实验六 个人日常膳食食谱设计

实验六 个人日常膳食食谱设计

一、实验的目的和意义

1. 正确运用已学的普通人群食谱设计原则、我国现行《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》、《中国居民膳食营养素参考摄入量》和《食物成分表》，掌握膳食编制的基本原则和方法。

2. 要求：针对特殊人群营养需要（如幼儿、学龄儿童、大中学生、成年男子、成年女子、老年人群等），当地常规食物供应规律和饮食习惯，进行个性化食谱设计，并以组为单位，为某一特定人群编制一周的膳食食谱。

二、食谱设计的理论依据与食谱编制原则

1. 中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）

中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）是每日平均膳食营养素摄入量的一组参考值，包括平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（A1）和可耐受最高摄入量（UL）。制定DRIs的目的在于更好地指导人们膳食实践，评价人群的营养状况并为国家食物发展供应计划提供依据。DRIs是营养配餐中能量和主要营养素需要量的确定依据。DRIs中的RNI是个体适宜营养素摄入水平的参考值，是健康个体膳食摄入营养素的目标。编制营养食谱时，首先需要以各营养素的推荐摄入量（RNI）为依据确定需要量，一般以能量需要量为基础。 2. 中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔

膳食指南本身就是合理膳食的基本规范，为了便于宣传普及，它将营养理论转化为一个通俗易懂、简明扼要可操作性指南，其目的就是合理营养、平衡膳食、促进健康。因此，膳食指南的原则就是食谱设计的原则，营养食谱的制定需要根据膳食指南考虑食物种类、数量的合理搭配。

平衡膳食宝塔则是膳食指南量化和形象化的表达，是人们在日常生活中贯彻膳食指南的工具。宝塔建议的各类食物的数量既以人群的膳食实践为基础，又兼顾食物生产和供给的发展，具有实际指导意义。同时平衡膳食宝塔还提出了实际应用时的具体建议，如同类食物互换的方法，对制定营养食谱具有实际指导作用。根据平衡膳食宝塔，我们可以很方便的制定出营养合理、搭配适宜的食谱。 3. 食物成分表

食物成分表是营养配餐工作必不可少的工具。要开展好营养配餐工作，必须了解和掌握食物的营养成分。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所于2002年出版了新的食物成分表，所列食物仍以原料为主，各项食物都列出了产地和食部，包括了1506条食物的31项营养成分。“食部”是指按照当地的烹调和饮食习惯，把从市场上购买的样品去掉不可食的部分之后，所剩余的可食部分所占的比例。列出食部的比例是为了便于计算市品每千克（或其他零售单位）的营养素含量。市晶的食部不是固定不变的，它会因食物的运输、储藏和加工

1

处理不同而有改变。因此当认为食部的实际情况和表中食部栏内所列数字有较大出入时，可以自己实际测量食部的量。通过食物成分表，我们在编制食谱时才能将营养素的需要量转换为食物的需要量，从而确定食物的品种和数量。在评价食谱所含营养素摄入量是否满足需要时，同样需要参考食物成分表中各种食物的营养成分数据。 4. 营养平衡理论

4.1 膳食中三种宏量营养素需要保持一定的比例平衡 膳食中蛋白质、脂肪和碳水化合物除了各具特殊的生理功能外，其共同特点是提供人体所必需的能量。所以在讨论能量时也把它们称为“产能营养素”。在膳食中，这三种产能营养素必须保持一定的比例，才能保证膳食平衡。若按其各自提供的能量占总能量的百分比计，则蛋白质占10％—15％，脂肪占20％—30％，碳水化合物占55％—65％。

4.2 膳食中优质蛋白质与一般蛋白质保持一定的比例 食物蛋白质中所含的氨基酸有20多种，其中有9种是人体需要，不能在体内合成或合成速度不能满足机体需要，必须由食物供给的必需氨基酸，人体对这9种必需氨基酸的需要量需要保持一定的比例。动物性蛋白质和大豆蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全、比例恰当，人体利用率高，称为优质蛋白质。常见食物蛋白质的氨基酸组成，都不可能完全符合人体需要的比例，多种食物混合食用，才容易使膳食氨基酸组成符合人体需要的模式。因此，在膳食构成中要注意将动物性蛋白质、一般植物性蛋白质和大豆蛋白质进行适当的搭配，并保证优质蛋白质占蛋白质总供给量的1／3以上。

