健康长寿的秘诀等

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健康长寿的秘诀等.txt蜜蜂整日忙碌，受到赞扬；蚊子不停奔波，人见人打。多么忙不重要，为什么忙才重要。 一、健康长寿的秘诀：运动和地中海饮食风格

拥有健康的身体是人们最渴望的。为了能够实现这个愿望，他们有规律的进行锻炼并结合健康的饮食。根据最新的研究，地中海风格饮食可以延长寿命，并使生命充满活力。 地中海饮食风格包括：

大量的水果，蔬菜，面包和其它谷类，豆类，坚果和籽类

少量乳制品

高橄榄油消费量

每周吃一些鱼肉

少量食用红肉

每日一杯或两杯红酒

我们可以看出该饮食中含单元不饱和脂肪（鱼肉和橄榄油）量很高，而饱和脂肪（红肉和乳制品）含量很少。单元不饱和脂肪相对饱和脂肪来说，不会提高血液中胆固醇水平。同时，该饮食中有很多新鲜水果蔬菜 可以提供大量的维他命和抗氧化剂。另外，红酒如果饮用适量，规律的饮用可以使血管扩张减少中风的发生。

根据那不勒斯第二大学新陈代谢专家 Dario Giugliano博士的研究，发现地中海风格饮食可以使代谢性症候群发生率降低一半。代谢症候群的症状包括肥胖，高血压，高胆固醇，高血糖，高血胰岛素和高甘油三酸脂水平。

研究者发现，在食用地中海饮食风格两年后，在体重，血压，血糖水平，胰岛素水平，胆固醇和甘油三酸脂方面与简单控制饮食相比有很明显的降低。

由此可见，健康的饮食加上规律的锻炼是拥有健康和长寿的关键。

二、体育活动可以保持思维敏捷

根据最新的研究指出，体育活动不但能维持健康，及能帮助你保持思维的敏捷。

研究者发现那些减少运动时间和训练强度超过十年的老年人， 比保持适当运动强度的同龄人在认知能力方面，例如：注意力、记忆力和语言能力等方面出现大幅度减退。

“我们的研究建议老年人保持身体活力有益于大脑健康， ＂荷兰埃茵霍温国家公共卫生和环境学院的研究员 B. M. van Gelder如是说。

神经学杂志 12月 28号的文章中提到，研究者通过十年的时间对芬兰、意大利和荷兰 295名健康者的身体活跃性及智力进行跟踪研究。被研究者都出生于 1900-1920年之间。 从 1990 年开始，研究者规定了这些人的体育活动类型，像步行，自行车，园艺，农活，运动，零活和业余爱好等。他们的思维能力也用统一的标准来测试，如注意力，计算能力，记忆力，语言以及对时间和地点的位置感。

研究对象根据运动强度的不同被分为四组。运动强度最低的一组（慢走） ，思维能力下降最严重，是高运动强度（游泳）组的 3.5倍。

研究者也注意到十年中运动时间和强度的变化。每天减少 60分钟运动时间的人比保持运动时间的人在智力测试分数方面下降 2.6倍。同样，降低运动强度的人比保持运动强度的人下降 3.5倍。而那些增加运动时间和运动强度的人智力指标却没有下降。除此之外，研究者更发现即使在老年时期，参加至少在中低强度以上的体育活动也可以推迟智力的下降。 因此是时候为你的智力着想，保持经常运动。

三、减缓老年人新陈代谢综合症的运动方案

根据Johns Hopkins医学大学及其心脏学院的医学教授及物理临床治疗和心脏健康部总监 Kerry Stewart, Ed.D.最近的研究结果发现，年龄在 55至 75之间，若维持中等强度的体育运动方案，可以有效的抵消潜在的死亡危险因素。 这包括心脏疾病及糖尿病等在内的新陈代谢综合症。

