肚皮舞教程-全

1.历史

肚皮舞的历史是很深远的。

在遥远的古代埃及新王国时代18王朝的坟墓里，发现了有跳舞的舞者。其舞姿和现在的肚皮舞非常相似。

在9~10世纪伊斯兰帝国的繁荣时期，肚皮舞受到了政府的保护。 随着奥斯曼土耳其帝国的建立，肚皮舞逐渐受到土耳其文化的影响开始有了一些情色的韵味。

肚皮舞是一种神秘的舞蹈。

它代表了母爱，以及生命受精分娩的苦痛，以及新生命来到世上的幸福感。同时它也是一种为女性特别设计的舞蹈，以腹部肌肉，臀部，胸部的运动为主。 面纱，手杖，碰铃和蜡烛等许多小饰物更增加了舞蹈的愉悦感。

肚皮舞的起源要追溯到古代去，最开始是古代的人们对丰收的崇拜而创造的一种舞蹈。

古代的人们因为没有科学知识，为了躲避自然灾害和猛兽，便依赖于神的保护。他们把各个神赋予了不同的意义侍奉起来，赋予给女神的意义是生产（出产和丰收的起源）。

在女神前面供奉祭祀物品的女性的任务中，有一个就是在神前跳神圣的舞蹈，这种舞蹈就是以象征着生产的腹部运动为主。

肚皮舞另一个重要特征是它同时蕴涵着宗教和色情这两种要素。 由于有两种极端的要素共存，在埃及和被伊斯兰支配的社会里受到大众的蔑视的同时也深受喜爱。

肚皮舞也受到了一些东洋音乐的影响，所以有东洋传统音乐的元素在里面。 尽管现代的肚皮舞一定程度上受西欧影响采用了西洋音乐,但东西方音乐的基本构成要素从本质上来说是不同的.西洋音乐是根据紧张和放松作为基础感觉而成,有规则性的律动,而与和音相依存的东方音乐是要跟随一定的音符的诱导所成的.

这就是肚皮舞创造性最突出的地方了.

肚皮舞和西洋舞蹈的不同之处在于,舞者赤脚表演,而且跳舞过程中会使用各种道具.有时使用像响板一样的乐器,有时是像蛇,刀,铃铛,灯火之类的道具.这些都是古代认为具有神秘力量,能起到保护作用的道具.

这种舞编舞的时候强调活动女性腹部肌肉,臀部和胸部.这种舞的特征是在保持柔韧性的同时又要有上半身复杂的动作.东方舞蹈和西洋运用脚步的舞蹈相比被认为是通过肌肉的舞动而成的一种舞蹈.

跳舞时观众将铜钱或纸币扔到地上或舞者身上就代表舞者可以收取辛苦费了.这也是古代埃及和希腊传统舞蹈舞者收取辛苦费的方式.但是现代舞者们不再使用这种方法了.

肚皮舞相比腿和脚更多是从身体的中心部位扩展开动作,非常适合女性的骨架和肌肉结构.

既有经常使身体每个部分伸展开的动作,也有使每个部分展现感性模样的独立动作,都是为女性而编排的.肚皮舞又被称为主要通过赤脚,舞者的表情,还有以

强调舞者与大地直接接触的基础的舞蹈.

肚皮舞和其他舞蹈不同之处在于,它是自然性地舞动从而不会让身体觉得有太多负担.平时就算没有锻炼,由于肚皮舞经常需要腹部周围肌肉的运用,所以是能够使女性保持健康和柔韧的身体非常合适的舞蹈.

2.收紧括约肌&腹式呼吸(Take-up Sphincter & Abdominal Breathing)

腹部是最基本的要素也是舞蹈的中心,对于女性来说是非常有帮助的运动.而且通过练习腹部呼吸,能够调整呼吸方式.同时,通过让子宫收缩,松弛,使子宫运动起来对女性十分有帮助.弯曲大腿的姿势不但不会让腰受累反而能使腰部无法伸直的人得到帮助. *姿势*

-首先站直,大腿与肩同宽成11字型,膝盖弯曲15至35度. -肩膀尽力向前向后分开,两手放在骨盘处. -深呼吸同时腹部用力向前顶.

这时臀部自然向后翘,但不要特意向后翘.

-深呼吸后憋气,慢慢呼出的同时感到脊柱放松直到肚脐. -上半身和下半身固定,呼吸的同时活动骨盘.

-慢慢地做深呼吸同时肚脐处用力,再次呼气的同时使肚脐尽量贴背. -随着音乐时快时慢地反复做动作.

-这时肚脐周围的括约肌和大腿内侧可以感受到断断续续的受力.