4.3 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的平衡 不同食物来源的脂肪，脂肪酸组成不同，有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸可使血胆固醇升高，不饱和脂肪酸特别是必需脂肪酸以及鱼贝类中的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）则具有多种有益的生理功能。因此必须保证食物中多不饱和脂肪酸的比例。一般认为，在脂肪提供的能量占总能量的30％范围内，饱和脂肪酸提供的能量占总能量的7％左右，单不饱和脂肪酸提供的能量占总能量的比例在10％以内，剩余的能量均由多不饱和脂肪酸提供为宜。动物脂肪相对含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸多，多不饱和脂肪酸含量较少。植物油主要含不饱和脂肪酸。两种必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸主要存在于植物油中，鱼贝类食物含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸相对较多。为了保证每日膳食能摄入足够的不饱和脂肪酸，必须保证油脂中植物油的摄入。

4.4 根据某一特定人群的生理特点与营养需要。选择适宜的食物种类，组成平衡膳食，符合平衡膳食原则。设计时应考虑到各种营养素之间的比例与数量。设计时应考虑饮食者的习惯和口味，做到品种多样化，每周更换一次食谱，食物丰富多样。定量适宜。

三、科学配餐的要求

1. 符合平衡膳食原则

2. 讲究美食与传统饮食习惯相结合的原则 3. 注意食物丰富多样原则 4. 营养素与热量定量适宜原则

2

四、营养食谱的设计步骤

1. 食谱设计前的理论培训及分组。

2. 以小组为单位分头到有关单位伙食科或家庭调查某人每周膳食结构和膳食营养素搭配。 3. 调查当地当前市场提供的食物品种。

4. 列出已选择的食物，并查对食物成分表，确定每种食物的各种营养成分。 5. 初步设计某人一周（7天）三餐的膳食组成及作用的原料。

6. 根据所用原料占每餐的用量（百分比），计算出每种食物可提供的营养量。 7.参照我国DRIs，对三餐食物进行合理调整和搭配，设计出较为理想的一周食谱。 8.制作一周食谱一览表，填写相应数据，并进行各种营养素的核算。 9.设计每周膳食蛋白质、脂肪、碳水化合物各占能量的分配比例。 10.计算三餐能量的分配比例。 11.计算动植物食物蛋白质供应比例。

五、实验结果与分析

1.参照下列各表，提交某人一日的膳食食谱，并加以营养学解释。 2.核定与矫正营养素供给（营养分析）。 3.核定和矫正饭菜用量 。

4.最终确定交某人一周的膳食食谱表格。

六、撰写实验报告 七、注意事项

1.上述项目的平均数和标准差。

2.文字评价，注明用餐单位、年龄段人群、测定项目的数据等。 3.写出试验报告并加以分析。 附表格：

表1 每人每日膳食食谱计算表

餐次 品名 食物名称 食部（%） 重量蛋白（g） 早餐

脂肪碳素化合热能（kcal） 3

（g） 质 （g） 物（g） 小计 中餐 小计 晚餐 小计 调料 小计 合计

续表1 每人每日膳食食谱计算表

餐次 早餐 钙（mg） 磷（mg） 铁（mg） 维生素 A (IU) D(IU) B1(mg) B2(mg) PP(mg) C (mg) 4

小计 中餐 小计 晚餐 小计 调料 小计 合计

记录人 ＿＿＿ 计算人＿＿＿ ＿＿＿年＿＿＿月＿＿＿日 ＿＿＿页

表2 每人每日膳食营养素计算表 各种营蛋白养素 脂肪糖类热量钙（mg） 铁（mg） 微克视黄醇

5

维生素维素B2 烟酸维生素质（g） （g） （g） （kcal） B1（mg） 生（mg） C（mg）

当量 每日供 给量(DRIs) 实际每 日摄入量 摄入量、供给量×100%

表3 每人每日食物源的营养素分配比例表 营养素来源/名称 动物食物（%） 豆类（%） 植物（%）

表4 每人每日三餐能量分配比例表 能量比例 （%） 豆类（%） 植物（%） 表5 每人每日三大营养素能量分配比例表 类别 蛋白质 脂肪 碳水化合物

能量（kcal） 能量比例（%） 早餐 中餐 晚餐 能量 蛋白质 铁 记录人 ＿＿＿ 计算人＿＿＿ ＿＿＿年＿＿＿月＿＿＿日 ＿＿＿页

具体案例分析

附录：

计算法食谱编制举例

我们以一位30岁的成年男性轻体力劳动者为例，用计算法进行一周食谱的编制。

6

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs》，该男子每日需要热能约为2 400 kcal（10.03MJ）。

