居民健康 饮食之盐

山东大学《食品安全与健康》核心通识课程 第一次作业

校区: 中心校区 学院: 历史文化学院 专业: 文化产业管理 年级: 2011学号: 201100140065 姓名: 葛宇婷 成绩 阅卷人

以《中国居民膳食指南》中的一条，写出自己的心得体会与看法或观点。题目自拟，副标题为：学习《中国居民膳食指南体会》要求：不少于1500字。

低盐膳食，有益健康

——学习《中国居民膳食指南》体会

咸味是口味的基础，食盐提供的咸味，让人们享受了美味佳肴。食盐的主要成分是氯化钠，它具有的钠，是人体不可缺少的一种元素。已经明确，成人在每天摄取食物的基础上，摄入3克食盐，即可满足人体对钠的需求量。但由于对咸味的喜爱和自幼养成的高盐膳食习惯，中国人对咸味的要求普遍偏重，摄盐量远远高过3克的水平，即俗说的口重。

据2002年中国营养学会的公布的调查结果，我国居民每标准人日的食盐摄入量是12克，农村高于城市，北方高于南方。有资料显示，北京与东北地区很多成人摄盐量超过20克。盐的来源主要是烹调菜肴时的投放，也来源于国人常用的大酱、酱油等调味料。北方居民常吃的咸鸭蛋、咸菜都含有较多的盐。市售的腊肉、火腿肠、方便面也都含有盐。一枚咸鸭蛋或一包方便面，含盐量即达3-5克。大连不少家庭习惯吃的咸鱼、冬天腌渍的酸菜，以及饭店和单位食堂里自制的各式小菜，含盐量都不低。

从膳食中过多的摄取食盐，有害无利。过多的盐引起体内钠和水分儲留，增加心脏、肾脏負担，使小动脉发生痉挛，久而久之，便导致血压升高。2002年我国18岁以上人口高血压发病率为18.8%，现在约有高血压患者1.6亿，每年平均增加300万人，2002年比1992年上升了31%。较10年前上升了31%。辽宁省中小学生的发病率高达9.36%。高盐膳食是导致我国人口高血压病高发的重要因素，我国居民高血压病的发生率，农村高于城市，北方高于南方，正与人群的食盐摄入量多少相一致。东北人的摄盐量高过广东人，高血压病及其引发的脑中风的发生率几乎是广东人的二倍。

除高血压外，吃盐多的人，罹患胃炎、胃溃疡、胃癌的几率也较吃盐少的人大。多吃盐还使肾病、肝硬化腹水与心衰患者病情加重。

2006年世界卫生组织提出了每人每日摄盐量5克的建议。《中国居民膳食指南》提出的建议值是6克，这主要是考虑我国居民实际的食盐摄入量实在太高，高盐膳食形成的口重习惯难在短时期内纠正。

研究表明，如果减少或增加膳食中的食盐，血压会随之发生变化。高盐膳食可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，遂导致心脑血管病发生的危险性大大增加。超重和肥胖者的血压对食盐尤为敏感。因此，减少盐的摄入量，不只有助于予防高血压病，降低国人高血压病的发生率，也能使患有高血压病的患者保持血压平稳，减少脑中风等并发症的发生机会。日本人在30年前高血压的发生率很高，后来提倡低盐膳食，很多地区居民的平均日摄盐量由原先的20-30克降至10克左右，高血压病的发生率随之减少30%。

鉴于我国持续上升的高血压病发生率及其引发的危险，《中国居民膳食指南》严肃指出：“倡导清淡膳食已经成为当务之急”。我市的高血压发生率居各种慢性病之首，由其引发的

脑中风与冠心病己成为威胁我市居民生命的主要杀手，胃炎、胃癌的发生率也不低。因此，在我市，尤应将居民减少每日的盐摄入量，作为防控慢性病的一项重要措施。

《中国居民膳食指南》建议“对每天食盐摄入要采取总量控制，用量具量出，每天按量放入菜肴”。让口重的人改变久己形成的习惯，改吃低盐味淡的菜肴,是不太容易的。一个可行的方法是，在家里吃自己或妻子作的少加盐的菜，让菜淡些，再淡些。开始几天吃起来确实难以下咽。依笔者的经验，如果能有意坚持，经过一二个月，90%以上的人都能适应低盐膳食。