-再次慢慢地做深呼吸再呼出,这次徐徐地收紧肛门括约肌,同时肚脐向前拉扯后贴背.

-反复做动作到一定程度,感到骨盘后被占据后再收紧一次会听到“噗”的一声,这时括约肌要瞬间收紧放松肚脐. *要点*

-收紧括约肌的同时呼吸会有更好的效果. -臀部括约肌用力的话大腿内侧会自然收紧.

-腹式呼吸的括约肌收缩平时不会用到运动时可以慢慢地反复做直到自然地就可以做到.

3.圈(Circle)

圈即圆圈.

圈分为平面和立体.这里说的圈基本是指平面的圈.更具体点说是将圈分割成各个部分来看.

圈的动作最多的是括约肌的运动.胸部,骨盘本身就被认为是圈,上下半身又可以看作是不同的两个圈. *姿势* 1. 胸之圈

-肩膀用力向前向后伸展后慢慢放松,上半身自然地放松,胸部感觉舒畅.(肚皮舞的基本姿势)

-接下来两腿成11字型站好,但比肩膀少窄.两手轻轻地放在骨盘两边. -膝盖慢慢弯曲,大腿放松,视线看向镜子中的自己. -首先胸部向前,像是要推开什么人一样向前推出. -向前的胸部是椭圆的,要从心底去感觉圆形,然后推出. -在重复推出胸部的动作时,下半身不能移动.

-不能像胸部这样移动动作的部分需要用心去了解,要试着慢慢地向右移动胸部. -不止肩膀或者是脖子,大腿这些能够移动的部分,胸部的骨骼也可以像胸部一样推出.那么肚脐就会成为像要打破对角线的形状. -向左向右慢慢地移动.

-胸部向前向后向边上推出的动作都熟练后,试着将全部动作连起来做.

-首先胸部向前推出,在保持推出的状态下胸部向左,向后,向右再重复向前推出. -这些动作反复练习后,由像四边形的形状慢慢变为圆形,胸之圈就完成了. -向左向右时试着跟着音乐一起做. *要点*

-过于贪心而不合理练习的话背,大腿部位都会受伤.要从简单的慢慢做起让身体充分适应,以后再一点点加快速度.

-如果不是经常练习,对身体各部位的动作不能太过贪心,要慢慢地一步一步来做!

2. 臀之圈

-姿势和胸之圈相像,吸气时肚子挺起,臀部自然向后收紧,呼气同时肛门括约肌放松感觉到肚脐贴向后背.

-反复吸气呼气使骨盘慢慢紧张,放松.

-将骨盘水平向右边推出.此时臀部不可抬起,膝盖也不可偏向任一方向.

-向右边移动的时候要保持括约肌在紧张的状态,同时骨盘要向边上最大限度地推出.

-保持推出状态的骨盘向后落,此时括约肌放松.

-不要给向后落下的骨盘施力,同时最大限度向左边推出. 此时臀部不可抬起,膝盖也不可偏向任一方向.

-骨盘向左边移动后,再次收紧括约肌向前拉.

-移动至左边的臀部收紧再次水平向右推出.再次向后收紧骨盘放松括约肌向左推出.

-感觉最后像是长方形的四个顶角.在脑海中想象这样的情形并尝试练习. -慢慢地将其变成柔和的椭圆形.前与右,后与左地移动,前面是半圆,后面也是半圆.

-有一点要留意的是向前做半圆时括约肌要收紧,向后做半圆时括约肌要放松. -膝盖不要频繁地伸直弯曲,等圈的形态出来后就不会觉得吃力了. *要点*

-如果在做臀之圈时感觉伸直膝盖大腿会感觉很累可以弯曲膝盖后做.

-还有在前后做圈时从尾骨起肛门括约肌向肚脐处慢慢用力,在有这种感觉时收紧,臀部向前推的情况会很多. -用脑子记住怎样做的顺序很重要.

-要收紧括约肌就要经常随时练习收紧括约肌的动作. 4． 落(Drop)

所谓drop就是下落的意思.

通过骨盘和括约肌的力量,特别是大腿内侧的力量绷紧后,骨盘两侧每一次都能感

受到骨盘下落的感觉.

这个动作带动了大腿的力量,也帮助了括约肌瞬间收缩的能力.而且骨盘一次次的上升都能帮助骨盘运动. *姿势*

-首先两腿成11字型,肩膀不要向外张.膝盖弯曲15到35度.(正姿) -肩膀尽力向前向后做圈,依靠胸部维持状态.(正姿)

-双手与骨盘两侧隔开15厘米放置,视线正视镜子中的自己.

