乒乓球专项训练计划

华北科技学院

《运动训练学》课程设计

设计题目：乒乓球专项年度、季度、训练周计划安排与设计 院系： 体育部 班级：社体B111 姓名：朱 黎 明 学号：201111014105

评语:

成绩： 指导教师： 王 宾

乒乓球专项年度、季度、训练周计划的安排与设计

背景：为迎接2016年大学生运动会，能够在此次运动会上取得优异的成绩，特对校队以及新队员进行为期一年的训练。

一 年度训练计划的安排与设计

年度训练计划的目的与任务

目的：1为了进一步提高学校乒乓球技术水平，增强学生体质 2 为取得2016年大学生运动会的好成绩

3吸引更多乒乓球爱好者加盟，使其在校更加普及

任务：1基本技术更加扎实，技术更加全面，每个人都能取得进步，有所突破。 2 实战经验更加丰富，迎战心里更加成熟，发挥更加稳定。 3 在一年之后的大运会上取得优异成绩。 (一)准备时期的训练计划(8个月)

1恢复训练阶段

（1）目的：找回打球的球感，熟悉最基本的技术动作，体会打球的节奏感觉，也就是球性的训练。

（2）任务：让队员能够尽快恢复自己的身体状态，找到熟悉的球性，尽快的融入到紧张的训练气氛中，并很快去适应。

（3)训练内容：1队员相互喂球，进行多球训练。 2 队员之间进行简单的推挡对攻练习。

3 队员之间进行各种基本动作的组合练习，提高动作的衔接性。

2 巩固训练阶段

（1）目的：提高一般训练水平，加强训练的难度，艰苦度，改进队员的错误技术动作，巩固原有的技术。

（2）任务：学习或者改进原有的基本技术，增强队员的意志品质。 （3）训练内容：1在教练的指导下改正错误的动作，或者相互提醒纠错。

2进行多球的动作改正练习，适应新的动作，并且熟练运用。

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3进行单球练习，由教练或者突出的队员任意喂球，巩固脚步和反应能力。

3加强训练阶段： 最关键的时期。在这一期间，队员提高各个方面都要经过一定的训练，使其在各个方面都能够没有弱项，技术水平得到进一步的。 （1）目的：全面发展各项素质和技术。

( 2 ) 任务 1有良好的移动速度，敏锐的反应能力

2 有良好的耐力，很强的爆发力，强有力的进攻能力 3 动作有好的稳定性，接发球的能力显著提高，进攻意识与能力有大幅度的提高。能够从专项技术过度到完整的技术。

4 在场上能熟练运用集中战术，例如：发球抢攻，能够保持清醒的头脑，准确的判断意识。

5积累比赛经验，获得良好的竞技状态。

（3）训练内容：1脚步训练 侧滑步，滑步，跳步，并步，交叉步等步法。根据队员的多少，分成若干组。每组依次进行步法训练。采用间歇训练的方法，每种步法做五组，做完休息两分钟，进行下一步法的训练。如此反复。直到步法矫健，稳定，速度较快为止。

2 接发球技术的训练。采用车轮战术。由一个人开始接受不同队员的各种姿势各种性质的发球。教练提出要求：接球队员的站位要正确（以右手持拍为例，要站在自己的反手位，也就是中线偏左。左手持拍相反），注意力要集中，看清楚对方的发球动作，球拍的摩擦部位，观察来球的旋转性，方向和速度判，充分做好迎接的准备。每个发球的队员，要发不同的球。下旋，上旋，侧旋及奔球。然后依次换人。

3 战术技术训练。发球抢攻战术、拉攻战术、对攻战术、削攻结合战术。以发球抢攻为例。两人一组。要求队员之间不用刻意配合，力求接球方把球接好的前提，这样既能锻炼其发球抢攻的意识，也能够锻炼其应付突变的反应能力，更能锻炼接球队员的接球水平。在执行这一战术的时候，理应随机应变，如果发球之后，机会不好，可以过度一板，下一板再把握机会进行进攻。

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另外，多进行发球抢攻的训练，也在无意中提高了队员的进攻意识，俗话说的好，进攻就是最好的防守，把握好进攻的一方，在减少失误的前提下，往往取胜的机会会很大。