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该项研究共有 104名老人参与。 所有参与者先前都没有心血管疾病治疗史，血压正常。他们被随机的分成两组。其中一组得到一本鼓励他们增加运动的小册子，比如步行可以提高健康水平等内容。另一组则要参加一系列有指导的每周三次，每次 60分钟的运动。该训练组合涉及所有的重要肌肉群以及心脏和循环系统，包括跑步机，单车和台阶机上的有氧运动以及重量训练。

在训练六个月后，运动组在最大摄氧量方面显著提升了16%，而力量提高了17%。平均体重降低只有 4磅，因为减掉的脂肪大部分被增长的肌肉所抵消。同时，腹部脂肪(心脏和新陈代谢症状相关的重要因素)，较少 20%。但是，没有运动的一组却并没有明显的提高。另外，运动组的参与者没有新陈代谢综合症的新案例，并且其中 9人的情况得到解决。

以上的研究结果表明老人也可以从运动中获益，特别是降低患新陈代谢综合症的危险。 “研究结果同样也证明了运动对于控制多种危险因素的有效性。因为很多老人存在或正在经历受新陈代谢综合症的危险，这项研究为不同的个体提高他们的运动水平提供了强有力的理由。他们可以在减少脂肪，增强健康和瘦体重的同时降低患心脏疾病和糖尿病的危险”Stewart如是说。

四、明目饮食

眼睛号称“灵魂之窗”，可是眼晴亦容易受到各种伤害，例如莘莘学子挑灯夜读时光线不足；长期对着计算机屏幕、电视，没有适当休息或充足的光线，到底饮食上有何护目妙法？多种维生素对儿童视力发展、成年人视力维持及老年人视力保护均有重要作用，例如维生素 A 不定会引致夜盲症，患者一旦光线不足时视线会变得模糊。 维生素 A 亦是黏膜细胞分裂必需的营养素，缺乏维生素 A 可引致角膜角质化，阻塞泪腺，形成干眼症甚至发炎，常配戴隐形眼镜的人更容易受到影向。 是故平时若常对着屏幕工作或配戴隐型眼镜的人，应注意维生素 A 的摄取。

男性、女性维生素A的DRI分别为 900mcg 及700mcg，约相等于 1/4 至 1/3 碗煮熟的红萝卜，其它深绿色菜蔬如芥兰、菠菜、西兰花等亦含丰富胡萝卜素，在人体内能转化成维生素A。水果方面有芒果、橙、木瓜、柿子等。不过维生素A属脂溶性维生素，可储存在肝脏，每天建议不应摄取超过 3000mcg，以免中毒。

另外，视网膜就像相机的感光底片，而视网膜内的黄斑（macule）则是彩色感光层细胞。黄班一旦受破损便会影向视力，严重者可导致失明。黄班容易受到各种氧化物、游离基破坏，而黄班点色素如 Lutein 和 Zeaxanthin 均需要从膳食中补充。

Lutein 和 Zeaxanthin 可在各种蔬果如金盏草（marigold）、橙、桃、菠萝、西红柿、椰菜及红萝卜中找到，近年亦有部份实验以蔬菜水果抽取物（而不只是Lutein 和 Zeaxanthin 补充剂）作为实验，亦发现能有效延缓退化性黄班点病变（Age-Related Macular Degenerution, ARMD）。

要保护黄斑，首先应注意均衡饮食，避免进食油炸食物，导致体内产生额外的氧化物；另外足够的蔬菜水果除了能补充黄班色素外，亦蕴含大量抗氧化物，另外适量运动亦有助身体产生抗氧化物，以减低游离基对眼睛及身体的损害。

但是读者若自问饮食均衡，但仍然时常感致眼睛干涩，疲倦的话，应尽快找眼科医生，视光师检查眼睛，以确认问题所在。

五、地中海式饮食

被世界卫生组织（WHO）推荐的“地中海式饮食”，也是值得借鉴的。地中海式饮食，是指地中海沿岸，其中以希腊、西班牙、法国和意大利等南欧国家为主。

研究发现，地中海沿岸国家的心血管疾病与癌症的发病率，普遍低于世界其他地区。研究人员曾在法国里昂做过关于饮食与心脏的实验，将地中海饮食与美国心脏学会推荐的饮食对比，结果发现地中海饮食能降低76%的心脏病发病率。最新一期《英国医学杂志》报道说，