第一步 计算该成年男子一日膳食三大生热营养素的供给量 表-1能量供给量快速查询表

就餐对象年龄 3～4 5.44 1300 1800 2100 2100 1.63 390 2.26 540 2.64 630 2.64 630 3.01 720 3.01 720 2.18 3.01 3.51 3.51 4.02 4.02 520 720 840 840 960 960 1.63 2.26 2.64 2.64 3.01 3.01 390 540 630 630 720 720 全日热量 MJ kcal 早餐能量 MJ kcal 午餐能量 MJ kcal 晚餐能量 MJ kcal 7～10 7.53 10～11 11～14 ＞14 轻体力劳动者 中等体力劳动者 重体力劳动者

8.79 8.79 11.72 2900 10.04 2400 11.30 2700 3.39 810 4.52 1080 3.39 810 13.38 3200 4.01 960 5.35 1280 4.01 960 表-2 不同体重成年人每日单位体重能量供给量表

体形/劳动强度 体重过轻 体重正常 超重及肥胖 0.084～0.105 20～25 0.126 30 0.146 35 0.126 30 0.146 35 0.167 40 轻体力活动 0.146 35 中等体力活动 0.167 40 重体力活动 0.167～0.188 40～50

7

按照蛋白质供给量占热能供给量的12%，脂肪占热能供给量的25%，碳水化合物占热能供给量的63%计算，则三大生热营养素的供给量分别为：

蛋白质=2 400 × 12%÷4= 72(g) 脂肪=2 400 × 25%÷9= 67(g) 碳水化合物=2 400 × 63%÷4= 378(g)

第二步 计算该成年男子一日膳食主食与副食的供给量

根据碳水化合物的供给量计算一日主食的供给量。按照我国人民的生活习惯，主

食以米、面为主，考虑到合理营养的需要，可以增加一些杂粮品种。一般性况下，每100g主食中含碳水化合物 75 g ,则主食的供给量为：

主食供给量= 2 400 ×63% ÷75%= 411 （g）

考虑到其他食物，特别是一些蔬菜、水果中也含有碳水化合物，因此，可以将主

食的供给量定为4 00 克。

第三步 计算该成年男子一日膳食动物性食物的供给量

动物性食物的品种和供给量可以根据“中国居民膳食宝塔结构”中的要求与中国居民的饮食习惯，一杯牛奶（250ml）,一个鸡蛋（50g）, 肉类 （100g）,鱼类（50g） 计算出该男子一日膳食蛋白质总重量，如果不足72 g, 则补充豆制品达到蛋白质供给量72 g。

第四步 计算该成年男子一日膳食副食种类与营养素的供给量

表-３ 某成年男子一日膳食副食种类与营养素的供给量表 原料重量蛋白脂肪碳水化能量钙（mg） 铁（mg） 维生素A （ügRE） 鲜牛奶 鸡蛋 50 瘦猪肉 鸡脯肉 带鱼 50 大米 300 面粉 60 小米 40 合计 8.8 19.2 9.4 3.6 72.3 2.1 3.6 1.5 1.2 26.3 0 234.3 42.5 31.1 320.6 54 1046.4 221.1 149.6 1808.3 8.5 9.0 18.6 3.2 277.1 0.65 0.6 0.4 0.6 4.05 0 0 0 0 70.9 0 0 0 0 0 30 7.4 0.6 0.2 35.8 0.3 0.3 0.9 0 50 6.1 10.0 5.3 4.0 0 0 72.1 76 22 76 0.5 3.0 0 0.750 0 0 250 7.8 8.0 12.5 153.2 212.5 0.25 70 0 维生素C（mg） 名称 （g） 质（g） （g） 合物（g） （kcal） 8

由上表-1可以看出，目前所选择的各类食物，除蛋白质的供给量已经基本满足需要外，其它营养素的供给，都还远远低于需要量。但只要选择适量的油脂就能满足脂肪的需要两，再选择蔬菜、水果，就可以获得各种维生素和无机盐，基本上达到一日营养素的供给量。