-首先右脚脚尖指向正面.(左右脚间距为一只脚的距离)右边骨盘像是跟着一条线走一样慢慢地上抬.

-骨盘上抬后收紧括约肌同时慢慢落下. -反复上抬下落骨盘的同时收紧括约肌.

-反复做上抬下落后大腿左内侧会感觉到力量. -先慢慢做然后逐步试着加快. -反方向也按同样的方式做.

-再次做好正姿.这次在上抬状态下瞬间给括约肌和相反方向的大腿内侧力量使之下落.

-左右两侧都这样练习. *要点*

-要注意的是,在下落时如果不想反方向的臀部向边上移动,一定要收紧括约肌和大腿内侧.

-骨盘上抬时如果放松肌肉会上抬得更高. 5． 抬(Lift)

抬,即上抬.

和骨盘下落动作相反,抬,是让骨盘向上抬的动作. *姿势*

-右脚向前点地,手与骨盘相隔一拃放置,胸部放松.

-两膝慢慢弯曲,右边骨盘随着括约肌慢慢收紧最大限度地上抬. -随着括约肌再度慢慢放松骨盘慢慢下落.

-要最后感觉到骨盘像是鼓棒急剧敲击一样,手与骨盘保持一只脚的距离,像鼓棒用力敲鼓一样使骨盘上抬,同时瞬间收紧括约肌,上抬下落时放松. -左右两边都重复做动作. *要点*

-两膝要维持一定的角度,括约肌没有收紧时肚脐开始感觉像是贴到后背. -呼吸要放松.

6。西米

西米是一种让全身抖动的动作。

使用全身的各个部位来让身体抖动起来，主要运用胸部，腹部，臀部和膝盖，脚尖来做。 详解

1。胸部西米

首先使用肩部，双手抬到稍微比胸高，将双手伸开呈圆状。双肩头交替作为支点，前后运动。

慢慢的数123来做，再试着逐渐加快。

快速的运动后可能肩部比胸部更累，但是熟练之后即使不使劲动肩部，感觉胸部的肌肉也可以运动起来，这样就能做出胸部西米了。 检查

没有经常使用的肌肉和关节最开始很难随意的抖动。

首先自己单独练习时，把胸贴着镜子，两边肩头轮流向前往镜子靠。 慢慢地不要着急，坚持不懈的练习是关键。

双人练习的时候，一个人双臂伸直打开，手掌朝上，放在做练习的人肩部以下15到20厘米的地方，做练习的人两边肩头轮流向前运动，慢慢的放在一边肩膀前面的对方的手掌上。

这个练习要注意的一点是，只运动肩部的同时，要达到上体不跟着肩部向前移动的程度为止。

2。腹部西米

双手向上伸，并相互交握，正对镜子 把视线放在肚子上 站好。 从胸腔深吸一口气，感觉把气放进肚子和背部之间，括约肌收紧。

再把从胸腔吸进的气一下子吐出，吐气的同时迅速收压腹部，再次吸气让腹部鼓起，再收缩，重复。

刚开始吸气和呼气慢慢地来，逐渐把速度跟上正常的呼吸节奏，利用腹部肌肉，快速的练习。 检查

最开始背部肌肉会跟着一起抖动，就象乒乓球弹到地面的瞬间迅速弹起一样，腹部充分鼓起又收缩，这样反复练习后就能做出腹部西米了。 3。臀部西米

脚张开，与肩同宽，叉腿的同时膝盖稍微弯曲，屁股平稳地在上下摇摆。 上身挺直，屁股放松，平稳的慢慢的向上下摇摆，再逐渐加快。 要随着音乐的律动，屁股强有力的运动。 做成功以后再放松屁股，慢慢地左右摇摆。