4 比赛性训练：队内比赛。首先采取升降级的方法，随机分配两人一组，各占一个乒乓球台，每个台子是不同的等级，经过一轮比赛之后，看谁能够升到最高级，并给予奖励，输的要有惩罚。上述方法有所不足，就是有的队员之间碰不到面，因此，我们会采用循环赛的方法积分制再进行比赛，让每个队员都能经历不同的选手，获得更多的比赛经验。要求：每个队员都要认真对待每一个对手，不可轻敌，也不能自暴自弃。

5 素质训练：真正比赛的时候，不仅要面对紧张的氛围，冷酷的敌人，更要时刻准备接受紧密的赛程。不仅心理上会承受一定的压力，身体上也会，身体都垮了还怎么比赛。因此，在这6个月的训练里，甚至在这一年的训练里，每天都会有素质训练。由于乒乓球注重爆发力，灵敏性，因此会有针对性的安排素质训练。首先，长跑是必须的，而且有时间限制。灵敏性可以通过脚步的训练慢慢提高，而爆发力，根据乒乓球的动作，可以手持一个小杠铃片，在自己的能力承受范围之内，做正手攻球拉球或者反手攻球拉球的动作，要快。在素质训练的过程中，切记要热身，不要受伤。下面是基本的素质训练：1 800米（计时）2 1500耐力跑（计时）3 50米加速跑5组 4 挥杠铃片30个每组（不同动作都做）5 3.5米往返跑4组 。以上不是每个都做，根据不同情况，不同的训练计划，组合练习。

（二）中后期的训练计划（2个月）：这段时期很简单，就是带领队员到处打比赛，感受不同的对手，不同的气氛，不同的水平。

1 目的：为了尽量让队员真正做到能在大赛上达到不紧张的状态，面对强大的对手可以保持一颗冷静的心，在发挥自己应有水平上可以超常发挥或者压制对手，至少要在气势上声势上碾压对手，输球而不能输人。能够经过比赛的胜利与失败，分析总结自己的弱点，完美的看清自己，并努力提高。 2 任务：1将自己所学技术、战术在比赛中发挥出来。 2 在比赛多了之后，熟练运用各种组合技术和战

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术。

3 每个人在赛中能够更加从容不迫，把自己的水平打出来。

3训练内容：1教练带领队员到不同的的学校，地方，打比 赛。将每个队员的比赛时期的表现记录下来最好拍摄下来。

2 每次赛后，观察自己的比赛记录，并且记录自己的每次比赛中的不该失的球，总结失败经验。 （三）后期（恢复期）训练计划（1个月）

1目的：临近比赛，缓解下队员的压力，让队员的身心达到最佳的状态。

2任务：保持队员的技术的基础上，减轻队员的训练负荷，使队员在保证技术的前提下，能够得到身心的放松。

3 训练内容：1（1）推挡练习；（2）正、反手攻球拉球练习；（3）接发球练习；（4）三点一线练习；（5）近台挑拨练习；（6）相持练习；（7）削球拉球结合练习。

2、身体素质练习：（1）10分钟定时跑（2）脚步移动练习3组

（四）总结 ：总结本年度计划的利弊，缺点和不足，吸收各队员的意见，争取在下一次的计划中，做的更加完美，可以取得更好的成绩。

二、季度训练计划安排与设计

季度训练计划的目的与任务：选取准备初期的训练。

1目的：恢复性训练，找回队员的竞技状态，球感，巩固各项基本技术，并加以提高。

2任务：使队员的竞技状态迅速恢复，尽快的融入到紧张的训练中去，在技术上取得较大的进步，水平得到提高。

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3训练内容：（1）九月训练内容：恢复期的第一个月。 1 正手攻球的纠正与巩固。 2正手拉球的纠正与巩固。 3反手拉球的纠正与巩固。 4直拍横打的巩固提高。

5 轻量素质训练：1、慢跑400米；2、行进间徒手操一套。 （2）十月训练内容：1接发球技术的讲解教学与实战。 2 近台挑拨技术的讲解与应用教学 。 3 反手拧拉技术的讲解。