第五步 计算该成年男子一日膳食蔬菜、水果种类与营养素的供给量

表-４ 某成年男子一日膳食蔬菜、水果及营养素的供给量 原料名称 重量蛋白脂肪碳水物（g） 绿豆芽 50 芹菜 50 0.85 0.2 0.5 3.5 1.0 1.4 1.2 1.1 9.75 0.05 0.1 0.1 0.1 0.2 0.3 0.2 0.2 1.55 1.3 1.5 1.5 1.9 3.8 2.4 12.5 19.7 46.9 9.0 7.7 7.7 13.2 21 17.9 56 85 242.6 7 0.75 0.75 0 0 117 21 9 160.8 0.15 0.1 0.1 0 0 1.3 0.9 0.2 3.65 1 1.5 1.5 8 13 309 857 6 1255.5 2.0 1.0 1.0 65 130 64 25 5.7 292.8 能量（kcal） 钙（mg） 铁（mg） 维生素A 维生素C（ügRE） （mg） （g） 质（g） （g） 化合青红椒 100 鲜蘑菇 100 番茄 青菜 橘子 香蕉 合计

100 100 100 100 700 将一日食谱中各类食物的种类及营养素含量，进行综和平衡，并与供给量标准进行比较，如果某种营养素的供给与标准相差过大，必须进行适当的调整，直至符合基本要求。

第七步 分析并归纳出该成年男子一日膳食食物种类与营养素供给量情况

表-５ 某成年男子一日膳食总食物种类及营养素供给量情况分析表

原料名称 重量蛋白质脂肪（g） 碳水化合物（g） 鲜牛奶 鸡蛋 瘦猪肉 鸡脯肉

能量（kcal） 153.2 72.1 76 35.8 钙（mg） 212.5 22 76 0.3 铁（mg） 维生素A （ügRE） 0.25 0.5 3.0 0.3 70 0 0.750 0.9 维生素C（mg） 0 0 0 0 9

（g） （g） 250 50 50 30 7.8 6.1 10.0 7.4 8.0 5.3 4.0 0.6 12.5 0 0 0.2 带鱼 大米 面粉 小米 绿豆芽 芹菜 青红椒 鲜蘑菇 番茄 青菜 橘子 香蕉 油脂 合计 推荐摄入量 实际供给量占标准供给量的百分比（%）

50 300 60 40 50 50 100 100 100 100 100 100 40 8.8 19.2 9.4 3.6 0.85 0.2 0.5 3.5 1.0 1.4 1.2 1.1 0 82 75 109.3 2.1 3.6 1.5 1.2 0.05 0.1 0.1 0.1 0.2 0.3 0.2 0.2 40 67.85 67 101.2 0 234.3 42.5 31.1 1.3 1.5 1.5 1.9 3.8 2.4 12.5 19.7 0 366.9 374 98.1 54 8.5 0.65 0.6 0 0 0 0 1 1.5 1.5 8 13 309 857 6 0 0 0 0 0 2.0 1.0 1.0 65 130 64 25 5.7 0 8 1046.4 9.0 221.1 149.6 9.0 7.7 7.7 13.2 21 17.9 56 85 360 2410 2400 100.4 18.6 0.4 3.2 7 0.6 0.15 0.75 0.1 0.75 0.1 0 0 117 21 9 0 437 800 0 0 1.3 0.9 0.2 0 7.7 15 1325.5 292.800 165.7 100 292.8 54.6 51.3 由上表可以看出，选择的食物，三大生热营养素及能量的供给与标准基本符合，蛋

白质稍超标准；维生素和维生素的供给量超出标准比较多，但钙和铁的供给量则只有标准的50%。因此，需要通过食物选择的调整，增加钙、铁含量高的食物的供给。具体地说，增加小虾皮10g ，可获得钙99mg ；将鸡胸脯肉替换为鸭肝50g,可获得铁12.5mg，并获得维生素A 520 ügRE。为避免维生素A 过多，也可以将水果中的橘子替换为西瓜100mg,获得维生素A 5.8 ügRE，维生素C 2.0 g。经过上述食物调整，铁的实际供给量由原来占标准供给量的165.7%下降到124.0%。

需要注意的是，有些维生素的供应只要在一段时间内保持平衡即可，不一定每天都十分精确地与供给量标准完全一致，例如维生素A、维生素D、钙、铁等营养素，只要在一周内保持十分平衡即可。但是蛋白质例外，即每日蛋白质供给两必须与供给量标准一致。 将选择的食物大致按三大热能营养素3： 4：3 的比例分配至一日三餐中，食物分配时要注意我国居民的膳食习惯，并且逐步改善不合理的膳食习惯。例如我国居民早餐中蛋白质的供给量偏少，新鲜蔬菜也比较少；而晚餐热量与三大营养素供给量偏多。应倡导“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的科学饮食习惯。