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雅典医学院安东尼娅·特里霍普鲁领导一个调查小组，在9个欧洲国家选取近7.5万名年龄在60岁以上的老年人，发现其中遵循地中海饮食方法的人死亡率平均降低7个百分点。地中海式饮食有以下几个特点：

■烹调全用橄榄油

在地中海国家的餐桌上，几乎都会放一瓶色泽青绿的特级橄榄油。人们用它做菜、拌沙拉、做糕点，用面包蘸橄榄油吃。美国心脏协会在对现代各国饮食的研究中发现：希腊尤其是克里特岛的心血管疾病死亡率最低，芬兰和美国最高。而各国饮食中的显著差别就是各国居民摄取的脂肪类别不同。研究表明，心血管病死亡率较高的国家，居民大量摄取的多是饱和脂肪酸。希腊克里特岛居民却是以橄榄油为主要的脂肪来源。橄榄油中的单不饱和脂肪酸高达40%，能显著降低心血管疾病的发病率，能预防乳腺癌、前列腺癌、肠癌、食道癌等多种恶性肿瘤。

同时，他们注重烹调方式，尽量保持每样食物的原汁原味，做菜时通常用凉拌、清蒸等方式，符合低温烹调的健康烹调方式。

■大量食用西红柿、洋葱、大蒜等蔬菜

西红柿、洋葱、大蒜、青椒、茄子等蔬菜，是地中海地区人们常吃的。这些蔬菜富含维生素C、维生素E，具有抗氧化功能，还能提高人体免疫力。该地区的人们还经常吃具有护脑作用的菠菜、胡萝卜、花菜、豆角、小青菜等。在希腊，人们每天大约要吃一斤蔬菜。英国牛津大学曾对四大洲28个国家的饮食形态和患肠癌人数的比例做过比较，发现美国、加拿大等肉食摄入量较高的国家，结肠癌和直肠癌的发病率非常高，而地中海国家的肠癌发生率最低，这与该地区人们大量摄取蔬菜是分不开的。研究表明，西红柿所含的番茄红素，可以中和体内的自由基，起到抗氧化作用，有助于预防多种癌症。洋葱中的含硫化合物，可以抑制肠道细菌将硝酸盐转变为亚硝酸盐，阻断致癌物———亚硝酸胺的形成。大蒜中含有大量的维生素B1、硒、蒜素，这些硫、硒化合物具有抗癌、降低胆固醇的功能；蒜素可抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能。

■多吃鱼，少吃肉

猪肉等红肉吃得少也是地中海地区的饮食特色之一，人们主要的蛋白质来源是低脂肪的海鲜及豆类。海鱼中所含的不饱和脂肪酸有助于降低血压，并防止血液凝结。海鲜食品是高蛋白、低脂肪的食物，不仅味道鲜美，而且其含量丰富的动物蛋白容易被人体吸收。（只可惜现在连鱼都不能吃了：人工养殖的——激素、抗生素等太多，吃了坏处比好处多多了；自然捕捞的——海水污染严重，特别是鱼里面的重金属严重超标）

■常饮干红葡萄酒

干红葡萄酒中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分———水杨酸。红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高一倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用小剂量阿司匹林。研究认为，低剂量阿司匹林有防止血栓形成、预防心肌梗死的功效。此外，葡萄皮含的白藜芦醇，也是具有潜在抗癌功能的物质。在红、绿葡萄中均含有此物质，但红葡萄中含量更高（吃不起葡萄酒就吃葡萄可以有同样的效果，但是要注意要连皮带籽吃掉，要不然就变成了买椟还珠了，把最营养的部分扔掉了）。

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