下面介绍几种低盐膳食方法：

1、用食醋和白糖代替盐，以甜味、酸味掩盖咸味，如糖醋排骨、糖醋鱼、醋馏白菜，就可少用盐。也可学学西餐，用柚子、柠檬、橘汁、番茄汁、苹果汁等有酸甜味的水果或果汁作调味料，用以增加菜肴的酸味与甜味。

2、利用强味蔬菜的自然风味，青椒、洋葱、韭菜、西红柿、芹菜、香菜、苦瓜的味道强而特殊，烹调这类菜时就可以少放盐。如将这类菜作辅料，与味淡的菜一起烹调，也可增加适口性，减少用盐量。

3、加大辛辣调味料的用量，如辣椒粉、咖喱粉、胡椒粉、花椒、姜、葱、芥末、豆豉等。

4、如果使用酱油、大酱调味，就应相应减少食盐的投放量。20克酱油或大酱的含盐量约为3克。

5、改变用盐习惯，烹炒和煮熬时不加盐，出锅后将盐未直接撤在菜肴的表面和汤内。 另外，还有三点也应注意。一是尽量少购买和少吃市售的腌制食品和熟食，比如，火腿肠、酱菜、腊肉、烤肉串、豆腐干、烧鸡含有的“隐性盐”，不可不防。二、吃咸菜、咸鱼、腐乳、虾酱，其中的含盐量相当高，也应尽量少吃或不吃。三是尽量避免在外就餐，因为饭店里的菜肴用盐量普遍偏大，聚餐时吃八菜一汤，一餐饭下来，摄盐量很容易超过10克。

应该指出的是，我国至少95%的居民不清楚自己及家庭消耗盐的量。因此，就有必要首先知道自已每天终究摄入了多少盐。建议各位买一包(500克)盐，看你一家三口吃了多少天，计算一下，你很可能发现，你的三口之家的摄盐量大大超过18克的限量。那么，你就立即开始限盐行动吧！

盐是导致血压升高的重要因素，人每天吃盐3克，即可满足生理需要，但实际上中国人每天摄盐量多大于10克。据资料显示，人 群平均血压水平与食盐有关，人均摄盐量高的地区，高血压的发病率高。人均摄盐量低的地区，相对发病率低。发病率北方高于南方，东北摄盐最多，由其导致高血压病及脑卒中的发生率就最高。

如每天食盐摄入量减少2.4g，健康人的平均收缩压可下降2.3mmHg，舒张压可降低1.4mmHg；而高血压患者的收缩压平均可下降5.8mmHg，舒张压可降2.5mmHg；表明食盐摄入量的多少直接影响着血压水平。

临床高血压的干预治疗证实，当食盐摄入量增加时，血压就升高。临床证明： 1、降盐对轻度高血压和早期高血压，可能不必服降压药。

2、限盐对中重度高血压，能减少药量和减少副作用，并能降低并发症发生的风险。 所以，高血压病人要吃低盐膳食，每日摄盐量不超过5-6克。

饮食中钾与钙的有排钠的作用，钾与钙摄入不足，导致钠潴留，也可引起血压升高。反之，平素多吃些高钾、高钙饮食，就可能降血压。

应该多吃些高钾和高钙的食物。 含钙量高的食物是：

牛奶、酸奶、鱼虾类、豆制品。

钾含是丰富的食物是：

菠菜、苋菜、芹菜、毛豆、豌豆、蚕豆、土豆、香蕉、杏等。

高血压病人还应注意膳食平衡，还要少吃脂肪多的食品（牛、羊肉、猪肉、尤肥猪肉）及动物油脂。

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