10

第八步 分析并归纳出该成年男子一日膳食三餐食物种类与营养素供给量情况

表-６ 某成年男子一日膳食总的食物种类及营养素分配表 餐次 原料 重量（g） 蛋白质（g） 脂肪（g） 碳水化合物（g） 早餐 鲜牛奶 面粉 大米 鸭肝 芹菜 麻油 合计 中餐 合计 晚餐 合计 合计

该食谱一日三餐热能的比例为2.9: 3.9: 3.2， 基本上符合三大热能营养素3： 4：3 的比例，符合科学饮食的标准。

11

能量（kcal） 153.2 221.1 174.4 63.1 7.7 72 691.5 523.2 54 72.1 21 17.7 180 85 953.2 348.8 149.6 76 13.2 32.8 9.0 14.6 108 30 782 250 60 50 50 50 8 150 50 50 100 100 20 100 100 40 50 100 100 50 10 12 100 7.8 9.4 3.2 7.2 0.2 0 27.8 9.6 8.8 6.1 1.0 1.4 0 1.1 28 6.4 3.6 10.0 0.5 3.5 0.85 3.0 0 0.8 28.65 84.45 8.0 1.5 0.6 3.7 0.1 8 21.9 1.6 2.1 5.3 0.2 0.3 20 0.2 29.7 1.2 1.2 4.0 0.1 0.4 0.05 0.2 12 0.1 19.25 70.85 12.5 42.5 39.0 0.25 1.5 0 95.85 117.1 0 0 3.8 2.4 0 19.7 143 78.1 31.1 0 1.9 3.8 1.3 0.2 0 6.7 123.1 大米 带鱼 鸡蛋 番茄 青菜 油脂 香蕉 大米 小米 瘦猪肉 青椒 鲜蘑菇 绿豆芽 虾皮 油脂 西瓜 361.95 2426.7 第十步 绘制出该成年男子一日膳食食谱编制表

将上述第十步的食物种类编制成食谱即可。

表－７ 某成年男子一日膳食食谱编制 餐次 早餐 食物名称 牛奶 馒头 稀饭 鸭肝 拌芹菜 原料组成 鲜牛奶 面粉 大米 鸭肝 芹菜 重量（） 250 60 40 50 50 烹调方法 注意事项 微加热 发酵、蒸汽蒸 文火煮 卤水卤 先沸水灼凉拌 中餐 晚餐 麻油 米饭 红烧带鱼 烹调用油 番茄鸡蛋 烹调用油 青菜汤 烹调用油 餐后水果 米饭 小米粥 炒肉片 拌三丝 大米 带鱼 番茄 鸡蛋 青菜 香蕉 大米 小米 猪肉 鲜蘑菇 青椒 绿豆芽 8 150 50 6 100 50 10 100 4 100 100 40 100 100 70 100 使用酸面团，不加碱 不加碱 焯水时注意火大水足时间短 电饭煲蒸 红烧 大火炒 炖汤 加少量醋 电饭煲蒸 文火煮 炒 凉拌 不加碱 焯水时注意火大水足时间短 餐后水果 青椒 小虾皮 西瓜 30 10 100

12

第十一步 该成年男子一周的膳食食谱编制

其余六天的膳食食谱编制方法与此类同，但要求注意以下几方面：

（一）编排一周食谱时，使用同样的方法与步骤，根据就餐者的膳食习惯，应了解与掌握本地区的食物种类，例如超市与农贸市场各种主、副食的供应情况、价格变化情况等，都需要了解和掌握。选择食物品种应注意来源和品种的多样性，做到有主食、有副食、有粗粮有细粮、有荤菜有素菜、有干有稀，保证人体的各种营养需要。

（二）一周食谱的调整基本原则是主食粗细合理安排，选择食物原料和烹饪方法，做到菜肴品种、色香味形经常变化，尽量做到一周食谱没有过多的重复。

（三）在编制一周食谱时，有些营养素的供给量必须每天都达到需要量，例如蛋白质、水溶性维生素、脂溶性维生素等。有些维生素例如维生素A、维生素D、 钙、铁等只要在一周内平衡，也能满足人体的正常生理需要量。

13

本文来源：https://www.bwwdw.com/article/j3b7.html