一定难度，教练员应不断积累此方面经验；

4、 区别对待训练原则，在此种训练中尤为重要，才能达到“大家都能吃得了，也能吃得饱”的训练目的。

刺激 超量恢复

逐渐消失

疲劳 补偿 1 2 3 4 每次训练课的超量恢复变化图 （或在一个阶段训练中的超量恢复图）

正常生物状态

确定大中小训练负荷课量化标准

表一 技战术课训练指标的量化评定标准（准备期）

大运动量课 次大运动量课 中运动量课 次中运动量课 小运动量课

基本时间 练习密度 运动强度 总距离 技术总数 平均心率 150次以上 170次以上 血乳酸 （分） (％) (％) （米） （次） 次/分 心率（分） 心率（分） Mmol/L

85 80 75 70 65

90. 87 84 81 78

65 55 45 35 25

6000 5000 4000 3500 2500

160 180 200 240 280

155 150 145 130 125

68 58 48 38 28

40 32 25 20 12

5－6 4－5 3－4 2－3 1－2

表二 技战术课训练指标的量化评定标准（竞赛期）

大运动量课 次大运动量课 中运动量课 次中运动量课 小运动量课

练习密度 运动密度 对抗时间 对抗次数 总距离 平均心率 150次以上 170次以上 血乳酸 (％) (％) (％) (％) （米） 次/分 心率（分） 心率（分） Mmol/L

90 87 84 81 78

65 50 40 35 30

55 50 45 35 25

150 140 130 120 110

6000 5000 4000 3500 2500

155 150 145 130 125

68 58 48 38 28

40 32 25 20 12

5－6 4－5 3－4 2－3 1－2

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