4 各种步法的练习，以及步法与动作的衔接练习。 5 各种战术的讲解与应用于实战。

6 加量的素质训练：1 1500耐力跑（计时）2 50米加速跑5组 3 挥杠铃片30个每组（不同动作都做）。 （3）十一月训练内容：1巩固战术训练，提高战术应用能力。 2 巩固新技术的应用。 3队内比赛，增强对抗。

4 积累比赛经验，培养战斗意识，增强意志品质。 5 素质训练：1 1500米耐力跑 计时 2 3.5米往返跑 五组 3 60米冲刺3组 4跳绳 300个

（4）总结：经过这一季度的训练，队员能够快速进入自己的状态，端正自己的态度，但是计划还是不够周密，在接下来的训练中，我们会各抒己见，完善训练计划，为比赛做好充足的准备。

三 周训练计划安排与设计

周训练计划安排与设计的目的与任务

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1目的：以一周为周期的计划作为参考，在一周的训练结束之后，根据一周的进展和表现情况，及时的修改计划，做到更好的完成训练的目的。 2任务：在短短的一周时间内，能够按照训练计划的要求取得显著的进步，发现计划中的不足，及时纠正。

3训练内容：第一阶段 1、正手位/侧身位直、斜线攻球 要求：动作完整、协调，练习在近台，中台的控制球能力 控 制回球落点 熟练掌握动作要领后，可在 1/2 台范围内进行 2 定点或不定点 的练习 2、直拍反手推挡/横板反手攻球 要求：动作完整、协调，熟练控制回球的路线、力量 3、左推右攻 要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练控制 回球路线 4、正手位/反手位连续拉弧圈球（高吊弧圈球或前冲弧圈球） 要求：拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转 质量较高掌握在不同时期（上升期，高点，下降期）拉弧圈球的 要领 注意击球点，步法移动迅速、准确 第二阶段 1、正、反手搓球 要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长 短结合，转与不转结合 2、搓中侧身突击/拉弧圈球 要求：突击动作速度快，爆发力较强，具有一定的击球质量拉 弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高练 习起板后连续击球的能力横板选手应注意练习反手起板（拉/打弧 圈球） 3、比赛 要求：在实战中熟练掌握各种技术突出个人打法风格、特点也 可进行发球抢攻/接发球抢攻等专项性比赛 注：均为常规训练计 第三阶段 1、正手位/侧身位正手攻球 要求:在 1/2 台范围内，1 定点，2 定点或不定点，全台不定点 的练习 动作完整，协调，步伐移动迅速 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 2、直板反手推挡/横板反手快拨 要求：动作完整，迅速，协调 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 3、连续性反手推挡，正手攻球 (左推右攻) 要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 4、推挡（反面拔/反手拔）、侧身攻、扑正手 (推、侧、扑) 要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 5、正手位/侧身位正手拉球 要求：在 1/2 台范围内，1 定点，2 定点或不定点，全台不定 点的练习 动作完整、协调，步伐移动迅速 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 6、正手位/侧身位正手突击下旋球 要求：在 1/2 台范围内，1 定点，2 定点或不定点，全台不定 点的练习 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 第

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四阶段：每次的基本素质练习：（1）10分钟定时跑（2）俯卧撑3组（每组男生60个，女生30个）（3）跳绳200两组。

4总结：周计划详细的安排讲解不同的技术动作的要领，是某个季度的训练计划的一个缩影，几乎代表了某个季度的基本情况与训练内容，因此要确保小基层上能够详细准确使我们的责任，也要求我们要仔细揣摩规划每周的计划安排，做到属无遗漏，为接下来长期的计划奠定一个好的基础。 四、总结

为提高学生体育运动水平及我校体育竞赛水平，迎接大运会乒乓球比赛活动，特制定本计划。如果有什么不足，我们会及时修改，希望我们能够在这份计划书的指导下，不仅能在此次大学生运动会上取得满意的成绩，更能够提高队员的技术水平，身体素质，心里品质，也希望在我们的影响下，乒乓球在学校里开展的更加普及，校园生活更加丰富多彩。

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本文来源：https://www.bwwdw.com/article/m255.html