试着逐渐加快，感觉只有屁股在摇摆的同时，脚必须保持弯曲。 4。膝部西米

端正姿势，左边膝盖弯曲的同时 喊?嗒?，另一边膝盖在后面放平。 左边一次右边一次这样交替练习，在膝盖弯曲的时候喊?嗒?，?嗒?。 试着逐渐加快地出脚。

跟着音乐的节拍快速出脚后，膝盖和腹部会微微的颤动，随后就开始全身的颤动了。

试着反复慢慢的练习和快速的练习。 5。脚尖西米

脚后跟抬起，脚尖慢慢地从地面跳起。

?哒哒哒 哒?这样一边跳一边喊，同时试着前后跳。 随着音乐前后移动的同时，试着身体抖动。 检查

两膝盖稍微弯曲着运动。

两手抖动的同时试着身体抖动。

7. 八字腰 1。上八字腰

上八字腰是盆骨从上到下，再从下到上摇摆的一种动作。

盆骨从一边最大限度的摇摆，从而加强了腰部和盆骨的柔韧性，做一条腰带的话会对练习有帮助。 详解

双腿张开，与肩同宽。

上体保持挺胸的姿态。两手臂收拢放在胸部的位置。

保持膝盖弯曲，括约肌收紧，慢慢地屁股从左边盆骨摇摆到右边盆骨。 呼吸平稳而缓慢，保持膝部弯曲，随着音乐慢慢地摇摆。

接着充分地从两边摇摆盆骨，在摇摆的同时让盆骨的一端抬高，让脚后跟也跟着一起抬高。

在抬高后，再让括约肌收紧，象圆一样向着大腿内侧的方向牵引。

这个时候不是脚后跟先着地，而是脚趾从内侧象盖图章一样慢慢地 稳健地着地。 右边盆骨抬高十次之后再自然地切换成左边。 左边右边慢慢地一边一边地摇摆，让弧度成圆状。

要到好象盆骨从抬高到放下有8厘米的样子，就可以单独使用一边的盆骨来做动作了。 检查

两膝弯曲的角度要一直保持是很重要的一点。

另外括约肌如果不用力的话，屁股就很难保持抬高的姿势，容易吊下来。因此一边盆骨在向外推的时候，肚子要稳健地向外呼气。 2。反八字腰

虽然反八字腰是和正八字腰相反的，但是盆骨一端抬高的动作是一样的。 盆骨一端充分地抬高，但是不是象直线一样放下，而是呈曲线状。

在盆骨抬高状态的时候，脚后跟也要提起，在一边盆骨甩出又放下的时候脚后跟也要放下地面，放下的时候括约肌用力，然后盆骨向内侧慢慢地拉回原来的位置。 盆骨左边右边交替的抬高，慢慢地摇摆，再稳健地向内侧回复原位。正八字腰是从下到上摇摆，反八字腰也是这样摇摆的同时，也从上到下的摇摆。 8。蛇手

蛇手就是一种象蛇在爬行一样的手臂动作。

胸部挺直，从肩部到手尖都要用力，所有关节和肌肉都会运动到，所以对年龄增长产生的五十肩和关节炎等病症有预防的作用，可以让没有经常用到的关节和肌肉运动起来，

还可以培养身体的柔韧性。 详解 1 蛇手

摆正姿势，肩部从前到后打圈运动，然后肩部稍微的下压。

让放下的手臂紧张起来，想象是在泥土里一样，运动手臂，慢慢地让左边手臂的手肘伸到肩膀前面的位置。

手肘伸到肩膀前面的时候，慢慢地让手腕弯折，向着头上方运动，手掌向下。 手腕伸到和眼睛平行的位置，向上弯折的手腕改为向下弯折，手指从头到尾竖起来。

向下的时候手肘慢慢地放下，放到腰前附近的位置，手腕向下弯折然后放在盆骨附近的位置。

手腕放到盆骨附近的位置后，手指到指尖紧张起来，不要放松，放下。 向上的顺序是，从手肘，到手腕，到手指尖，放下的顺序也是一样。

慢慢地练习左边和右边的手臂，把顺序记熟之后，再试着在手肘向上运动的同时压住肩头。

这个时候肩头要到手指尖开始向上运动的时候才能开始向上。

再向下的时候 也要肩头首先压住后，手肘才开始放下，然后手指尖放下。 双手练习的时候 左边手肘开始向上运动到手肘放下的时候 右边手肘才开始向上。

试着随着音乐的节奏来练习。

检查

左边和右边的手臂交易运动的时候 试着肩部下压，这样练习后肩部自然就会从前到后打圈运动起来了。

手肘抬起的时候肩部不要一起抬，手臂放下的位置不要离腰带太近。 2。蛇头

摆正姿势，肩部从前到后打圈运动。 两只手臂向着肩部前面的方面伸展。 两手的手掌相互对放。

慢慢地两手的手腕做弯折运动，保持伸展的状态，只有手腕相互接触着。 这个时候 手指尖要用力伸展。

手腕接触后，手指和手掌之间的骨头处相互接触，手腕和手指就不再接触。 接着手指尖相互接触，手腕自然的从里侧到外侧弯折运动。 顺序是从手腕，到手掌的末端，到手指尖。

保持直而且伸展的状态练习后，试着慢慢地从 从上到下和从下到上两个方向做练习。

一定程度的记住顺序之后，把手腕放开，就象手腕贴着的时候一样，记住手腕，手掌的末端，手指尖这样的顺序，继续练习。

身体和手臂自然地随着音乐做动作，试着做出蛇头。

本文来源：https://www.bwwdw.com/article/lybd.html