中国舞蹈家协会《中国舞考级》第一级

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中国舞蹈家协会《中国舞考级》第三级推荐度：
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中国舞蹈家协会《中国舞蹈考级》第四版教材第一级文字教材

中国舞蹈家协会《中国舞蹈考级》

第一级目录

* 《健康快乐每一秒》热身练习一、《我们大家做的好》勾绷脚练习二、《小手拍拍》扩指练习三、《我勇敢》头部练习

四、《爷爷亲奶奶亲》腿的柔韧练习五、《小猫咪》胯的练习六、《小雪花》手的方位练习七、《大鼓小鼓》节奏练习

八、《碰碰身体》身体认知练习（选学组合）九、《过马路》方位练习

十、《美丽的夜晚》再见曲（选学组合）

*《健康快乐每一秒》热身练习

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1、训练目的：

运动前，要进行准备活动，我们将这种准备活动称为热身。正确的热身是进行运动的前提和基础，不但能提高舞蹈练习的效率，而且可以降低运动损伤的出现，所以从小帮助孩子养成良好的运动习惯，是舞蹈教师非常重要的责任。热身训练的作用如下：

a.肌肉温度升高，使肌肉收缩更加有力、迅速； b.提高肌肉的柔韧性；

c.降低肌肉、韧带和肌腱的粘滞性，使关节的活动范围增大； d.提高心率，加速血液循环；

e.增加柔韧性、延展性和动态活动度，提高神经肌肉效率。 2、注意事项及动作要点：注意事项：

a.动作顺序应由易到难、从稳定到不稳定、从单关节到多关节； b.关节活动的幅度应由小到大；

c.跳跃动作落地要充分控制，减少热身过程中对踝关节、膝关节造成的冲击，同时增强孩子的本体感觉能力。 3、主要动作及规格：头部：

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a.训练部位：颈椎、颈部肌群及软组织（胸锁乳突肌、斜角肌、头夹肌、颈夹肌、深层颈屈肌群等）；

b.动作要点：低头与仰头时，尽量保持颈部拉长、肩部放松状态；肩膀：

a.训练部位：肩关节、周围肌群及软组织（斜方肌、三角肌、肩胛提肌等）；

b.动作要点：交替耸肩时胯部和腰部尽量保持稳定；腰部：

a.训练部位：腰椎、髋关节及核心肌群（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌群、腘绳肌、腓肠肌等）；

b.动作要点：前下腰手扶地同时会拉伸身体整体后侧肌肉及筋膜，后背从侧面看应该是一条平滑曲线。胯部：

a.训练部位：髋关节、核心肌群、屈髋及伸髋肌群（腰肌、髂肌、股直肌、臀大肌等）

b.动作要点：抬踏步时大腿抬90度与地面水平，上身保持直立。膝踝：

a.训练部位：膝关节、踝关节、周围肌肉及本体感觉（股直肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等）；

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b.动作要点：蹲的时候脚后跟不要离开地面，膝盖对着脚趾尖的方向，上身保持直立。 4、组合动作与顺序节奏

准备位置：正步位站立，双手自然放于体侧准备音乐：（四个八拍）（1） -（2）不动

（3） 1-8原地抬踏步，同时屈肘摆臂，四次（4） 1-4原地抬踏步，同时屈肘摆臂，两次 5- 踏步立定，双手叉腰 6-8保持不动第一段（四个八拍）（1） 1-2低头 3-4回正 5-6仰头 7-8回正

（2） 1-2屈膝半蹲，肩交替单耸肩 3-4站直 5-8重复1-4 （3） 1-2 右转头

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3-4回正 5-6 左转头 7-8回正（4）1-8重复（2）第二段（四个八拍）

（1） 1-2 右脚向旁跨出，双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平 3-4 翻掌手心向前，前平位推出 5-8掰膀子两次

（2）1-2 双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平 3-4翻掌手心向前，前平位推出 5-8 前下腰两次

（3）1-2双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平 3-4翻掌手心向前，前平位推出 5-8 右转腰两次

（4）1-2双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平 3-4翻掌手心向前，前平位推出 5-8 左转腰两次第三段（四个八拍）

（1）1-2 双手叉腰，正步位半蹲

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（1）1-4坐压前腿，双手握拳捶腿，位置分别是大腿中部、膝盖、小腿中部、脚尖（眼睛分别看前、前、前、下）

5-8依次捶腿回到伸坐，位置与前压腿顺序相反（眼睛分别看下、下、下、前）（2）重复第一段（2）动作

（3）-（4）重复第二段（1）-（2）动作 4、教学提示：

a.压腿时强调双腿并拢，双膝伸直，后背平直；压腿幅度因材施教。 b.前压腿（亲吻式）：指尖相对扣于膝盖上，肘尖向旁，身体前倾做亲吻状。

c.前压腿（捶腿式）：四次捶腿的位置为大腿中部、膝盖、小腿中部、脚尖。俯身时视线为前、前、前、下，收回时视线为下、下、下、前。 d.前压腿（捶脚）：双手经上弧线向前落于最远处,一拍到位。 5、教育意义：通过教授亲吻爷爷奶奶，给爷爷奶奶捶腿等动作，教导孩子尊老敬老，孝顺老人，传承中华传统美德。 6、歌词：

爷爷亲呦奶奶亲呦我是你的好宝宝呦

宝宝不撒娇呦宝宝不哭闹呦我是你的好宝宝呦

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咚咚咚咚敲敲背呦嘿呦两只小手忙的欢呦咚咚咚咚敲敲背呦嘿呦两只小手忙的欢呦

五、《小猫咪》胯的练习

1、训练目的：训练胯的柔韧性。 2、主要动作及规格：

a.对脚盘坐压胯：脚心相对盘坐，骨盆固定不动，上身前倾, 同时肩、胸打开，后背延伸拉长。 b.旁开腿压胯：双腿勾脚，同时向旁打开到最大限度，骨盆固定不动，上身前倾，同时肩、胸打开，后背延伸拉长。

c.小猫胡须：双手嘴旁扩指，手背向一点，双肘架平。 d.小猫挠手：对脚盘坐，松腰低头，双手空拳胸前位向前交替划立圆。

e.小猫爬：扩指交替往1点爬，先左后右，提腕轻落地。模仿小猫走路。

f.猫爪1（招财猫）：双手空拳于胸前，拳眼相对，顶腕，手背向上

j.猫爪2：五指张开，前斜下位点地，两手与肩同宽。